Saznajte Svoj Broj Anđela
Fitness profesionalci vole svoj žargon - pliometrijski , izometrijska , kalistenička.
Ali što to zapravo znači za prosječnog brata Joea koji samo pokušava prebroditi dan nogu? Ukratko, ti pojmovi opisuju različite vrste pokreta u odnosu na vježbu. Ovdje smo da vas podučimo o kalistenici - vježbama koje koriste tjelesna težina izazvati i izgraditi mišiće.
Svi oni grčki i rimski vojnici koji su osvajali strane zemlje nisu se pripremali dižući tegove u globo-teretani. A oni poderani gimnastičari, profesionalni sportaši i natjecateljski CrossFitteri? Da, i oni se bave kalistenikom.
Evo svega što trebate znati o ovom stilu vježbanja i kako ga dodati u svoju rutinu.
Tjelesna težina i gravitacija: kako to djeluje?
Službeno, kalistenika je vrsta kondicijskog treninga koji koristi gravitaciju i težinu vlastitog tijela kao primarni izvor otpora. Jednostavnije, to je sve što je većina nas mrzila zbog nastave u teretani.
Zapamtiti povući dan? To je bila kalistenika. Takvi su bili i testovi trbušnjaka i svi oni sklekovi i podmirivanja koje je vaš trener natjerao da to učinite kao kaznu. Čučnjevi se također smatraju kalistenikom, kao i iskoraci, padovi, medvjedi i planinari.
Što je, na kraju krajeva, sklek, već bench press bez prečke? I većina tih strojevi u teretani jednostavno simulirajte ili nagomilajte težinu onoga za što nas je priroda sama izgradila. U areni kalistenike najviše ćete trebati kupiti povlačnu šipku dovratnika.
Ali mrzila sam satove teretane ... zašto bih trebala isprobavati gimnastiku?
The snaga kalistenike je ogroman. Trening kalistenike možda nije moderan ili visokotehnološki, ali odvest će vas tamo gdje želite ići, bilo da je to opća kondicija ili mišićava tjelesna građa. Dobar je i za mršavljenje, jer mišići sagorijevaju kalorije brže od masti, čak i u mirovanju.
kako se riješiti crne magije
Ako težite određenom atletskom cilju, poput bržeg 5K , jači trzaj, ili bolji nastup na terenu, trening kalistenike važan je dio temelja.
Razmotrite dokaze. U Studija 2018. godine , istraživači nisu otkrili značajnu razliku u dobicima u sposobnosti bench pressa između muškaraca koji su trenirali s mrenom i onih koji su radili kalisteničke sklekove. Razmislite o tome: Ne mrena ali glavni dobici u pokretu mrene.
DO Studija 2017. godine uokvirila ga još jasnije. Uspoređujući muškarce koji su 8 tjedana radili kalisteniku s muškarcima iz kontrolne skupine, njezini autori došli su do nepobitnog zaključka da je trening kalistenike „izvedivo i učinkovito rješenje za trening za poboljšanje držanja tijela, snage i tjelesne građe bez upotrebe bilo kakve veće opreme za trening. '
Nije loše, zar ne?
3 rutine kalifornijske ubojice za početak
Svi znaju da su sklekovi i sklekovi općenito dobri za vas. Isto tako za burpees , fitnes ekvivalent brokuli (neugodan, ali zdrav).
Mnogo manje ljudi zna što učiniti s tim znanjem ili kako pravilno trenirati s gimnastikom. Vježbe su jedno. Nešto je sasvim drugo kako ih organizirati u učinkovit trening.
Srećom, niste sami. Evo tri naše omiljene metode koje kombiniraju kalisteničke pokrete kako bi osvijetlili te mišiće i ostavili vas oblivene znojem.
1. Tabata
Jedna od provjerenih opcija je Protokol Tabata (kratko poznata i kao Tabata), oblik intervalni trening visokog intenziteta razvio Izumi Tabata za olimpijske klizače. Ako ste pritisnuti na vrijeme, ali tražite dobru opekotinu, nema ništa bolje.
Bilo koji pokret će učiniti (check out ove vježbe za inspo ). Bitno je trajanje i intenzitet. Zgrabite štopericu i izvodite svaku vježbu s maksimalnim naporom 20 sekundi, a između njih 10 sekundi odmora. Ponavljajte 8 minuta.
Ako na kraju ciklusa niste potpuno vjetroviti i znojni, podesite odabir vježbanja (ili možda sljedeći put malo gurnite).
2. EMOM
Druga izvrsna opcija je EMOM, ili trening svake minute u minutu. I ovdje su specifičnosti na vama.
Vi birate pokrete i ukupno vrijeme. Zatim samo prođite kroz krug, izvodeći ciljani broj ponavljanja jednog pokreta svake minute. Svakako si priuštite 10 do 15 sekundi odmora u svakoj rundi.
3. Špil karata (ne samo za igre za piće)
Za malo više zabave i veće raznolikosti uzmite špil karata i neke prijatelje za vježbanje. Pokreti su opet na vama (i vašim prijateljima). Treba vam samo jedan pokret po osobi.
Koristeći tradicionalni špil igraćih karata, izvlačite po jednu kartu i izvodite taj broj ponavljanja (na primjer, za sedam pikova bilo bi potrebno sedam burpeeja). Zatim zakrenite na sljedeći pokret, preokrenite kartu i ponavljajte dok ne dovršite špil.
Kartice za lice obično vrijede 10. Asovi mogu biti što god želite, bilo što, od kratkog trčanja ili skakaonice do kratkog odmora.
prednosti i mane prirodnog poroda
U zaključku
Jedna od najvećih stvari u kalistenici je ta da ona može oblikovati cijeli vaš kondicijski režim ili samo jedan njegov dio. To što se bavite gimnastikom ne znači da ne možete dizati utege, plivati ili voziti bicikl.
U tom smislu, kalistenika je savršen oblik vježbanja. Siguran je, učinkovit, fleksibilan i jeftin. Svatko to može učiniti bilo kad i bilo gdje. Ni brokula ne može tvrditi da jestdadobro.
