Saznajte Svoj Broj Anđela
Izbjegavanje životinjskih proizvoda ne mora značiti odbacivanje čvrstih tjelesnih ciljeva ili mesnih postignuća. Punjenje gorivom nakon treninga i dalje može nagomilati i izliječiti vaše mišiće ako ne sadrži ništa osim biljne hrane.
Udaraju li u svjetske rekordeizdržljivostili dizanje utega , osvojivši bodybuilding natjecanja ili odvođenje kući UFC naslovi , presuda je u: Mišićima nije potrebno meso.
Prvo ćemo pogledati zašto meso nije neophodno za kondiciju i pružit ćemo vam 14 vrlo hranjivih opcija za ono što najviše zadovoljava obroke: ukusna kombinacija ugljikohidrata i proteina dok mišići gore.
Možda ti se svidi
35 Veganskih recepata za udobnu hranu koji bi mogli biti bolji od originalaDajte mi povrće: Vegani, vježbanje i prehrana
Slagalica sportske prehrane ima puno dijelova, ali vjerojatno niti jedan nije toliko važan kao obrok nakon treninga . (To je kao onaj stvarno veliki kutni komad - znate, onaj koji nedostaje ispod sofe.)
'Dokazano je da je omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 doista učinkovit za nadoknađivanje aminokiselina i popravak mišića koji je slomljen tijekom treninga snage', kaže registrirani dijetetičar Rachel Berman .
Osnovna je suština da tijekom vježbanja trošite svoj glikogen (energiju pohranjenu u vašim mišićima). Nakon što se znoje, ugljikohidrati pomažu u punjenju te energije uz malu pomoć svojih pal proteina, objašnjava Elizabeth Jarrard , dijetetičarka koja savjetuje tvrtku za biljne suplemente Vega .
Ali proteini i ugljikohidrati nisu sve što nam treba nakon treninga. “Dok vježbanje suzbijaupaladugoročno, čin vježbanja oštećuje vaše mišiće ”, savjetuje Jarrard.
„Zato je uvijek dobro uključiti hranu koja podržava smanjenje upala, poput one bogateantioksidansiiomega-3 masne kiseline', Nastavlja Jarrard. 'Ali to je rečeno, ne želite previše masnoće u obroku nakon treninga, jer će usporiti probavu.'
Dakle, puno ugljikohidrata, pristojne količine proteina (Berman kaže da je 6 do 20 grama dovoljno), puno antioksidansa i malo masti? Ušli ste ravno u vegansku zonu udobnosti, prijatelju.
Sljedeći put kad budete htjeli nahraniti mišiće na pravi način, jedan od ovih recepata će pogoditi mjesto.
Voćne opcije
Tražite li slatki dodir nakon naporne sesije? Ne tražite dalje…
1. Sporo kuhalo čokolada trešnja zob izrezana u čeliku
Foto: Trčanje u kuhinju
Sa svojim omjerom 4: 1 koji su odobrili dijetetičari, zob izrezana u čeliku sjajan je izbor, unatoč svom dugotrajnom vremenu pripreme. Tu dolazi do čaranja sporo kuhače.
Ovaj je recept savršen izbor nakon treninga zahvaljujući pobjedničkoj kombinaciji kakaa u prahu, moćnog protuupalnog sredstva, Latif R. (2014) Zdravstvene dobrobiti kakaa https://europepmc.org/article/med/24100674 i trešnje, što može pomoći u smanjenju bolnosti mišića nakon treninga.Bell PG i sur. (2014). Olakšavanje oporavka s Montmorency trešnjama nakon vježbanja visokog intenziteta, metabolički izazovnog. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Želite li pojačati svoju igru s zobenom kašom? Pogledajte naš fensi recepti od zobi .
dva. Matcha mango chia puding od sjemenki
Foto: Klice i čokolada
Sitne kakve jesu, chia sjemenke su potpuni protein. Mogu sadržavati više masti od idealnog međuobroka nakon treninga (ima ih gotovo tri puta više masti nego proteini), i dalje su dobar izbor.
Više od polovice masti su omega-3 masne kiseline, a Berman kaže da, iako ljudi teže apsorbiraju omega-3 iz biljaka nego životinje, chia sjemenke i dalje su sjajna protuupalna hrana.Brenna JT, et al. (2009.). Dodatak alfa-linolne kiseline i pretvaranje u n-3 višelančane polinezasićene masne kiseline u ljudi. Prostaglandini, leukotrieni i esencijalne masne kiseline. https://europepmc.org/article/med/19269799
Ovdje su 32 druge mogućnosti pudinga od chia sjemenki . Nikada nećete ostati bez pudinga od chia sjemenki.
različite vrste uvijanja
3. Jabučni đumbir zeleni smoothie
Foto: Zdjelica limuna
Proteinski shakeovi snažna su oda obroku nakon treninga. Smoothieji su doista jednostavan način da se tona hrane s različitim zdravstvenim blagodatima strpa u jedan jednostavan paket, a ovaj recept ne razočarava.
(Iako jabuke ne možete drobiti? Znamo da je to pola zabave, ali nemojte još odbaciti smoothie od jabuka.)
Ima protuupalne blagodati đumbira.Senchina DS, et al. (2014). Kalcij iz kelja i peršina može pomoći kod gubitka masti i pojačati testosteron u izgradnji mišića. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Kalcij iz kelja i peršina zaokupljen je podržavanjem gubitka masti (pomažući vam da izbacite više masnoće). Christensen R, et al. (2009.). Učinak kalcija iz mliječnih proizvoda i dodataka prehrani na izlučivanje masti u stolici: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalcij također može potaknuti razinu testosterona za izgradnju mišića.Cinar V, et al. (2008.). Razine testosterona u sportaša u mirovanju i iscrpljenosti: Učinci dodavanja kalcija. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Teško je odrediti točan omjer makronutrijenata za shake, jer to uvelike ovisi o vrsti proteinskog praha koji koristite, pa vrijedi eksperimentirati s različitim receptima kako biste pronašli svoj najučinkovitiji kombinirani recept.
Pogledali smo još devet recepata za zeleni smoothie .
Četiri. Salata od slanutka, manga i curried cvjetače
Foto: Kuhanje i pivo
Slanutak pruža 22 grama ugljikohidrata i 8,19 grama proteina na 100 grama, što čini oko 3: 1 omjera, što ih u kombinaciji s gotovo potpunim nedostatkom masti čini izvrsnim izborom za punjenje gorivom nakon treninga.
Preljev za ovu salatu ima pravi zalogaj, a sok od špinata i limete pruža vitamin C koji vašem tijelu pomaže da apsorbira željezo u slanutku prihvatljivo za mišiće.
Napisali smo a Oda od 27 recepata moćnom slanutku .
Hranjive vege stvari
Uključivanje povrća u povrće može vam poboljšati oporavak nakon treninga na nevjerojatne načine.
5. Pržene gljive teriyaki i rezanci broccolini soba
Foto: desert
Rezanci Soba heljdina su delicija koja ima omjer 4: 1, a ujedno su i cjeloviti protein.
Spojite ovu japansku spajalicu s gljivama teriyaki za bogatu, zadovoljavajuću, zemljanu dimenziju, kao i broccolini i chilis, koji mogu imati protuupalna svojstva.Jiang Y, et al. (2014). Unos krstastog povrća obrnuto je u korelaciji s razinom proupalnih biljega u krvi u žena. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Još deset uvojaka bicepa i možete se veseliti sobi na sofi. Posao završen.
Tražite drske alternative? Smislili smonajzdravije opcije za začine kupljene u trgovini.
6. Juha od leće od špinata
Šalica leće pruža otprilike 36,1 grama ugljikohidrata i 16,2 grama bjelančevina. Ova mediteranska juha kombinira ih s rajčicama i špinatom za dodatne vitamine i minerale. Ali ... što je s omjerom?
Prehrana nakon vježbanja može se činiti kao da je sve to 4: 1, ali omjer nije jedan za sve. Obroci koji se ne uklapaju u ovaj omjer i dalje mogu biti obnavljajući nakon napornog treninga. Osim toga, obroku možete dodati još jedan izvor ugljikohidrata, poput voća da biste povećali omjer.
Ovakav kakav je popularan, omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 nije evanđelje. Neki istraživači kažu da omjer 3: 1 može imati slične učinke kod nekih žena.Kerksick C i sur. (2008.). Stajalište međunarodnog društva za sportsku prehranu: Vrijeme hranjivih sastojaka. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Drugi istraživači misle da ćete se sasvim dobro oporaviti samo s ugljikohidratima i bez proteina, pogotovo ako ste stariji muškarac.Hamer HM i sur. (2013) Uzimanje ugljikohidrata s proteinima ne povećava daljnje nagomilavanje proteina u mišićima nakon starenja kod starijih muškaraca. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Stoga nemojte opsjedati taj omjer i ulijevajte se u super hranjivu posudu s vražjim njamom. Smislili smo neke neočekivane načine kuhanja leće - Pogledaj .
7. Poblano paprika punjena kvinojom
Foto: The Live In Kitchen
Sa svojim pohvalnim fokusom na grah, papriku, luk i bilje bogato antioksidantima, autentična meksička hrana može biti veganska (samo držite sir i izbjegavajte svinjsku mast prilikom pripreme graha i tortilja) i ukusna za ukus.
Ovaj recept daje svjež zaokret tradicionalnom jelu jugozapada s dodatkom trendovske kvinoje. Ima prilično veliku ravnotežu ugljikohidrata i potpunih bjelančevina nakon što se udruži s grahom. Ovim se hvalite na satu Zumbe.
U kuhinju! Vamonos! Čekajte, prije nego što to učinite, evo još 15 stvari koje smo odlučili stavite unutra paprike .
8. Kremasta juha od šparoga i graška
Foto: Minimalistički pekar
Na grašak, ili ne na grašak. To nije pitanje, ali zvuči jako slično tome.
Protein graška brzo postaje popularan dodatak i veganima i neveganima zbog visoke razine aminokiselina u granama lanca i činjenice da ne sadrži laktozu i gluten, što ga čini lako probavljivim i alergičnim. Babault N, et al . (2015). Oralno dodavanje proteina graška potiče povećanje mišićne debljine tijekom treninga otpora: Dvostruko slijepo, randomizirano, placebo kontrolirano kliničko ispitivanje u odnosu na protein sirutke. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
U svom obliku u prahu (dakle, samo grašak, onda), paket za njegu 22.92 grama ugljikohidrata i 8,19 grama proteina čeka na svakih 100 grama. Ova juha s niskim udjelom masti ne samo da ispunjava ukusan omjer ugljikohidrata i bjelančevina 3: 1, već pozitivno prelije antioksidansima iz šparoga, špinata i češnjaka.
Također je spremno za 30 minuta. To je 'dobar tek' poslužen pronto.
Mislimo da su šparoge izvrsne. Evo zašto .
9. Salata od divlje riže Edamame od brokule
Edamame, o moj. Dosta ljudi jede ovu nezrelu, nerazvijenu, ne može vjerovati - još uvijek ima policijski sat, a sastoje se od otprilike jednakih dijelova proteina ( 11,91 grama na 100 grama porcije) i ugljikohidrati (8,91 grama na 100 grama porcije).
Ova salata povećava mrvljenje ugljikohidrata živahnom kombinacijom brokule i grožđica (ali grožđice možete zamijeniti sušenim brusnicama ako je to vaša torba .. Možete udvostručiti porciju za zadovoljavajuću, laganu gozbu.
Ova će vam salata možda samo dati novi d’être grožđica. Ako volite grožđice, sastavili smo vodič za stvaranje zdrava mješavina staza .
10. Sendvič sa suncokretom od slanutka
Foto: Minimalistički pekar
Suncokretova kreacija od koje kao Vincent Van Gogh bio bi ponosan.
Dobar, staromodni sendvič Jarrardovo je oružje nakon treninga po izboru (osim ako ne završite u stvarnoj borbi, u tom slučaju trčite). Tako je jednostavno napraviti i spakirati u teretanu. Također, to je sendvič. Oni su super.
Ova PB&J-u daje novac za svoj novac šarenom, aromatičnom, zdravom kombinacijom humusa, sjemenki suncokreta, avokada i rajčice.
Nećete se sjetiti ni što je maslac od kikirikija. Ali znate što je bolje od sendviča? Tako je… još sendviča .
jedanaest. Tikvica od butternut-a i tempeh tacos
Foto: Kara Lydon
Tempeh pruža više bjelančevina nego ugljikohidrata , pa dodajte butternut tikvicu kako biste povećali ugljikohidrate.
Zagrijavajući začini u tempehu savršeno se slažu sa slatkoćom tikve. I svakako nemojte preskočiti domaću salsa verde, prepunu začinjenih antioksidansa od tomatillosa, luka, jalapeña i cilantra.
Evo 23 daljnja pristupa upravljajući svojim tempehom .
12. Crvena leća dal
Foto: Hrana 52
Neizostavna namirnica indijske kuhinje, ova gusta juha bogata proteinima pliva s masoor dal ili crvenom lećom.
Ovi se kuhaju nešto brže od zelene, ali imaju sličan prehrambeni profil . Dal je voljen kao ugodna hrana, jer priprema obično uključuje velikodušno ghee ili masnoće.
Kako bi stvari bile slobodne od životinja, ovaj recept koristi kokosovo mlijeko umjesto ghee-a. To znači da bi se vaš obrok trebao probaviti malo brže. Za više jednostavni curry recepti , pokrili smo vas
13. Humus od pečene crvene paprike
Foto: Stvorite pažljivo
Ovaj se recept za humus oslanja na tahini, limunov sok i pečenu crvenu papriku zbog svog okusa.
Ne samo da se ukusni proizvodi zvižu direktno u sam humus, već su i savršeni umaci za gotovo svako povrće (ako želite povećati antioksidante) ili pita kruh (ako želite dopuniti proteine i dodati malo dodatnih ugljikohidrata. ).
Evo kako napraviti humus koji tuče u svijetu .
14. Čili od batata crnog graha
Foto: Što Gaby kuha?
Bez mesa ne znači bez čilija za vegane. Čili čizme.
Ova bogata, gusta, kremasta, začinjena i slatka smjesa pogađa sve prave note, a iako crni grah ima manje od 3 grama ugljikohidrata za svaki gram proteina, to samo daje dozvolu da se prepustite onom toplom, utješnom, slatkom, slatki krumpir.
Evo brzi, jednostavni vegetarijanski čili da napuniš čizme.
tl; dr
Sve dok bjelančevine i ugljikohidrati uđu u vaše tijelo u pravim omjerima, bit ćete na dobrom putu za oporavak prije svoje sljedeće sesije drobljenja.
Kad čujete da vam ljudi govore da im treba meso, dok se pokušavaju nabiti, nježno ih usmjerite u pravom smjeru. Bez obzira je li izvor životinja, važne su hranjive tvari.
Pa spusti kettlebell , obrišite obrva i počnite pripremati malo veganske ukusnosti.
