Kako sve veća pokretljivost gležnja smanjuje neprijateljstvo u zglobovima u donjem dijelu tijela

Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne tjelesne aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.

Dizajn: Mekhi Baldwin; Fotografija Khosrork / Getty Images

Kukovi bole? Čavrljanje koljena? Natrag prisluškivanje? Krivac bi mogao biti nedostatak pokretljivosti gležnja.

Možda ne zvuči jako seksi, ali dobra pokretljivost gležnja u osnovi znači da će vaši zglobovi voditi ljubav s ostatkom tijela.

Evo što trebate znati.

Što je zapravo pokretljivost gležnja?

Mobilnost = snaga + fleksibilnost . Pokretljivost gležnja odnosi se na to postoji li taj kombinirani paket u vašem području gležnja (pogađate).

'Kad netko ima dobru pokretljivost gležnja, mišićno tkivo, ligamenti, tetive i fascije oko zglobnog zgloba nisu tijesni i mogu se kretati onako kako bi trebali', kaže fizioterapeut Grayson Wickham, osnivač Trezor pokreta .

„Kad netko ima dobru pokretljivost gležnja, u stanju je pomicati zglob gležnja kroz njega pun opseg kretanja ', Dodaje Wickham. 'A kad netko ima nesavršenu pokretljivost gležnja, nije u stanju pomicati gležanj kroz čitav opseg pokreta.'

Ljudi koji padnu u potonji kamp mogu osjetiti bol u drugim dijelovima tijela.

wiki epizoda neženja

Zašto se mnogim ljudima kreće po gležnju loše

Ukratko: PUNO sjedimo.

'Danas se ljudi ne kreću dovoljno', kaže Wickham. 'Umjesto toga, jesmo sjedenje na poslu , sjedenje za vrijeme obroka, sjedenje dok binging naše omiljene emisije ,i sjedenje tijekom našeg putovanja na posao. I ljudi kojijesučesto se kreću, ne kreću se dovoljno raznoliko. '

Trkači na duge staze i Navijači Pelotona na primjer, mogu se često kretati, ali se kreću u istoj ravnini gibanja ( sagitalna ravnina ) iznova i iznova.

Problem: Oba sklopa ljudi ne miču gležnjevima kroz opseg pokreta f-u-l-l. Kako se kaže: Iskoristite ili izgubite.

Ni naš izbor obuće ne pomaže

“Dnevne cipele i tenisice većina ljudi nosi cijeli dan previsoko je ”, kaže Wickham. 'Imaju 12-milimetarski (ili otprilike) lift za petu, što znači da je vaše stopalo tijekom cijelog dana u pomalo savijenom položaju.'

Idaznači da su mišići na dnu stopala cijeli dan u malo skraćenom položaju. To dugoročno može utjecati na našu sposobnost da produžiti te mišiće odgovoran za dovođenje naših gležnjeva u dorsiflexed položaj.

Osim toga, većina cipela danas je super jastučnica. Udoban? Naravno. Ali ti madraci za noge preuzimaju posao koji bi trebali raditi mišići na stopalima i gležnjevima (podupirući naša tijela).

'Nemajući što drugo za napraviti, ti mišići počinju drijemati', objašnjava Wickham. 'A kad ti mišići ne rade, oni slabe.'

Ovjerena osobna trenerica Julia Hickman, osnivačica Online studio Fastinista , dodaje da prethodne ozljede, druge tjelesne neravnoteže, dob i prehrana također mogu utjecati na pokretljivost gležnja.

Rizici od ozljede loše pokretljivosti gležnja

Dobra pokretljivost gležnja = prevencija ozljeda .

'Ako je vaša pokretljivost gležnja dovoljno ograničena, to može utjecati na vaš hodanje', kaže Wickham. Kad vaše hodanje hod postaje nesiguran, lančana reakcija događa se u vašem tijelu koja povećava rizik od ozljeda negdje drugdje.

Ozljede kuka i koljena posebno su česte kod osoba s ograničenom pokretljivošću gležnja. 'U osnovi, bez odgovarajuće pokretljivosti, gležanj prestaje djelovati poput gležnja, što prisiljava koljeno ili kuk da djeluju poput gležnja', napominje Wickham.

Dugoročno to može dovesti do prekomjerne ozljede tih dragocjenih zglobova. *Uzdah.*

Osim prevencije ozljeda, dobra izvedba gležnja važna je i za izvedbu. Bitno je za sigurno izvršavanje obrazaca pokreta vježbanja poput šarke i čučanj .

Razmotrite stražnji čučanj : Da biste mogli sjediti ležeći, magarca do trave, vaše koljeno mora imati mogućnost praćenja preko nožnih prstiju. To zahtijeva (to je točno) primjerenu pokretljivost gležnja!

Bez te pokretljivosti, najbolji slučaj je da promijenite dubinu čučnja, a time smanjite potencijal pokreta za jačanje gluteusa, četverostrukog koljena, koljena i potkolenice.

A najgori je scenarij da pokušate čučati niže, ne možete to raditi u dobroj formi i prisiliti koljena ili kukove da 'djeluju' kao gležnjevi, što s vremenom povećava rizik od ozljeda.

frizura azijske djevojke

Jao!

3 vježbe za poboljšanje pokretljivosti gležnja

Dobre vijesti: Postoje stvari koje možete učiniti za poboljšanje pokretljivosti gležnja. Konkretno, možete isprobati ove tri vježbe.

1. Kettlebell razbijanje teleta

Ako fizički možete, pokušajte povući nožne prste prema nebu, a gležanj držite postavljenim. Osjećate li istezanje mišića potkoljenice? Vjerojatno imate ako nemate pokretnost gležnja A +.

'Teleći mišić jedna je od mišićnih skupina koja utječe na pokretljivost gležnja', objašnjava Wickham. 'Ako je teleći mišić super zategnut, gležanj će imati ograničenu sposobnost dorzifleksa.' Zbog toga je ublažavanje stezanja mišića tele ključni dio poboljšanja pokretljivosti gležnja.

U tu svrhu preporuča aktivno oslobađanje teladi, općenito poznato kao kettlebell tele razbiti.

Bilješka: Ako su vam mišići potkoljenice prejako zategnuti, drška kettlebella može biti preintenzivna. Pokušajte zalupati zvono na bok i umjesto toga upotrijebite zaobljeni dio. Možete koristiti i pjenasti valjak .

2. Aktivno istezanje u poluklečećem položaju

'Da biste vidjeli stvarna poboljšanja u pokretljivosti gležnja, morate poraditi i na dorzifleksiji i plantarnoj fleksiji', kaže Wickham.

Kao krajnji domet izometrijska istezanje, ova vježba radi upravo to.

Bilješka: Prvih nekoliko puta kada probate ovu vježbu, može vam se činiti MNOGO - to je normalno. S vremenom će biti sve lakše! 'Ako trebate izaći iz istezanja, opustiti se i napraviti krugove u gležnju, to je u redu, ali inače planirajte ponavljati leđa u leđa', kaže Wickham.

3. Aktivno istezanje sjedenja u peti

TBH, bolji naziv za ovu dionicu bio bi pakao od heinie do pete. 'Malo je čudno', priznaje Wickham, 'ali djeluje.'

'Stvarno ćete osjetiti ovu vježbu u stražnjem dijelu teladi', kaže Wickham. “Ako počnete grčiti, jednostavno se opustite i maknite se s položaja. Grč je znak da se mišići koji okružuju gležanj ne mogu jako kontraktirati i opustiti ... još uvijek. '

S vježbom će ovo biti manje neugodno.

Koliko će vam trebati da poboljšate pokretljivost gležnja?

Napravite gore navedene vježbe svaki dan i trebali biste osjećati rezultate prilično brzo (mislite 2 do 4 tjedna).

Ali trebale su vam godine da vam gležnjevi postanu manje pokretni, pa nemojte očekivati ​​da će vam se mobilnost vratiti nakon jednog istezanja.

Vježbanje, kako kažu, savršeno čini pokretnijim.