Saznajte Svoj Broj Anđela
CrossFit je pogodio scenu fitnessa poput bacila traktorsku gumu 2000. godine sa svojom patentiranom mješavinom intervalni trening visokog intenziteta , dizanje utega , i pliometrija , destilirana u kratke, ali naporne treninge.
“Ljudi vide gume i užad i kažu da je to CrossFit. To je jedna od najvećih zabluda ', kaže Judah Boulet , CrossFit trener treće razine i vlasnik Cross Rita bez rizika u Smithfieldu, RI.
Treninzi zapravo često uključuju niz vježbi i opreme poput mrena , kotlići , i veslački strojevi .
Ovdje je sve što treba znati o CrossFitovim prednostima, rizicima i kako utvrditi je li prikladan za vas.
Johnce / Getty Images
Prednosti CrossFita
Postoji razlog CrossFit je zaradio nešto kultno slijedeći - daje rezultate. Ovisno o vašim osobnim ciljevima, evo nekoliko pogodnosti koje CrossFit program može ponuditi.
1. Osnažite se
CrossFit vam neće pružiti najveće mišiće na plaži. Ali vježbe tjelesne težine poput zračni čučanj i treninge koji koriste utezi poput kotlića i mrena izgradit će mišićnu masu i poboljšati definiciju mišića i za muškarce i za žene, objašnjava Boulet
CrossFit je trening za cijelo tijelo pa će mišići od vašeg tricepsa do četverokuta vidjeti povećanu snagu.
2. Poboljšajte svoju izdržljivost
Vježbanje koje traje samo 15 minuta možda neće biti dovoljno dugo da biste postigli svoje brzina otkucaja srca gore u radnu zonu. Ali Boulet kaže da intenzitet CrossFit pruža kardiovaskularni trening, slično kao trčanje sprintovi.
Na primjer, 'Ako istrčite četiri ponavljanja od 400 metara s dvominutnim odmorima, tih 16 minuta [aktivne vježbe] dat će vam sposobnost da trčite puno dalje', objašnjava. Isto tako, s CrossFitom, 'kraći, ali s većim intenzitetom pružit će vam sposobnost da trčite sporije, ali daleko duže', rekao je Boulet.
U znanstvenijem smislu, HIPT treninzi mogu se povećati VO₂ maks , što je maksimalna količina kisika koje vaše tijelo može apsorbirati i koristiti tijekom vježbanja. Jednostavno rečeno: više kisika = više izdržljivosti.
3. Budite agilni i fleksibilni
Povećavanje okretnosti i fleksibilnosti također su prednosti CrossFit treninga, koji može uključivati pliometrijske vježbe poput skokovi u kutiji , široki skokovi , i Uže za skakanje .
'Ako naučite pravilno izvoditi pokrete snage, oni mogu izgraditi fleksibilnost', kaže Boulet. Čučnjevi izvedeni pravilnom tehnikom mogu vam, na primjer, učiniti bokove fleksibilnijima. Vježbe za hlađenje ugrađene u neke CrossFit rutine, kao što su joga se proteže , također može poboljšati fleksibilnost.
4. Pomoć kod mršavljenja
Prehrana i prehrana dio su CrossFit filozofije od osnutka programa. 'Jedite meso i povrće, orašaste plodove i sjemenke, malo voća, malo škroba i bez šećera', CrossFit Journal savjetuje. 'Držite unos na razinama koje će podržavati vježbanje, ali ne i tjelesne masnoće.'
CrossFit podržava protuupalno sredstvo Zonska prehrana , koji dijeli obroke kako bi sadržavao 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti, kako bi podržao CrossFit treninge.
Iako nije primarni cilj CrossFita, gubitak kilograma - ili barem zamjena masti mišićima - gotovo je neizbježan kada kombinirate intenzivno vježbanje s umjerenom, zdravom prehranom. S druge strane, kaže Boulet, 'bez pravilnog sna i prehrane možete pokvariti izvrstan program vježbanja.'
5. Zagrizite kalorije tijekom vježbanja
CrossFit je vrlo učinkovit u sagorijevanju kalorija. Istraživači na Državno sveučilište Kennesaw koji je proučavao popularni CrossFit trening s nadimkom 'Cindy' - koji se sastoji od ispunjavanja što više rundi od 5 natezanja, 10 sklekova i 15 zračnih čučnjeva - otkrio je da je rutina sagorjela 261 kaloriju u samo 20 minuta.
The Američki koledž za vježbu procijenio je da su muškarci u prosjeku trošili 20 kalorija u minuti radeći CrossFit, dok su žene u prosjeku iznosile 12 kalorija u minuti.
Kao i druge rutine vježbanja visokog intenziteta, zdravstvene prednosti CrossFita mogu se zadržati čak i nakon završetka vašeg treninga. Vaša će se ukupna brzina metabolizma povećavati neko vrijeme nakon vježbanja, što može znatno pridonijeti ukupnoj koristi od vašeg treninga, istraživači reći.
'Više mišićne mase znači da sagorijevate više kalorija tijekom cijelog dana', kaže Boulet.
6. Trenirajte mozak
Intenzivni, izazovni treninzi CrossFita 'grade čvrstinu, ustrajnost i odlučnost', kaže Boulet. Napredak kroz programske razine 'toliko puno olakšava život', kaže on.
'Tjera vas na razmišljanje:„ Što još mogu progurati? 'Guram svoje treninge jer vidim da drugi ljudi na mojoj razini guraju svoje treninge.'
7. Učinkovito vježbajte
Boulet je proveo puno vremena u tradicionalnim teretanama, ali CrossFit ga je privukao zbog svoje učinkovitosti i sveobuhvatne prirode programa.
'To vam daje najveći prasak za vaš novac', kaže on. “Potpuni trening možete dobiti za 10 do 15 minuta. Puni paket dobivate u kratkom vremenskom razdoblju. '
8. Podrška zajednice
Uz treninge i promjene načina života, zajednica je jedan od stupova CrossFita. Kultura programa podržava uzajamno poticanje i prijateljsko natjecanje, što može biti od koristi u izvedbi u teretani, kao i šira poboljšanja u wellnessu.
'Naši članovi ne vole da im se viče u lice', kaže Boulet. Umjesto toga, i treneri i drugi članovi daju pozitivan poticaj da „radite do svojih najvećih mogućnosti“.
'To je skupina istomišljenika sa sličnim ciljevima kako bi se malo poboljšali', kaže Boulet, koji kaže da 'zajednička patnja' izvođenjem intenzivnih vježbi pomaže članovima zajednice CrossFit da se međusobno povežu i podržavaju.
Slušalice su zabranjene u CrossFit kutijama poput No Risk, koje promiču interakciju između članova, a planovi za članstvo koji omogućuju neograničene posjete znače da članovi često prelaze putove i postaju poznati i prijateljski nastrojeni.
9. Prijateljsko natjecanje
Godišnjak CrossFit igre , koji se svake godine održava od 2007. godine, imaju natjecatelje koji traže titulu „Najprikladniji na zemlji“. Također postoje razna nacionalna, regionalna i lokalna natjecanja na koja se članovi CrossFita mogu prijaviti, bilo kao pojedinci ili kao dio timova.
Na kutijama kao što je No Risk CrossFit, među članovima također može biti prijateljskog nadmetanja jer 'ljudi tjeraju druge da budu bolji', kaže Boulet, ističući: 'Svaki dan nije natjecanje.'
'Za mene je konkurencija u vama samima', kaže Boulet.
supruga davida johnsona
Koje su opasnosti CrossFita?
Rizik od ozljeda neizbježna je stvarnost kod bilo koje vrste vježbanja, uključujući CrossFit.
Četverogodišnjak studija istraživači s državnog sveučilišta Kennesaw otkrili su da je 30 posto sudionika CrossFita pretrpjelo neku vrstu ozljede tijekom prethodnih 12 mjeseci, ali također zaključili: 'CrossFit trening je relativno siguran u usporedbi s tradicionalnijim modalitetima treninga.'
Ozljede ramena, leđa, koljena, lakta i zgloba bile su najčešće, pokazalo je istraživanje. Ljudi koji su radili CrossFit između 3 i 5 dana u tjednu bili su najvjerojatnije podvrgnuti ozljedama, što je istraživače navelo da upozoravaju na prečesto vježbanje.
Još studija otkrio je da CrossFit treninzi nose veći rizik od tradicionalnog dizanja utega, vjerojatno zbog intenziteta treninga gdje se neki sudionici mogu 'odgurnuti od vlastite granice fizičkog umora i u konačnici dovesti do kvara tehničkog oblika, gubitka kontrole i ozljeda.'
Reputacija CrossFita po intenzitetu možda nekima zastrašuje, ali Boulet tvrdi da je CrossFit 'otvoren za svakog pojedinca, u odnosu na njegovu sposobnost kondicije'.
'Ono što je za mene intenzivno, možda neće biti intenzivno za vas', kaže. 'Imamo ljude koji rade prema vlastitom relativnom intenzitetu, pa zbog toga svatko može raditi CrossFit.'
Dno crta: Evo CrossFit-ovih prednosti i nedostataka
Iako CrossFit ima gomilu obožavatelja - i daje neke odlučno isklesane rezultate - medicinski stručnjaci nisu toliko uvjereni u dugoročne blagodati.
U ovom je trenutku potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako CrossFit stvarno poboljšava izdržljivost, snagu i aerobnu kondiciju.
