Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovo je 'Podizanje', gdje raščlanjujemo jednostavne kondicijske aktivnosti koje možete raditi bilo gdje - i ne samo da ih radite, već ih radite kako treba. Pomoću ovih korisnih savjeta možete kontrolirati svoj proces vježbanja u svom ritmu.
Dizajn: Mekhi Baldwin; fotografija Tempura / Getty Images
Da, da - 'skokovi u kutiju'moglibiti ime pogo štapa ukrašenog jezerima ili modnog trika na dasci. Ali danas ronimo duboko na vježbama skokova u boks.
Je li to samo skakanje?
Skokovi u kutiji izravni su koliko i zvuče. Vaš trening uključuje skakanje na kutiju. No pravilan oblik je presudan za maksimiziranje koristi i minimiziranje rizika.
Da, rekli smo: 'Odstupi'
Možda vam se čini jednostavnijim samo skoknuti dolje na pod nakon skoka s kutije, ali to bi moglo dovesti do fizičke katastrofe.
'Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je opasno skočiti natrag', kaže Pete McCall, osobni trener, fitnes edukator i domaćin podcasta. ' Sve o fitnesu . '
Skakanje s kutije (poznato i kao 'odskočenje') može stvoriti značajan stres na vašoj Ahilovoj tetivi. Također stavlja nepotreban stres na vezivno tkivo u koljenima.
A ako pokušate skočiti unatrag s kutije, prema McCallu znatno povećavate rizik od pada. 'Ako padnete, dvije stvari koje padnu na tlo bit će vam propalica ili potiljak', kaže.
Ispucala kokica ili potres mozga? Ne! Hvala vam!
Ako ste CrossFitter ili demon brzine, možda se pitate: 'Ali ne vraćaju li se skokovi brže-bolje?'
Odgovor: Oni su malo brži ... ali zanemarivo.
supruga Stevena Seagala erdenetuya
Skokovi u boksu imaju tako (!) Brojne (!) Prednosti (!)
OG pliometrijska vježba, skokovi u boks eksplozivan su pokret koji se može koristiti za poboljšanje kardiovaskularnih kapaciteta, eksplozivnosti, snage i / ili snage - ovisno o tome kako ih programirate.
Da biste razumjeli kako skokovi u kutiji poboljšavaju eksplozivnost i zašto je to važno, morate razumjeti kako se grade mišići.
McCall objašnjava: Mišići se sastoje od dvije vrste mišićnih vlakana: tipa I i tipa II. Mišićna vlakna tipa I, poznata i kao mišićna vlakna sa sporim trzajima, ono su što vaše tijelo koristi za aktivnosti izdržljivosti.
Mišićna vlakna tipa II, poznata i kao mišićna vlakna s brzim trzajima, aktiviraju se brže od mišićnih vlakana s polaganim trzajima i ono su što vaše tijelo poziva na eksplozivne pokrete.
'Trening vaših mišićnih vlakana tipa II kroz eksplozivne vježbe poput skokova u boks pripremit će vas za vrijeme kada ta mišićna vlakna trebate koristiti u životu', kaže McCall. 'Kada su vaša mišićna vlakna tipa II dekondicionirana, povećava se rizik od ozljeda tijekom svakodnevnog života.'
Na kojim mišićima rade skokovi u boksu?
Noge na nogama na nogama.
Preciznije, skokovi u okvir rješavaju vaše:
- četvorci
- potkoljenice
- gluteusi
- teladi
“Skokovi u kutiji također rade i na vašoj jezgri i na rukama. Iako, da budem iskren, dio ruke je zanemariv “, kaže certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje sa sjedištem u New Yorku Kristian Flores .
Koje visine treba biti kutija?
Počnite s visinom kutije za koju znate da možete prilično lako uskočiti. To će očito izgraditi povjerenje u vašu sposobnost da dovršite vježbu.
slatki jednostavni kostimi
Jednom kad vam bude prilično ugodno s početnom visinom, kretanje prema gore ovisit će o vašem cilju.
Prema Floresu, skakanje na donju kutiju (mislite: 12 do 24 inča) s mnogo ponavljanja najbolji je način za treniranje za izdržljivost i poboljšanje kardiovaskularnog učinka.
'Skakanje u viši okvir za manje ponavljanja pomaže nam da se osposobimo za snagu - sposobnost stvaranja maksimalne sile u najkraćem mogućem vremenu', kaže on.
Ne previsoko, sada
Skokovi s visokog AF-a mogu stvoriti sjajan sadržaj na društvenim mrežama, ali stručnjaci kažu da su prilično glupi.
Kad ljudi objavljuju videozapise kako skaču u kutiji od 50 ili 60 inča u zrak, što su onizapravoto je lansiranje trupa nekoliko metara u zrak, a zatim brzo povlačenje nogu kako bi očistili udaljenost.
'Ono što uistinu mjeri skokove u kutiji zapravo je vaša fleksibilnost kukova i koliko vam kukovi omogućuju da podignete noge - a ne koliko je donja polovica eksplozivna', kaže McCall.
Drugim riječima, skok u visoku kutiju nije toliko koristan koliko je Instagrammable.
Skokovi u kutiji u odnosu na pojačanja
Imaš malo fobije od skokova u kutiji? Nema problema. Smanjite kretanje na korake.
'Koraci pomažu vam da izgradite dio preduvjeta za snagu koljena i jezgre koji su vam potrebni za skokove u boksu u dobroj formi', kaže McCall. 'Jednostavno koračanje po kutiji po jedno stopalo djeluje na većinu istih mišića, dok vam omogućuje da se s kutijom upoznate na način manjeg rizika.'
Budući da su pojačani postupci jednostrana vježba koja vas prisiljava raditi po jednu stranu, zapravo su bolji u uspostavljanju ravnoteže između dviju strana od skokova u kutiju.
'Kod skokova u okvir još uvijek je moguće imati stranu koja se odbija od tla ili apsorbira slijetanje više od druge', napominje Flores.
Međutim, tamo gdje pojačanja nisu dovoljna, to je područje eksplozije. 'Tipična pojačanja jednostavno ne djeluju na ona mišićna vlakna tipa II jer uglavnom nisu vrlo eksplozivna', kaže McCall.
Ako ste mrtvi na * ne * skokovima u kutiji, ali i dalje želite izgraditi eksplozivnost, Flores kaže da možete povećati eksplozivnost pojačavanja.
'Umjesto da jednostavno nagazite na kutiju, podmetnite jedno stopalo na kutiju prije nego što eksplozivno odvežete suprotno koljeno prema gore i doskočite u četvrt čučnja na vrh', kaže.
Da biste postali još napredniji i maštovitiji, možete pokušati uskočiti u skok i sletjeti na istu nogu.
'Ovo je napredni potez koji zahtijeva puno stabilnosti kuka, tako da nije za početnike', upozorava Flores.
Bez obzira naporno li idete s gomilom ponavljanja skokova u kutiji ili manje intenzivnim korakom, budite sigurni da imate dobar mjerač za osjećaj ravnoteže.