30-dnevni izazov u čučnju nije vam sjajan koliko se čini Instagram - evo zašto

U posljednje vrijeme toliko mi je ljudi reklo da su usred 30-dnevnog izazova u čučnju, počeo sam se pitati je li i sama kraljica Bey mogla objaviti neki strogo tajni plan treninga.

Sa svojim derriereom imam prisan odnos kao i sa sljedećom osobom, vjerujte mi. Moji gluteusi su mi prošli leđa (doslovno) kroz guste i tanke dijelove (vikanje klincu koji me u srednjoj školi nazvao „opušak lubenice)“, i stvarno uživam u dobrom treningu čučnja.

Ono što nisam mogao zaostati bila je ideja da se odradim 30 danabilo kojijedan trening, čak i čučnjevi. Očajnički želeći da me netko uvjerineda bih uskočio na traku, okrenuo sam se Jason tran , New York City trener i Fitbit ambasador, i Cameron juen , certificirani specijalist za snagu i kondicioniranje i fizioterapeut na Tretmani po mjeri .

Na moje iznenađenje, Tran i Yuen odgovorili su na moje pitanje, 'Trebao biradite 30-dnevni izazov čučnja? ' s 'da', nakon čega slijedi - prikladno - veliki 'ol', ali ... '

Pogodnosti

Oboje pametni profesionalci čučeći branili su vrijednost jednomesečnog izazova kao alata za pokretanje dosljednije kondicijske rutine.

„Tridesetodnevni izazovijesuvrijedno jer vas smatraju odgovornima i obično imaju ugrađenu progresiju, pa je izazovnije kako vrijeme prolazi i lako možete pratiti rezultate ', kaže Tran. „Realno je vrijeme koje može pokrenuti zdravu naviku i, u konačnici, zdrav način života. Da je izazov dulji, recimo, tri mjeseca, ne bi bio održiv, a većina bi ljudi vjerojatno prestala rano. '

Yuen se slaže da 30-dnevni izazov može biti od pomoći onima koji se osjećaju preplavljenima idejom započinjanje programa obuke bez ikakvih smjernica jer pruža planirani trening s određenim datumom završetka. Također vjeruje da se blagodati višemjesečnog fokusa ne odnose samo na početnike. 'Za one koji već redovito vježbaju, 30-dnevni izazov može biti način odgoja zaostalih mišićnih skupina pružanjem dodatnog volumena.'

Traje li to

Yuen misli tako - sve dok nastavljate sa svojim treningom nakon izazova. 'Općenito govoreći, da bi se održale promjene snage i veličine napravljene na programu, područje treba stimulirati barem jednom tjedno', kaže on. 'Ali to je najmanji minimum - stimulacija najmanje dva puta tjedno bila bi idealna ako je vaš cilj zadržati promjene.'

'Ali'

Nakon jednostavnog pretraživanja Googlea, otkrio sam 30-dnevni izazov čučnja koji je spomenuo jedan od mojih prijatelja - bilo je to napredovanje ljestvama, počevši od 50 zračni čučanj prvog dana i završavajući na 250 do kraja mjeseca. Tu su stručnjaci imali problema.

Zračni čučnjevi, bez obzira na dubinu, prvenstveno ciljaju kvadricepsi (vaši bedreni mišići) i gluteusi (mišići stražnjice). Yuen objašnjava da kad se dulje vrijeme usredotočimo isključivo na bilo koju određenu mišićnu skupinu, prema zadanim postavkama zapostavljamo druge. 'Da se fokusirate samo na zračne čučnjeve, sigurno biste propustili neke važne mišiće', kaže Yuen. 'Tetive koljena, adduktori , i bočni bokovi nisu jako regrutirani tijekom zračnih čučnjeva, što je žalosno, jer svaki od ovih mišića doprinosi stabilnosti u koljenu i kuku. '

Studije pokazuju da je dinamična rutina treninga otpora ključ uspjeha i Tran se slaže. 'Uz sve prednosti miješanja vježbi i ciljanja različitih mišićnih skupina, držanje zračnih čučnjeva cijeli mjesec bilo bi dosadno!'

A ako vas 'dosadno' ne isključi, možda hoće i potencijalna ozljeda. 'Uz 30-dnevni izazov, glavna briga je razvoj pretjerane ozljede', kaže Yuen. 'Ove vrste ozljeda uglavnom se pojavljuju kao bol u blizini tetive na mjestu na kojem se susreće s kostiju i javljaju se kada postoji akutno preopterećenje određenog područja bez odgovarajućeg vremena za odmor i oporavak.' Obično koljena preuzmite glavni teret ozljeda u čučnju, a Yuen kaže da ne bi bilo iznenađujuće ako biste razvili patelarnu ili glutealnu tendinopatiju - ovo su opći pojmovi koji opisuju disfunkciju tetive koljena i stražnjeg kuka i kao nekoga tko je iskusio patelarna tendinopatija , reći ću vam: sranje je.

I dalje ga želite spustiti?

Ako ste mrtvi u 30-dnevnom izazovu čučnja, Tran i Yuen predlažu program koji uključuje funkcionalni pokreti kako biste osigurali da se istovremeno bavite svim važnim područjima maksimaliziranje oporavka . '30-dnevni izazov čučnja možete poboljšati promjenom položaja stopala, dodavanjem varijacija s jednom nogom i kretanjem u više ravnina', kaže Yuen.

Srećom po mene (i tebe!), Tran - koji, mogao bih spomenuti, ima jednu od najboljih kundakaikad- pružio nam program za upravo to. Postoji tona načine na koje možete ciljati gluteus , ali Tran je sveo na ova tri poteza za toniranje koji će vas dobro održavati, ah,zaobljenačitav mjesec. A ako ste vrsta osobe koja uživa započeti stvari prvog u mjesecu, znate da samo pet mjeseci u godini zapravo ima 30 dana (ili manje - vidimo vas u veljači), pa vas je Tran ljubazno pripremio za 31. Nema na čemu.

Izazov koji možemo zaostati:

Skoči u čučnju

Cilja četverokute i gluteuse

Stanite s nogama na širini ramena, spustite se u čučanj, a zatim eksplodirajte kroz pete da skočite u zrak. Sletite meko natrag u položaj čučnja. Ako pliometrija nisu za vas, modificirajte ih osnovnim zračnim čučnjevima.

Naizmjenični bočni ispadi

Cilja četverokute, gluteuse i aduktore

Stojeći visoko s nogama u širini kukova, iskoračite udesno s prstima usmjerenim prema naprijed. Prebacite tjelesnu težinu preko desne noge dok spuštate stražnji dio unatrag tako da desna noga bude pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa držite što je više moguće uspravna, lijeva noga ravna, a lijeva noga prizemljena (prsti naprijed). Pritisnite kroz desnu petu da se vratite prema sredini, a zatim ponovite s lijeve strane.

ovan muškarac ljubomoran

Jednokraki potisak kukova

Cilja gluteus, tetive i četverokute

Ležeći na podu, savijte desnu nogu i stavite desnu nogu na pod. Podignite lijevu nogu u zrak tako da bude što ravnija (okomita na tlo) i pritisnite kroz desnu nogu dok lijevu nogu podižete prema nebu i stisnete stražnjicu. Ne zaboravite držati glavu na zemlji i slobodno pritisnite ruke u pod za dodatnu potporu. Kad završite set, ponovite s lijeve strane.

Neka bude zanimljivo.

Tran nije svaki dan dodavao one dane odmora kako bi bio lijep, već je to učinio jer su neophodni. 'Dani odmora važan su dio procesa potrebnog za izgradnju snage i izdržljivosti', kaže on. Kad smo izgraditi mišiće , mi zapravo oštećujemo naša mišićna vlakna kako bi se mogla rekonstruirati deblje i jače, a tijelu treba vremena da prođe kroz ovaj proces. 'Međutim, odmaranje ne znači pijenje vina i uživanje u Netflixu - ipak biste mogli prošetati, otići na tečaj joge ili se istegnuti.'

Yuen savjetuje da biste, osim odmora, svoj izazov trebali nadopunjavati i komplementarnim ojačivači gornjeg dijela tijela i ohladiti se na dodatnom radu nogu. 'Dodajte nekoliko oblika tjedno u oblik potiskivanja (poput prsa ili pritiska iznad glave) i povlačenja (poput podbočenja ili redova).'

Iako sam možda sumnjičav, sigurno nisam od onih koji odstupaju od izazova. Nakon zadnjeg Tran-ovog profesionalnog savjeta - 'Sjetite se zamoliti prijatelja da vam se pridruži kako biste se međusobno pozvali na odgovornost i zabavili se!' - poslao sam trening svom najboljem prijatelju koji je odgovorio emojijima s breskvama i dvostrukim rukama. Izgleda da sljedećih mjesec dana provodim čučeći, nasrćući i gurajući se prema jačoj zadnjici - lubenica će se vratiti u sezonu.

3 Prelazi na jačanje gluteusa