Saznajte Svoj Broj Anđela
Foto Caitlin Covington
Želite li da ti treninzi ne traju vječno? Istraživanja zapravo pokazuju da ljudi uživaju u vježbanju više nego što misle da hoće. Zapravo, uživaju puno više! Nevidljive blagodati vježbanja. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A i sur. Odsjek za psihologiju, Sveučilište Britanske Kolumbije, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Zdravstvena psihologija, 2011. siječanj; 30 (1): 67-74. Postoji oko milijardu mentalnih i fizičkihrazlozi za vježbanjeredovito, pa zašto ne učiniti iskustvo što ugodnijim? Tjelovježba i dobrobit: pregled blagodati mentalnog i tjelesnog zdravlja povezanih s tjelesnom aktivnošću. Penedo FJ, Dahn JR. Odjel za psihologiju i Sylvester-ov sveobuhvatni centar za rak, Sveučilište u Miamiju, Coral Gables, Florida. Trenutno mišljenje u psihijatriji, 2005. ožujka; 18 (2): 189-93. Evo 16 taktika osmišljenih kako bi se svaki trening učinio što bržim i bezbolnijim.
Full Steam Ahead - Vaš akcijski plan
1. Zgrabi prijatelja. Život je pun sjajnih samostalnih aktivnosti, ali vježbanje nije uvijek jedna od njih. Vježbanje s prijateljem nije samo zabavan način da se ugurate u neko vrijeme; pruža dodatnu odgovornost uzdodano guranjeprijeći tu dodatnu milju Izvori socijalne potpore kao prediktori pridržavanja vježbanja kod žena i muškaraca u dobi od 50 do 65 godina. Oka RK, King AC, Young DR. Stanfordski centar za istraživanje prevencije bolesti, Medicinski fakultet Sveučilišta Stanford, Palo Alto, CA. Žensko zdravlje, 1995. ljeto; 1 (2): 161-75 .. Prijatelji svi rezervirani? Provjerite lokalne klubove za trčanje, terenske fitnes grupe (poput Projekt iz studenoga ) i lokalna okupljanja ( Greatist čak ugošćuje i neke !).
2. Pridružite se predavanju. Grupni fitnes jako je napredovao otkako smo bili Sweatin & rsquo; starcima. Zaista postoji ponešto za svakoga, odsurfanje u zatvorenomzračnim umjetnostima. I kao i uvijek, suradnja s drugima pomaže u postizanju izjednačenjateški treninzičini se da brže prolaze.
3. Isplanirajte to. Za dobar trening nije potreban magični vremenski okvir (radi se okvaliteta vježbanja, a ne količina!). Čekanje da vam sat kaže kada je trening završen, vrijeme može naizgled stajati. Umjesto toga, planirajte rutina vježbanja prije nego što je udario u teretanu. Sada je fokus usmjeren na trening i ni sat .
4. Okrenite melodije. Sačuvaj tišinu zasat meditacije. Treninzi bi trebali biti energični! Stvoriti savršena lista za reprodukciju (ili dopustite aplikaciji učini to za tebe ), a zatim pumpajte melodije kako biste postigli bolje rezultate i zabavite se Učinci glazbe tijekom vježbanja na RPE, puls i autonomni živčani sustav. Yamashita S, Iwai K, Akimoto T, Sugawara J, et al. Centar za humanost i znanosti, Sveučilište zdravstvenih znanosti prefekture Ibaraki, Ami, Japan. Časopis za sportsku medicinu i fizičku spremnost, 2006. rujan; 46 (3): 425-30.
eyeliner stil za male oči
5. Poigrajte se. Što ako je vježba zapravo igra koji su dodijelili bodove i pristup novim razinama za naporan rad? Unesi:Exergaming, dinamične video igre koje zahtijevaju od igrača da premještaju svoja tijela kao dio igranja. Uključeni oblici vježbanja nekima se čine primamljiviji od tradicionalnih treninga i mogu sagorjeti znatne kalorije po sesiji znojenja Zdravstvene dobrobiti interaktivne tjelovježbe za video igre . Warburton, D.E., Bredin, S.S., Horita, L.T., et al. Jedinica II. Centar Osborne, Kardiovaskularni fiziološki i rehabilitacijski laboratorij, Sveučilište Britanske Kolumbije, Vancouver, Kanada. Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam, 2007. kolovoz; 32 (4): 655-63. Usporedba potrošnje energije kod adolescenata prilikom igranja računalnih igara nove generacije i sjedilačkih igara: Studija presjeka . Graves, L., Stratton, G., Ridgers, N.D., et al. Istraživački institut za sport i tjelovježbu, Sveučilište John Moores u Liverpoolu, kampus Henry Henry Cotton, Liverpool, Engleska. BMJ, 2007. 22. prosinca; 335 (7633): 1282-4 ..
Dan Stevens napušta opatiju Downton
6. Osigurajte se socijalnim. Vježba leti kad se ne osjeća kao vježba. Mnogo je kreativnoggrupne aktivnostikoji su zabavni, društveni i promiču kondiciju. Niste li vidjeli nešto slično u vašem susjedstvu? Pokušajte osnovati grupu koja kombinira izgradnju društvenog vremena oko joge u parku , planinarenje a obližnja staza , ili bilo što drugo fizički aktivno i zabavno.
7. Skratite ga. Želite li da trening zaista brzo prođe? Prepolovite! Kratko i intenzivno treninzi mogu biti super-učinkoviti za izgradnju snage i izdržljivosti Učinak intervalnog treninga visokog intenziteta na kardiovaskularnu funkciju, VO2max i mišićnu silu. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, et al. Odjel za kineziologiju, Kalifornijsko državno sveučilište, San Marcos, Kalifornija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. siječanj; 26 (1): 138-45 .. Trideset minuta svrhovitog vježbanja (to je točno - manje ćaskanje !) i dalje će donijeti izvrsne rezultate bez odgađanja.
8. Izgubite strah. Iako je korisno slagati najizazovnije kreće se prema početku vašeg treninga, nemojte osjećati pritisak da pokrenete stvari najstrašnijom vježbom. Slično tome, spremanje najteže vježbe za posljednje nije baš motivacija da se dođe do kraja. Sendvič doista teških vježbi s nečim ugodnijim i cijeli će vam se trening činiti puno ugodnijim Nevidljive blagodati vježbanja. Ruby MB, Dunn EW, Perrino A i sur. Odsjek za psihologiju, Sveučilište Britanske Kolumbije, 2136 West Mall, Vancouver, BC. Zdravstvena psihologija, 2011. siječanj; 30. (1): 67-74 ..
9. Pratite svoj napredak. Ništa ne tjera vježbu brže od gledanja uzbudljivih rezultata!Mjerna vježbanapredak i njegovo praćenje u časopisu čini dobitak opipljivijim i pruža izvrstan način da ostanete motivirani Osnove treninga otpora: napredovanje i propisivanje vježbi. Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Connecticut, Storrs, CT. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2004. travanj; 36 (4): 674-88 .. Dnevnik vježbanja obično uključuje kontrolni popis vježbi zbog kojih se vježbanje može činiti mnogo manje zastrašujućim od onog kojem se očigledan kraj ne nazire.
10. Postanite konkurentni. Nitko ne voli biti gubitnik . Bilo da se natječe s osobnim ciljevima ili spartner za vježbanje, stvaranje mogućnosti za pobjedu može vam pomoći da trening učinite ugodnijim i učinkovitijim Utjecaj natjecanja na performanse i tempo tijekom biciklističkih vježbi. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, et al. Sveučilište u Portsmouthu, Portsmouth, Ujedinjeno Kraljevstvo. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2012. ožujka; 44 (3): 509-15 .. Plus, postavljanje a osobni rekord (ili & ldquo; PB & rdquo;) izvrstan je motivator da se vratite po još!
11. Pokušajte nešto novo. Ljudi uglavnom vole učiti nove stvari (zašto bi inače Jeopardy i dalje bio na TV-u?). Miješanje u izazovnim novim vježbama, poputkettlebell visoka povlačenjaipliometrijski deadlifts, može pružiti i dodatni dizanje odmentalna stimulacija, održava trening uzbudljivim i izaziva tijelo na nove načine.
12. Pozovite profesionalce. Svakako, to je skuplje od samostalnog znojenja, ali kad se treninzi počnu vući, razmislite o dovođenju velikog oružja.Vježbanje s osobnim trenerompokazalo se da daje dodatnu dozu motivacije i intenziteta, što dovodi do svestranije učinkovitijeg treninga nego ako biste išli sami Učinak certificiranih usluga osobnog trenera na fazu ponašanja u vježbanju i medijatora vježbanja kod studentica . Fischer, DV, Bryant, J. Odjel za fizičku kulturu, College of Saint Benedict, Saint Joseph, Minn. Journal of American College Health, 2008., siječanj-veljača; 56 (4): 369-76. Utjecaj omjera nadzora na prilagodbu mišića na trening otpora kod netreniranih ispitanika . Gentil, P, Bottaro, M. Visoka škola za tjelesni odgoj, Sveučilište Brasilia, Brasilia, Brazil Visoka zdravstvena znanost, Sveučilište Brasilia, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. ožujak; 24 (3): 639-43 .. Osim toga, oni će biti zaduženi za promatranje sata - ne vi.
13. Izađite van. Vježbanje na otvorenom ne samo da ublažava više stresa nego u zatvorenom, već nudi i krasan pogled Vježbanje s iPodom, prijateljem ili ni s jednim: što je bolje za psihološke koristi? Plante TG, Gustafson C, Brecht C, et al. Odsjek za psihologiju, Sveučilište Santa Clara, Santa Clara, CA. American Journal of Health Behaviour, 2011. ožujak-travanj; 35 (2): 199-208. . Uzmite u okolne krajolike, divlje životinje i ljude kao izvor inspiracije (Zapamtite: promatranje ljudi nije jezivo ako je gotovo tijekom trčanja!). Samo 30 minuta dnevno je sve što vam treba za jačanje mišića i kostiju, spriječiti bolest , i poboljšati kvalitetu života.
14. Zgrabite aplikaciju . Fitnes aplikacije rade puno više od postavljanja vremena i brojanja ponavljanja. Neki pomažu u planiranju inovativnih rutina vježbanja, drugi povezuju ljude kako bi vježbanje učinili društvenijim, a neki čak nudefinancijski poticajipokrenuti se! Samo pazite da izbjegavate pretjerano slanje poruka ili primanje poziva - razgovor na mobitel je bonton u teretani glupan.
dečki pitaju cure
15. Naučite nešto novo. Zamislite kad bi se svaki trening mogao udvostručiti kao radna sesija. Prosječna osoba troši gotovo 80 sati vježbati svake godine - to je puno potencijalnog vremena za učenje! Preuzmite neke zanimljive podkastove, TED razgovara , ili zabavni roman za proći vrijeme uz stjecanje tjelesne i mentalne snage.
16. Odredite nagradu . Kupnja nove odjeće, uzimanje smoothieja nakon treninga ili razmetanje masažom mogu djelovati kao nagrade koji teške treninge čine podnošljivijima. Ključno je odabrati nagradu koja jest stvarno poželjno i pomalo neozbiljan pa se zapravo čini kao poslastica (velika, ukusna zdjelica brokule vjerojatno je neće rezati!).
Iako postoji puno načina kako vježbanje učiniti zabavnijim, važno je imati na umu da blagodati vježbanja uvijek vrijede malo napornog rada. Planiranjeizazovni treninzii odabirom angažirajuće vježbe učinit će dug put do stvaranja fitnessa zabavnim i korisnim.
Kako natjerate svoje treninge da prolete? Recite nam u komentarima ispod ili tweetujte autora @greenfit_health .
