Saznajte Svoj Broj Anđela
Svatko je u jednom trenutku preskočio trening - ne dopustite da vam itko kaže drugačije. U Greatistu čvrsto vjerujemo u to da si smanjite vrijeme i odmorite se od vježbanja kada to trebate.
Ali znamo i kako lako 3 slobodna dana mogu snježiti snijeg na 6, a zatim na 10. Prije nego što to shvatite, postavljate pitanje koje smo svi postavili kad se u teretani osjeća kao daleka uspomena: Koliko vremena treba da izgubim kondicija?
Prvo, važno je zapamtiti da je uzimanje slobodnog vremena opet i opet dobra stvar. Vježba nanosi stupanj stresa vašem tijelu.
Bilo koji dobar program vježbanja uključuje mnoštvo dana odmora, pogotovo ako je to vježbavrlo intenzivno. A i jedni i drugi imaju koristiaktivni oporavak”I potpuni odmor.
To je reklo, 'upotrijebi ili izgubi' prilično je pravilo. No, točno koliko ćete kondicije 'izgubiti', ovisi o duljini pauze i o tome koliko ste spremni bili za početak.
Ako vježbate na redovnom
Puno je lakše vratiti se s vremena ako ste netko tko vježba pet ili šest puta tjedno ili ako već neko vrijeme vježbate. Zapravo, ako imate toliko jaku naviku vježbanja, znanstvenici će vas sasvim spremno svrstati u kategoriju 'sportaš'.
Općenito govoreći, ako ste radili nekoliko puta tjedno više od godinu dana, vašmemorija mišićaje solidan. Studija iz 2019. godine pokazala je da se koštani mišići mogu zalijepiti čak i kad se drugi mišići smanjuju (naziva se atrofija). Schwartz LM. (2019.). Mišići skeleta ne podvrgavaju se apoptozi niti tijekom atrofije niti programirane stanične smrti - Ponovno pregledavanje hipoteze o mionuklearnoj domeni. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
To je kao da imate prednost kada se vratite treningu. Tada vaše tijelo može olakšati brži rast vaših mišića (tzv. Hipertrofija). Ovo je istraživanje provedeno na glodavcima i insektima, pa su potrebna dodatna istraživanja, ali to su fascinantne stvari.
Uz mišićno pamćenje, vaša se kondicija i dalje može pogoršati različitim brzinama, ovisno o tome gledate li na snagu ili kardiovaskularne gubitke.
arie luyendyk jr. dob
Gubitak snage
Kod većine ljudi gubitak snage dolazi nakon dva do tri tjedna neaktivnosti, kaže Molly Galbraith , certificirani stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje. Ali to ovisi o tome zašto napravite pauzu.
'Ako ste bolesni, vaše je tijelo pretjerano naprezano, pa ćete početi gubiti snagu nakon dva do tri tjedna', kaže ona.
Znanost se slaže. Studija iz 2017. pokazala je da su muškarci koji su odradili trening otpora zadržali snagu mišića nakon dvotjedne pauze. Hwang PS, i sur. (2017.). Povišenje mišićne snage izazvano treningom otpornosti kod treniranih muškaraca zadržava se nakon 2 tjedna odgađanja i na njega različito ne utječe dodatak proteina sirutke. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000001807
Ali nakon tri tjedna bez znojenja, mogla bi biti druga priča. Studija iz 2013. godine pokazala je da će sportaši početi gubiti snagu mišića nakon tri tjedna bez treninga, koji se naziva i 'odgađanjem treninga'. McMaster DT i sur. (2013.). Stope razvoja, zadržavanja i propadanja snage i moći u elitnom ragbi savezu, ragbi ligi i američkom nogometu: Sustavni pregled. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
I što više mišića imate, to više gubite. Studija iz 2015. otkrila je da su aktivni mladi odrasli ljudi izgubili trećinu snage nogu nakon samo dva tjedna neaktivnosti. Vigelsø A i sur. (2015). Šest tjedana aerobne prekvalifikacije nakon dvotjedne imobilizacije vraća mršavu masu nogu i aerobni kapacitet, ali ne u potpunosti obnavlja snagu nogu kod mladih i starijih muškaraca. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
S obzirom na to koliko se brzo može dogoditi gubitak mišića, pokušajte se barem malo pokrenuti tijekom kondicije, ako je ikako moguće.
'Ako niste bolesni, a posebno ako se uspijete pokrenuti i lagano vježbati, vjerojatno možete uzeti tri, četiri, čak i pet tjedana odmora bez značajnijeg gubitka snage', kaže Galbraith.
Kardio gubitak
Pa, što je sa svim ljubiteljima kardio treninga koji se više brinu o snazi svog srca i pluća? Nažalost, gubimo ovu vrstu kondicije malo brže nego što gubimo snagu.
Istraživanje o kardio gubicima nešto je starije. Značajna studija iz 1984. pokazala je da je nakon 12 dana neaktivnosti VOdvamax pao je za 7 posto, a enzimi u krvi povezani s performansama izdržljivosti smanjili su se za 50 posto. Coyle EF, i sur. (1984.). Vremenski tijek gubitka adaptacija nakon prekida produženog intenzivnog treninga izdržljivosti. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Studija o izdržljivosti biciklista iz 1993. otkrila je da su četiri tjedna neaktivnosti rezultirali smanjenjem od 20 postoVOdvamaks, koji mjeri maksimalni kapacitet osobe za unos, transport i upotrebu kisika tijekom vježbanja. Madsen K i sur. (1993.). Učinci detraininga na sposobnost izdržljivosti i metaboličke promjene tijekom duljeg iscrpljujućeg vježbanja. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
2017. istraživači su analizirali razinu izvedbe nogometnih sudaca u razdoblju između kraja natjecateljske sezone i predsezone. Primijetili su značajno smanjenje sprinterske sposobnosti, kardiovaskularne kondicije i pređene udaljenosti. Castillo D i sur. (2017.). Učinci izvan sezone na fizičke performanse terena i pomoćnih nogometnih sudaca. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Ali drži bradu gore. Iako vam kardio kondicije padaju brže od snage, lakše ih je povratiti, kaže Galbraith. Vrati se na tog konja, kauboju.
Ako ste noviji u vježbanju
Čestitamo na vašoj novoj navici vježbanja! Ako ste na putovanjima u teretanu postigli stanku, nemojte predugo ponovno igrati.
Dosljednost je ključna za izgradnju novih navika, a jednako je istinita za tijelo kao i um: ako vaše tijelo već dugo ne uživa u vježbanju, može biti lakše izgubiti napredak koji ste postigli.
Gubitak snage
Što se tiče snage, najbolje je da se ne brinete previše zbog gubitka napretka, jer ti poznati 'newbie dobitci' donekle olakšavaju zadržavanje snage.
Istraživanje iz 2013. pokazalo je da su sportaši koji su trenirali noge samo jednom tjedno tijekom tri tjedna uspjeli održati snagu nakon dva tjedna treninga. Ogasawara R, i sur. (2013.). Usporedba hipertrofije mišića nakon 6 mjeseci kontinuiranog i periodičnog treninga snage. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
U studiji iz 2011. godine, prethodno neobučeni ljudi koji su napravili 3-tjednu stanku usred 15-tjednog programa bench press-a završili su tečaj s razinama snage sličnim onima kod ljudi koji uopće nisu uzeli pauzu. Ogasawara R, i sur. (2011.). Učinci periodičnog i kontinuiranog treninga otpora na CSA mišića i snagu kod prethodno neobučenih muškaraca. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Također je vrijedno napomenuti da je među novajlicama ekscentričnu snagu - odnosno snagu koju koristite kada produžujete mišić ili smanjujete težinu - možda teže izgubiti od koncentrične snage koju koristite prilikom stezanja mišića.
Studija iz 2005. godine na 13 prethodno neobučenih muškaraca otkrila je da su tri mjeseca nakon završetka tromjesečnog programa treninga zadržali ekscentrični rast snage, ali ne i koncentričnu snagu. Andersen LL i sur. (2005.). Neuromuskularne prilagodbe detreningu nakon treninga otpora kod prethodno netreniranih ispitanika. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Kardio gubitak
Još jednom, kardio je malo osjetljiviji na slobodno vrijeme. Jedna od najboljih studija o učincima detreninga je iz 2001. godine. Pokazala je da je VOdvamaksimalan dobitak ostvaren u prethodna dva mjeseca potpuno se gubi nakon četiri tjedna neaktivnosti. Mujika I i sur. (2001.). Kardiorespiratorne i metaboličke značajke detreninga u ljudi. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
kolika je neto vrijednost scott baio
Studija rekreativnih trkača iz 2018. otkrila je da su nakon četiri tjedna odvraćanja blagodati 'sportaševog srca' (što su normalne prilagodbe treningu) nazadovale. Osam tjedana detrainiranja, performanse na traci za trčanje značajno su opale. Pedlar CR, i sur. (2018.). Kardiovaskularni odgovor na propisani trening bez treninga među rekreativcima. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Ostali čimbenici
Iako je razina vaše kondicije ključna za brzinu povratka na osnovnu kondiciju, nekoliko drugih varijabli također dolazi u obzir.
Studija iz 2000. godine pokazala je da dob igra ulogu u vremenu povratka. Među 41 sudionikom studije koji su imali ili 20 do 30 godina ili 65 do 75 godina, stariji su ljudi izgubili snagu gotovo dvostruko brže od mlađih tijekom šestomjesečnog razdoblja 'odvraćanja'. Lemmer JT i sur. (2000.). Dobni i spolni odgovori na trening snage i odgajanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Djeca imaju ozbiljnu prednost. Studija iz 2018. godine otkrila je da su djeca od 10 do 13 godina mogla zadržati dobitak u kondiciji nakon četiri tjedna odbacivanja. Chaouachi A i sur. (2018.). Učinci globalnog treninga treniranih i neobučenih mišića s mladima mogu se održati tijekom 4 tjedna od treninga. DOI: 10,1519 / JSC,0000000000002606
I opet, faktor zbog kojeg pravite pauzu je također. Kad su znanstvenici neaktivnim dobrovoljcima ubrizgavali hormone koji su oponašali stres zbog traume ili bolesti, imali su 28-postotni pad snage tijekom 28 dana - višu stopu od prosjeka. Paddon-Jones D i sur. (2006.). Atrofija i oslabljena sinteza mišićnih proteina tijekom dulje neaktivnosti i stresa. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Kako maksimalno iskoristiti predah u kondiciji
Bez obzira jeste li na opuštajućem odmoru ili ste zaglavili na kauču s dosadnom infekcijom prsnog koša, postoji nekoliko načina da ostanete jaki tijekom zastoja.
1. Radite lagano kardio
'Ako uspijete provesti puno brzih šetnji, držeći puls u rasponu od 120 ishoda, trebali biste još malo zaustaviti gubitak kondicije', kaže Galbraith.
Zapravo, malo treninga učinit će puno bolji posao održavanja dobitaka od potpunog zaustavljanja, pogotovo ako ste u stanju stisnuti neobičnu kardio sesiju koja će vas trenirati na gornjem kraju vašeg VOdvamax, poput nekih brzih intervala.
2. Uključite neke treninge otpora
Puno je razloga za predah, ali ako imate lokaliziranu ozljedu, recimo u gležnju ili zglobu, nemojte je koristiti kao izgovor da potpuno prestanete s vježbanjem.
Ukrcajte se kroz ozljede, ako možete. Učini neštovježbe tjelesne težineili provjerite možete li isprobati plivanje, što je većinska vježbaozlijeđeni sportaši. Čak i četiri minuteTabatasesija (ili dvije) učinit će veliku razliku u održavanju vaše snage.
'Lagane, dinamične ogrtače također su dobar način da spriječite da tijelo postane previše ukočeno i da usporite gubitak pokretljivosti bez stvaranja previše dodatnog stresa na pretjeranom tijelu', kaže Galbraith.
kako sjajilo za usne učiniti sjajnim
Ali ako ste bolesni od vrata prema dolje - mislite na bolne mišiće, zagušenja u prsima, groznicu - možda je najbolje da se odmorite, dodaje ona.
3. Jedite dobro
Vježbanje pomaže u kontroli žudnje za nezdravom hranom, pa ćete se možda morati više truditi izbjegavati manje zdravu hranu dok ne vježbate. Unesite puno proteina,zdrave masti, iugljikohidrati s niskim GI, i vaše će vam tijelo zahvaliti.
Dobro jesti pomoći će vam da izbjegnete bilo kakvo debljanje, što bi ponovno pokretanje kondicije učinilo još zahtjevnijim. Hrana gusta hranjivim sastojcima također će ubrzati vaš oporavak ako ste ozlijeđeni ili bolesni.
Galbraith također predlaže sirovi med zbog njegovih antibakterijskih i antimikrobnih svojstava, domaćikoštane juheza hidrataciju, a češnjak za smanjenje težine simptoma prehlade ako ste pod vremenskim neprilikama.
4. Volite sebe
Ne nijeonako. Ali važno je ne osuđivati sebe i ne zapadati u samoprezir zbog odmora.
Teretana će vas odmah čekati kad budete spremni za nju, ali za sada radite što možete i što vas činisretan.
Ako to znači vidjeti kakav je život bez toliko prokletog vježbanja, učinite to! Pogledajte se u ogledalo, recite atjelesno pozitivna mantra, i znajte da ste savršeni -bez obzira koliko čestopogodio si teretanu.