Saznajte Svoj Broj Anđela
Pazi, drobljenja ! U gradu je novi ab šerif. Makaze su vrhunska temeljna vježba koja aktivira više mišića odjednom. Bonus: Možete ihkod kuće, ili bilo gdje po tom pitanju.
Evo kako na svoj način možete dodati udarce makazama rutina vježbanja da ojača svoje jezgra .
Kako škarati mackom kao profesionalac
Makaze su perf trening kod kuće potez. Sve što trebate je prostirka ili neki drugi čvrst, čvrst temelj!
Evo kako to možete učiniti:
- Lezite na leđa i ispružite noge .
- Ruke držite ravno uz tijelo ili ih prekrižite na prsima.
- Pritisnite dlanove u pod.
- Gurnite donji dio leđa u pod i ugurajte ga zdjelice .
- Podignite obje noge pod kutom od 45 stupnjeva i zategnite jezgru.
- Usmjerite nožne prste i držite bedra blizu.
- Spuštajte jednu po jednu nogu dok ne lebdi nekoliko centimetara od poda.
- Nastavite 12–20 ponavljanja (6–10 udaraca nogama na svakoj nozi).
- Na brzinu dajte odušak prije dovršavanja drugog seta.
FYI: Ne biste trebali udarati makazama po krevetu (čak i ako imate čvrst madrac) ili bilo kojoj drugoj super mekoj površini. Može baciti vaše leđa bez udaraca.
Postoje li varijacije za različite razine?
Škare su svestrani AF. Evo nekoliko jednostavnih izmjena ako ste noviji od #FitFam:
- Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa za dodatnu stabilnost.
- Neka vaše pete dođu u kontakt s podom svaki put kad udarite nogom.
- Neka koljena budu lagano savijena. Ovo smanjuje intenzitet vašeg donjeg dijela leđa i jezgra .
Da to uspijemo:
- Koristiti gležanj utezi.
- Prekrižite noge svaki put kad napravite ponavljanje.
- Smjesi dodajte nekoliko trbušnjaka (to je INTENSE).
- Koristi pojas otpora oko gležnjeva ili niženoge.
- Usporite udarce i zadržite svaki lift 3-5 sekundi.
Koje su prednosti?
Škare su bombaški način za jačanje i ton jezgre poput vašeg:
- koso
- fleksori kuka
- rectus abdominis
- poprečni abdominis
Iako je vaša srž zvijezda emisije, udarci škarama također rade na vašem:
pjesme za preboljevanje prekida za dečke
- četvorci
- gluteusi
- leđni mišići
- adduktori (gornji bedro mišiće koji pričvršćuju vašu zdjelicu na vaš butna kost )
Održavanje dobre forme i sigurnosti
Ispravan oblik škarama je 10/10 važan. Loš oblik povećava rizik od ozljeda i može umanjiti rezultate znojenja.
Evo nekoliko savjeta kako zaštititi škare.
Neka bude srži ukusno
Obavezno bavite trbušnjake tijekom vježbe. Možda ćete trebati podesiti oblik ako osjetite opekline u leđima, a ne u trbuhu.
Frankie kaže da se opusti
Svakako opustite vrat i držite kralježnicu poravnatom. Ovo vam pomaže angažirajte svoju srž i smanjuje rizik od istegnuća ili uganuća.
Ne pretjerujte
Nemojte potisnite do krajnjih granica ili požurite kroz svoj trening. To povećava rizik od ozljeda. Neka stvari budu usporene i kontrolirane. A ako boli, STANI.
Ixnay ako već imate ozljedu
Budući da škarice jačaju vašu srž, mogu vam pomoći smanjiti bolove u leđima tijekom vremena. Ali ne biste trebali raditi ovaj trening ako već imate:
- bol u vratu
- donji dio leđa
- bolovi u fleksorima kuka
Poanta
Škare su vrhunska vježba. Snažna jezgra može poboljšati vašu stabilnost, izdržljivost i držanje, istovremeno smanjujući rizik od ozljeda.
Samo imajte na umu da ćete možda morati izbjegavati škare ako ste trudni ili imate već postojeću ozljedu. Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o sigurnijim vježbama za vaše jedinstvene potrebe.
