Kako izgubiti unutarnju masnoću bedara (Spoiler Alert: Uključuje prehranu i tjelovježbu)

Stvorili su ga za Greatist stručnjaci Healthlinea.Čitaj više

Masnoća je neophodna za održavanje života i zaštitu vaših organa. Ali gdje pohranjujete suvišnu masnoću, sve određuje vaša genetika. Dakle, ako ustanovite da nosite dodatnu težinu oko unutarnjih bedara, upravo tako funkcionira vaše tijelo.

Iako vam je malo masnoće na unutarnjoj strani bedra sasvim u redu, ako ste spremni tonizirati, pokrili ćemo vas. Evo kako na zdrav i održiv način izgubiti salo na unutarnjoj strani bedara.

Getty Images

Što uzrokuje masnoće na unutarnjoj strani bedara?

Ako pojedete više kalorija nego što možete sagorjeti, vaše tijelo treba negdje spremiti te dodatne kalorije jer se ne koriste. Tu dolazi do izražaja masnoća.

Prema Svjetska zdravstvena organizacija , došlo je do povećanog unosa energetski guste hrane (mislite na visoku masnoću i povišeni šećer), kao i na smanjenu aktivnost. Ova energetska neravnoteža temeljni je uzrok debljanja.

Što se tiče skladištenja ove masti, opet možete zahvaliti svojoj genetici na tome. Jedan studija utvrdio je da na pohranu tjelesne masnoće jako utječu genetski čimbenici, posebno kod žena.

Žene obično pohranjuju masnoće u bokovima, donji trbuh , i unutarnja strana bedara. Iako muškarci masnoću nose uglavnom na trbuhu, ali nisu u potpunosti sklonjeni ni masti na unutarnjoj strani bedara.

biti nazvan ružnim

Ako su vas geni ukrasili masnoćom na unutarnjoj strani bedra, ona se može oblikovati na dva načina:

• potkožna masnoća (nalazi se neposredno ispod kože)
• intramuskularna masnoća (smještena unutar mišića)

Pa, kako gubite masnoće na unutarnjoj strani bedara?

Kao i kod bilo kojeg drugog gubitak težine Situacija, kombinacija prehrane i vježbanja može vam pomoći da razbijete masnoću na unutarnjoj strani bedara. Jednostavno morate dosljedno raditi.

Promijenite način prehrane

Budući da unos previše kalorija može nakupljati masnoće, smanjujući ih koliko kalorija koje unosite svaki dan vam može pomoći da izgubite masnoću na unutarnjoj strani bedara.

Jedan kilogram masti ekvivalentan je približno 3.500 kalorija . Dakle, samo izrezivanje 500 kalorija dnevno može vam pomoći da pojedete 3.500 kalorija manje tjedno i da izgubite oko 1 do 2 kilograma tjedno.

Ostale osnovne prehrambene promjene koje će vam pomoći da izgubite masnoće na unutarnjoj strani bedara uključuju:

• smanjenje obrađene hrane i unosa natrija
• izbacivši bijeli škrob za složeni ugljikohidrati
• izrezivanje slatkih pića
• pijući više vode
• jedući nemasne proteine
• puneći pola tanjura povrćem
• jesti voće da biste zadovoljili svoj slatki zub

Uključite kardio i trening snage

Postoje dva različita oblika vježbanja koja će vam pomoći da izgubite masnoće.

1. Aerobni: Vježba koja se održava tijekom duljih vremenskih razdoblja, poput kardio aktivnosti poput trčanja, hodanja ili vožnje biciklom, koji ubrzava rad vašeg srca.
2. Anaerobno: Rafali vježbanja kraćih vremenskih razdoblja, poput intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) ili treninga snage.

Da biste maksimalizirali svoje rezultate, dobra je ideja raditi kombinaciju i jednog i drugog u obliku kardio treninga i treninga snage.

Jedan studija pronašli značajne rezultate gubitka kilograma i kod muškaraca i kod žena nakon 10 mjeseci aerobnih vježbi. Ostala istraživanja utvrdio da su anaerobne vježbe poput HIIT-a također učinkovite za gubitak masnog tkiva.

Osim toga, kardio vam pomaže sagorjeti kalorije u ovom trenutku, dok trening snage pomaže vašem tijelu da nastavi sagorijevati kalorije tijekom dana.

Dakle, dobro je pravilo vježbajte 4 ili 5 dana u tjednu da biste vidjeli rezultate i uključili oboje kardio i snagu trening.

Isprobajte ove kardio treninge kako biste sagorjeli masnoće na unutarnjoj strani bedara

Jeste li spremni za kardio? Možete izvoditi bilo koju kardio vježbu za sagorijevanje masnoća, ali sljedeće će vam vježbe napumpati srceuzs ciljanjem tih mišića bedara.

Trening brda

Trčanje uzbrdo i nizbrdo samo puše uspravno, ali ojačat će mišiće bedara i poboljšati kondiciju.

Zgrabite štopericu i nađite si brdo (ne idite prebrzo prebrzo). Zatim trčite brdom što brže možete 30 sekundi. Ohladite se i vratite se dolje. Ponovite to oko 5 puta i za početak pokušajte to učiniti 2-3 puta tjedno.

Ne želite trčati? Pronađite brežuljkasto područje i prošećite ili se uputite na šetnju prirodom koja se pomalo penje.

Postupne vježbe na traci

Možda živite u doista ravnom području i jednostavno nema brda od kojih vam noge gore. Traka za trčanje također može učiniti trik.

Odaberite kardio (hodanje ili trčanje) i postupno povećavajte nagib na 5, 10 ili 15 posto dok vježbate najmanje 30 minuta.

Umiješajte ovo u svoj tjednik kardio rutina 2—3 puta tjedno.

HIIT

Najbolji dio o HIIT vježbe jest da se doslovno mogu raditi bilo kada i bilo gdje.

Pokreti poput skočnih čučnjeva, burpees , a visoka koljena su svi oblici HIIT pokreta koji vam mogu ubrzati puls u kratkom vremenskom razdoblju.

Ulaziti HIIT vježbe 2-3 puta tjedno je solidna količina.

Isprobajte ove vježbe za toniranje masnoće na unutarnjoj strani bedara

Sljedećih šest pokreta tonizirat će unutarnju stranu bedara i smanjiti pojavu masnoće. Uključite ovu rutinu u svoj plan vježbanja nekoliko puta tjedno kako biste vidjeli rezultate.

Ponovite ovaj trening 2-3 puta.

1. Naletni nalet

Dima Bazak

Reps: 10—15 po nozi

Oprema: Neobvezno utezi za vježbanje

Jenna Dewan Tatum Wiki

1. Stanite širokog stava i držite prsa uspravno, a ramena spuštena.
2. Prekrižite lijevu nogu iza desne i čučnite u ležeći položaj, držeći desnu nogu uspravno, a tijelo uspravno.
3. Iz spuštenog položaja odgurnite se prema gore i vratite lijevu nogu u početni položaj.
4. Ponovite s druge strane i nastavite mijenjati noge dok ne udarite u svoja ponavljanja.

2. Hodajući iskoraci s bučicama

Slika Dima Bazak

Reps: 10—15 po nozi

Oprema: Neobvezno utezi za vježbanje

1. Stanite s nogama u širini kukova dok svakom rukom držite bučicu. Neka vam utezi budu stabilni. (Ako ste početnik, pokušajte prvo bez bučica.)
2. Koraknite naprijed lijevom nogom i iskorak naprijed . Pazite da vam koljeno ne prelazi prste i držite nogu okomitom. Vaše koljeno koje ne izlazi treba biti približno 1 centimetar od tla.
3. Težinu držite uglavnom u petama, a lijevu nogu vratite u početni položaj.
4. Prebacite noge i iskočite s desne strane. Alternativne noge dok hodate da dovršite svoja ponavljanja.

3. Sumo čučanj (AKA plie čučnjevi)

Dima Bazak

Reps: Ukupno 30 sekundi

Oprema: Neobvezna bučica ili kettlebell

1. Stanite u široki stav tako da prsti i koljena budu usmjereni prema van.
2. Polako niže u a položaj čučnja . Držite ruke na bokovima kako biste pomogli u ravnoteži i držali kralježnicu i trup uspravnim.
3. Polako se podignite natrag, stišćući gluteus kako biste se vratili.
4. Nastavite ukupno 30 sekundi.

4. Klizači

Slika Dima Bazak

Reps: Ukupno 20 (10 po nozi)

Oprema: Nijedna

1. Slično kao u letjelice, počet ćete s lijevom nogom iza desne sa savijenim oba koljena.
2. Pritisnite bočno s lijeve noge i sletite natrag na desnu. Držite lijevu nogu iza sebe u ležećem položaju s druge strane. Isključite se između nogu.
3. Možete koračati ili skakati, ovisno o vašoj kondiciji. Održavanje stražnje noge s tla također će biti izazovnije.

5. Bočna pluća

Slika Dima Bazak

Reps: 10—15 ponavljanja po nozi

Oprema: Neobvezna bučica ili kuglica s lijekovima

1. Stanite nogama šire od bokova dok objema rukama držite ili medicinsku kuglu ili teg na prsima. (Početnici, pokušajte prvi put bez težine)
2. Zakoračite ulijevo i čučnite na lijevoj nozi savijanjem koljena i spuštanjem tijela dok ne bude paralelno s podom. Dok to radite, pripazite da su vam nožni prsti usmjereni prema naprijed, a lijevo koljeno poravnato s lijevim gležnjem.
3. Teg ili medicinska kugla također bi trebali ostati na prsima i biti u ravni s lijevim bokom, laktom i ramenom kada se spuštate u čučanj.
4. Snagu vratite u početni položaj odgurujući lijevu nogu. Završite ponavljanja na toj strani prije nego što prijeđete na desnu stranu.

6. Podizanje unutarnjeg dijela bedra na leđima

Dima Bazak

Reps: 15 ponavljanja po nozi

Oprema: Nijedna

1. Lezite ravno na leđa sa zglobovima u leđima. Ruke dignite na bokove, a dlanovi leže ravno na zemlji.
2. Držeći kukove na tlu, noge podignite prema stropu savijajući stopala.
3. Spustite desnu nogu u stranu koliko možete tolerirati bez podizanja kukova. Držite stopalo savijeno cijelo vrijeme.
4. Vratite nogu u početni položaj, stisnuvši obje noge na vrhu.
5. Ponovite 15 puta s desne strane, a zatim prebacite na lijevu.

Za poneti

Neki od nas su zadovoljni genetikom koja nam daje debela bedra. Ali masnoća se također nakuplja na ovom području zbog dodatnih kalorija i ograničenog trošenja energije u obliku vježbanja.

Poboljšanje prehrane i dodavanje vježbi za toniranje kardio i bedara zahtijeva vrijeme, ali to je najkorisniji način da dobijete čelična bedra.