Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Siguran sam da je dosta vas bilo na mojoj koži: Upoznate ovu sjajnu osobu, počnete izlaziti i padate jedno na drugo - samo da biste otkrili da hrču glasnije od električnog čekića u 4:30 ujutro.
'Možda je to samo zato što ima alergije', kažete, pokušavajući se uvjeriti da je to iz daleka vjerojatno. 'Možda je popila malo previše, a to nije normalno.'
Ali ne, ubrzo postaje jasno da je njihovo hrkanje pneumatskim bušilicama svakodnevna pojava. Ako ste poput mene, nastavit ćete hodati s ovom, inače nevjerojatnom osobom, dok polako shvaćate da je buka unutarnjeg uragana vaš novi noćni zvučni zapis.
Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images
A ako ste još sličniji meni, nevjerojatno ste lagan spavač koji može čuti kako se pipa vašeg susjeda uključuje u 2 sata ujutro, dva kata niže. Što radiš?
Nije to kao da ljudi koji hrču to rade namjerno. Kako bih pomogao svom partneru (umjesto da ga jednostavno ubijem), mjesecima sam tražio neke 'provjerene lijekove za hrkanje'.
Uglavnom, upravo sam tražio nešto što je učinkovitije i ljubaznije od mog stanja pripravnosti: Lagano mu stisnite nos - tek toliko da ga probudi - pa se pretvarajte da spava. Da, to je u najboljem slučaju pasivno-agresivna.
Ipak, jednog će me dana uhvatiti na djelu. Dakle, trebala mi je alternativa. Brzo.
Ovdje se radi toliko o pokušaju zaustavljanja hrkanja kao i o spašavanju odnosa u kojem hrkanje igra izuzetno remetilačku ulogu.
Zašto hrkanje * je sranje *
Posegnuo sam prema guruu spavanja Michael Breus, dr. Sc , kao i Cali Estes, dr. Sc , terapeut, životni trener i autor knjige Oženio sam se narkomankom , za savjet. Vraški su potvrdili moje brige.
'Hrkanje je glavni poremećaj sna, a nekome tko cijeni njihov san može biti preteča mrzovoljnog buđenja', kaže Estes.
'Također, kad nekoga trgnu iz REM sna, osjeća se kao zombi cijeli dan, a mozak im se može činiti kao da ne puca na sve cilindre', nastavlja ona. 'To može dovesti do svađe i zaoštravanja odnosa.'
Breus se slaže. „Ako pogledate podatke o nedostatku sna i vezama, znamo da što ste više nespavani, na stvari ćete gledati negativnije, imat ćete veću emocionalnu reaktivnost (ne na dobar način), imati manje interesa za seks, popis je nastavlja ”, kaže.
Evo što smo pokušali pokušati staviti hrkanje ... pa, stvarno u krevet.
( Ovaj izlazi mojim kolegama lakim spavačima.)
Možda ti se svidi
Radite ove 4 joga poze kad ne možete spavatiTrake za nos
Odlučili smo testirati ove psiće nakon što smo vidjeli bezbroj reklama (pogotovo 90-ih - jesu li ljudi tada više hrkali ili su svi jednostavno imali kabel?).
Poslao sam svog frajera u Walgreens ispunjen pozitivom, nadajući se da će to biti jednostavno, iako mračno rješenje našeg problema. Dođite prije spavanja, lupio je po nosu nešto što je izgledalo poput zavoja neobičnog oblika i ugasio svjetla.
I prvi je put gotovo cijelu noć šutio (sve osim laganog zviždanja u nosu), a ja sam spavao punih 7 sati. Aleluja! Pronašao sam rješenje! Ali naravno, ništa ovako lako nije moglo potrajati.
Sljedeće noći, kad smo ušli u krevet, rekao sam, 'Hej, želiš li staviti jednu od onih trakica za nos?' Njegov je odgovor bio manje nego oduševljen, 'Ne, dobro sam.' Pa to je potrajalo. Zato sam ga zamolio da se objasni.
'Jedan dio bio je predstavljanje stranog predmeta na koji nisam bio naviknut i nije najfinije što bih ga mogao nositi', rekao je. 'Drugi dio bio je taj što otežano diše na nos, pa morate disati dublje od uobičajenog, što je neugodno.'
Uf, dođina, partneru - čak i tračak nade? “S vremenom sam siguran da bih se ipak navikao. Vjerojatno zahtijeva ponavljanje - svi proizvodi prodaju 'test pakiranja', što sam i kupio, pa su vjerojatno svjesni da to nije nešto za svakoga. '
Ako tradicionalne trake za nos nisu vaša stvar i ako ste spremni izdvojiti nekoliko dodatnih dolara za probno pakiranje, Breus preporučuje MUTE unutarnji nazalni dilatator , što je malo modernije.
Ovdje su 18 najboljih proizvoda za spavanje na mreži , prema nama.
Vježbe za usta
SnoreLab preporučite nekoliko prilično glupih vježbi za usta - a to podržavaju i neka istraživanja. Suzuki H, et al. (2017.). Trening mišića usana poboljšava opstruktivnu apneju i objektivno spavanje: prikaz slučaja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
Umjesto da mu nađem didgeridoo (što bi vjerojatno bilo puno zabavnije i daleko zabavnije), zamolio sam svog partnera da isproba ove vježbe.
Iako je bilo smiješno gledati ga kako ih iskušava - a činilo se da pomažu noćima kad ih je on učinio - to vjerojatno nije nešto čega bi se sjećao (ili bi mu bilo stalo) raditi svaku večer.
Za dobru mjeru, natjerao sam svog cimera da isproba ove vježbe, a one noći kad ih je radila, nije hrkala (što, da, ne vjerujem veličini uzorka za dvije osobe, ali ipak - to su neki dobri rezultati ).
Vježbanje općenito ima snažne veze sa spavanjem - naučite više ovdje .
Čepići za uši
Jebeno mrzim čepiće za uši, zbog čega mi vjerojatno i zvone u ušima nakon godina druženja sa zvučnicima na metal izložbama. Ali očajna vremena ...
U duhu kompromisa odlučio sam im dati priliku. Kao što je i predviđeno, nisam uživao. Noć mi je bila neugodna i ispunjena pritiskom, a ja sam se morao boriti protiv mačke za čepiće za uši nakon što su ispali usred noći (i, kao i obično, mačka je pobijedila).
Ali ako ćete ići putem čepića, ove radio prilično dobro za mene, a Breus preporučuje ove .
(Razgovor u snu može biti razlog uzimanju čepića za uši kao i hrkanje - saznajte više ovdje .)
Ye olde tehnika teniske lopte
Hrkanje se obično događa kada ležite na leđima, a ne spavate na boku.
Sjećam se da sam prije davnih vremena pročitao članak o internetskim mrežama o važnosti vašeg položaja za spavanje i kako je dodavanje teniske loptice u džep koji je našiven na stražnjoj strani uske majice (sprečavanje hrkanja da se prevrne na leđa) spriječiti hrkanje.
Naravno, čitav koncept smatrao mi se smiješnim - a da ne spominjem genijalnim - i naravno, morao sam natjerati svog frajera da proba (oprosti, druže!).
Nisam imao teniskih loptica u blizini, jer ih moj pas voli jesti (očito imam vrlo osvetoljubive kućne ljubimce), pa sam MacGyverom praznu plastičnu bocu stavio na košulju s malo ljepljive vrpce.
Ako niste lukavi i više volite unaprijed izrađenu košulju za hrkanje (lopta nije uključena), možete je nabaviti ovdje .
Je li upalilo? Pa, košulja ga je definitivno natjerala da prestane hrkati, ali ga je držala i budnim tijekom cijele noći (što je pomalo smetalo oboma). Jedan od razloga mogao bi biti taj što ne voli spavati s košuljom. Druga bi mogla biti da je preko kralježnice imao traku zalijepljenu praznim bocama.
Koncept djeluje, ali nisam siguran da je razumno tražiti od njega da spava s tim svake večeri (premda bih to učinio, siguran sam da bih pravilno prišio džep na majici s teniskom loptom, umjesto da koristim improvizirana ljepljiva boca).
Ako imate rezervne teniske loptice koje leže oko vas, mogli biste i vi naučiti igrati tenis - samo misao.
Izbjegavanje noćne kapice
Alkohol prije spavanja, općenito, samo šteti snu.
'Stvarnost je da alkohol nije odgovor za bolji san', savjetuje Breus.
„Iako vas alkohol može uspavati, on također čini sljedeće kako bi umanjio čvrst san:
- sprečava vas da dosegnete duboke faze sna
- dehidrira vas
- probudi vas usred noći (obično za odlazak u kupaonicu). '
Pa dok vas pijenje alkohola može onesvijestiti, zapravosprečavati od mirnog spavanja. 'Uzimanje nekoliko pića prije spavanja povećat će vam NREM san (1. i 2. faza) i smanjiti REM spavanje, što vam pomaže organizirati i pohraniti vaše uspomene', sugerira Breus.
“Premalo REM sna može biti pogubno za mozak i tijelo. Uz to, REM spavanje je faza spavanja u kojoj se sagorijeva najviše kalorija, a alkohol se puni praznim kalorijama, tako da pijenje nikad nije dobra ideja kad god pokušavate bolje spavati. '
Ako se borite sa snom, zašto ne biste probali jedan od ovih prirodnijih pića kao pomoć u snu ?
... i prestanak pušenja
Cigarete! Budući da moj frajer puši, odlučio sam provjeriti činjenice o pušenju i hrkanju, i da, postoji korelacija.Liao Y i sur. (2019.). Kvaliteta sna kod pušača i nepušača: nalazi opće populacije u središnjoj Kini. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Pušenje je također povezano s opstruktivnom apnejom u snu.Trenchea M, et al. (2013.). Pušenje, hrkanje i opstruktivna apneja za vrijeme spavanja. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
Iako je rezanje rezanja pomoglo znatno smanjiti razinu buke mog S.O.-ovog hrkanja, podmetanje biljnog čaja za ale i odbacivanje cigarete nije ga spriječilo da uopće hrče.
Međutim, ako ste hrkač u vezi, možda bi bilo dobro smanjiti koliko dana pijete.Riemann R i sur. Utjecaj noćnog uzimanja alkohola na hrkanje. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Također, izbjegavajte cugu i cigarete noć prije nego što vašeg partnera u krevetu očekuje veliki sastanak ili stresan dan.
To je upravo prava stvar.Evo kako prestati pušiti . Možeš ti to!
Nadogradnja s 2 na 8 jastuka
'Hrkanje se često pokreće ili pogoršava spavanjem na leđima, što potiče sužavanje dišnih putova', kaže Breus. “Ali spavanje na boku može nekim ljudima smanjiti ili eliminirati hrkanje.
Korištenje jastuka koji podupire glavu i vrat ili druge opreme za spavanje koja potiče spavanje u boku također može pomoći ', savjetuje Breus,' pa tako i spavanje s malo uzdignutom glavom. '
Ovo će zvučati tako čudno, ali postavili smo barijeru od jastuka za tijelo, pretvarajući se da je to u suprotnosti granica između dviju zemalja, ali da još uvijek se volimo .
Poduprli smo ga i oboje smo se suočili na bokovima, što ga je spriječilo da se ne valja na leđima. Dok smo tako spavali, on uopće nije hrkao.
Naravno, pobunjenici pasa i mačaka počeli su se boriti i stvorili ratnu zonu u našoj maloj tvrđavi, tako da ovo rješenje vjerojatno neće dugoročno funkcionirati za nas.
Ako je osam jastuka previše, Estes predlaže da odaberete isprobani singl jastuk za hrkanje.
“Vodi ih u kupovinu! Ima nevjerojatnih jastuci protiv hrkanja to zapravo djeluje - pokušajte potražiti onu koja im pomaže da spavaju na boku ili uspravno - što može pomoći u smanjenju hrkanja. '
Gledanje repriza 'Prijatelja'
Čini se da ovo dobro uspijeva za oboje. Većina ljudi ide za stroj za bijelu buku , što bi vjerojatno bilo bolje za spavanje općenito (isključite te zaslone!), ali obično su malo skupi.
Puno bih radije potrošio tih 80 dolara za neke narudžbe Sunday Seamless, boravak ili putovanje.
Estes također preporučuje upotrebu obožavatelj za borbu protiv reketa.
Glupi TV dobar je za više od pukog hrkanja - možda i samo pomozite i tjeskobi .
Spavanje u odvojenim sobama
Kako je rekao moj S.O. a ja živim u skučenim stanovima u Brooklynu, nemamo luksuz da spavamo u različitim sobama.
Međutim, u prošlosti sam izlazila s jednim hrkačem u Kaliforniji i dala mu da spava u spavaćoj sobi na drugom katu. Ubrzo sam prekinuo s njim, ali mislim da je to više imalo veze s tim što sam ga mrzio / naš odnos, nego hrkanje.
(Ako ste u tom položaju - imamo vodič pokušavajući to popraviti . Nisam ga željela popraviti s njim. Idemo dalje…)
U svakom slučaju, pitao sam Estesa je li spavanje u odvojenim spavaćim sobama za one koji imaju mogućnost korisno ili štetno za vezu.
“Ponekad spavamo u različitim sobama. Ako moj suprug mora rano ustati (ja sam kasnoranilac i noćna sova), ne želimo jedni druge držati budnima, pa je poštovanje sna imperativ ”, odgovorila je, u odnosu na vlastiti brak. 'Spavanje u drugim spavaćim sobama ponekad može biti korisno za oba partnera.'
Dublje smo pogledali pod plahte parovi koji spavaju u različitim sobama .
Pripazite na apneju
Važno je pripaziti na cjelokupno zdravlje.
'Veliko je pitanje ako osoba vidi da netko drugi tko hrče prestane disati u snu', kaže Breus. 'Ovo je znak apneje u snu i treba se odmah pobrinuti.'
'Hrkanje je ograničenje protoka zraka zbog čega pluća i srce rade jače noću, kada bi trebali raditi manje.'
otvorene seksualne zabave
Ako je hrkanje stvarno loše i mislite da je vaše hrkanje možda povezano s poremećajima spavanja poput opstruktivne apneje u snu, odjavite se kod stručnjaka u vašoj blizini - apneja u snu može dovesti do srčani problemi pa čak i dijabetes tipa 2. Muraki I, et al. (2018.). Apneja u spavanju i dijabetes tipa 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
Evo kako uočiti apneju u snu kilometar dalje.
Oduzeti
Nakon svega ovoga, otkrio sam da jedino što stvarno radi za nas je kompromis.
Nitko ne želi svake noći nositi čepiće za uši ili košulje za teniske loptice, ali ako napravite raspored u kojem obje strane odrade svoj dio posla nekoliko noći u tjednu, oboje možete biti mirni. To su veze ionako - barem one koje vrijede.
“Ključ sretne veze je partnerstvo, koje se daje i uzima. Mislim da ako dosadnim stvarima poput ove pristupite otvorenog uma i timskog napora, to će biti korisno ”, kaže Estes.
Netko to mora reći našoj mački i psu.
Zaokružili smo senajbolji savjet kako se naspavati cijele noći.
Kari Langslet strastveni je dater, impulzivni pustolov, neslužbeni terapeut za prijatelje i obitelj te ljubitelj životinja. Obično ćete je naći u ronilačkom baru kako glumi Jengu sa svojim psom ili odlazi u zaborav na izložbi u Brooklynu. Uhodite je na Instagramu i Twitteru @karilangslet .
