Neki to vole sirovo: dijeti na dijeti sa sirovom hranom

Poput starih narodnih priča, i prehrana sirovom hranom kruži više od 100 godina i danas je i dalje zanimljiva.

Sljedbenicima je dijeta stil života, a ne samo način prehrane. Vjeruju da je konzumacija uglavnom sirove hrane put do optimalnog zdravlja.

No, zdravstveni stručnjaci podižu crvene zastave. Upozoravaju da pridržavanje prehrane sirovom hranom može negativno utjecati na vašu dugoročnu dobrobit.

Zaronimo duboko u osnove prehrane sa sirovom hranom, uključujući njene prednosti, nedostatke i još mnogo toga.

Dakle, koja je prehrana sirovom hranom?

Dijeta sa sirovom hranom (tzv. Raw foodism) sastoji se od jedenja samo ili uglavnom sirove i neprerađene hrane. Ipak postoji određena fleksibilnost. U prehrani sa sirovom hranom 70 ili više posto hrane koju jedete je sirova.

Definirajte 'sirovo'

Postoje neke rasprave, ali uglavnom se hrana koja nikada nije zagrijana na temperaturi od 40 ° C do 48 ° C smatra sirovom. Za ovu prehranu hrana također treba biti nerafinirana, nepasterizirana i bez pesticida.

Nekoliko metoda pripreme dobro se slaže s prehranom sa sirovom hranom. Sok , (sirovo) juhanje , miješanje, dehidracija, namakanje i nicanje su uobičajene tehnike. Uglavnom sve što ne zahtijeva zagrijavanje hrane.

Što je na popisu sirovih namirnica?

Dijetalne spajalice sirove hrane uključuju cjelovitu hranu, biljnu hranu. Ne iznenađuje što su sirovi gurmani često i vegetarijanski ili veganski. Stoga ima smisla da voće, povrće, orašasti plodovi i sjemenke dominiraju na popisu sirovih namirnica. Namočene ili proklijale žitarice i mahunarke također mogu napraviti rez.

U konačnici, znate što, neki viri uključuju sirova jaja, mliječne proizvode, ribu i meso u svoju prehranu.

Pogledajte ovaj opsežni popis sirovo odobrenih ukusa

• svježe, sočno, (sirovo) supirano ili dehidrirano sirovo voće
• svježe, sočno, (sirovo) supirano ili dehidrirano sirovo povrće
• alge
• klice
• sirove i proklijale ili natopljene žitarice
• sirove i proklijale ili natopljene mahunarke
• sirovi orašasti plodovi
• maslaci od sirovih orašastih plodova
• sirova mlijeka od orašastih plodova
• sirovo sjeme
• hladno prešana biljna, sjemenska i orašasta ulja
• fermentirana, marinirana ili ukiseljena hrana (pazite da na etiketi stoji „sirova“ ili „nepasterizirana“)
• sirove mliječne proizvode (po želji)
• sirova jaja (po želji)
• sirova ili dehidrirana riba (po želji)
• sirovo ili dehidrirano meso (po želji)

Izbjegavajte ih na dijeti sa sirovom hranom ...

Također je korisno znati što je ne-ne na sirovoj prehrani:

• kuhana hrana
• prženo sjeme i orašasti plodovi, uključujući maslace
• rafinirana ulja, šećeri i brašno
• pečena roba
• tjestenina
• stolna sol
• kava, čaj i alkohol
• pasterizirani sokovi i mliječni proizvodi
• ostala prerađena hrana i grickalice

Zagovornici sirove prehrane obično su protiv uzimanja dodataka. Tvrde da vaše tijelo sve potrebne hranjive sastojke dobiva iz zdrave hrane u kojoj uživate.

Kako izgleda sirova hrana vrijedna tjedan dana?

Sirova prehrana ne treba biti sirovi posao! Može biti prepun okusa, teksture i složenosti.

Neka vas ovaj primjer sirovog, veganskog jelovnika nadahne. Prilagodite ga svojim potrebama i ukusu.

1. dan

• Doručak: zeleni smoothie
• Međuobrok: klementine i miješane orašaste plodove
• Ručak: dugina zdjela Bude
• Međuobrok: jicama štapići i pepita
• Večera: sirovo lazanje

2. dan

• Doručak: ugrizi kolača od mrkve
• Međuobrok: mrkva i “ sir '
• Ručak: sirovo juha od tikvice
• Međuobrok: banana i maslac od sirovih orašastih plodova
• Večera: sirovo povrće suši i sjeckano povrće

3. dan

• Doručak: preko noći zobene pahuljice s voćem i orašastim mlijekom
• Međuobrok: čokoladni sezamovi tartufi
• Ručak: rezanac od sirove tikve tjestenina s pestom
• Međuobrok: svježe iscijeđeni sok i orašasti plodovi
• Večera: salata od kelja i gljiva

4. dan

• Doručak: zdjela bobica lavande
• Međuobrok: sirovi čips od batata sa proklijala leća taco dip
• Ručak: salata sa smokvama i orasima
• Međuobrok: jagode i bademi
• Večera: sirovo juha od rajčice s marinirano povrće

5. dan

• Doručak: zeleni smoothie
• Međuobrok: zalogajnica s čokoladom
• Ručak: Waldorfska salata
• Međuobrok: kuglice sira od brokule
• Večera: sirovo povrće Pizza

6. dan

• Doručak: natopljena zob s bobicama
• Međuobrok: povrće štapići i proklijali humus
• Ručak: salata sa smokvama i orasima
• Međuobrok: suhe marelice sa sirovim maslacem od sjemenki suncokreta
• Večera: sirova jufka od tikvica tjestenina s umakom od rajčice i bosiljkom

7. dan

• Doručak: sirova banana palačinke i voće
• Međuobrok: maslac od jabuka i sirovog badema
• Ručak: salata s avokadom i voćem
• Međuobrok: Kokice bivolje kaulije
• Večera: punjeni portobello gljive

Što je zdravije? Sirovo ili kuhano?

Odgovor je oboje. Istraživačka emisijasoba kuhana i sirova hrana su dobre za vas, a hranjiva vrijednost varira ovisno o hrani i načinu pripreme.

Sirove gurmane vjeruju da proces zagrijavanja uništava hranjive sastojke i prirodne enzime koji se nalaze u hrani, te na taj način sprječavaju postizanje vrhunca u prehrani.

Znanost to ne podržava. Kuhanje smanjuje neke hranjive sastojke, ali povećava druge. Kuhanjem se također uništavaju štetne bakterije i drugi nepoželjni spojevi.

Ovdje su detalji:

Enzimi

Istina je da velika vrućina može uništiti neke enzime. Ali kiseline u trbuhu mogu učiniti istu stvar. Shvatite ih kao DIY sokove vašeg crijeva, oni su odgovorni za probavu i proizvodnju energije.

Hranjive tvari

Kuhanje smanjuje neke hranjive sastojke u namirnicama, posebno u vodi topljivim poput vitamin C i Vitamini B skupine . Ali, kuhanje daje poticaj ostalim hranjivim tvarima . Na primjer, likopen i beta-karoten su vaše tijelo lakše apsorbira kad se prvo zagrije.

Bakterije i drugi nepoželjni

Kuhanje hrane eliminira puno stvari koje vam se sviđaju bakterija . Zagrijavanje žitarica i mahunarki također smanjuje opasne razine lektina koji apsorbiraju minerale i fitinska kiselina . O tome više u sekundi.

Koji su rizici jedenja sirove hrane?

Neke sirove namirnice nije sigurno jesti - poput onog jednodnevnog sushi švedskog stola u zračnoj luci.

Sigurnost hrane veća zabrinutost za sirovu prehranu koja uključuje sirove, nepasterizirane ili nedovoljno kuhane životinjske proizvode.

Iako se strogo držite biljne hrane, trebate biti oprezni. Poznato je da sirovo voće i povrće nosi štetne bakterije poput E coli . Uvijek temeljito operite proizvode prije nego što ih pojedete.

Kuhanje uništava toksine, bakterije i druge klice to se možda krije u vašoj hrani. (Buh-bye trovanje hranom !)

Otkrivena sirova prehrana

Pa kako se prehrambena prehrana slaže u prehrani?

Pros

Sirova prehrana pakira u tone svježeg voća i povrća, što znači vitamine, minerale i vlakno u izobilju. Sadrži orašaste plodove, sjemenke i ulja koja pružaju puno zdravih masti. Povrh svega, svježa sirova hrana hidratizira više od svojih kuhanih kolegica.

Budući da sirova prehrana naglašava neprerađenu hranu, ona smanjuje količinu nebitnih sastojaka u vašoj prehrani. 'Prerađena' hrana često sadrži sastojke povezane s lošom prehranom. (Razmišljati šećer , višak soli, oni čudni kemijski aditivi koje ne možete izgovoriti.)

Ako vas zanima volumetrija , svidjet će vam se da prehrana sirovom hranom obično ima malo kalorija. Sve to voće i povrće daje puno polagano pucajući kalorija . To znači da ćete možda moći jesti veću količinu hrane nego na drugim dijetama.

Protiv

Unatoč svoj toj ljupkosti, vaš sustav može imati pravi pogodak ako budete na sirovoj prehrani.

Prehrana ima tendenciju da bude niska, pa svakodnevno jedenje dovoljno da udovolji kalorijskim potrebama može biti izazov. To je djelomično zato što biljna hrana za početak ima manje kalorija, a dijelom i zato što je sirova hrana manje probavljiva, pa je vašem tijelu teže prikupiti dostupne kalorije.

izrastanje pixie cut faze slike

Zapravo, studije pokazuju da se snađeš manje kalorija od nekih namirnica kad su sirove.

To pitanje probavljivosti također znači da ostavljate mnoge hranjive sastojke sirove hrane i antioksidansi na stolu, da tako kažem. Kuhanje pojačava probavljivost i apsorpcija hranjivih tvari mnogih namirnica.

I na kraju, prehrana sirovom hranom može biti neuravnotežena. Imaju naviku da teže uzimaju masnoće (orašasti plodovi i ulja) i šećere (voće), a pritom imaju malo proteina. Dakle, sirova dijeta riskira nedostatkom kalorija i hranjivih sastojaka.

Ako uzmete sirovo veganska prehrana , postaje samo nezgodnije. Uz nedostatke zajedničke uobičajenoj sirovoj prehrani, riskirate i da ne unesete dovoljno kalcija, vitamina D ili vitamina B-12.

Pogled na sirove bennie

Vjernici sirove hrane vjeruju da ova dijeta ima mnogo prednosti. To uključuje:

• gubitak težine
• više energije
• poboljšani simptomi kronične bolesti
• bolji ukupni wellness
• manji otisak okoliša
• manji račun za namirnice

Istraživanja podržavaju samo neke od ovih tvrdnji. Evo što znamo.

Donja tjelesna masnoća i prekomjerna tjelesna težina

Istraživanja pokazuju prehrana sirovom hranom povezana je s manje tjelesna masnoća i do gubitka većih količina tjelesne masti. Studija je pokazala da je 15 posto muškaraca i 25 posto žena na dijeti sa sirovom hranom imalo prekomjernu težinu. Također je pokazalo da su muškarci i žene, nakon prelaska na sirovu prehranu, u prosjeku izgubili 22 do 26 kilograma.

savjete za spas braka

Studija je također otkrila da se niska tjelesna težina iz takve prehrane može zabrljati sa ženskim menstrualnim ciklusom. Iz iste studije, 70 posto žena na dijeti sa sirovom hranom doživjelo je prekid razdoblja, a gotovo trećina prestala je dobivati ​​menstruaciju, poznatu kao amenoreja.

Poboljšana probava

Ono što uđe mora izaći, ono osnovno GI formula . Visok sadržaj vlakana i vode u sirovoj prehrani može pomoći probavnim procesima vašeg tijela. To može smanjiti upalu u crijevima, poboljšati sposobnost vašeg tijela da učinkovitije koristi hranu i pomoći u uklanjanju otpada.

Slabije kosti i zubi

Postoje neki dokazi da ograničena kalorija i unos proteina sirove veganske prehrane može dovesti do niska gustoća kostiju ili osteoporoze. Druga istraživanja otkrila su da dugotrajno održavanje sirove prehrane može povećati rizik od erozije zuba.

Nedostaci hranjivih sastojaka

Uz vašu prehrambenu dobrobit, prehrana sirovom hranom utječe i na druge važne zdravstvene pokazatelje. Slijedeći prehranu sirovom hranom može smanjiti razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Također može spustiti vaš HDL kolesterol (dobru vrstu kolesterola), vitamin B-12 i željezo na nepoželjne razine.

Poboljšani utjecaj na okoliš

Sirova prehrana često ima manje doživotni ugljični otisak u usporedbi s drugim dijetama. To je uglavnom zbog njegove usredotočenosti na biljke, a ne životinje . Dijeta sirove hrane također ima tendenciju cijeniti druge ideale održivosti, poput jedenja hrane iz lokalnog izvora i minimiziranja rasipanja hrane.

$ skromnih dolara

Ako postanete sirovoždravi potencijalno, mogli biste uštedjeti gomilu novca. Uštede se mogu pratiti:

• imaju biljno usmjerenu prehranu
• koristeći učinkovitije tehnike pripreme hrane
• bolje osobno zdravlje

Ako poštedite sve te životinje iz vaše chow linije, troškovi namirnica mogu se smanjiti. Studije su više puta pokazale da je to biljna dijeta jeftiniji od prehrane na bazi mesa .

Ako hranu ne kuhate (ili je ne morate hladiti toliko), vjerojatno će se smanjiti i vaš račun za energiju. Priprema i čuvanje hrane ogroman je dio kućnih računa za struju . Ovisno o svoj način kuhanja, vrstu uređaja i izvore goriva itd., idući sirovo može žeti velike uštede godišnje.

Je li način prehrane sa sirovom hranom siguran?

Iako je kratkoročno vjerojatno siguran, dugoročno nije sigurna i održiva praksa.

Sljedeći način prehrane u sirovoj prehrani povezan je s prehrambenim nedostacima. Ako vašoj sirovoj prehrani nedostaje prehrambenih sastojaka (velika je vjerojatnost da jest), vaše će tijelo izgorjeti kroz svoje rezerve vitamina i minerala. Ti nedostaci mogu dovesti do zdravstvenih problema.

Suplementacija može pomoći vašem tijelu da nadoknadi zalihe hranjivih sastojaka. No, malo je vjerojatno da će u potpunosti nadoknaditi manjak kalorija i proteina u vašoj prehrani.

Ljudi s određenim zdravstvenim stanjima trebaju biti oprezni kod prehrane sirovom hranom. Na primjer, ako jesi trudna ili imate kompromitiran imunološki sustav, to možda nije prikladan režim. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uskočite.

Hoću li se moći držati prehrane sa sirovom hranom?

Neću lagati. Prehrana sa sirovom hranom može biti izazov za praćenje. Uključuje nekoliko stvari.

Prvo, izbor hrane može biti ograničen. Da, postoji mnogo opcija koje možete odabrati s tog popisa na vrhu ovog članka. Ali to bi moglo brzo ostarjeti. Također, ovisno o sezoni i tvoja lokacija , možda je teže doći do raznih sirovih namirnica kompatibilnih s prehranom.

Čak i ako ne smatrate da su mogućnosti hrane ograničene, one bi mogle bitiograničavajući. Obroci u restoranima ili s prijateljima mogu biti nezgodni ako se kuhana hrana ne smije zabraniti. A može biti teško biti toliko 'teško prihvatljiv' čovjek u svom plemenu.

Što se tiče pripreme hrane, spremanje kuhanja stvarno ograničava vaše mogućnosti. Morate biti kreativni s namakanjem, kiseljenjem, miješanjem i tako dalje kako biste odagnali prehrambene dosade. To može potrajati maštu, spremnost na eksperimentiranje i vrijeme da sve to uspije za vas.

Nakon tolikog truda možda ćete otkriti da vaš kafić s hladnom hranom nije toliko vruć. (tj. dali biste svoje goji bobice presvučene rogačem za zdjelu ramena na pari.)

Da probam?

Ok, pročitali ste o prehrani sa sirovom hranom. Želite pokušati. Super. Što sad?

Nutricionist i zdravstveni trener Caitlin Fowler preporučuje polako ulazak u sirovu prehranu. Iznenadne promjene vašeg režima prehrane mogu dovesti do nesretne situacije u trbuhu. Fowler nudi sljedeće prijedloge koji će vam pomoći da budete uspješniji:

1. Razmislite izvan posude za salatu. Salata je tehnički bilo koja kombinacija sirove hrane. Ako se ne bavite lisnatim zelenilom, isprobajte razne druge sastojke. Cikla i jam, na primjer, mogu dodati boju i slatkoću bilo kojoj salati.
2. Postanite drski. Neki od vaših omiljenih umaka i dodataka su sirovi ili se lako mogu prilagoditi da budu sirovi. Pesto (recept u nastavku!), Chimichurri, tapenade i salsa sjajni su primjeri sirovih ili uglavnom sirovih začina koji poravnavaju vašu hranu.
3. Budite gladak (tj.) Operator. Ovo je izvrsno mjesto za početak eksperimentiranja sa sirovom hranom, jer je mogućnosti bezbroj. Uz očito voće i bobičasto voće, sjajni sirovi smoothie sastojci uključuju špinat, đumbir, avokado, maslace od orašastih plodova i sjemenke.

Pridržavanje prehrane sirovom hranom može biti grubo, pogotovo ako imate užurban način života. Srećom, nemateimatiići potpuno sirov da vidim neke pozitivne učinke. Sklapanje nekih od ovih namirnica, tehnika i navika u svoju rutinu i dalje vam može koristiti.

Kao i uvijek, ako imate zdravstvenih problema, prije početka prehrane sirovom hranom razgovarajte sa svojim liječnikom. Vaš dijetetičar može ponuditi personalizirane savjete koji će povećati vaše šanse za zdravlje i uspjeh.

Da krenem, molim te

Prehrana sa sirovom hranom sastoji se od najmanje 70 posto nekuhane i minimalno obrađene hrane. Većina sirove hrane temelji se na biljnoj bazi, ali neki sirovci jedu sirova jaja, mliječne proizvode, meso ili ribu.

Ljubitelji prehrane sa sirovom hranom vjeruju da nudi hrpu zdravstvenih, okolišnih i možda financijskih koristi. Nažalost, to također može biti rizično i negativno utjecati na vaše zdravlje. Dugoročno, 'loše' može nadoknaditi 'dobro'.

Vjerojatno ćete smršavjeti na sirovoj prehrani. No, možda ćete imati problema i s zadovoljavanjem prehrambenih i kalorijskih potreba. To se može pretvoriti u mnoštvo zdravstvenih problema.

Brojna hrana je probavljivija kad se kuha. Kuhanje također olakšava upijanje nekih hranjivih sastojaka vašem tijelu. Prerada hrane također može poboljšati sigurnost hrane.

Nema sumnje da sirova hrana unosi prehranu, složenost i raznolikost u grickalice i obroke - svakako ih trebate imati zdrava prehrana . No, jesti kombinaciju sirove i kuhane hrane vjerojatno je još bolje za vaše zdravlje.