Saznajte Svoj Broj Anđela
Naš FB status sa šećerom:Komplicirano je. U sličnom čamcu? Bez brige.
Bez obzira želite li upravljati dijabetesom ili želite samo smanjiti slatke stvari, za vas ćemo pripremiti popis za kupovinu pun ukusne hrane - čak i slastica koketna i napredna tijekom cijelog tjedna!
Ako vam je dijagnosticiran dijabetes (tip 1 ili tip 2), količina i vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate jede važna je za održavanje razine glukoze u krvi tamo gdje treba biti.
20 pitanja koja koketno postavite svom dečku
Ali sa šećerom i ostalim rafiniranim ugljikohidratima koji se prividno kriju posvuda, uključujući i hranu čak ni ne razmišljamo o slatkim, navigacija u trgovini može biti nezgodna.
Da biste vam pomogli da s pouzdanjem kupujete - bez trošenja sati na lutanje trgovinama čitajući etikete - evo popisa namirnica koji je odobrio stručnjak i olakšao kupku.
Imajte na umu da vam neće nužno trebati sve stavke s ovog popisa u jednoj vožnji namirnica - ideja je steći osjećaj mnogih mogućnosti cjelovite, hranjive hrane koja vam je dostupna.
Vaš popis namirnica prilagođenih dijabetesu
Proteini:
Težite 2 do 3 porcije dnevno.
- Nemasno meso: Idite na pileća i pureća prsa bez kože i nemasne komade govedine i svinjetine. Držite porcije kuhane do tri unče, što je otprilike veličina vašeg dlana.
- Ribe i školjke: Odaberite niska živa sorte koje su također bogate omega-3 masti zdravim za srce - uključujući losos, tunu i ostrige. Porcija je 3 unče. Pokušajte dobiti nekoliko porcija tjedno.
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti: Poput jogurta. Osobito grčki jogurt, jer sadrži više bjelančevina od uobičajene vrste. Također sir i svježi sir.
Probiotici u jogurt pokazalo se da pomažu u snižavanju glukoze u krvi, no budući da neke sorte mogu sadržavati visoki udio šećera, oznake očnih jabučica i odabrati onu s 10 grama ili manje ukupnog šećera i ukupnim sadržajem ugljikohidrata 15 grama ili manje po obroku.
- Grah, orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke: Hrana poput crnog graha, leće, edamame i graška podijeljena je u kvalitetne vegetarijanske izvore proteina - kao i hrana od njih, poput tofua, humusa i maslaca od orašastih plodova.
Također su bogate vlaknima, koja mogu usporiti apsorpciju glukoze i poboljšati razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Veličine posluživanja razlikuju se - na primjer, veličina porcije maslaca od kikirikija iznosi 2 žlice, dok je porcija graška ½ šalice - zato provjerite naljepnice.
- Jaja: Oni imaju vrlo malo ugljikohidrata - jedno veliko jaje ima oko pola grama - i mogu se pohvaliti sa 7 grama proteina po porciji. Jaja također sadrže biotin, vrstu vitamina B koji sudjeluje u proizvodnji inzulina.
Iako su zdravstvene zabrinutosti povezane s kolesterolom kod ovih momaka uglavnom odbačene, još uvijek je dobro jesti ih umjereno.
Povrće:
Ciljajte na 3 do 5 porcija dnevno ili više.
- Neskrobno povrće: Uključuju - ali nisu ograničeni na - tamnolisnato zelje, luk, papriku, gljive, mrkvu, brokulu, rajčicu, bamiju, tikvicu, brokulu, cvjetaču, šparoge i tikvice.
Porcija je 1 šalica sirove ili ½ šalice kuhane. Važna je raznolikost! Povrće s različitim bojama nudi različite korisne fitonutrijente (ti su spojevi zapravo ono što svakoj boji proizvoda daje njegovu nijansu).
Pazite na dijelove koji sadrže škrob, poput krumpira i graška. Tijekom probave, vaše se tijelo razgrađuje i pretvara složene ugljikohidrate u glukozu u krvi.
Ako niste sigurni je li povrće bez škroba, pogledajte ovo popis.
Voće:
Težite 2 do 3 porcije dnevno ili više.
- Svježe i smrznuto voće: Bobice, dinje, breskve i avokado (da, tehnički voće) imaju najnižu razinu ugljikohidrata. Ali dobre su i druge sorte poput grožđa, jabuka, naranče i manga.
Iako su svi bogati prirodnim šećerima, vlakna koja sadrže cijelo voće pomažu prigušiti njihov učinak na glukozu u krvi - i većinu njih čine hranom s niskim glikemijskim indeksom.
I ne zaboravite na slučaj zamrzivača. Smrznuto voće jednako je hranjivo - ako ne i više od - svježeg proizvoda, jer se duboko smrzava kad je zrelo.
Smrznuto voće bez dodanog šećera izvrsno je za smoothieje i pekarske proizvode i ne morate se toliko brinuti zbog kvarenja. Porcija je 1 šalica ili ekvivalent, kao što je 1 srednji grejp ili 1 velika breskva.
Žitarice i žitarice:
Težite otprilike 6 porcija dnevno.
- 100-postotni pšenični kruh i krušni proizvodi: Nemojte da vas zavaraju fraze poput 'napravljeno od cjelovite pšenice'. Preokrenite paket i provjerite prije kupnje.
Ako prvi sastojak s popisa kaže '100 posto cjelovitog pšeničnog brašna', tada znate da ste pobijedili. Ako ne, krenite dalje.
Također potražite proizvode koji nude najmanje 3 grama vlakana po obroku. Imajte na umu da su kruhovi od cjelovite pšenice po sadržaju ugljikohidrata slični bilo kojem drugom kruhu, zato pratite porcije.
- Krekeri: Mnogi proizvodi tvrde da su napravljeni od cjelovitih žitarica, ali zapravo imaju vrlo malu količinu i umjesto toga su pakirani s rafiniranim brašnom. Ovo je još jedan slučaj kada želite pročitati popis sastojaka i usporediti ukupni ugljikohidrat.
- Cjelovite žitarice: Kao što su smeđa riža, divlja riža, kvinoja, ječam i farro. Budući da se radi o cjelovitim žitaricama, ne treba se brinuti zbog etiketa. Tipični dio daje oko 15 grama ugljikohidrata po obroku.
- Cijela zob ili zobene pahuljice izrezane u čeliku: Ove vrste imaju niži glikemijski indeks - i više vlakana - od vrste brze pripreme. Tipična porcija je cooked kuhane šalice.
- Žitarice za doručak: Ovaj prolaz može biti središnja šećerna bomba, ali ako znate što tražiti , nije teško to razabrati s izborom niskog glikemijskog indeksa.
Potražite sastojke poput cjelovitog pšeničnog brašna, pšeničnih mekinja, ječma, smeđe riže i heljde - i žitarica koje sadrže najmanje 3 grama vlakana po obroku. Provjerite i grame šećera; trebalo bi imati manje od 6 grama po porciji.
Ulja i masti:
Cilj je oko 6 žličica dnevno.
- Mononezasićene i polinezasićene masti : Tu spadaju maslinovo ulje, ulje repice i suncokretovo ulje.
Ove vrste masti korisnih za vas možete dobiti i u hrani poput orašastih plodova, ribe i avokada. Smanjite unos hrane sa zasićenim mastima - izbjegavajte trans masnoće - ako je moguće. Iako je potonji većinom postupno ukinut opskrbu hranom.
Piće:
- Mlijeko s malo masti ili biljno mlijeko: Neke vrste 'alt mlijeka' sadrže mnogo manje ugljikohidrata nego kravlje mlijeko. Na primjer, šalica običnog, nezaslađenog bademovog mlijeka sadrži samo 1 gram ugljikohidrata u usporedbi s 12 grama u običnom mlijeku.
Ako idete nemjernim putem, prije kupnje označite naljepnicu i svakako odaberite onu bez dodanih šećera.
Također usporedite ostale važne hranjive sastojke kao što su bjelančevine, kalcij, vitamin D i kalij. Neke aromatizirane sorte sadrže dodani šećer.
- Kava: Postoji mješovito dokaz što se tiče pijenja kave može li poboljšati razinu inzulina ili imati suprotan učinak, ali većina stručnjaka kaže da je to umjereno dobro.
Postoje istraživanja koja sugeriraju da bi mogla smanjiti rizik od razvoja dijabetesa ako ste trenutno na granici ili nemate bolest.
- Čaj: Odlučite se za nezaslađeno i gledajte kofein.
- 100-postotni voćni sok: Polako. Čak i 100-postotni sokovi bez dodanog šećera mogu upakirati puno kalorija i ugljikohidrata. Općenito, 4 oz. isporučuje 15 grama prirodnih šećera.
Začini i zaslađivači:
- Bilje i začini: Iako o njima često mislimo samo kao na pojačivače okusa, postoje dokazi da neki od njih imaju značajne prednosti za ljude s dijabetesom.
U nekima je prikazan cimet studije za smanjenje šećera u krvi i pomoć u kontroli bolesti, iako su istraživanja mješovita.
Postoji dokaz da kurkuma također može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti razinu šećera u krvi.
A klinčić, ružmarin, đumbir, češnjak, kadulja, origano i začinski začini, poput pahuljica crvene paprike, također smanjuju upalu povezanu s dijabetesom, prema nedavnom pregled studija.
- Zaslađivači: Neke od kaloričnih nadomjestaka šećera koje preporučuje Američko udruženje za dijabetes su NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia i Pure Via. Oni su smatrani sigurnim i potencijalno korisnim za kontrolu tjelesne težine.
Začini:
- Ocat i proizvodi koji sadrže malo šećera, poput ljutog umaka, salse, majoneza s smanjenom kalorijom i senfa, dobri su odabiri.
Kad odabirete predmete poput preljeva za salatu, umaka s roštilja i kečapa, usporedite oznake hrane. Neki mogu biti potajno bogati šećerom.
Deserti:
- Tko kaže da ne možete povremeno uživati u liječenju dijabetesa?
Neke dobre opcije uključuju 100 posto voćnih čaša ili inačice bez šećera, tamnu čokoladu, vruću čokoladu bez šećera, anđeoski kolač, puding bez šećera i voće sa šlagom bez šećera.
Za poneti
Postoje tone hrane koje možete jesti ako se pokušavate držati dijete s niskim udjelom šećera. Posegnite za cjelovitim žitaricama, voćem, povrćem, mliječnim proizvodima s malo masnoće i nemasnim proteinima.
duhovne kupke za novac
Ne zaboravite planirati obroke prije vremena, imajte na umu veličine porcija i posavjetujte se sa svojim liječnikom i registriranim dijetetičarom / nutricionistom prije nego što napravite neke veće promjene u prehrani.
