Saznajte Svoj Broj Anđela
Vjerojatno ste čuli da su jaja opisana i kao istinska superhranaisrčani udar na tanjuru. Dakle, ako ste zbunjeni koliko često je zapravo u redu jesti ih ... pa, pridružite se klubu.
Ne postoji službena preporuka koliko jaja biste trebali jesti svaki tjedan, jer to ovisi o mnogim čimbenicima.
Ako niste pod visokim rizikom od srčanih bolesti, nedavno istraživanje sugerira da ste vjerojatno u redu za jesti dva jaja dnevno . To je više od američkog udruženja za srce preporuka , koji je jedno jaje dnevno .
Ukratko? Sve je umjerenost.
Evo pogleda zašto kolesterol u jajima nije toliko opasan kao što ste mogli pomisliti, što jaja sveukupno čini zdravim izborom i zašto i dalje ne želite pretjerivati s gigantskim omletom od sira svaki dan.
Jesu li jaja zapravo kolesterolska bomba?
Glavni dovner koji ste vjerojatno čuli o jajima jest da su napunjena kolesterolom. Ovu voštanu tvar sličnu masti stvara jetra, a više je dobivamo jedući životinjsku hranu poput jaja, mliječnih proizvoda i mesa.
Do 2015., Dijetalne smjernice za Amerikance preporučivale su ograničenje dnevnog unosa kolesterola na 300 miligrama dnevno . I jedno jaje služi 200 miligrama kolesterola, uglavnom iz žumanjka.
The najnovije izdanje smjernica ne daje ograničenje, ali ipak preporučuje jesti 'što manje dijetalnog kolesterola.'
Vremenom se kolesterol može nakupiti u vašim arterijama i stvoriti opasne blokade, zbog čega previsoka razina kolesterola u krvi povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
S druge strane, vaše tijelo trebanekikolesterol da funkcionira. I sve veće tijelo dokaz sugerira da kolesterol koji dobivamo hranom ne utječe nužno na razinu kolesterola u krvi niti povećava rizik od rizika od srčanih bolesti.
Jedenje hrane bogate zasićenim masnoćama zapravo ima veći učinak. Zasićene masnoće potiču jetru da promijeni način obrade kolesterola ito ješto vam povećava razinu kolesterola u krvi.
Jaja su zapravo prilično siromašna zasićenim mastima. Jedno jaje ima oko 5 grama ukupne masti i manje od 2 grama te zasićene.
john krasinski wiki
Zašto su jaja superhrana
Jaja su ukusna i jednostavna za napraviti, ali to nisu jedini razlozi zbog kojih ih vrijedi jesti. Također su krcati korisnim hranjivim tvarima - uključujući nekoliko koje je teško pronaći drugdje.
Evo što ih čini tako izvrsnima.
Upakirani su u proteine
Jedno jaje služi 6 grama proteina, što vam može pomoći u održavanju metabolizma i pomoći vam u izgradnji ili održavanju čiste mišićne mase.
Pune se
Kombinacija proteina i masti čini jaja izuzetno zadovoljavajućima. Neka su istraživanja pokazala da vam uživanje u jajima za doručak može pomoći da manje jedete tijekom dana, što bi vam moglo pomoći da postignete ciljeve mršavljenja.
Imaju teško dostupne hranjive sastojke
Jedan od posebno zapaženih hranjivih sastojaka je kolin, koji je neophodan za zdrav rad mozga i mišića.
victoria secret modeli s djecom
Neki ljudi genetski rizikuju od nedostatka kolina, pa su im jaja toliko važnija. Veliko jaje također ima otprilike 10 posto dnevnog vitamina D. Lijepo!
Bogate su antioksidantima
Voće i povrće obično dobivaju svu antioksidativnu ljubav. No žumanjci su prepuni luteina i zeaksantina, fitokemikalija koje smanjuju rizik od očnih bolesti poput degeneracije makule i katarakte.
Oni mogu pomoći vašem tijelu da apsorbira hranjive sastojke iz druge hrane
Posebno, vitamini topljivi u mastima poput A, D, E i K, koji se nalaze u mnogim povrćem. Pokušajte saviti papriku ili rajčicu u omlet ili preliti pečeni batat ili salatu s poširanim ili prženim jajetom.
Što se događa ako pojedete previše jaja?
Jaja im idu puno dobrih stvari. Ali to ne znači da je dobra ideja svakog jutra početi bičati omlet od četiri jaja za doručak.
Iako zasićene masti u jednom jajetu nisu problematične, ipak je dobra ideja kontrolirati ukupni unos.
Jaja nemaju tonu zasićenih masnoća, ali ako ih jedete puno na reg, moglo bi vam olakšati prekoračenje dnevnog ograničenja. (Ne više od 6 posto neki bi stručnjaci rekli da kalorija treba dolaziti iz zasićenih masnoća, iako to nije jedinstveni stav.)
DO Studija iz 2008 utvrdio da bi jedenje više od sedam ili više jaja tjedno moglo povećati rizik od zatajenja srca kasnije u životu.
Više robusno istraživanje proturječi ovim nalazima, izvješćujući da jedenje dva jaja dnevno ne utječe negativno na omjer LDL / HDL ili druge čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti.
oženjen čovjek zaljubljen u mene
DO Pregled 2017. godine od 10 studija također je utvrdilo da jaja nemaju negativne učinke na zdravlje srca kod ljudi koji imaju dijabetes tipa 2 ili su u opasnosti od toga.
Međutim, neki stručnjaci predlažu da unos držite na oko četiri jaja tjedno, posebno ako vaša prehrana uključuje druge izvore zasićenih masti i kolesterola, poput mesa ili mliječnih proizvoda, i ako imate određene medicinske dijagnoze.
Razgovarajte sa svojim liječnikom na siguran način da biste shvatili kako jaja mogu stati u vašu prehranu. Također, čak i ako ste općenito dobrog zdravlja, pokušajte održavati hranjivu prehranu u cjelini.
Kao obrok, povrće s povrćem od cjelovite pšenice i voćem ima bolji profil kolesterola i zasićenih masti od, primjerice, sendviča s doručkom sa slaninom, jajima i sirom.
Jaja-izuzeci pravila
Je li u redu opterećivati se jajima ako ste bodybuilder ili hardcore sportaš? Pitanje je legitimno, ali odgovor bi vas mogao iznenaditi.
Jaja su jeftin, jednostavan za pripremu izvor visokokvalitetnih proteina, koji su ključni za izgradnju i očuvanje čiste mišićne mase. Također su bogate drugim hranjivim tvarima, poput holina i masnih kiselina, koje bi mogle igrati važnu ulogu i u performansama i u oporavku.
Ali to nije dozvola za jelo, poput desetak njih svaki dan. Biti sportaš ne znači da ste imuni na zdravstvene rizike od konzumiranja previše kolesterola ili zasićenih masti. Dakle, još uvijek vrijedi jesti jaja umjereno i održavati zdravu prehranu u cjelini.
Stručnjaci za prehranu i sportsku medicinu preporučuju sportašima da jedu 1,1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno , ovisno o režimu treninga.
Jaja vam zasigurno mogu pomoći u ispunjavanju nekih vaših dnevnih potreba za proteinima, ali ne biste se trebali oslanjati na njih kao na jedini izvor proteina. Bolje je da umjesto toga jedete mješavinu bjelančevina zdravih za srce - jaja, ribe, orašastih plodova, graha, nemasne peradi i mliječnih proizvoda.
OK, ali što je s dodatnim bjelancem?
Istina je da su bijelci tamo gdje su svi proteini, pa bi moglo biti primamljivo napuniti omlet od bjelanjaka ako pokušavate izgraditi mišiće, a pritom kontrolirate unos kolesterola i zasićenih masti.
Ali možda bi vam bilo bolje da umjesto toga uživate u cijelim jajima. A Studija 2018. godine utvrdio je da je odgovor na izgradnju mišića nakon treninga oko 40 posto veći kod ljudi koji jedu cjelovita jaja u usporedbi s onima koji jedu jednaku količinu proteina iz bjelanjaka.
