Saznajte Svoj Broj Anđela
Omega-3 se smatra odgovorom na u osnovi svaki zdravstveni problem ikad. Pa zar biste trebali naglasiti svaki dan? I što je još važnije, je li moguće imati previše?
Rezimirajmo vrlo brzo: Omega-3 su nezasićene masne kiseline koje igraju ključnu ulogu u pomaganju ispravnom funkcioniranju vaših stanica, srca, pluća, imunološkog sustava i hormonskog sustava. Također su uključeni u smanjenje upala u cijelom tijelu.
I oni se smatraju bitnima: vaše tijelo ne može proizvoditi omega-3, pa ih morate nabavljati hranom ili dodacima.
Ali možda vam neće trebati onoliko koliko mislite.
Dobiti malo više od toga vjerojatno nije velika stvar. No, čini se da uzimanje nebeskih količina omega-3 ne donosi dodatne koristi. Zapravo bi to moglo predstavljati neke zdravstvene rizike.
Evo pogleda što znanost kaže da omega-3 mogu učiniti za vas, koliko je previše i zašto vjerojatno ne želite pretjerati.
Blagodati omega-3
Svi smo čuli da su omega-3 dobre stvari. No, koje od blagodati zapravo potkrepljuju istraživanja?
Oni mogu zaštititi vaše srce
Jedna od najmoćnijih sila omega-3 je njihova sposobnost da spreče proizvodnju upalnih tvari koje mogu stvoriti pustoš na vašim krvnim žilama.
To bi moglo pomoći u snižavanju triglicerida (za koliko 30 posto !) i krvni tlak i povećati dobar kolesterol. A zajedno, te bi stvari mogle pomoći smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.
Mogli bi poboljšati zdravlje mozga
Omega-3 su neophodni za zdrave moždane stanice - pomažu u očuvanju vanjske membrane stanica i osiguravaju učinkovitu komunikaciju stanica.
A uzimati dovoljno može biti važno za ostajanje oštrog kasnije u životu. Neka istraživanja je utvrdio da dodaci ribljeg ulja mogu pojačati rad mozga kod odraslih osoba s blagim kognitivnim oštećenjima ili kognitivnim padom povezanim s dobi.
Mogli bi ublažiti simptome depresije
Čini se da ove zdrave masti pozitivno utječu na raspoloženje. An analiza 13 studija zaključio je da su ljudi s depresijom koji su uzimali riblje ulje pokazali poboljšanje simptoma slično onome što bi dobili od antidepresiva.
Ali ako uzimate lijekove protiv depresije, nemojte ih potpuno odbaciti (pogotovo ne bez prethodnog razgovora s liječnikom). Čini se da omega-3 nude najveće blagodati kad se uzimaju zajedno s antidepresivima, a ne umjesto njih.
Oni mogu pomoći u borbi protiv bolova u zglobovima
Sve veći dokazi sugeriraju da bi omega-3 mogli biti snažna nadopuna standardnim lijekovima protiv bolova (poput NSAIDS-a) za reumatoidni artritis.
Istraživanje pokazao je da smanjuju oticanje i bol u zglobovima, ublažavaju jutarnju ukočenost i omogućuju ljudima da smanje upotrebu lijekova protiv bolova.
Mogli bi olakšati rješavanje problema s GI
Jesu li omega-3 odgovor na upravljanje probavnim poremećajima poput ulceroznog kolitisa, Crohnove bolesti i upalnih bolesti crijeva? Neka istraživanja je utvrdio da su ove masne kiseline uključene u proizvodnju spojeva koji pomažu u regulaciji upale crijeva.
No dokazi nisu dovoljno jaki da vode stručnjake da preporuče omega-3 kao opći tretman za KVČB. Ako razmišljate o upotrebi omega-3 za upravljanje probavnim poremećajima, prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
Oni bi mogli podržati vaše ciljeve mršavljenja
Dnevno dodavanje 1,3 grama ribljeg ulja je prikazan za pojačavanje osjećaja sitosti do 2 sata nakon jela i uzimanja 3 grama dnevno mogao potencijalno pojačajte sagorijevanje kalorija za oko 5 posto.
Je li vam ijedna od ovih stvari dovoljna da izgubite kilograme bez ikakvih drugih promjena? Ne. (Oprostite!) Ali oni bi mogli pomoći u podržavanju značajnijih promjena u načinu života poput manje jesti i više se kretati.
Mogli bi vam dati zdraviju kožu i kosu
Te zdrave masti mogu učiniti dobre stvari za vaš dermis. Studije sugeriraju da bi sposobnosti omega-3 u borbi protiv upale mogle pomoći smanjiti akne , olakšati suha ili svrbežna koža , pa čak i zaštititi od sunčeve štetne ultraljubičaste zrake.
kako se zabaviti s prijateljima kod kuće
Što se tiče vaših brava, znanost nije baš toliko jaka, ali neke studije na životinjama otkrili su da omega-3 potencijalno mogu pomoći u rastu kose.
Mogli bi pružiti određenu zaštitu od raka
Iako istraživanje nije zaključno, omega-3 mogu smanjiti rizik od nekoliko vrsta karcinoma, uključujući dojke, prostate, i debelo crijevo karcinomi.
Također bi mogli igrati ulogu u borbi protiv određenih karcinoma: kombinacija omega-3 i vitamina D je prikazan da pomogne u ubijanju nekih stanica raka dojke. I uzimanje velikih količina omega-3 mogao smanjiti šansu umiranja od raka prostate.
Koliko je omega-3 previše?
OK, tako da su omega-3 definitivno dobri za vas i vrijedi ih dobiti svaki dan. No, je li moguće pretjerati? Odgovor je tvrd da, pa obratite pažnju.
Omega-3 su korisni u umjerenim dozama, ali vjerojatno je dobro ograničiti unos 3 grama jedan dan. Zašto? Nije se pokazalo da su veće količine omega-3 bolje za vas. (A ako ne ubirate nikakve dodatne pogodnosti, zašto se truditi?)
S druge strane, previše omega-3 moglo bi vam stvoriti neke zdravstvene probleme. Budući da su masti protuupalne, uzimajući previše, potencijalno može potisnuti vašu imunološku funkciju i učiniti vas sklonijima razbolijevanju.
Visoke doze omega-3 također mogu imati učinak razrjeđivanja krvi i smanjiti sposobnost zgrušavanja krvi. To bi moglo dovesti do prekomjernog krvarenja, posebno ako uzimate antikoagulanse ili druge lijekove za razrjeđivanje krvi.
Također bi vam mogao izložiti veći rizik od prekomjernog krvarenja tijekom ili nakon operacije. Dakle, ako planirate podvrgnuti nekom postupku, možda ćete prije toga morati prestati uzimati sve dodatke omega-3 na tjedan ili dva.
Povrh svega, sve te masne kiseline mogu dovesti do neugodnih nuspojava poput žgaravice, mučnine, bolova u trbuhu ili proljeva. Uh, ne hvala.
Omega-3 iz hrane u odnosu na dodatke
Vjerojatnije je da ćete skrenuti na područje preopterećenja omega-3 suplementima nego hranom.
kako zadirkivati muškarca
Svakako, nekoliko namirnica sadrži sve omega-3 koji su vam potrebni u jednom danu - dobit ćete oko toga 1,2 grama na primjer od samo 3 grama lososa. No, budući da većina nas ne jede megatone lososa svaki dan, a omega-3 nema u raznovrsnoj hrani, bilo bi teško redovito uzimati samo 3 grama ili više iz svoje prehrane.
Dodaci su druga priča. Neke tablete od ribljeg ulja sadrže omega-3 ili više od jednog dana. Pa ako ih uzimate svaki daniako jedete gomilu hrane bogate omega-3, možda će biti lakše prijeći preporučeno dnevno ograničenje.
Neki dodaci omega-3 (poput onih napravljenih s uljem jetre bakalara) također su bogati vitaminom A, koji u velikim količinama može biti toksičan.
Dno crta: Lakše je dobiti previše omega-3 iz suplementa nego iz same hrane. Pa ako razmišljate o iskapanju tablete s ribljim uljem, provjerite naljepnicu da vidite koliki iznos zapravo dobivate.
Omega-3 za trudnoću i djecu
Omega-3 su kritični za djetetov mozak u razvoju, kako tijekom trudnoće, tako i u prvih nekoliko godina života. Neki istraživanje sugerira da unos ribljeg ulja tijekom trudnoće doprinosi poboljšanju sposobnosti rješavanja problema u ranom djetinjstvu.
Studije također sugeriraju da bi visok unos omega-3 majki tijekom trudnoće mogao smanjiti šansu za djetinjstvo alergije, ekcemi , i astma .
Ali opet, iako su omega-3 super vrijedni, ne treba vam tona da biste iskoristili blagodati.
Žene bi trebale težiti dobivanju 1,4 grama dnevno tijekom trudnoće i 1,3 grama dnevno tijekom dojenja . I sasvim je fino dobiti ga od riba s niskom živom poput lososa, haringe, srdela ili slatkovodne pastrve.
Gdje pronaći omega-3
Ove zdrave masnoće nema u toni različitih namirnica, ali možete se zasititi ako znate gdje potražiti. Neki od najboljih izvora su:
- skuša
- losos
- brancin
- škampi
- srdele
- kamenice
- slatkovodne pastrve
- Chia sjemenke
- sjemenke lana
- orasi
- edamame
- grah
- sjemenke konoplje
Naravno, dodaci su također opcija. Riblje ulje je najčešći dodatak omega-3, ali ulje algi dobar je vegetarijanski ili veganski izbor.
