Saznajte Svoj Broj Anđela
Uh, je li vaš mali oksidativni stres? (Nismo li svi?) Samo se napunite antioksidansima i bacite te slobodne radikale na rubnik!
Prijevod: Procesi življenja stvaraju nusproizvode u vašim stanicama koji mogu dovesti do toga da se ne osjećate sjajno. Dobra vijest je raznolika prehrana s puno voća i povrća puna vitamina i minerala koji mogu očistiti vaše slobodne radikale.
Upoznajte svog novog heroja zdravlja,antioksidans. Velika tri antioksidativna hranjiva su vitamin A (beta karoten), vitamin C i vitamin E.
pitanja čiste istine
Slobodni radikali stvaraju vaše stanice tijekom normalnog procesa vježbanja i pretvaranja hrane u energiju. Slobodni radikali se stvaraju i tijekom izlaganja uvjetima okoliša poput sunčeve svjetlosti, dim cigarete , ili zagađenje.
Slobodni radikali uzrokuju oksidativni stres i dovode do oštećenja stanica, što može igrati ulogu u bolestima poput Alzheimerove, Parkinsonove, karcinoma, dijabetesa, bolesti srca i oka.
Gdje je vaš heroj antioksidans kad vam zatreba? Skrivanje u očima, unutar prehrane pune voće , povrće, meso, plodovi mora, mliječni proizvodi i cjelovite žitarice!
Getty Images
Zamislite narančastu boju zbog hrskavih karotenoida
Vitamin A ili Beta karoten je potreban za dobar vid, imunitet, reprodukciju i zdrave organe. Čini se da ljudi koji jedu dijetu bogatu beta-karotenom imaju manji rizik od nekih vrsta raka.
Međutim, pušači koji uzimaju velike doze beta-karotena imaju veći rizik od raka pluća. Druga istraživanja pokazuju da antioksidativni dodaci mogu pomoći usporiti gubitak vida zbog starosne degeneracije makule.
Evo nekoliko dobrih izvora hrane vitamina A ili beta-karotena:
- losos
- zeleno lisnato povrće, brokula, tikva i mrkva
- slatki krumpir
- voće poput dinje, marelice i manga (jeste li primijetili narančastu temu?)
- mliječni proizvodi
- žitarice za doručak s dodanim vitaminom A.
- meso organa poput goveđe jetre
C je za citruse
Trebamo vitamin C za snažan imunološki sustav, za borbu protiv slobodnih radikala, za izgradnju kolagena , i da apsorbira željezo.
Jesti puno voća i povrća s vitamin C povezan je s manjim rizikom od nekih vrsta karcinoma. Preliminarna istraživanja pokazuju da bi visoke doze vitamina C mogle smanjiti tumore na životinjama i epruvetama.
Budući da oksidativno oštećenje pridonosi kardiovaskularnim bolestima, istraživači vjeruju da prehrana bogata vitaminom C i drugim antioksidansima može biti zaštitna. Vitamin C može usporiti napredovanje makularne degeneracije.
Jedite ovu hranu s dobrom dozom C:
- agrumi i sokovi
- kivi
- jagode
- dinja
- crvene i zelene paprike
- rajčica
- brokula
- pečeni krumpir
Vitamin E podržava imunološki sustav i sprečava zgrušavanje krvi. Prehrambeni izvori vitamina E uključuju:
- biljna ulja, poput pšeničnih klica, suncokreta, šafrana, kukuruza i soje
- orašastih plodova i sjemenki
- zeleno povrće
- obogaćene žitarice, sok i druga hrana s dodanim vitaminom E
Cink izvan kutije
Cinkov podržava imunološki sustav i pomaže tijelu u izgradnji proteina i DNA. Također pomaže kod zacjeljivanja i osjetila okusa i mirisa.
Sljedeće su namirnice dobar izvor cinka:
- kamenice
- morski plodovi
- crveno meso
- perad
- utvrđene žitarice
- grah
- orašasti plodovi
- mliječni proizvodi
- cjelovite žitarice
Super selen
Osim što štite svoje tijelo od oštećenja i infekcija slobodnim radikalima, selen važan je za reprodukciju, proizvodnju DNK i rad štitnjače.
Odraslima je potrebno 55 mikrograma dnevno, ali ne više od 400 mikrograma. Trudnice bi trebale dobiti 60 mikrograma, a dojilje trebaju 70 mikrograma.
Ljudi koji unose manje selena izloženi su većem riziku od razvoja raka debelog crijeva, rektuma, prostate, mokraćnog mjehura, pluća, jednjaka, želuca i kože, ali nejasno je bi li uzimanje dodataka smanjilo rizik.
Ljudi s niskom razinom selena mogu imati problema sa štitnjačom, ali opet, nema dovoljno istraživanja da bi se reklo bi li uzimanje dodataka pomoglo.
Najbolji izvori hrane selena su:
- morski plodovi
- meso
- jaja
- mliječni proizvodi
- proizvodi od žitarica poput kruha
Antioksidativni obračun: oblik tableta nasuprot obliku hrane
Jesti raznoliku hranu najbolji je način da dobijete većinu hranjivih sastojaka koji su potrebni vašem tijelu. Možete li dobiti malo dodatnog vit C ili vit E iz tablete? Da, naravno. Jednostavno nema puno znanstveni dokazi potpora učinkovitosti dodataka antioksidansa u prevenciji bolesti.
sandra oh wiki
Kakva je šteta od male tablete?
Dodaci prehrani mogu uzrokovati nuspojave i mogu komunicirati s lijekovima na recept. Na primjer, dodaci vitamina E mogu povećati krvarenje kod ljudi koji uzimaju razrjeđivače krvi. Redovito informirajte svog liječnika o dodacima koje ste odlučili uzimati.
Ovdje postaje rizično
Visoke doze dodataka mogu imati još veći rizik. Postoji veza između uzimanja visokih doza beta-karotena i raka pluća kod pušača. Dodaci vitamina E mogu povećati rizik od raka prostate i moždanog udara. Držite se doza koje preporučuje vaš liječnik.
Ne nužno izvrsno za sportske performanse
Budući da se tijekom vježbanja stvaraju slobodni radikali, mogli biste pretpostaviti da bi antioksidanti poboljšali sportske performanse.
DO Studija iz 2014. godine od 54 mladih ljudi procijenilo je svoj učinak tijekom programa treninga uzimajući dnevnu dozu vitamina C i E. Sudionici studije koji su uzimali vitamine, a ne placebo, imali su oštećene prilagodbe u mišićima (iako nije mjereno oštećenje performansi).
Uzimanje dodataka vitaminu C
Vitamin C izgleda kao neka vrsta pana-C-a, zar ne? Poduzeti za zaustavljanje virusa prehlade, za pojačavanje energije, za sprečavanje bolesti? Pa, to je dobra stvar, ali nije lijek za sve. Evo što kaže znanost.
Smrviti prehladu?
Čini se da redovito uzimanje dodatnog vitamina C ne uzima spriječiti prehladu , ali postoje dobre vijesti. To može učiniti vašu prehladu kraćom i blažom nego što bi bilo inače.
Za ljude koji se često prehlade, uzimanje vitamina C relativno je sigurno i jeftino liječenje koje sezonu prehlade može učiniti malo podnošljivijom.
Napomena pušačima
Budući da pušenje troši vitamin C, pušačima je potrebno dodatnih 35 miligrama vitamina C dnevno. To znači da ciljajte na 125 miligrama dnevno ako ste muškarac koji puši i na 110 miligrama dnevno ako ste žena koja puši.
Zašto je najbolje jesti svoje antioksidante
Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje sugerira ove moguće razloge dodaci antioksidantima koji nemaju toliku zdravstvenu korist kao konzumiranje hrane s antioksidansima:
- Ostale tvari u voću i povrću mogu biti odgovorne za zdravstvene dobrobiti.
- Manje doze mogu biti učinkovitije od velikih doza.
- Kemijski sastav vitamina razlikuje se u hrani nego u dodacima.
- Različiti antioksidanti mogu različito utjecati na dijelove tijela i bolesti.
- Možda istraživači još ne razumiju u potpunosti kako djeluju slobodni radikali.
- Dodatak antioksidansa može zahtijevati dugotrajnu uporabu kako bi bio učinkovit.
Poanta
Antioksidanti su vitamini i minerali koji pomažu vašem tijelu da se miješa sa slobodnim radikalima i sprečava oksidativni stres koji može dovesti do oštećenja stanica i bolesti.
Glavne antioksidativne hranjive tvari su vitamin A / beta-karoten, vitamin C, vitamin E, cink i selen.
Iznad smo naveli najbolje izvore hrane za svaku hranjivu tvar. Antioksidanti su također dostupni u obliku dodataka, ali istraživanja o njihovoj učinkovitosti nisu dosljedna. Uvijek obavijestite svog liječnika ako odlučite početi uzimati dodatak.
