Saznajte Svoj Broj Anđela
Ovih dana možete se osjećati sramno ako se osjećate i posramljeni ako ne želite smršavjeti. Ipak, ovdje nema srama, jer niste sami. Prema CDC-u, oko pola Amerike pokušava smršaviti svake godine.
Bez obzira na vaše razloge zašto želite smršavjeti, dijeta se ne bi trebala osjećati restriktivno. Napokon, ništa nema bolji okus od zabranjenog voća, dobro? (Pročitajte: Ništa ne smije biti zabranjeno ili ćete to jednostavno opsjednuti.)
Umjesto toga, razmislite kako određena hrana djeluje za vas ili protiv vas. Ako vam je cilj mršavljenje, postoje određene osobine hrane koje će vam pomoći. Neke namirnice obuzdavaju glad, dok druge potiču vaš metabolizam.
Ali da bi održivo smršaviti , trebate jesti dovoljno. Točno: jelo je dobro.
Pa što jedemo?
Izgarajte nakon čitanja! Ova hrana prirodno pojačava vaš metabolizam
FYI: Dodaci za sagorijevanje masti nisu sigurni i neučinkoviti - držite se dalje od njih.
Umjesto toga podignite peć svog tijela:
| Pojedi ovo | Zašto? | Koliko? |
|---|---|---|
| Masna riba (poput lososa ili skuše) | Smanjuje kortizol , hormon stresa povezan s tjelesnom masnoćom. | 3,5 grama / 100 grama dva puta tjedno |
| Kava | Istraživanje pokazuje da može povećati brzinu metabolizma. | 1-4 šalice dnevno, ovisno o razini kofeina (100-400 mg dnevno) |
| MCT ulje | Trigliceridi srednjeg lanca se brzo pretvaraju u energiju, pa je manja vjerojatnost da će se pohraniti kao masti. | 2 žlice dnevno (bez okusa je i može se dodati u bilo što) |
| Jaja | Prema a Studija iz 2004. godine , visokokvalitetni proteini mogu pojačati metabolizam satima nakon što pojedete. | 3 jaja, 4 puta tjedno |
| Zeleni ili oolong čaj | Neki čajevi imaju termogena svojstva koji potiču sagorijevanje masti, posebno u području trbuha. | Do 4 šalice dnevno |
| Proteini sirutke | Prikazuje se promovirati gubitak kilograma kod nekih ljudi. | Značajno varira prema marki i tipu |
| jabučni ocat | Istraživanje na životinjama je utvrdio da octena kiselina pojačava sagorijevanje masti i smanjuje skladištenje masnoće na trbuhu. | 1-2 žličice dnevno, razrijeđene u vodi |
| Čili papričica | Kapsaicin sadržaj pomaže sagorijevanju više kalorija, ubrzavajući gubitak masnog tkiva. | Narežite na kockice cijele čile ili koristite kajenski papar u prahu nekoliko puta tjedno |
| Punomasni grčki jogurt | Studije prikaži sadržaj konjugirane linolne kiseline potiče gubitak težine i sagorijevanje masti kod ljudi s pretilošću. | Često, čak i svakodnevno (odaberite obične, punomasne verzije za najbolje rezultate) |
| Maslinovo ulje | DO Studija iz 2009 otkrili su da je prehrana bogata maslinovim uljem povezana s višim razinama antioksidansa u krvi, kao i gubitkom kilograma. | Do 2 žlice dnevno |
Visoka razina teina - hm, visoko * protein * - hrana za mršavljenje
Sadržaj proteina u hrani je faktor broj 1 u tome je li prihvatljiv za mršavljenje.
Istraživanja pokazuju da jedenje visokokvalitetnih proteina pri svakom obroku pomaže kod gubitka kilograma držeći vas dulje sitima i mišićima podignutim i snažnim.
Da biste odredili svoje dnevne potrebe za proteinima, možete svoju težinu u kilogramima pomnožiti s 0,36 ili koristite ovaj mrežni kalkulator proteina .
| Što jesti | % sadržaja proteina | Grama proteina | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Kikiriki (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Škampi (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Prokulica (½ šalice) | 17% | 2 g | 28 |
| Sjemenke bundeve (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Pureća prsa (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Losos (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Ezekielov kruh (1 kriška) | dvadeset% | 4 g | 80 |
| Leća (1 šalica) | 27% | 18 g | 230 |
| Proteini sirutke u prahu (1 mjerica) | 90% | 20-50 g | Jako varira prema marki |
| Tuna, konzervirana u vodi (1 šalica) | 94% | 39 g | 179 |
| Kvinoja (1 šalica) | petnaest% | 8 g | 222 |
| Nemasna govedina, 10% masti (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Mlijeko, cijelo (1 šalica) | dvadeset i jedan% | 8 g | 149 |
| Brokula (1 šalica) | dvadeset% | 3 g | 31 |
| 1 jaje | 35% | 6 g | 78 |
| Grčki jogurt (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Zob (½ šalice) | petnaest% | 13 g | 303 |
| 2% masni svježi sir (1 šalica) | 59% | 27 g | 194 |
| Bademi (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Pileća prsa, bez kože | 80% | 53 g | 284 |
Ugljikohidrati: makronaredba koja je lansirala tisuću dijeta
Ugljikohidrati nisu zli. Oni su samo još jedan izvor energije koji se koristi za napajanje vašeg tijela. I kao i u svemu ostalom, postoje zdravi izvori i oni manje zdravi.
Ali iz bilo kojeg razloga, možete odlučiti da ugljikohidrati nisu vaš BFF, a i to je cool. Ako ih prehladite, postoje koristi za zdravlje i mršavljenje.
lezbijska ljubavna poezija
Atkinsova dijeta i ketogena (keto) dijeta obje su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Prehrana s malo ugljikohidrata i masnoća povezana je s mnogim zdravstvenim blagodatima izvan gubitka kilograma, uključujući smanjenje razine triglicerida i povećanje HDL kolesterola (dobre vrste).
Kako radi?
Na ovim dijetama vaši su ugljikohidrati ograničeni na 20 do 50 grama dnevno. Zamjena ugljikohidrata masnoćama dovodi vaše tijelo u metaboličko stanje koje se naziva ketoza .
U osnovi to znači da vaše tijelo nema dovoljno šećera da bi ga koristilo za energiju, pa zato mora sagorijevati uskladištene masnoće.
Mršava na hrani s malo ugljikohidrata
Ugljikohidrati se dijele u tri vrste: vlakna, škrob i šećer. Kada računate ugljikohidrate za keto, gledate samo probavljive ugljikohidrate ili 'neto' ugljikohidrate.
Izračunajte neto ugljikohidrate oduzimajući grame vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata. Ugljikohidrati iz vlakana ne računaju se jer se ne apsorbiraju u vaš krvotok poput škroba i šećera.
Za referencu, dolje navedeni udio ugljikohidrata odražava veličinu porcije od 100 grama.
| Hrana | Neto broj ugljikohidrata |
| Dagnje | 7 |
| Brokula | dva |
| Sir cheddar | 3 |
| Avokado | 3 |
| Meso peradi ili trave koja se hrani | 3 |
| Jaja | 0 |
| Kokosovo ulje | 0 |
| Svježi sir | 6 |
| Sjemenke lana | dva |
| Borovnice | 9 |
| Maslac | 0 |
| Rezanci Shirataki | 1 |
| Masline | 0 |
| Tamna čokolada (100% kakao) | 3 |
Zanimaju li vas druge mogućnosti s malo ugljikohidrata? Možete provjeriti sadržaj ugljikohidrata i druge informacije ovdje .
Hrana bogata vlaknima koja vas održava sitima (i redovnima)
Poput zloglasnog sarlacc u Velikoj jami Carkoon ('Ratovi zvijezda', bilo tko?), vaše tijelo polako probavlja vlakna. OK, ne polako 'preko tisuću godina', već dovoljno polako da se osjećate siti dulje vrijeme nakon što ga pojedete.
Vlakna također usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
Što još vlakna mogu učiniti za vas?
- Održava zdravlje crijeva.
- Snižava kolesterol.
- Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i svih karcinoma.
| Što jesti | Ukupan sadržaj vlakana | Nutricionistička napomena |
|---|---|---|
| Jabuka, 1 srednja ili velika | 4-5 g | Vitamin C, kalij |
| Zeleni grah, 1 šalica | 4 g | Vitamin C |
| Batat, 1 medij s kožom | 5 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaksantin, magnezij, kalij, željezo |
| Maline, 1 šalica | 8 g | Vitamin C |
| Jagode, 1 šalica | 3 g | Vitamin C |
| Slanutak, ¾ šalice | 8 g | Vitamin B-6, folat |
| Bundeva, 1 šalica | 3 g | Vitamin A, vitamin C, vitamin E, kalij |
Navigacija trgovca Joea za hranu za mršavljenje
Suočite se s tim: glad gladi kad ste u trgovini. Trader Joe's očito je tu što se tiče pristupačnih cijena i kreativne zdrave hrane - kora pizze od brokule i kelja , bilo tko?
slike bikinija kate hudson
Posebna napomena: Sastojci proizvođača i podaci o hranjivim sastojcima mogu se promijeniti u bilo kojem trenutku, stoga prije kupnje još jednom provjerite hranjivu naljepnicu.
Evo pregleda nekoliko hranjivih namirnica koje će vam pomoći u potrazi za gubitkom kilograma.
| Pojedi ovo | Porcija | Kalorije | Zašto je to dobro |
|---|---|---|---|
| Nadjev od karfiola s rižom | 1 šalica | 60 | Veggie usmjereno, a ne ugljikohidratima |
| Humus od pečenog češnjaka | 2 žlice | 60 | Srce zdravo |
| Izrezani suhoprženi bademi | ¼ šalica | 180 | Srce zdravo, malo ugljikohidrata |
| Toscano s crnim paprom | 1 oz | 121 | Bez ugljikohidrata, 7 g proteina |
| Matcha zeleni čaj | 1 paket | 5 | Nema masti, nema kolesterola |
| Neslađeni napitak od indijskog oraha od badema i oraha od makadamije | 1 šalica | 30 | Zamjena za mlijeko za vegane, košer i mliječne proizvode / gluten / laktozu / soju |
| Pljeskavice od tune | 1 pljeskavica | 150 | Visoko bjelančevine |
| Nasljedne kokice | 2 šalice | 180 | Srce zdravo |
Kad se dobra hrana pokvari
Ponekad je uočavanje zdrave hrane lakše kada ih uspoređujete s njihovim ne baš zdravim kolegama.
Evo pogleda na neke zdravije zamjene koje vam mogu pomoći da ostanete na putu sa svojim mršavljenjem i zdravstvenim ciljevima.
| Hrana | Zašto nije najbolje | Uzmi ovo umjesto toga |
|---|---|---|
| Pomfrit, čips | Vrlo kalorično i škrob (ugljikohidrati) | Kuhani batat s posipom feta sira |
| Šećerna pića | Šećer može poremetiti vaše cjelokupno zdravlje; također pruža prazne kalorije koje mogu dovesti do prejedanja. | Pjenušava voda u okusu |
| bijeli kruh | Pretjerano obrađen, što uklanja dobre stvari (poput vlakana); sadrži dodane šećere | Hleb od cjelovite pšenice ili Ezekiela |
| Slatkiši | Nizak u hranjivim sastojcima; s puno kalorija i šećera | Šaka orašastih plodova ili komad voća |
| Pečena roba (peciva, kolačići, kolači) | Visoko u šećerima i transmasti, koji su povezani s bolestima koronarnih arterija | Komadić tamne čokolade |
| Alkohol | Prazne kalorije (posebno pivo), koje će vaše tijelo sagorjeti prije masnoće, usporavajući gubitak kilograma | Ako apsolutno morate, onda je vino vaš najbolji izbor (umjereno). |
| Smrznuta pizza | Većina je pretjerano obrađena rafiniranim brašnom i dodanim šećerima. | Napravite sami - domaće verzije mogu biti puno zdravije. |
| Sladoled | Visoko kaloričan i krcat šećerom | U redu, uzmite malo sladoleda (ili smrznutog jogurta), ali pridržavajte se porcije veličine približno dvije loptice za golf. |
| Razrađeni napici od kave | Umjetni sirupi i druge arome mogu dodati puno kalorija. | Držite se crne kave (ili dodajte samo kapljicu mlijeka). |
| Dodan šećer | Šećer dodaje kalorije, povisuje razinu glukoze i umanjuje inače zdravu hranu. | Ako morate dodati zaslađivač, isprobajte prirodnu opciju bez šećera poput stevije. |
Gdje se kalorije i veličine porcija uklapaju u sve to?
Jedenje zdrave hrane nosit će vas samo do sada. Postoji nekoliko drugih čimbenika koje treba uzeti u obzir prilikom pokušaja gubitka kilograma.
Kalorije, moje kalorije ...
Riječ 'kalorija' loše pogađa, ali to je samo način na koji se mjeri energetski sadržaj hrane.
Koliko kalorija trebam?
Za održavanje umjerene težine, prehrana stručnjaci slažem se da:
- Žene bi trebale unijeti 2000 kalorija dnevno.
- Muškarci bi trebali unijeti 2500 kalorija dnevno.
Mršav na gubitku kilograma u osnovi se svodi na staru izreku - kalorije unutra, kalorije van. Ako pojedete manje nego što sagorite, smršavit ćete.
To je rečeno, ne postoje dva slična Olafa. Vaša dob, visina, težina, razina kondicije, metabolizam i drugi čimbenici razlikuju u tome koliko kalorija sagorijevate svaki dan.
Razmislite o tome da se obratite dijetetičaru ili koristite a kalkulator kalorija kako biste odredili kalorijski raspon koji odgovara vama i vašim težinskim ciljevima.
Kako izgleda zdravo mršavljenje?
Gubitak kilograma tjedno obično se smatra sigurnim i održivim ciljem.
Jedan od jednostavnih načina da usporite kalorija jest da pazite na dijelove. Žudite za čipsom? Preskočite obiteljsku torbu i odlučite se za veličinu međuobroka. Gotovo.
Pa, ne baš. Čak i ako tičinismršavite, ne želite da vaše tijelo radi na 2000 kalorija prerađene hrane. Poanta je u tome da nisu sve kalorije jednake.
Veličina porcije je bitna
Ponekad se komunikacija vašeg tijela izvuče. Vaš trbuščić kaže 'Jedna kuglica gelata bila je sjajna!' ali vaši pupoljci kažu 'Završi pintu!'
Ponekad samo uzimanje u obzir svojih dijelova može vam biti dovoljno da skinete nekoliko Netflix-ovih kilograma.
Umjesto da nosite vagu s hranom i žlice za mjerenje, pomoću vizualnih znakova možete odrediti zdrave veličine porcija. Vaša ruke sjajan su način za mjerenje porcija (osim ako niste 'blagoslovljeni' poput Hagrida ili Fezzika).
od = dobro
od = nije tako dobro
Vodič za vizualizaciju kontrole porcija
| Hrana | Porcija | Usporedni objekt | Kalorije |
|---|---|---|---|
| Voće | 1 porcija | Teniska loptica | 130 |
| Povrće | 1 šalica | Šaka | 20-50 |
| Ugljikohidrati | ½ šalica | Pola šake | 150 |
| Protein | 3 oz | Dlan | 150 |
| Masti | 1 žlica | Vrh palca | 120 |
Vi radite: Savjeti za planiranje obroka za mršavljenje
Zapamtite ove savjete kako ne biste izgubili sebe u potrazi za 'padom nekoliko kilograma':
- Jedite da biste nahranili svoje tijelo.
- Napunite tanjur voćem, povrćem i proteinima.
- Odaberite zdrave masti i znajte kada se liječiti.
- Budite sigurni u kontrolu porcija - nije potrebna vaga za hranu.
- Izaberite zdravu hranu u kojoj ćete uživati duže od tjedan dana.
- Prilagodite svoj plan prehrane vašem načinu života i proračunu.
- Pronađite zabavne, sigurne načine da budete aktivni.
- Znajte da ste seksi i osnažena duša na svom jedinstvenom zdravstvenom putovanju.
Kao i kod bilo kojeg drugog cilja, planiranje može donijeti ili slomiti vaše rezultate. Evo primjera plana obroka za početak. Sadrži zdrave masti i hranu s visokim udjelom vlakana, hranu s niskim udjelom ugljikohidrata trgovca Joea s gornjih popisa.
Ovaj jednostavan plan obroka može se lako prilagoditi vašim prehrambenim potrebama i sklonostima.
mia wasikowska plaža
ponedjeljak
- Doručak: Tost od avokada s umućenim jajima
- Ručak: Ražnjići od škampa i ananasa
- Večera: Svinjski kotleti s prokulicama
utorak
- Doručak: Zobene pahuljice s borovnicama
- Ručak: Salata od tune
- Večera: Pileća prsa s kašom od batata
srijeda
- Doručak: grčki jogurt
- Ručak: Pljeskavica od mesnih plodova s mesom, sirom, maslinama
- Večera: Losos s mikro zelenilom i vinaigrette od jabučnog jabukovače
četvrtak
- Doručak: Smoothie od banane s proteinima sirutke u prahu
- Ručak: puretina na kockice sa svježim sirom i graškom
- Večera: Govedina, meso od kokosovog ulja
petak
- Doručak: Slana zob s kuhanim jajetom i avokadom
- Ručak: Odrasli za ručak - kriške šunke i sira, bademi
- Večera: Odrezak i brokula i krumpir sa sirom
subota
- Doručak: Pečena jaja s tostom Ezekielom
- Ručak: Juha od leće
- Večera: Burger od trgovca Joe’s Black Bean Quinoa sa salsom i guacom
nedjelja
- Doručak: Veggie frittata
- Ručak: Domaća pizza s kobasicama na naan
- Večera: Začinjena bijela riba s čili papričicom
Poanta
Ne postoji jedinstveni pristup 'Sestarstvo putujućih hlača' za mršavljenje. Jesti raznoliku hranu namijenjenu mršavljenju s gornjih popisa odvest će vas na put do uspjeha pomažući vam da se osjećate sito, nahranjeno i energizirano.
Ali ti su popisi samo polazna točka. Slične zamjene radite dok ne pronađete hranu koja odgovara vama, vašem životu i vašim ciljevima. A ponekad život traži kuglicu sladoleda (ili pet). I to je u redu.
