Saznajte Svoj Broj Anđela
Osjećate li se pomalo vjetrovito ako vas putovanje gore da uzmete telefonski punjač? Kad imate mogućnost izbora ili pokrenuti 5k ili otići stomatologu, odabirete li stomatološki posao? Ti, prijatelju, nedostaješ izdržljivosti (ili duboke ljubavi prema stomatologiji).
Izdržljivost ili izdržljivost je sposobnost održavanja dugotrajnog fizičkog ili mentalnog napora. Snaga i energija omogućuju vam da se dugo gurate kroz nešto, čak i kad se počnete osjećati pomalo neugodno.
Izdržljivost je potrebna za gotovo bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, od kratkog trčanja do intenzivnog HIIT treninga - čak i gužve između plahti.
Povećana izdržljivost pomoći će vam da se potisnete tijekom treninga, odradite više bez osjećaja umora i, usuđujemo se reći, zapravouživatibiti aktivan u svim aspektima svog života.
Spremni započeti rad na toj izdržljivosti? Ispunite to i obećavamo da ćete vidjeti rezultate. Evo 10 savjeta za povećanje izdržljivosti koji podržavaju znanost.
1. Dosljedno vježbajte
Kad se osjećate umorno, vjerojatnije ćete prije pomisliti: 'Moram leći', nego 'Moram ustati i pomaknuti tijelo.' Ali dosljedna vježba zaista je važan dio poboljšanja izdržljivosti i pružanja prijeko potrebnog energetskog poticaja.
Jedan Studija 2017. godine otkrili su da su umorni sudionici uspjeli poboljšati razinu energije nakon 6 tjedana intervencije u vježbi.
Vježbanjem se također oslobađaju endorfini koji vam pomažu da se osjećate manje iscrpljeno. Prema istraživačima, endorfini pomažu umanjiti nelagodu tijekom vježbanja, u osnovi blokirajući bol i zamjenjujući je osjećajem sreće.
prenatalne masaže nyc
2. Jedite uravnoteženo
Uravnotežena prehrana važna je za održivu energiju tijekom treninga i tijekom vašeg dana općenito. Nastojte jesti uglavnom cjelovitu hranu - mislite na puno voća, povrća, bjelančevina i zdravih masnoća - uz ograničenje šećera i prerađene hrane.
I ne zaboravite na ugljikohidrate. Lako je demonizirati ugljikohidrate, ali oni su važan dio uravnotežene prehrane - posebno kada je riječ o vježbanju.
DO Studija iz 2015. godine otkrili su da jedenje ugljikohidrata nekoliko sati prije vježbanja može povećati energiju, poboljšati performanse i spriječiti da iscrpljenost doživite odmah.
Budući da su ugljikohidrati izvor goriva naših tijela, hrana poput cjelovitih žitarica, krumpira, tjestenine i riže trebala bi činiti trećinu onoga što pojedete .
Međutim, ako vaši wellness ciljevi uključuju gubitak težine ili upravljanje dijabetesom , možda biste trebali razmisliti o ograničavanju ugljikohidrata. Zamolite svog liječnika da vas poveže s registriranim dijetetičarom kako bi utvrdio vaš idealan plan obroka.
3. Ostanite hidratizirani
Dehidracija vas također može osjećati slabo, umorno i mentalno iscrpljeno.
Studije otkrili su da pravilno hidratiziranje prije, za vrijeme i nakon treninga može poboljšati performanse, odgoditi umor i spriječiti ozljede. Uvijek biste trebali piti odgovarajuću količinu vode tijekom dana.
Međutim, imajte na umu da prekomjerno hidriranje može imati i negativne učinke.
Istraživanje pokazuje da previše hidratizirano može oslabiti performanse i povećati razinu stresa, djelomično zato što se možete osjećati jako sitima, a može i natjerati da mokrete više.
Iako vam je voda najbolja opklada, neke studije su pokazali da sportska pića s niskim udjelom šećera i elektrolitima mogu poboljšati performanse i pomoći u povećanju izdržljivosti.
4. Pokušajte… kofeina
Dokazano je da jedna doza kofeina poboljšava performanse vježbanja i povećava energiju. Jedan studija biciklista otkrili su da je kofein povećao performanse za 7,4 posto.
Još studija utvrdio je da kombiniranje kofeina i ugljikohidrata poboljšava performanse za 9 posto u odnosu na samo pitku vodu i za 4,6 posto u odnosu na samo unošenje ugljikohidrata.
Ostalo istraživanje otkrio da pijenje kave može smanjiti percepciju napora, što vam omogućuje da radite više.
5. HITATI
Iako mnogi ljudi preporučuju dulje treninge kako bi poboljšali izdržljivost, istraživanja pokazuju da bi kratki, intenzivni blokovi vježbanja, poput HIIT setova, mogli biti učinkovitiji. Jedan Studija 2018. godine utvrdio je da 20-minutni HIIT trening može biti dvostruko učinkovitiji od trčanja ili vožnje bicikla u izgradnji izdržljivosti.
Još studija otkrili su da su planovi trčanja temeljeni na HIIT-u pokazali značajna poboljšanja sportskih performansi trkača izdržljivosti jer su poboljšali maksimalni unos kisika.
Isprobajte samo tjelesnu težinu HIIT trening , ili stvorite svoj vlastiti HIIT sklop .
6. Dodajte crticu pliometrije
Pliometrija su gepardi vježbanja - oni su eksplozivni pokreti koji vas prisiljavaju na maksimalnu silu u kratkim vremenskim razdobljima.
DO Studija 2017. godine trkača izdržljivosti otkrili su da su oni koji su počeli dodavati pliometrijski trening u svoje rutine vježbanja mogli koristiti manje energije tijekom trčanja u usporedbi s onima koji su radili trening s utezima.
Ovdje su 18 pliometrijskih vježbi za početak!
7. Spustite ga niz jogom i meditacijom
Kad se osjećate istinski stresno, izdržljivost vam neće biti tako visoka. To je gdje joga i meditacija uđite: oboje vam mogu pomoći smanjiti osjećaj tjeskobe i stresa, što vam zauzvrat može pomoći u poboljšanju izdržljivosti i jačanju izdržljivosti.
Jedan Studija 2016. godine pregledao je 27 studenata medicine koji su se jogom i meditirali 6 tjedana, a primijetili su značajno smanjenje stresa i izvijestili o većoj izdržljivosti i manje umora.
8. Promijenite stvari, ali budite dosljedni
Iako je ideja o „ fitnes plato ”Uglavnom je mit, znanost nam pokazuje da će, ako radimo samo jednu vrstu vježbanja, naša tijela na kraju prestati napredovati (aka dobitci).
Međutim, stalno mijenjanje stvari zapravo može odbiti napredak. Pa što osoba treba učiniti? Da biste postigli maksimalnu izdržljivost, posvetite se treningu koji vam se sviđa 3 do 4 dana u tjednu .
Kad počnete primjećivati da gubite motivaciju ili ne napredujete, promijenite rutinu unutar tog treninga.
Ako uživate u HIIT-ovima, pobrinite se da se vježbe razlikuju od tjedna do tjedna ili se igrajte s vremenom (pokušajte 15 minuta jedan dan, 45 sljedeći). Ako volite voziti bicikl ili trčati, miješajte u kraćim intervalima brzine između treninga na daljinu.
Ključno je ovdje da se i dalje pojavljujete na svojim treninzima. Držite se toga, a izdržljivost će vam se podići poput tamnokosog feniksa iz vrlo znojnog pepela.
9. Slušajte glazbu
Nije samo u vašoj glavi: slušanje glazbe koja vas pokreće zaista može poboljšati izdržljivost.
Jedan studija otkrili su da su sudionici imali smanjeni puls tijekom vježbanja dok su slušali glazbu, što znači da su mogli uložiti manje napora, što im omogućuje da dulje vježbaju, a da se ne umore.
Još studija imali su slične rezultate, utvrdivši da su sudionici koji su vježbali s glazbom vježbali duže od onih koji su vježbali bez glazbe. Zaključak je bio da glazba može povećati izvedbu vježbanja, odgoditi umor i povećati izdržljivost, snagu i snagu.
volim varati svog muža
Želiš pokrenuti i utoriti svoje tijelo? Provjeri ovaj sjajni popis za reprodukciju .
10. Odredite prioritet odmor i oporavak
Nakon tolikog napornog rada, zakažite neki R&R. Gotovo zvuči kontraintuitivno, zar ne?
Ali istina je: Odgovarajuća količina odmora nevjerojatno je važna za poboljšanje izdržljivosti. Jedan studija otkrio da vam uskraćivanje sna može uzrokovati brže umaranje nego što bi bilo da ste dobili pravu količinu sna.
I nije stvar samo u dovoljnom spavanju noću. Također biste se trebali odmarati između skupova prilikom vježbanja.
Još studija utvrdio je da je trening s kratkim intervalima odmora, za razliku od bez njih, rezultirao bržim ponavljanjima i više energije ukupno.
Podsjetnik: dosljednost je ključna
Evo u čemu je stvar: za povećanje vaše izdržljivosti potreban je trud i strpljenje, pa to nije nešto za što možete očekivati da će se dogoditi preko noći. Ali, ako uložite posao i odložite ga na duge staze, oduševit će vas onim što možete postići. A sad kreni!
