Kako izraditi vlastiti plan vježbanja visokog intenziteta

Treninzi visokog intenziteta popularni su s razlogom: rade. CrossFit-ov visokointenzivni trening snage poboljšava maksimalnu aerobnu kondiciju i sastav tijela . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Časopis za Strength & Conditioning Research, 2013; 27. studenoga (11): 3159-72. Stoga ne čudi što se sve više teretani CrossFit - prepune muškaraca bez majice i žena koje se kidaju zadnjim nogama koje se razdiru kroz intenzivne treninge - pojavljuju svaki dan. Ali što je u vezi s ovim stilom treninga tako učinkovitim? Ili možda bolje prvo pitanje: Koliko se CrossFit konkretno razlikuje od ostalih popularnih, izazovnih treninga? Odgovor nije odmah očit.

& ldquo; Lako je zbuniti treninge u CrossFit stilu s tradicionalnim tečajevima bootcampa, & rdquo; kažeErica Giovinazzo, Greatist Expert i CrossFit trener na Cigla New York . & ldquo; Ali dok obje sadrže neke slične elemente poputTabataivježbe tjelesne težine, CrossFit također uključuje gimnastičke pokrete i olimpijsko dizanje. U stvari, mnogi WOD-ovi započinju ravnim dijelom treninga snage gdje sportaši rade na čučnju na leđima ili čist i kreten prije nego što prijeđete na dio za kondicioniranje. & rdquo; Još jedna točka razlike: U CrossFitu se prati svaki trening, što olakšava utvrđivanje je li ta težina u prednjem čučnju novi osobni rekord ili je određeni WOD završen brže nego ikad.

ponovno raspirivanje prekinute veze

Da biste još bolje razumjeli te nevjerojatne rezultate (i sami ih dobili), evo detaljnijeg uvida u tri ključne karakteristike treninga u stilu CrossFit:

1. Koriste se funkcionalnim potezima.
Pomislite na pokrete u uobičajenom životu - nošenje teških vreća namirnica, saginjanje i podizanje dijela namještaja, podizanje teškog kovčega u gornju kantu. To su točno isti pokreti učinjeni u CrossFitu (Podizanje kauča? To je samo rsquo;mrtvo dizanje. A stavljanje svojih namirnica je ista stvar kao i farmer & rsquo; s nose ).

& ldquo; Umjesto poteza koji cilja jedan mišić, oni čine da cijelo tijelo surađuje, & rdquo; Kaže Giovinazzo. & ldquo; Dakle, jezgra je neprestano angažirana i više mišića radi odjednom. & rdquo;

2. Stalno se razlikuju iz dana u dan.
To se zove & ldquo; trening dana & rdquo; s razlogom: CrossFit okvir nikada ne ponavlja WOD iz jednog u drugi dan. & ldquo; Stalno izvođenje istih poteza u jednom će trenutku prestati davati rezultate, & rdquo; Kaže Giovinazzo. Mijenjanjem rutine mišići nagađaju i poboljšanja dolaze.

amanda lee prije i poslije

3. Uključuju intervale visokog intenziteta.
Cijeli trening može trajati sat vremena, ali to uključuje zagrijavanje i dio snage. Kondicijski segment može biti kratak od 12 minuta. Zašto tako brzo? Jer je izvođenje kratkih rafala vježbi visokog intenziteta učinkovitije u pojačavanju V02 max (mjera kardiovaskularna kondicija ) nego obavljanje iste količine posla nižim intenzitetom. Aerobni intervali visokog intenziteta poboljšavaju VO2max više od umjerenog treninga . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. i sur. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2007 .; Travanj; 39 (4): 665-71.

Sada za najbolji dio: Ne morate se pridružiti CrossFit boxu kako biste iskoristili blagodati ovih ubojitih treninga za kondicioniranje! Evo kako u samo tri jednostavna koraka izraditi vlastiti plan vrijedan WOD-a.