Koliko često zaista trebate promijeniti trening kako biste se spriječili platoing?

Ljudi vole reći da se vaše tijelo oko šest do osam tjedana prilagođava bilo kojem treningu koji ste radili i prestaje dobivati ​​iste rezultate. U tom trenutku, šuška se, morate poboljšati svoju igru ​​dodavanjem više vremena, težine, novih pokreta - svega što mijenja stvari. Ali što je tako posebno u tom određenom vremenskom razdoblju? I je li to stvarno istina?

koliko godina ima sophie hunter

Ispada, ne toliko. & ldquo; U tom broju nema ništa čarobno. To je mit, & rdquo; kaže Richard Weil, MD, fiziolog za vježbanje i direktor programa mršavljenja u bolnici Mount Sinai St. Luke u New Yorku. & ldquo; Činjenica je da smjernice utemeljene na istraživanju o tome koliko često trebate mijenjati trening kako biste izbjegli visoravan koja jednostavno ne postoji. & rdquo;

Pa otkud uopće ta ideja? Osnovno načelo zapravo je razvio mađarski endokrinolog Hans Selye, još davnih 1930-ih (da, to je točno -Looongprije CrossFita i Megaformera). & ldquo; Teoretizirao je da mišići trebaju stalni stres da bi se promijenili. Inače bi se prilagodili, & rdquo; objašnjava Pete McCall, osobni trener sa sjedištem u San Diegu i fiziolog vježbanja. & ldquo; Zove se opći sindrom prilagodbe —I to je ono što je osnovna znanost periodizacija temelji se na. & rdquo;

Možda ti se svidi

15-minutni trening tjelesne težine za ludu snagu snage

Nadalje, neuronske adaptacije su najistaknutiji u ranoj fazi treninga kada naše tijelo uči kako učinkovito i učinkovito raditi poteze; one postaju manje raširene oko osam tjedana treninga. Strukturne prilagodbe međutim, nastavljaju se događati i nakon osmotjedne granice, pa prebacivanje programa u to vrijeme ograničava jako povećanje mišićne snage za koje ste se odlučili. Ljudsko je tijelo učinkovito, pa je nastavljanje izazivanja malim promjenama (poput broja ponavljanja ili trajanja vremena) u istoj rutini idealno za korištenje i neuronskih i strukturnih prilagodbi.

Da budemo jasni, McCall kaže da je istina da, kako postajete jači ili aerobnije u formi, tako ćete i llnaposljetkupogodio točku opadajućeg prinosa. & ldquo; Vaše tijelo postaje učinkovitije u izvođenju iste vježbe, a mišići prelaze na autopilot jer nema nove stimulacije, & rdquo; dodaje McCall.Kadato se, međutim, može jako razlikovati od osobe do osobe.

& ldquo; Toliko je varijabli: koliko često vježbate, u kojem obliku ste, koliku težinu podižete - čak i genetika igra ulogu, & rdquo; Kaže Weil.

Znat ćete da trebate trenirati gusku, kaže on, kad se vaša trenutna rutina počne osjećati lakše. Recimo da ste neko vrijeme radili 12 do 15 ponavljanja vježbe i došli do točke u kojoj možete završiti posljednju predstavu, bez znojenja. Bingo - trebate stići. (Cilj je jedva uspjeti izbaciti tu posljednju predstavu.)

Isto vrijedi i za kardio: kada vaša uobičajena eliptična rutina ne pokreće puls na isti način, vrijeme je za promjenu . A vrijedi napomenuti, kaže McCall, da čak i nešto radimomanjeintenzivan, poput prebacivanja s boot kampa na pilates, može učiniti trik, jednostavno zato što je nešto novo i drugačije - i stoga izazovnije.

Ali imajte na umu tu kondiciju ne povećava se u nedogled . Nakon redovitog vježbanja određeno vrijeme - obično za većinu ljudi između 12 i 16 tjedana —Fizički nećete biti sposobniji za popravljanje. & ldquo; Svatko ima biomehanički maksimum koji ne može & rsquo; proći, & rdquo; Kaže Weil. & ldquo; Na primjer, imate određeni broj mišićnih vlakana u bicepsu, a nakon što ih akumulirate koliko god možete, ne možete dobiti više snage. & rdquo;

Shvatite to manje kao visoravan nego kao vrhunac. U tom je trenutku sve bitno za održavanje, a to hoćete li uopće promijeniti trening, zapravo nije važno - osim ako vam dosada ne dosadi. & ldquo; Pogledajte elitne maratonce. Mislite li da oni rade Zumbu? Ne! Oni su cijelo vrijeme aktivni. Nikad ne mijenjaju svoj trening, & rdquo; Kaže Weil. Dakle, ako vam se sve što radite nešto sviđa - i za koju je vjerojatnije da će se uistinu držati - dobro, onda je to vaše rsquo;stvaranulaznica za dugoročne rezultate.