Kako podići pametnije: uvod u konjugirani trening

Ovaj je post napisao gost suradnik Jordan Syatt. Svi stavovi i mišljenja izraženi u djelu su njegova. Da biste saznali više o Jordanu, posjetite njegov web stranica i slijedite ga dalje Cvrkut .

Što se tiče treninga snage, pojamperiodizacijamože izazvati veliku zabunu, posebno među onima koji tek teže uzimaju utege. Između oprečnih definicija i različitih metoda i primjena treninga postalo je teško razumjeti njegovo pravo značenje.

Foto Ben Draper

Laički rečeno, periodizacija je podjela programa treninga u različite trening blokove, pri čemu se svaki blok fokusira na određene, unaprijed određene atletske osobine. Bez obzira jeste li powerlifter u potrazi za povećanom maksimalnom snagom, sprinter s ciljem poboljšanja brzine ili košarkaš koji igra zainteresiran za zakucavanje, uključivanje ove vrste treninga omogućit će vam da razvijete sve potrebne snage bez nazadovanja u drugim atletskim kvalitetama.

Iako postoji mnogo oblika periodizacije, ovaj članak pokriva samo jedan i način na koji dizači novi u konceptu mogu to uklopiti u svoj trening: Sustav konjugirane sekvence.

Konjugirani slijedni sustav

Za razliku od ostalih oblika periodizacije, Conjugate Sequence System (CSS) koristi različite metode treninga dizajnirane za poboljšanje brojnih atletskih kvaliteta, sve u isto vrijeme.

Ove atletske osobine uključuju (ali nisu ograničene na):

• Apsolutna snaga
• Eksplozivnost
• Ubrzati
• Agilnost

Danas je najpoznatiju i najučinkovitiju verziju CSS-a razvio Louie Simmons, osnivač i vlasnik tvrtke Westside mrena .

Westsideov CSS vrti se oko uključivanja tri osnovne metode treninga snage. Kao što je navedeno u Vladimiru Zatsiorskyu & rsquo; s Znanost i praksa treninga snage :

1. Metoda maksimalnog napora : & ldquo;podizanje maksimalno opterećenje protiv maksimalnog otpora, & rdquo; i & ldquo;treba koristiti za postizanje najvećih povećanja čvrstoće. & rdquo;
2. Metoda dinamičkog napora: & ldquo; Podizanje (bacanje) ne-maksimalnog tereta najvećom postignutom brzinom. & rdquo;
3. Metoda ponavljanja: & ldquo; Podizanje ne-maksimalnog tereta do neuspjeha; tijekom posljednjih ponavljanja mišići razvijaju maksimalnu moguću silu u umornom stanju. & rdquo;

Westsideov mikro-ciklus (kratkoročno planiranje) radi 7-dnevnim redoslijedom u kojem podešavaju glasnoću i intenzitet treninga prema metodi koja se naglašava svaki dan.

Kao što detaljno objašnjavam u nastavku, ovaj se obrazac temelji na fluktuacijama volumena i intenziteta tijekom tjedna. Jednostavno, kako se povećava volumen (broj serija i ponavljanja), intenzitet (koliko je težak lift) opadati, i obrnuto.

Pritom podizači Westsidea mogu odjednom trenirati i poboljšati brojne kvalitete snage. Ovo istodobno poboljšanje odvaja CSS od ostalih oblika treninga koji su usredotočeni na razvoj jedne atletske kvalitete na štetu drugih.

Westsideov val

Westsideov sustav različitih volumena i intenziteta temelji se na dva različita razdoblja treninga:

1. Maksimalni napor: velika intenzitet / mala glasnoća

Dani posvećeni treningu velikog intenziteta / malog volumena usmjereni su na razvoj apsolutne (maksimalne) snage.

Ovih dana dizači će raditi do maksimuma ponavljanja 1-3 (RM) u varijaciji čučnja, mrtvog dizanja ili bench pressa. Točnije, ponedjeljak je posvećen aMaksimalni naporčučanj ili mrtvo dizanje i srijeda je posvećena aMaksimalni naporbench press.

sta znaci kada sanjas svoje zube

Kao rezultat velikog intenziteta (velika opterećenja) naMaksimalni napordane treninga, Westside smanjuje ukupni volumen kako bi, između ostalog, poštedio središnji živčani sustav (CNS). Kroz odgovarajuću obuku i nadgledanje CNS-a dizači mogu dizati maksimalne utege na tjednoj bazi bez vraćanja unatrag ili neuspjeha u napredovanju.

dva. Dinamički napor: Niska umjerena intenzitet / velika glasnoća

kako znati da li imaš curu

S druge strane spektra, dani posvećeni niskom ili umjerenom intenzitetu i velikom obujmu usmjereni su na poboljšanje brzine sile. U petak dizači izvode otprilike 10-12 serija po 2 ponavljanja u varijaciji čučnja, nakon čega slijedi 6-10 serija po 1-3 ponavljanja u varijaciji mrtvog dizanja. U subotu će dizači izvesti otprilike 9 serija od 3 ponavljanja u varijaciji bench pressa.

Što je najvažnije, svaki od ovih pokreta završava se s podmaksimalnom težinom (otprilike 50-60 posto jednog ponavljanja dizača)što brže i eksplozivno, i uz minimalna razdoblja odmora (30-60 sekundi) između serija.

U osnovi, kako se volumen treninga smanjuje, intenzitet se povećava. Slijedom toga, kako se intenzitet smanjuje, volumen se povećava.

Pribor za rad

Nakon glavnih pokreta na danima treninga Max Effort i Dynamic Effort, svaki dizač će koristiti razne posebne vježbe usmjerene na jačanje njegovih / njegovih pojedinačnih slabosti.

Ovajindividualizacijaje možda najvažniji aspekt CSS-a. Ne postoji jedinstveni program za sve; postoje samo sportaši i njihove specifične potrebe / ciljevi, koji se mogu prilagoditi i početnicima i naprednim dizačima.

Iako se svi Westsideri slijede općenitom valnom sustavu različitog volumena i intenziteta, svaki dizač pridržava se zasebnog i različitog programa dizajniranog posebno za njega / njega.

Za ilustraciju:

• Podizač A treba dobiti snagu, ali želi zadržati svoju trenutnu težinu. Kao takav, ovaj podizač može povećati ukupni intenzitet dodatnog rada, istovremeno smanjujući glasnoću kako bi spriječio nepotrebno debljanje zbog hipertrofije mišića.

• Lifter B želi se udebljati. Međutim, on / ona također ima ozljedu tetive i nije u stanju izvesti određene pokrete. Stoga ovaj dizač može smanjiti intenzitet, istovremeno povećavajući opseg svog dodatnog rada, uz rehabilitaciju tetive koljena uključivanjem (kao i izbjegavanjem) određenih vježbi i vježbi.

Završavati

Konjugirani slijedni sustav oblik je periodizacije koji se koristi za razvoj brojnih atletskih kvaliteta odjednom.

Kada se koristi CSS, kombiniraju se razne metode kako bi se postigli najveći rezultati. Naravno, sustav se može prilagoditi ovisno o individualnim potrebama. Za one koji traže polaznu točku, evo primjera tjedna obuke pomoću Westside Conjugate Sequence System: