Je li bolje jesti prije ili poslije treninga?

Shvatitištojesti, bez obzira želite li smršavjeti ili povećati performanse, samo je jedan dio jednadžbe. Morate se pozabaviti i pitanjemkadajesti.

Bacite vježbu u mješavinu, a zagonetka kada jedete postaje još zamršenija. Razbijemo to.

kada treba govoriti o braku

Oscar Wong / Getty Images

Jesti ili ne jesti?

Postoje dva kampa za 'jesti ili ne jesti' prije rasprave o vježbanju.

Jedna strana izbjegava hranu prije jutarnje tjelovježbe (osim šalice kave jer, bok, kofein). Drugom se zavrti u glavi od same pomisli na vježbanje bez solidnog doručka. Oboje imaju opravdane bodove.

Vježbanje natašte moglo bi vam biti lakše na nožnim prstima i izbjeći kupaonicu u teretani. Ali jedenje osigurava da imate dovoljno goriva u spremniku kako biste mogli proći kroz trening.

Prednosti posta prije treninga

Ali tu je više od osobnih preferencija. Istraživanje sugerira da bi se skiperi za doručak mogli baviti nečim, iako je znanost o tome mješovita.

Jedno istraživanje na 273 sudionika zaključilo je da je sagorijevanje masti bilo veće tijekom vježbanja dok se postilo, dok je razina inzulina i glukoze bila veća kada se nije postilo. Vieira AF, et al. (2016.). Učinci aerobnih vježbi u stanju gladovanja u. Hranjenosti na metabolizam masti i ugljikohidrata u odraslih: sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Općenito, međutim, znanost nije dala konačni pečat da post koristi, jer neka istraživanja ne pokazuju razlike ni u jednoj metodi. Gillen JB i sur. (2013.). Intervalni trening u napojenom stanju ili natašte poboljšava tjelesni sastav i oksidacijski kapacitet mišića kod žena s prekomjernom težinom. DOI: 10.1002 / svibanj 20379

Protiv posta nakon treninga

Ako se možeš nositi s tim, tj. Stvaranje na praznom želucu korisno je samo ako još uvijek možete vježbati tijekom treninga. Telefoniranje ili prisluškivanje na pola jer se osjećate kao da biste se mogli onesvijestiti, nećete ga presjeći.

Koliko dugo i koliko teško možete ići ovisi o tome što ste i kada zadnji put jeli dan ranije. Obrok težak ugljikohidratima prethodne noći mogao bi vam ostaviti dovoljno rezervi da prođete kroz jutarnju vožnju.

Vrijedno je napomenuti da će se većina ljudi probuditi lagano dehidrirana nakon preko noći. Ispijanje čaše vode (barem) dobra je ideja za svako jutarnje vježbače.

Uzmite u obzir vrstu vježbanja

Što se tiče rasprave o jedenju / nejedenju, tip treninga je važan. Mogli biste proći kroz sat joge, a da vam Savasana ne zareži u želucu. Ali malo je vjerojatno da ćete proći trku od 10 kilometara bez nekakvog nutricionističkog poticaja.

Naročito su sportovi izdržljivosti dužeg trajanja zabilježili poboljšanje nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata 3 do 4 sata prije. (2011.). Prehrana za sportove izdržljivosti: maraton, triatlon i cestovni biciklizam. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Za kraće treninge znanost je i dalje mješovita. Većina istraživanja pokazuje malu razliku u performansama između vježbanja natašte i hranjenja na vježbama kraćim od sat vremena. Aird TP, et al. (2018.). Učinci tjelovježbe natašte i napojnog stanja na performanse i metabolizam nakon vježbanja: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1111 / sms.13054

Vaš najbolji ulog? Ako znate da ćete odvojiti vrijeme za dulji trening ili stvarno želite sve izaći, pobrinite se da imate dovoljno energije uz mali obrok nekoliko sati prije.

Gorivo prije treninga

Za optimalne performanse, vaše tijelo prije treninga mora napuniti proteinima i ugljikohidratima.

Ugljikohidrati grade zalihe glikogena u vašem tijelu, koje jetra i mišići oslobađaju kad vam ponestane energije. Proteini pomažu u sprečavanju oštećenja mišića i ubrzavaju oporavak nakon treninga.

Kompleksni (aka sporo gori) ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, povrća, smeđe riže i graha su najbolji. Proteini ne moraju uvijek potjecati od krave. Ovi zdravi izvori mogu odgovarati svima, od zvijeri do vegana:

• jaja
• bademi
• pileća prsa
• maslaca od orašastih plodova
• svježi sir
• grčki jogurt
• leća
• kvinoja

Da biste pojednostavili postupak, na tostu od cjelovitih žitarica gradite kombinacije proteina i ugljikohidrata, poput grčkog jogurta, s voćem ili jajima i špinatom na pari. Ako ste osoba koja se izbacuje iz kreveta i nema takvo vrijeme, pokušajte napraviti nadogradnju proteinski napitak s pola banane.

yance ford wikipedia

Što se tiče vremena, punjenje spremnika 2 do 3 sata prije vježbanja daje maksimalne performanse, otkrivaju istraživanja. Ormsbee MJ, et al. (2014). Prehrana prije vježbanja: uloga makronutrijenata, modificiranog škroba i dodataka na metabolizam i performanse izdržljivosti. DOI: 10.3390 / nu6051782

Dajte svom tijelu dovoljno vremena za probavu, posebno za izdržljive aktivnosti poput trčanja. Neprobavljena hrana u želucu može dovesti do gastrointestinalnih problema (aka trbušni trbuh ili sprintanje do kupaonice umjesto vašeg planiranog trčanja).

Oporavak nakon treninga

Punjenje gorivom i oporavak dvostruki su ciljevi prehrane nakon treninga. Ugljikohidrati nadoknađuju glikogen koji ste sagorjeli protein obnavlja vaše mišiće. Težite omjeru 3: 1 ugljikohidrata i proteina. Outlaw JL, et al. (2014). Učinci dodataka proteina i ugljikohidrata prije i poslije treninga u obučenih pojedinaca. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Iskoristite prozor oporavka, koji je unutar sat vremena nakon završetka treninga.Mohr CR. (2019.). Tempiranje prehrane prije i poslije treninga. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Napunite se smoothijem, puretinom i povrćem na zrnu od cjelovitih žitarica ili jogurtom s bobičastim voćem.

Ne zanemarujte tekućinu koja će vam trebati da nadomjesti sve ono što ste se oznojili u teretani. Voda je uvijek dobar hidratant, ali čaša mlijeka dodaje proteine ​​i elektrolite u smjesu, što bi moglo pomoći vašem oporavku, otkrivaju istraživanja. Desbrow B, et al. (2014). Usporedba rehidracijskog potencijala različitih pića na bazi mlijeka s ugljikohidratno-elektrolitskim napitkom. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Imajte na umu da se oporavak nastavlja 24 do 48 sati nakon teškog treninga. Stoga nemojte zanemariti hranjivu vrijednost obroka tijekom dana.

Poanta

Istraživanja su još uvijek super pomiješana s nekoliko studija u korist vježbanja natašte, sve dok je vaš trening nizak do srednji intenzitet, a cilj vam je gubitak masti ili održavanje.

Samo pripazite na znakove poput ovih da vaše tijelo to ne osjeća:

• osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
• usporavajući značajno usred treninga
• izgubivši formu
• ubrzano disanje, čak i ako ga pokreti ne zahtijevaju

Ako se pripremate za rigorozniji trening, prije toga pojedite malo proteina i ugljikohidrata. Osjećanje vrtoglavice tijekom niza burpeesa nije sjajan početak dana.

Kad je fitnes u pitanju, svi su različiti. Na vama je da eksperimentirate s različitim namirnicama prije i poslije treninga kako biste pronašli ono što vam najviše odgovara.