Je li vježbanje na praznom trbuhu bolje za vas?

Ako vaš trbuh zvuči poput dial-up modema iz 90-ih, možda ćete osjetiti potrebu da se smanjite umjesto da vježbate. (Za one koji su zbunjeni: U džepovima nismo uvijek imali čarobne pravokutnike koji bi nam u nekoliko sekundi mogli reći sve o sebi ili svijetu.)

Međutim, možda je bolje nego što mislite započeti pumpati ponavljanja prije nego što ispunite lice. U ovom članku dajemo vam potpunu sliku kada jesti i kada dizati.

Napomena urednika: Prije nego što na bilo koji glavni način promijenite način prehrane, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da je to najbolja odluka za vas.

Pozadina

Kada su ljudi bili lovci, nisu mogli naručiti hranu koja će im na skuter stići za 10 minuta na skuteru, nisu stigli jesti dok nisu bili dovoljno aktivni da ubiju mamuta ili se popnu na drvo da bi došli do te slatke, slatke bobice.

zazie beetz wiki

Ali to nije tako lako kao 'Pa, uspjelo je mojoj pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra-pra baki, pa ću dobro krenuti.'

Različiti ljudi najbolje rade u različitim okolnostima i odlučuju hoće li netkotrebajesti prije treninga može biti kao da im kažete u koje doba dana razraditi ilikoja dijetatrebali bi slijediti - to uvelike ovisi o tome što vam najbolje odgovara.

( Evo našeg vodiča zašto su pravilno hranjenje i vježbanje pčelarski biceps.)

Vrijeme je za razbijanje nekih starih mitova. Suprotno uvriježenom mišljenju, istraživanje sugerira da jesti mnogo malih obroka tijekom dananeće ubrzati vaš metabolizam, preskakanje obroka neće vas udebljati, a vježbanje natašte neće poništiti trening.Tko je znao?

Zapravo, preskakanje obroka ili dva, poznat i kaoisprekidan post(IF), može vam izravno pojačati čitav trag.

Optimizacija hormona - i to brzo

Ako činjenica da Ogroman jacked čovjek vježbao AKO da dobije mišiće za njegov najnoviji film o Wolverineu nisu bili dovoljno uvjerljivi, uzmite u obzir ovo: prazan želudac pokrećekaskada hormonalnih promjenau cijelom tijelu koji su iznenađujuće vidljivi i za izgradnju mišića i za sagorijevanje masti. Čitaj mislida, Profesor X.

(Međutim, isprekidan post neće vam dati uvlačne kandže adamanta . Vjerujte nam - pokušali smo.)

Stanje natašte proizvodi dva značajna učinka:

1. Winsulin: Poboljšana osjetljivost na inzulin

Pojednostavljeno rečeno: vaše tijelo oslobađa hormon tzvinzulinkad jedete. To vam pomaže da apsorbirate hranjive sastojke iz hrane.

Hormon onda uzima šećere iz vašeg krvotoka i usmjerava ih u vašu jetru, mišiće i masne stanice, gdje ulaze u skladište - nekako poput tipa s U-izvlačenjem koji vaše stvari baca u vlažni, pljesnivi spremnik dok vi surfate na sofi.

Nevolja je u tome što previše i prečesto jedenje može vas učiniti otpornijima na učinke inzulina. Loša osjetljivost na inzulin povećava rizik od srčanih bolesti i smanjuje uvrijeđeni inzulin ako ga izazovete u rap borbi.Ormazabal V, et al. (2018.). Povezanost rezistencije na inzulin i razvoja kardiovaskularnih bolesti. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Bolesti srca su ozbiljne. Izbjegavajte ih pod svaku cijenu.)

Rezistencija na inzulin također je loša vijest za pojavu dijabetesa tipa 2. To može uzrokovati pravilni šiljci u šećeru u krvi (i nije slatko ježeve ). Vaše stanice manje reagiraju na inzulin, ostavljajući previše šećera u vašem krvotoku.

U daljnjim lošim vijestima (2020. je - ima je dovoljno za sve), inzulinska rezistencija također može povećati rizik od karcinoma debelog crijeva i rektuma.Cirillo F, et al.(2019). Pretilost, inzulinska rezistencija i rak debelog crijeva: može li disregulacija miRNA igrati ulogu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ A rezistencija na inzulin ide ruku pod ruku s visokim postotkom tjelesne masti. Mogli bi čak i zajedno preskočiti cestu.Zegarra-Lizana PA, et al. (2019.). Povezanost postotka tjelesne masti i rezistencije na inzulin kod odraslih s vrijednostima BMI ispod 25 Kg / M2 u privatnoj klinici. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Rjeđe jesti jedan je od načina da provjerite osjetljivost na inzulin prije nego što se sruši. Ako jedete rjeđe, vaše tijelo rjeđe oslobađa inzulin, pa postajete osjetljiviji na njega (ili ostajete takvi). IF također može pridonijeti gubitku kilograma.Ganesan K, et al. (2018.). Povremeni post: Izbor za zdraviji način života. DOI: 10.7759 / cureus.2947

dva. Hormon rasta: čarobni grah

Drugi razlog zbog kojeg bi dobar staromodni post mogao potaknuti povećanje mišića i gubitak masnoće svodi se na hormon rasta (GH).

Ovo je švicarski vojni nož hormona koji pomaže vašem tijelu da stvori novo mišićno tkivo i sagorijeva masnoće, Welle S i sur. (2013.). Hormon rasta povećava mišićnu masu i snagu, ali ne podmlađuje sintezu miofibrilarnih proteina u zdravih ispitanika starijih od 60 godina. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 smanjuje rizik od prijeloma kostiju, Barake M, et al. (2018.). Učinci terapije hormonom rasta na gustoću kostiju i rizik od prijeloma u dobnoj osteoporozi u nedostatku nedostatka hormona rasta: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 poboljšava vašu fizičku funkciju i pojačava sposobnost vašeg tijela da razgrađuje glukozu bez upotrebe kisika.Clemmons D. (2013). Hormon rasta u zdravlju i bolestima: Dugotrajna GH terapija - blagodati i pitanja bez odgovora. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Uz redovite treninge s utezima, dovoljno spavanja ili pokemona na vrhuncu razvoja , post je jedan od najboljih načina za povećanje razine GH u tijelu.

Studija iz 2011. pokazala je da su 24 sata bez hrane povećala proizvodnju GH za 2.000 posto kod muškaraca i za 1.300 posto kod žena. Medicinski centar Intermountain. (2011.). Rutinski periodični post dobar je za vaše zdravlje i vaše srce, sugerira istraživanje. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Učinak prestaje kad se posti, što je još jedan razlog redovitog posta i održavanja mišića prijateljskih hormona na vrhuncu. Ali za izgradnju mišića trebaju vam dovoljne kalorije i proteini, pa je napunjenje gorivom nakon posta kritično.

Iako su zanimljivi, ovi nam podaci još uvijek ne govore što se događa s tijelom tijekom vježbanja natašte.

Brzi i znatiželjni: Poboljšava li vježbanje posno rezultate?

Vijesti o potencijalnim koristima vježbanja natašte kreću se od dvosmislenih do ne tako sjajnih.

Jedno je istraživanje pratilo grupu koja se držala IF prehrane kroz 8 tjedana treninga otpora i grupu koja to nije učinila. Istraživači su otkrili da, iako IF skupina nije imala poboljšanu mišićnu masu u usporedbi s drugom skupinom, IF također vježbu nije učinila manje učinkovitom. Tinsley G, et al. (2019.). Vremenski ograničeno hranjenje i trening otpora kod aktivnih ženki: Randomizirano ispitivanje. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

No, studija nije posebno proučavala ljubitelje vježbanja koji pumpaju željezo natašte. Vratite se na početak, onda?

Ne baš. Jedna ranija studija sugerirala je da su stanice skupine koje su postile prije vježbanja učinkovitije obrađivale proteine ​​i ugljikohidrate od stanica skupine koja je imala carby doručak prije početka vježbanja.Deldicque L, et al. (2010.). Povećana fosforilacija p70s6k tijekom unosa proteinsko-ugljikohidratnog napitka nakon vježbanja otpora natašte. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Još ranija studija, koja se vraća u doba keytars i fascinantni cipli , sugerirao je da izbjegavanje hrane prije vježbanja pomaže tijelu da koristi više masnoće, a da se ne zeza s ravnotežom uskladištenih šećera. Studija nije istraživala učinke keytara i cipla na homeostazu glikogena.Dohm GL, et al. (1986.). Metabolički odgovori na vježbanje nakon posta. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Studija o treningu natašte iz 2011. godine otkrila je da vježbanje natašte može utjecati na to koliko brzo tijelo koristi proteine ​​i pretvara ih u mišiće.Van Proeyen K, et al. (2010.). Trening u stanju gladovanja poboljšava toleranciju glukoze tijekom prehrane bogate mastima. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Na isti način na koji shvaćanje tko je zapravo vaš Tinder datum nakon 5 minuta može povećati brzinu kojom izvlačite vrata, i trenirajući post može pomoći vašem tijelu da učinkovito postigne pravi ishod. A nakon toga vam neće poslati SMS prijeteći da ćete spaliti donje rublje.

Međutim, kao i kod problematičnih Tinder iskustava, ne postoji jamstvo da ćete sljedeći put postići isti uspjeh. Te su studije male i malo zastarjele, tako da ih ne možemo nužno uzeti za stvarne vrijednosti. Pitanje je i dalje kontroverzno, kao što je postavljanje pitanja prijateljima da li haljina bilo crno-plavo ili bijelo-zlatno.

Prehranjeni i nahranjeni režimi vježbanja mogu dovesti do različitih tjelesnih odgovora pri sagorijevanju masti i ugljikohidrata. Aird TP, et al. (2018.). Učinci tjelovježbe natašte i napojnog stanja na performanse i metabolizam nakon vježbanja: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1111 / sms.13054 Međutim, čini se da se to ne odnosi na gubitak masnog tkiva izravno nakon treninga natašte. Schhoenfeld BJ, et al. (2014). Promjene u tjelesnom sastavu povezane s aerobnim vježbanjem natašte u odnosu na ne-postilo. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

No, posni trening možda neće biti sjajan za dugoročni gubitak masnog tkiva kao što mislite.

Mogu postojati potencijalne koristi kada sportaši s izdržljivošću poste prije nego što naprave svoje, budući da bi se postili treninzi mogli poboljšati učinkovitost skladištenja glikogena u mišićima (da, znamo neke duge riječi - jedite, Godzilla izazov ). Stannard SR i sur. (2010.). Prilagodbe skeletnim mišićima treningom vježbi izdržljivosti u akutnom hranjenju u odnosu na stanje koje se postilo preko noći. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Međutim, došlo je do zastoja: Američki koledž za sportsku medicinu zauzima stav da opterećenje ugljikohidratima prije treninga također može poboljšati performanse. Hmm.

Dobici u ljudima kojičinijesti prije vježbanja stoji kao prilično dobar dokaz da pumpanje željeza nakon jela može uspjeti. Dovraga, postoje čak i studije koje pokazuju da jedenje prije vježbanja može dovesti do manjeg unosa kalorija tijekom dana. Melby CL, et al. (2002). Učinak unosa ugljikohidrata tijekom vježbanja na oksidaciju supstrata nakon vježbanja i unos energije. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Dokazi da bi treninzi koji postili, čak i povremeni, kod nekih mogli donijeti korist, ograničeni su. Ali ako utvrdite da se osjeća bolje i daje izvrsne rezultate, vježba nakon posta neće naštetiti niti poništiti dobitke prethodnog hranjenog treninga.

rođačke ljubavne veze

U osnovi, sve dok jedete prave stvari i krećete se na način koji ima utjecaj, vaši će vas mišići voljeti zbog toga.

Dakle, želite postiti prije vježbanja? Vaš akcijski plan

Znamo o čemu razmišljate: „Ne mogu se nositi s intenzivnim vježbanjem bez hrane u trbuhu! Dajte mi moje grickalice s proteinima! Pitam se tko večeras napušta show na ‘RuPaul’s Drag Race’. Čekaj, jesam li ostavio pećnicu uključenu? '

OK, pa nam nije trebalo toliko informacija. Ali prvo, priuštite si malo zasluge! S pravim načinom razmišljanja sposobni ste za više nego što mislite. Drugo, postoji nekoliko savjeta koje možete slijediti kako bi vam pomogli s ovim novim pristupom prehrani:

Tijekom razdoblja posta možete jesti više od same vode

Slobodno utažite žudnju i potaknite energiju crnom kavom, običnim čajem, tabletama s kofeinom, kreatinom ili samo staromodnim H_dvaILI.

Prekidajte kad god želite

Neki ljudi vole jesti prvi obrok odmah nakon vježbanja, jer post poboljšava apsorpciju obroka nakon treninga. Ali nije velika stvar ako post traje neko vrijeme duže.

Čak i ako vježbate ujutro i ne jedete do večeri, val GH na kojem ćete voziti cijeli dan može vam pomoći spriječiti gubitak mišića.Nørrelund H, et al. (2001.). Učinci hormona rasta koji zadržavaju proteine ​​tijekom posta uključuju inhibiciju razgradnje proteina u mišićima. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

kako ga napaliti u krevetu

Jedite onoliko obroka koliko želite

Napomena: Nismo rekli tolikokalorijakako želite - ali lijep pokušaj.

Nije potrebno jesti mnogo obroka tijekom dana. Unatoč nekim davno održanim mitovi da vaše tijelo istovremeno može apsorbirati samo određenu količinu proteina, u potpunosti smo sposobni probaviti dnevni unos u jednom velikom obroku (naravno, to ne znači da to trebate!).

Studije su pokazale da to ne dovodi do gubitka mišića. Stote K, et al. (2007.). Kontrolirano ispitivanje smanjene učestalosti obroka bez kalorijskih ograničenja u zdravih odraslih osoba srednje tjelesne težine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Vrijedno je pričekati dobre stvari, a puno proteina jednostavno prođe duže vrijeme da ih osoba probavi i iskoristi. Ali, zaista,probaviti i upotrijebitiradimo.

Čak i nakon uzimanja obroka uobičajene veličine, vaše tijelo i dalje oslobađa aminokiseline, Lego kockice proteina, u vaš krvotok. Vaši ih pouzdani mišići usisavaju otprilike 5 sati nakon jela. Capaldo B i sur. (1999.). Razmjena supstrata i supstrata nogu nakon gutanja prirodnog miješanog obroka u ljudi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Međutim, ne sve bjelančevine stvoreni su jednaki, a opcije poput proteina sirutke prilično brzo apsorbiraju u mišiće. Schhoenfeld B, et al. (2018.). Koliko proteina tijelo može koristiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu raspodjelu proteina. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Vidjeti poboljšanja tijekom treninga jednako je zbog cjelokupne prehrane koliko i zbog određenog vremena obroka.

Zato se poigrajte s vremenom prehrane i stilovima koji vam najbolje odgovarajuvas. Mi nismo vaš šef, a u ovom slučaju ni vaš šef. Tijelo će vam reći kakav je osjećaj. Bolje slušajte, inače je na pomolu recenzija Yelp s jednom zvjezdicom.

Kratko od toga: Metabolizam i probavni sustav jednostavno nisu mališani skloni bijesu, u što bi neki mogli vjerovati. Imate dovoljno prostora za vrckanje kad je u pitanju odlučivanje o noshu prije čučnja.

tl; dr

Jelo je možda najukorijenjenija navika koju imamo, a ljudi vole naviku - samo pitajte najbližu časnu sestru.

Poremećaj rutine prehrane preskakanjem obroka ili dva može biti herkulski zadatak za neke ljude, posebno za one koji su živjeli s poremećenom prehranom ili trenutno to čine.

Istina je da AKO potrebno je privikavanje . Vaše tijelo uči da ne očekuje redovite pakete njege hrane, a vaš se um također mora prilagoditi. Ta nelagoda obično prolazi, ali ako AKO jednostavno nije za vas, nema potrebe za nastavkom.

Ipak, nemojte se bojati probati. AKO je samo jedan pristup zdravlju i kondiciji, a zasigurno nije jedini koji može doći do rezultata. (Mogli biste također razmotriti dijetalna dijeta , drugačiji pristup izgradnji mišića kroz hranu.)

Općenito, nemapotrebajesti prije vježbanja. Ako se osjećate bolje kad se osjećate, svakako nastavite. Ali ako se guši banana prije treninga ili zdjela zobenih pahuljica je posao koji obavljate samo zato što bi vam trebao pomoći da izbjegnete gubitak mišića / debljanje / rastuće rogove, tada je vrijeme da se opustite.

Potpuno ste slobodni jesti kad god se najbolje osjeća u odnosu na vježbu. To vam je vratilo leđa - i svi ostali komadići također.