Dizanje teškog tereta ne mora biti zastrašujuće. Evo šest osnovnih olimpijskih dizala za početak

Teško je poći u teretanu kad imate rsquo; cjelovit popis obveza, uključujući planove za ručak i puni Netflixov red. Još tvrđi? Koračajući unutar 10 stopa od mrene kad nemate ni najmanjeg pojma što s njom učiniti.

Dobre vijesti? Olimpijsko dizanje se ne mora osjećati zastrašujuće kao prvi spoj, a nije samo za one koji žele Rock. Obojica muškaracaižene primjećuju porast njihovemetabolizam u mirovanjus dizanjem utega, a uključivanje u vašu rutinu također vam može pomoći da izgubite veću težinu nego samo kardio .

& ldquo; Podizanje se može osjećati zastrašujuće jer je to novi izazov, & rdquo; kaže Austin Lopez, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i trener u San Franciscu DIAKADI . & ldquo; Ali općenito je dizanje teškog tereta najučinkovitiji posao koji možete obaviti. Sagorijeva više kalorija, potiče veći rast mišića, a kada se pravilno izvede, olimpijsko podizanje čini sve dizanja eksplozivnijima, što može dovesti do vitke, isklesanije tjelesne građe. & Rdquo;

anna veith muž

Forma je kralj. Bebe pužu prije nego što nauče hodati; dizači utega trebaju vježbati prije bacanja teške mrene. & ldquo; Toliko je mehanički uključeno kada se radi dizalo kao što je električno čišćenje, na primjer, & rdquo; Kaže Pridgett. & ldquo; Kad podižete lakšu težinu koja vam se čini poznatom, lakše je uvlačiti mišiće. Kako počnete povećavati težinu, presudno je da vaš obrazac bude na mjestu tako da ga možete pomicati i ne ozlijediti. & Rdquo;

Također je važno shvatiti da najbolji oblik proizlazi iz praksi koje nužno ne uključuju mrenu. Da biste izgradili opseg pokreta (ROM) potreban za snažne olimpijske pokrete u dizanju utega, radite niz vježbi traka otpora za povećanje fleksibilnosti ramena i bokova može biti vrlo učinkovit. Kad se zagrijete, počnite vježbati osnove olimpijskih dizala s drvenim tipleom (dostupan u većini teretani i CrossFit boksovima). & ldquo; Uvijek pazim da svi počnu s nečim poput drvenog tipla ili PVC cijevi dok tehnika ne bude čvrsta, & rdquo; Kaže Lopez.

Jedna od najvećih pogrešaka novopečenih na šipci je preopterećenje. Za početnike je odgovor nikakav. Lopez predlaže započinjanje donjeg niza poteza samo utegom (standardne težine su 45 kilograma za muškarce i 35 kilograma za žene). & ldquo; Neke su vježbe prilično izazovne sa samo utegom šipke (poput onih iznad glave), & rdquo; kaže Lopez. & ldquo; Kad se osjećate ugodno i netko [profesionalac ili trener u teretani] može shvatiti da imate izvrsnu formu, isprekidane ploče od 5 kilograma dobra su početna stopa povećanja. & rdquo;

Dođite do Schemin & rsquo;

Sheme ponavljanja olimpijskog dizanja razlikuju se od vašeg standardnog seta bicep kovrča. Za početak Lopez preporučuje lakšu težinu pri većem ponavljanju, poput 10 do 15 ponavljanja. & ldquo; Jednom kada je tehnika zagrijana i čvrsta, u redu je malo povećati težinu i spustiti se na opseg od 6 do 10 ponavljanja. & rdquo;

kako se riješiti sala na prsima

Ako ste heard čuli ljude u teretani kako razgovaraju o tome kako rade svoj & ldquo; 1 rep max & rdquo; (maksimalna količina težine koju možete izvesti bez neuspjeha) - isključite je. Ta osoba, barem zasad, niste vi. & ldquo; Nema potrebe da ovako rano radite 1 i 2 rep max dizanja, & rdquo; Kaže Lopez. & ldquo; Tehnika je ključna za ova kretanja, i kratkoročna i dugoročna. Prvo se usredotočite tamo. & Rdquo;

Razumiješ? Dobro. Pogledajte 6 osnovnih poteza u nastavku da biste započeli.

1. Objesi se čisto

A. Započnite s nogama malo širim od razmaka u širini kukova, držeći klin ili šipku dlanovima okrenutim prema tijelu. Spustite se u položaj za četvrtinu čučnja. S okomitim potkoljenicama i neutralnom kralježnicom pomaknite se prema gore u stojeći položaj dok povlačite šipku prema gore.B. Vozite uteg prema ramenima kukovima i nogama. Dok ulazite u hvatanje, lagano čučnite i stavite uteg na ramena u položaju nosača (dlanovi okrenuti prema gore). Obavezno držite laktove podignute kako vam ne bi dodirivali bedra.C. Završite pokret ustajanjem s utegom. Napomena trenera: & ldquo; Što brže možete laktima prebaciti ispod šipke, to bolje. Pripazite na trbušnjake kako težina dolazi na ramena. & Rdquo;

2. Power Clean

A. Započnite s nogama u širini kukova, držeći klinac ili šipku za gležnjeve (ili utegom oslonjenim na pod) dlanovima okrenutim prema tijelu.B. S okomitim potkoljenicama i neutralnom kralježnicom, koristite zamah (poput malog poskoka) kako biste stajali dok vučete šipku prema ramenima kukovima i nogama. C. Dok ulazite u ulov, preokrenite laktove ispod šipke (ali držite ih podignute da ne dodiruju noge) i lagano čučnite. Privucite šipku na ramena (položaj stalka) neutralnim držanjem (dlanovi okrenuti prema gore) .D. Završite pokret ustajanjem s utegom. Trener napominje: & ldquo; Opet, vaš je um možda usmjeren na pokret, ali ne zaboravite ovdje se usredotočiti na trbušnjake. Pričvršćivanje jezgre, posebno dok podižete uteg iznad koljena, pomoći će vam da zadržite uspravan položaj. & Rdquo;

3. Pritisnite Pritisnite

O. Započnite sa šipkom ili tiplem naslonjenim na ključnu kost - unesite je tamo lijepo i blizu. Uhvatite šipku dlanovima prema gore i dalje od tijela, a ruke malo šire od širine ramena. Postavite šipku u petu dlana. Omotajte palčeve oko šipke i preko prstiju.B. S ramenima prema natrag i dolje, i čvrsto stegnutom jezgrom, uprite oči uprijed. Udahnite duboko i lagano umočite koljena.C. Izdahnite dok vozite šipku preko glave. Trebali biste sletjeti u četvrt čučanj s utegom iznad glave, zaključanih lakata. D. Završite pokret stojeći ravno s utegom. Napomena trenera: & ldquo; Kada & rsquo; spuštate dolje, pripazite da ne ulazite u čučanj dulji od četvrtine. Obavezno u potpunosti ispružite laktove na vrhu, iskoristivši triceps i snagu ramena kako biste nadopunili snagu koja dolazi iz vaših nogu. & Rdquo;

David Hopper glumac

4. Očistite i pritisnite

A. Započnite s nogama malo širim od razmaka u širini kukova držeći šipku ili tipli dlanovima okrenutim prema tijelu. Pošaljite bokove natrag da se spuste u položaj četvrtastog čučnja.B. Uz okomite potkoljenice i neutralnu kralježnicu, vozite šipku prema ramenima kukovima i nogama, držeći laktove podignute i sliježući ramenima. Dok ulazite u ulov, lagano čučnite i dovedite šipku do ramena u položaj stalka neutralnim držanjem (dlanovi okrenuti prema gore) .C. Nakon kratke stanke lagano savijte savijajući koljena i vozite polugu prema gore do iznad.D. S stabilnim gornjim dijelom šipke, uključite jezgru i zaključajte laktove. Napomena trenera: & ldquo; Kada je hvatate, morate imati čvrstu jezgru, ali mekane zglobove (čak i natrag u četvrtasti čučanj) kako biste upili težinu. Zatim se uspravite. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Stanite unutar šesterokutne šipke sa stopalima malo širim od širine ramena, nožni prsti usmjereni ravno ispred ili malo prema van. Pošaljite bokove natrag da čučnu, držeći ruke za šipku izvan nogu. Upotrijebite hvataljku: Kada ruke položite na šipku, prva dva prsta omotajte palcem, stisnutim između prstiju i šipke. Držite glavu podignutu, oči gledaju prema naprijed, van u prsima i leđima. Izdahnite dok gluteuse i tetive koljena koristite za ispravljanje nogu i podizanje šipke; vozite kroz pete, a ne kroz prste i podignite težinu iznad koljena. Završite zabijanjem kukova u poravnanje sa stopalima i stiskanjem gluteusa. Trener napominje: & ldquo; Ovaj je pokret zaista izvrstan način za treniranje ekstenzije kuka i učvršćivanja jezgre, sve dok ga pravilno izvodite. Obavezno vozite kroz bokove, umjesto donjeg dijela leđa. & Rdquo;

6. Otmica

A. Započnite s nogama u širini kukova, rukama širim od ramena držeći klin ili šipku (na zemlji ili u gležnjevima) drškom kuke, dlanovima okrenutim prema tijelu.B Uz vertikalne potkoljenice i neutralnu kralježnicu, snažno podignite šipku koristeći zamah kukova i nogu. Pazite da šipku držite što bliže tijelu; ne pomičite ga lučnim pokretima. Kad uđete u ulov, potpuno čučnite sa šipkom iznad glave, stabilizirajući se kroz jezgru, i zaključajte laktove.C. S stabilnim gornjim dijelom šipke, pritisnite kroz pete i pomoću gluteusa uspravite se, zaključajte laktove, bokove i koljena. Napomena trenera: & ldquo; Ovo je eksplozivno kretanje od [početka do kraja]. Također zahtijeva da šipku držite blizu tijela dok ne padnete ispod nje. Pad mora biti brz dok idete s visokim laktovima (poput retka s visokim povlačenjem) do punog produžetka iznad vaše glave. & Rdquo; Lopez predlaže da se krene s utezima koji teže čak i manje od šipke (poput PVC cijevi, na primjer). Ova vježba je iznad glave, tako da ćete riskirati ozljedu ako ne budete imali pravilnu formu s težinom.

Fotografija: Julia Hembree

Posebno hvala Jordan Syatt za odobravanje ovog članka i Tamara pridgett za demonstraciju tih poteza.