4 brza rješenja za probijanje visoravni za vježbanje

Jeste li ikad pronašli rutinu vježbanja koja samo klikne? Prije nego što to shvatite, jestejačajućii sagorijevanje masti. Ali onda se nešto promijeni. Unatoč tome što se držite svog režima i jedete uobičajenozdravi obroci, rezultati prestaju dolaziti. Što daje?

'Vaše je tijelo vrlo pametan mehanizam', objašnjava Julia Falamas, direktorica programa i certificirana trenerica u Epski hibridni trening . 'Tvoj trening postaje lakši i lakši, a onda na kraju prestaje biti učinkovit.'

Visok s kojim se suočavate čest je na svim razinama kondicije, ali srećom ga je lako popraviti. Ako ste potpuno novi u programu vježbanja, držite se oko 12 tjedana. To možda zvuči dugo, ali saslušajte nas. Kad ljudi tek počnu vježbati, često odmah primijete velike dobitke (rezultat!). Ali te su prilagodbe - svladavanje određenog pokreta ili slijeda vježbi - neurološke. Drugim riječima, vaš mozak uči kako najbolje zaposliti mišiće potrebne za izvršavanje zadatka, objašnjava dr. Tony Musto, fiziolog za vježbanje u Sveučilište u Miamiju . Taj proces učenja može trajati do osam tjedana, ovisno o tome koliko često vježbate.

vjenčanje andrewa lincolna gaela andersona

Nakon toga, kaže Musto, počet ćete vidjeti promjene u hipertrofiji, tehničkom izrazu za povećanje veličine mišića ili poprečnoj širini mišićnih vlakana. 'Ali nakon otprilike 12 do 16 tjedana, te prilagodbe postaju manje značajne', kaže on. Tada trebate promijeniti svoju rutinu.

istinu i usuđuje čist

Kao bonus, ako napravite nešto novo, zaštitit ćete se. “Veliki razlog za promjenu treninga je prevencija ozljeda ', Kaže Liz Barnet, glavna trenerica u Uplift Studios . “Ne želite pretjerano koristiti određene mišiće ponavljajući istu stvar. Želite pokušati ugraditi snagu, pokretljivost i fleksibilnost. '

I priznajmo: ponavljanje istog treninga uvijek iznova može postati dosadno. Pored promjene popisa za reprodukciju i okruženja (hej,treningi na otvorenom!), evo još nekoliko načina kako revitalizirati svoju rutinu i nastaviti ostvarivati ​​kondiciju.

4 načina za miješanje

1. Povećajte težinu i smanjite broj ponavljanja.

ACSM preporučuje jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja što se tiče treninga snage. Kad to postane lako, Musto preporučuje dodavanje 5 do 10 posto povećanja težine i provjeru koliko ponavljanja možete učiniti. 'Možda isprva dođete do samo 10 ponavljanja - iskoristite to kao vodič', kaže. “Kada u dobroj formi uspijete odraditi 12 ponavljanja, vrijeme je da ponovno povećate težinu.” S druge strane, Falamas predlaže povećanje tjelesne težine od 20 posto tijekom tri do četiri tjedna. 'Možda se prva dva tjedna povećate za 10 posto', kaže ona. 'A onda do tri ili četiri tjedna dođete do 20 posto.' Primjerice, ako trenutno pritiskate 60 kilograma i radite dva seta od 12 ponavljanja, povećajte na oko 65 kilograma tijekom dva do tri tjedna. (Možda ćete moći izvesti samo dva seta od osam do 10 ponavljanja. Zatim ponovno procijenite: Možete li udobno izvesti 12 ponavljanja s dobrom formom? Ako da, povećajte svoju težinu sa 65 na oko 72 kilograma. Napredniji podizači također mogu pokušati dodati i oduzimajući težinu od treninga do treninga, kaže Musto. Možda jednom dodate pet kilograma i izvedete 10 ponavljanja, a sljedeći put ispustite kilograme i napravite 12 ponavljanja.

2. Pokušajte s novim potezom.

'Bolje je mijenjati se manje nego mijenjati više', kaže Barnet. Dakle, ako vaša uobičajena rutina uključuje pet do osam pokreta snage, razmislite o promjeni samo jednog ili dva svakih nekoliko tjedana. Jedan od načina da to učinite: Počnite raditi u različitim ravninama. 'Ako uvijek radite čučnjeve, pokušajte s bilateralnim pokretima, poput iskoraka', kaže Falamas. Umjesto da se jednostavno krećete gore-dolje (u čučnju), sada se krećete naprijed i natrag (u ispadu). Uz to, dvostranim pokretima - potezima na jednoj strani tijela - snaga na obje strane ostaje jednaka, kaže Falamas. (Važno da na kraju ne biste izgledali ovako.) Još jedna jednostavna zamjena: zamijenite pokrete koji ciljaju suprotne mišićne skupine i zamijenite pokrete tjelesne težine za ponderirane pokrete. Na primjer, ako ste uvijek radili sklekove i bočna povlačenja, sada isprobajte bench bench i pull-up. Dok i sklekovi i presice rade na vašem pecs-u i ramenima, jer jedan pokret ima tjelesnu težinu, a jedan je ponderiran, a jedan se odguruje od tla, dok vas drugi pritiska, vi i dalje izazivate svoje tijelo da radi u novi put. Možda ćete također otkriti da unatoč postignutim dobicima na jednom dijelu tijela - recimo na prsima i ramenima - imate neravnotežu u leđima ili tricepsu, kaže Falamas.

3. Povećajte intenzitet.

Kao i kod treninga snage, i u svojoj kardio rutini promjene možete održati malim. 'Ako radite kardio u ravnotežnom stanju, ne bih istovremeno dodavao više od dvije do pet minuta', kaže Barnet. Još bolje, kaže ona, ciljajte na kraću udaljenost, veći intenzitet ili pokušajte uključiti neki intervalni trening. Na primjer, ako ste navikli trčati na duge staze, napravite osam serija sprintova od 30 sekundi tri puta svaki tjedan u danima bez uzastopnih termina. , Kaže Falamas.

tamno maslinasti ton kože

4. Postavite cilj.

Ako nemate određeni cilj, odaberite ga. To bi moglo biti 10 tisuća kilograma, veća težina ili čak izazovna joga poza. Ako imate cilj, fokusirat ćete svoje treninge i sustavno ih mijenjati tako da postignete svoj cilj. (Želite li pokrenuti 5K? Započnite s ovim planom treninga.) Iznad svega, pronađite stvari koje će vas motivirati da i dalje budete zainteresirani, kaže Falamas. Sve dok izlazite vani i znojite se, nemojte previše naglašavati detalje.