Saznajte Svoj Broj Anđela
Dakle, odlučili ste isprobati način života s malo ugljikohidrata kako biste lakše upravljali dijabetesom. Izvrstan izbor! Pokazalo se da pomaže umanjiti simptome i držite razinu šećera u krvi pod kontrolom.
Ali pojam 's malo ugljikohidrata' može zbuniti jer je tako neodređen. Što to točno znači? Koji je pravi broj ugljikohidrata dnevno za jesti kada živite s dijabetesom?
smiješna pitanja koja možete postaviti tipu putem poruke
Dosadno je što nema čarobnog broja ugljikohidrata koji će se riješiti vaših simptoma i učiniti da se osjećate najbolje. Svatko drugačije podnosi ugljikohidrate, a količina koja vam je potrebna može se mijenjati iz dana u dan, ovisno o čimbenicima poput vaše aktivnosti.
Prije nego što napravite bilo kakve drastične promjene u prehrani, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste pronašli metodu koja će dugoročno raditi za vaš život.
Ali nećemo te ostaviti obješenu. Možda ne postoji jednoznačno rješenje, ali pomoću jednostavnih strategija možete nadzirati unos ugljikohidrata i odrediti zbog koje se hrane osjećate najbolje.
Koliko ugljikohidrata mogu pojesti dnevno?
Kao što smo rekli, to se razlikuje od osobe do osobe, ali prosječna osoba s dijabetesom oboli 40 do 45 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Neki prehrambeni planovi s vrlo malo ugljikohidrata mogu sadržavati polovinu ove količine dnevno.
Ako polako i polako smanjite unos ugljikohidrata, pomoći ćete izbjeći umor ili preplavljenost promjenom načina života.
50 nijansi ugljikohidrata
JK - nije ni blizu 50. Da biste razumjeli kako izgleda ograničenje ugljikohidrata, važno je znati razliku između dvije glavne vrste ugljikohidrata: jednostavno i složeno .
Jednostavni ugljikohidrati imaju vrlo osnovna molekularna struktura koja zahtijeva minimalnu obradu vašeg tijela prije nego što pogodi vaš krvotok. Ova kategorija uključujesirovi šećeripa čak i nezaslađeni 100-postotni voćni sokovi.
Složeni ugljikohidrati imaju složeniju molekularnu šminku, pa im treba više vremena da se vaše tijelo pretvori u šećer. To uključuje cjelovite žitarice, škrobno povrće, mahunarke i cjelovito voće. Složeni ugljikohidrati sadrže esencijalne hranjive sastojke kao što su vitamini i vlakna.
Općenito, jedenje cjelovite, minimalno prerađene hrane smanjit će unos jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata, što može pomoći u uklanjanju skokova šećera u krvi.
Dijeta s malo ugljikohidrata za isprobavanje
Kad odlučite početi jesti s malo ugljikohidrata, znajte da dok smanjenje ugljikohidrata može vam pomoći regulirati šećer u krvi, to morate učiniti na pravi način (sve je u ravnoteži, čovječe).
Kako ćete to učiniti, potpuno ovisi o vama. Neke su studije pokazale da ketogena dijeta (20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno) najbolji je način za kontrolu simptoma dijabetesa, ali drugi preferiraju umjerenije ograničenje ugljikohidrata (90 do 130 grama dnevno).
Važno je napomenuti da kritičari keto dijete kažu da je tako nije održiv dugoročno i može povećati rizik od srčanih bolesti (između ostalih stanja) ako se ne prate na odgovarajući način.
Moguće je ponijeti da iako keto može imati puno velikih prednosti - gubitak kilograma, smanjeni simptomi dijabetesa, niži krvni tlak - nisu sve trakice slanine i štapići od sira.
Koji god pristup odabrali, glikemijski indeks može vam pomoći da sastavite obroke s malo ugljikohidrata. I ne zaboravite, najbolje je konzultirati se s liječnikom ili dijetetičarom kako biste stvorili prilagođeni plan obroka koji udovoljava vašim potrebama i ciljevima.
Praćenje unosa ugljikohidrata
Najlakši način upravljanja dnevnim unosom ugljikohidrata je obratiti pažnju na broj ugljikohidrata koji jedete i kada ih konzumirate.
Razgovarajte s vašim doktorom o točnom broju. Općenito, žene će se htjeti držati 30 do 45 grama po obroku, a muškarci 45 do 60 grama po obroku.
Aplikacije poput MyFitnessPal omogućuju vam da unesete sve što ste pojeli tijekom dana i vidite cjeloviti profil prehrane, tako da možete dobiti ideju odakle potječu vaši ugljikohidrati, proteini i masti.
Ili možete odabrati kalkulator posebno dizajniran za osobe s dijabetesom, na primjer Fooducate ili BG Monitor dijabetesa . Ako se osjećate ambiciozno, sve to zapišite u dnevni dnevnik prehrane.
To će vam pomoći da točno znate koliko ugljikohidrata jedete i pružit će vam bolju predodžbu koju hranu s visokim ugljikohidratima najčešće konzumirate.
Jednom kad krenete u žetvu i praćenje ugljikohidrata, ne zaboravite odvojiti vrijeme za planiranje obroka kako biste izbjegli hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i spriječili one dosadne želje za pomfritom.
Izvrsno - koja hrana ima ugljikohidrate?
Općenito, hrana s najveći broj ugljikohidrata su žitarice, škrobno povrće, šećer i prerađena hrana.
Hrana s malo ugljikohidrata uključuju lisnato povrće, nemasno meso, mliječne proizvode, ulja, orašaste plodove i sjemenke. Ova hrana neće povisiti razinu šećera u krvi i pomoći će vam da se razina energije osjeća ravnomjernije tijekom dana, pogotovo ako se jede stalno pri svakom obroku.
Uzorak dnevnog obroka
Za početak pogledajte gdje možete ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Ako redovito jedete jednostavne ugljikohidrate, poput slatkih žitarica, bijelog kruha ili druge prerađene hrane, pokušajte smanjiti kako biste vidjeli kako se osjećate.
Važno je imati na umu da ograničavanje ugljikohidrata ne znači i izgladnjivanje - kad god nešto izrežete, poželjet ćete ga zamijeniti visokokvalitetnom hranom s manje ugljikohidrata kako biste bili zadovoljni.
Niste sigurni gdje započeti? Evo kako bi mogao izgledati prosječni dan jedenja s malo ugljikohidrata.
Doručak
Započnite svoj dan sakajgana i avokadona tostu od cjelovitih žitarica, prelivenom malo cheddar sira ako tolerirate mliječne proizvode. Neka vaša kava bude neprobojna za dodavanje okusa bez jutarnje šećerne bombe.
Ručak
Možete zadržati svoj svakodnevna radna sendvič rutina zamjenom kruha za lišće salate. Također možete spakirati vege štapiće, kockice sira, grčki jogurt ili miješane orašaste plodove za grickanje.
Snack
Žudite za slatkoćom bez ugljikohidrata? Spojite žlicu maslaca od orašastih plodova s a voće s niskom glikemijom poput bobica ili jabuke.
Večera
Vašamogućnosti kuhanja s malo ugljikohidratasu beskrajne. Napravite taco zdjelu bez ljuske, koristeći rižu od karfiola umjesto zrna. Ispecite tikvicu špageta u tepsiji ili je upotrijebite kao podlogu za tjesteninu. Debele kriške pirjanih tikvica možete koristiti i kao lepinje za pljeskavicu.
Za čim god žudite, možete pronaći verziju s niskim udjelom ugljikohidrata koja je okusa jednako ukusna.
Bonus: Evo dijabetesa popis za kupovinu , lista grickalica , i popis pića ako trebate više ideja za rezanje ugljikohidrata.
Jednostavne zamjene hrane
Evo nekoliko najčešćih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata, uz jednostavne zamjene s niskim udjelom ugljikohidrata. Jedva ćete primijetiti da ste promijenili način prehrane (osim što ćete se očito osjećati nevjerojatno).
Kruh: Zamijenite lišće salate, kriške gljiva portobello ili tortilje s niskim udjelom ugljikohidrata.
Riža: Zamjenite obogaćenu cvjetaču ili brokulu.
Tjestenina: Zamijenite tikvicu od špageta, tjesteninu od slanutka ili spiralizirane tikvice.
haljina u blizance
Čips: Zamijenite kriške krastavca, mrkvu ili čips od kelja.
Pizza: Možete napraviti kora s karfiolom s malo ugljikohidrata . Da, ozbiljni smo ... i da, to mijenja život.
Poslastice: To što smanjujete prerađenu hranu ne znači da se morate odreći deserta. Napraviti mousse od cheesecakea, browniji od avokada , ili kora tamne čokolade bez šećera kad vas slatkiš pogodi.
Ne zaboravite: vi ste pahuljica
Na najbolji mogući način, naravno. Iako gornji plan obroka daje izvrsne smjernice, ono što jedete svest će se na ono zbog čega se vaše tijelo osjeća dobro.
Svaka osoba ima malo drugačije dnevne potrebe za ugljikohidratima, ovisno o tjelesnoj masnoći, količini svakodnevnog vježbanja i razini inzulina. Iako je izvrsno eksperimentiranje s jedenjem manje ugljikohidrata, ne zaranjajte odmah u prehranu koju nećete moći održati.
Život tim životom s niskim udjelom ugljikohidrata (#LCL) može vam održavati razinu šećera u krvi dosljednijom i pomoći vam u prirodnom rješavanju dijabetesa.
Iako ne postoji savršeno rješenje za svakoga, možete bolje shvatiti koliko ugljikohidrata trebate smanjiti prateći dnevnu potrošnju hrane kako biste saznali više o tome odakle dolaze vaše hranjive tvari.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome može li vam jesti manje ugljikohidrata pomoći poboljšati razinu šećera u krvi - i ako je tako, koliko ugljikohidrata trebate. Mogu pogledati sastav vašeg tijela i način života kako bi odredili plan obroka zbog kojeg ćete se osjećati najbolje.
Nakon što to učinite, pokušajte napraviti jednostavne zamjene u prehrani (poput jedenja jaja umjesto žitarica za doručak) kako biste smanjili unos ugljikohidrata i vidjeli kako se osjećate.
Pratite šećer u krvi, držite glavnu docku u tijeku i po potrebi ispravite tečaj. Napokon, uživajte u blagodatima #LCL življenja. Shvatili ste!
