Saznajte Svoj Broj Anđela
Ništa se ne osjeća poraznije od zavirivanja u sat u mraku i shvaćanja da niste namignuli - i trebate ustati za nekoliko sati. Kao da zabrinjavajuće misli koje vas drže budnima nisu dovoljno loše, sada postoji dodatni stres postojanja neispavana .
Nedavno studije i na ljudima i na miševima pronađeno da lagano ljuljanje poput dojenčeta može pomoći u spavanju. Ali većina nas ne može izdvojiti par tisuća za krevetić za odrasle.
Dobre vijesti? Postoji mnoštvo metoda utemeljenih na istraživanju koje možete isprobati kada brojanje ovaca jednostavno ne režete. Idemo na to da možeš odgoditi, stat.
Odgodite za manje od 2 minute vojnom metodom
Vojska je poznata po tome što ljude tjera na njihove mentalne i fizičke granice, a ova se tehnika ne razlikuje, premda na umirujući način.
The tehnika , otkriven u Opustite se i pobijedite: Izvođenje prvenstva ”Lloyda Puda, omogućio vojnicima da zaspu za manje od 2 minute. Nakon 6 tjedana vježbanja, gotovo svi vojnici su to mogli.
Srećom, ne morate biti u bunkeru da bi to uspjelo.
Kako to učiniti
- Potpuno opustite sve mišiće lica, uključujući čeljust, obraze, oči i čelo.
- Spustite ramena koliko god možete.
- Opustite mišiće na rukama, od vrha prema dolje do vrhova prstiju.
- Izdahnite, osjećajući kako se svi ostali mišići u tijelu opuštaju, počevši od prsa, a zatim do nogu.
- Provedite 10 sekundi zamišljajući opuštajući prizor kako biste razbistrili misli.
- Ako to ne uspije, ponovite si 'Ne misli, ne misli, ne misli' još 10 sekundi. Brzi marš do spavaće sobe!
Upotrijebite metodu disanja 4-7-8 da biste se umirili
Veliki smo obožavatelji 4-7-8 metoda jer ga možete koristiti i za opuštanje kada se osjećate tjeskobno i za brže zaspanje. Razvio ga je dr. Andrew Weil, a temelji se na pranayami, tradicionalnoj jogiji tehnika disanja .
Element za brojanje služi za odvraćanje pozornosti od tjeskobe održavajući da vam um vrvi, a disanje regulira unos kisika. Ovaj pomaže šutnuti vaš parasimpatički živčani sustav u opremu koja će vas rashladiti i unijeti smirenost.
Možete li disati? Ček. Možete li brojati do 10? Da. Onda ste dobili ovo.
Kako to učiniti
- Postavite jezik iza prednjih zuba, odmarajući se na krovu usta.
- Polako izdahnite na usta da ispraznite pluća, a zatim zatvorite usne.
- Udišite kroz nos 4 sekunde.
- Zadržite dah 7 sekundi.
- Otpustite ovaj dah kroz usta tijekom 8 sekundi.
- Ponovite ovaj ciklus najmanje četiri puta.
Ako su brojanja predugačka da biste započeli, učinite ih malo kraćima i nadogradite. Napokon, cilj je biti opušten, ne dahćući za zrakom.
vruće slike Lauren Cohan
Nisam umoran? Opustite svoje tijelo i vaš um će slijediti
Ponoć je, a vi sjedite na sofi, prelistavajući Netflix . Trebali biste ići u krevet da biste ujutro bili spremni za posao, ali samo ste. ne. umoran. Da li a) pritisnete play i nadate se najboljem ili b) odlazite u krevet i ležite budni u mraku?
Ni! Odgovor je c) isprobajte progresivno opuštanje mišića (PMR), tehniku opuštanja koja se temelji na naprezanju određenih mišićnih skupina u cijelom tijelu.
Doktor Edmund Jacobson razvio je PMR 1920-ih kao način da pomogne svojim pacijentima u rješavanju tjeskobe. Teoretizirao je da bi fizičkim zatezanjem, a zatim opuštanjem mišića, ljudi istodobno opustili svoj um.
Metoda se široko koristi i često je uparena s drugim tehnikama meditacije, poput rada s dahom i vizualizacije.
Kako to učiniti
- Smanjite mišiće stopala. Pokušajte uviti nožne prste i tabane.
- Udahnite duboko i zadržite napete mišiće i dah između 5 i 10 sekundi.
- Izdahnite odjednom dok brzo oslobađate mišiće. Zamislite kako napetost istječe.
- Odmorite se oko 20 sekundi prije nego što prijeđete na telad i tako dalje sa svakim dijelom mišića uz tijelo.
To nije nužno najbrža opcija, jer proći će i do pola sata nakon što poradite na raznim mišićima. Ali istraživanja pokazuju da to može biti posebno korisno kad jeste sva završena od tjeskobe i može se poboljšati u cjelini kvaliteta sna .
Zaboravite na svoje brige odlaskom u Pariz (nekako)
Vaš um voli ponavljati one trenutke koji izazivaju tjeskobu od ranije tog dana baš kao što pokušavate zadrijemati. Tehnikom 'ometanja slike' možete svom mozgu pokazati tko je šef tako što ćete od vašeg uma napraviti mini kino samo pozitivne vibracije.
Ideja je ovdje da ako pustite mašti na volju, vaš mozak će biti rastresen od onih dosadnih briga o propasti i mraku. Doista, a Studija iz 2002 otkrio da im ometanje slika pomaže ljudima s nesanicom da brže zaspu i imaju manje uznemirujućih misli dok leže u krevetu.
Kako to učiniti
- Zamislite scenu ili sjećanje koje vas čini istinski sretnima i smirenima. Možda ste na odmoru, istražujete Pariz.
- Tada se počnite stvarno usredotočiti na to.
- Razmotrite mirise oko sebe - svježe pečeni kruh iz boulangerieja - i zvuk truba automobila dok se kreću Slavolukom pobjede. Slika dodirivanja metala u podnožju Eiffelovog tornja. Osjeća se cool i vremenski.
- Zamislite kako izgleda pogled s vrha. Možete li se sjetiti kakav je osjećaj u vašem tijelu biti tamo?
Većina nas nije navikla koncentrirati se tako detaljno, pa ako vam je ovo teže nego što ste očekivali, ne brinite. S dovoljno noći vježbanja postat će lakše voditi svoj um do mjesta smirenosti.
Zavaravajte se da spavate s malo malo obrnute psihologije
Možda zvuči kontraintuitivno, ali pokušaj da ostanete budni zapravo bi vam mogao pomoći da brže zaspite. Tehnički izraz je paradoksalna namjera, i istraživanje je pokazao da je ponekad učinkovit.
Teorija kaže da zato što je spavanje nehotičan proces,težakako se natjerate na to zapravo će boljeti više nego pomoći. Razmišljajući o tome da ostanete budni, osjećat ćete se više pod kontrolom i odvratiti pažnju od svojih briga, što će vam pomoći da lakše zaspite.
Isprobajte uspavanku za odrasle
Brahms, Mozart, Handel i suradnici. mogli bi biti vaši novi najbolji igrači kada je u pitanju vožnja brzim vlakom do zemlje klimanja glavom.
Razna istraživanja pokazuju da se slušanje određene glazbe, posebno klasične, može poboljšati kvaliteta sna i pomažu ljudima brže zaspati .
Ako klasična glazba zaista nije vaš pekmez, nemojte paničariti: možete pronaći čitav popis suvremenih pjesama s tempom ugodnim za spavanje ovdje .
Odaberite lijevu stranu za sretniju probavu
Spavajući na lijevoj strani, to je i mislilo pomoć u probavi iskorištavanjem gravitacije kako biste pomogli hrani da se kreće kroz različite dijelove debelog crijeva. Budući da postoji dokaz da su problemi s probavom i spavanjem povezani, to bi moglo učiniti vaše tijelo sretnijim i sposobnijim za pronalazak sna.
Spavanje sa strane posebno je korisno za teške hrkače i osobe s apnejom u snu, jer može pomoći ublažiti hrkanje koje remeti san.
Sjajan način da uđete u utor bočnog spavanja je zagrliti jastuk. Jastuci za trudnoću su namijenjeni trudnicama, ali ne vidimo nijedan razlog da ih i mi ostali ne možemo koristiti.
Postavite se za uspjeh
Ono što radite uoči spavanja ima ogroman utjecaj na vaš san. Ako poslušate ove savjete, gore navedene metode imat će veće šanse za rad.
Dobre navike prije spavanja
- Napustite zaslone - oni će i dalje biti tamo ujutro. Plavo svjetlo vas drži budnim remeteći vaš cirkadijski ritam .
- Čini joga prije spavanja redovito. Može poboljšati svoj san i pomoći ako se osjećate pod stresom ili tjeskobom.
- Časopis. Zapisivanje svojih briga neposredno prije penjanja ispod popluna je također dokazano da vam pomogne da brže zaspite.
- Napravite toplu kupku ili tuš. Može potaknite te osjećaje od umora.
- Bacite kavu i slatku hranu 6 sati prije spavanja.
Proizvodi za optimizirajte svoje Zzz-ove
Pružite vam taktiku dremanja u krevetu ruku s ovim popularnim proizvodima za spavanje:
- Stroj za bijelu buku. To je dokazano potiče kvalitetniji san.
- Udobne čarape. Nošenje u krevet može smanjiti vrijeme potrebno za klimanje glavom za gotovo 8 minuta .
- Difuzor esencijalnog ulja. Ulja lavande i citrusa posebno imaju sedativni učinak , promicanje dubljeg sna.
- Maska za oči . Potpuna tama potiče proizvodnja melatonina.
- Ponderirana deka. Pritisak ovih pokrivača (idealno težak između 5 i 30 kilograma) pomaže opuštanju živčanog sustava . Oni su bili razvijena da pomogne smiriti ljude s autizmom i senzornim poremećajima.
Kada posjetiti liječnika
Iako su ove tehnike osmišljene kako bi ubrzale put do zemlje klimanja glavom, one nisu lijek za sve. Ako je vaša nesanica kronična, kontaktiranje stručnjaka vjerojatno je dobra ideja.
Imajte na umu da su problemi sa spavanjem česta nuspojava mentalnih stanja, uključujući depresija i tjeskoba. Dakle, ako ste primijetili druge simptome, to je također dobar razlog da se obratite profesionalcu.
