Saznajte Svoj Broj Anđela
Spavanje je čarobno, a malo je stvari bolje od dobrog noćnog odmora. Ali što se dogodi kad ustanovite da ne spavate dovoljno? Napravite nekoliko nemirnih noćistvarnomaterija? Možeš se kladiti.
Vaše tijelo pametno koristi san, uzimajući to dragocjeno vrijeme za izgradnju vašeg imunološkog sustava, obradu podataka i resetiranje prije nego što počne novi dan. Kada ne dobijete odgovarajuću količinu sna, sve se te funkcije i više odbacuju.
Koji je tvoj broj za spavanje?
Spavanje je neophodno, a nećete redovito uzimati dovoljno dovesti do problema . Pa, koliko sati trebate snimati? U prosjeku je slatko mjesto za prvo spavanje za odrasle 7 do 9 sati po noći .
Dobivanje manje od toga moglo bi vas dovesti u opasnu zonu. I ne biste bili tamo sami. Prema studiji iz 2012., otprilike 1 od 3 odrasle Amerikanke spavaju premalo.
Infografika: Mekhi Baldwin
Što uopće uzrokuje nedostatak sna?
Nedostatak sna uzrokuje dosljedno nedovoljno spavanja ili doživljavanje slabijeg sna. Poremećaj spavanja poput nesanica može biti i krivac.
Ostali česti poremećaji spavanja:
- narkolepsija
- sindrom nemirnih nogu
- opstruktivna apneja za vrijeme spavanja
- poremećaj spavanja u cirkadijalnom ritmu
Kako možete reći da ste neispavani? Pazite na znakove poput ovih:
- umor tijekom dana
- razdražljivost
- često zijevanje
- pretjerana pospanost
Previše nemirnih noći i čeka vas tjelesna pobuna. Mnogo se toga može dogoditi vašem tijelu ako ne spavate dovoljno.
Nema spavanja? Evo što se događa
1. Oslabljeni imunološki sustav
Zamislite svoj imunološki sustav kao vojsku, uvijek spremnu da vas zaštiti od zlih sila zaraze i bolesti.
Baš kao i vojska, vašem imunološkom sustavu treba vremena izgraditi svoju obranu . Kada spavate, vaš imunološki sustav pokreće se i priprema za sebe stvaranjem tvari (poput antitijela i citokina) koje pomažu u borbi protiv infekcije.
Nedovoljno spavanja slabi vaš imunološki sustav ne dopuštajući mu da stvori dovoljnu zaštitu. A kad padne obrana vašeg imunološkog sustava, šanse da se razbolite rastu. Nedostatak sna također čini oporavak duljim kad se razbolite.
2. Problemi s disanjem
Vaš se dišni sustav oslanja na kvalitetan san kako bi se održao snažnim i obrnuto. Ali neke bolesti i poremećaji ometaju ovaj simbiotski odnos.
Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) noćni je poremećaj disanja koji može utjecati na kvalitetu vašeg sna ometajući vaše mirne Zzz-ove . Stalno buđenje tijekom noći zbog OSA može dovesti do nedostatka sna.
Lišavanje sna također vas može učiniti osjetljivijima na respiratorne infekcije poput gripa ili prehlada , kao i pogoršati postojeće respiratorne bolesti.
3. Problemi sa srcem
Što se tiče pitanja srca, bilo premaloilipreviše sna može negativno utjecati na vaše kardiovaskularno zdravlje. Spavanje svake noći manje od 5 sati ili više od 9 sati je povezan na povećani rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i srčanog udara.
4. Povećani rizik od raka
DO Studija iz 2015. godine utvrdio je da je nedostatak sna povezan s povećanim rizikom od nekih vrsta karcinoma, uključujući rak prostate, rak dojke i rak usne šupljine. Zaspati i ostati u snu može biti teško za ljude koji se liječe od raka i može biti trajni izazov dugo nakon remisije.
slomljeni zubi san
Također postoji rizik za one koji rade preko noći. Nekoliko godina izlaganja svjetlosti preko noći može smanjiti razinu melatonina u vašem tijelu , hormon koji vam pomaže spavati. To može potaknuti rast raka. Spavanje najmanje 7 sati svake noći može vam pomoći da budete zdravi.
5. Povećani rizik od dijabetesa
Nedostatak sna također sprječava da se vaše tijelo dovoljno oslobađa inzulin , hormon koji snižava razinu šećera u krvi. To može dovesti do skoka razine šećera u krvi, što može povećati rizik od razvoja dijabetes tipa 2 .
U pregledu studija iz 2015. godine istraživači su zaključili da 7 do 8 sati sna idealan je za održavanje vašeg inzulina na zdravoj razini.
6. Problemi s razmišljanjem
Kao hit filmske adaptacije 90-ihBaby-sitters klubknjige podsjećaju nas, mozak je središte lanca . Ali ako ne spavate dovoljno, vaš um može postati zamućen, što može dovesti do svih vrsta problema.
Samo jedna noć propuštenog sna može negativno utjecati na pamćenje, vještine rješavanja problema, pa čak i na kreativnost. U malom Studija iz 2011. godine , 18 muškaraca izvršilo je dva zadatka: jedan nakon cjelovečernjeg sna i jedan nakon noći bez spavanja. Nije iznenađujuće što je noć bez spavanja, među ostalim, imala negativne učinke na budnost, obrazloženje i vrijeme reakcije.
7. Zaborav
Poteškoće s pamćenjem stvari idu ruku pod ruku s poteškoćama u razmišljanju. Ispostavilo se da san ima ogroman utjecaj na vaše pamćenje i sposobnost učenja.
Spavanje pomaže vašem mozgu da 'zaključa' informacije, omogućujući vam da ih pohranite i preuzmete kad vam zatrebaju. Spavanje vas drži oštrim i spremnim za sljedeću (vjerojatno virtualnu) noć trivijalnosti!
8. Malo ili nimalo seksualnog nagona
Da, dobro ste pročitali. Kad ne spavate dovoljno, ne želite ga dobiti na sebi.
Mali Studija iz 2011. godine utvrdio je da je nedostatak sna smanjio razinu spolnog hormona testosterona u zdravih mladića za 10 do 15 posto. Sudionici su također doživjeli promjene u svom ukupnom raspoloženju kako se razina spavanja smanjivala. Govorimo o ubojici raspoloženja!
I prema a Studija iz 2015. godine , dovoljno spavanja također je važno za seksualnu želju žena. Studija je pokazala da su žene koje su više spavale sljedeći dan bile više zainteresirane za seks. Žene koje su u prosjeku spavale dulje također su se osjećale uzbuđenije od onih koje su spavale kraće.
9. Debljanje
Iako je normalno uživati u povremenom kasnonoćni međuobrok , uskraćivanje sna može uzrokovati da noćni napici postanu uobičajena pojava.
Nedostatak sna utječe na proizvodnju vašeg hormona u mozgu koji kontroliraju glad i sitosti. Nedovoljno spavanja pokreće smanjenje razine leptina (hormona koji govori vašem mozgu da ste siti) i povećanje grelina (koji pojačava apetit), što dovodi do grickalica prije spavanja.
Nedostatak sna također je povezan s rezistencijom na inzulin, što može smanjiti toleranciju vašeg tijela na glukozu (poznatu kao šećeri).
DO Studija iz 2012 proučio vezu između težine i sna kod 21.469 odraslih tijekom trogodišnjeg razdoblja i otkrio da oni koji su spavali manje od 5 sati noću imaju veće šanse za debljanje i eventualnu pretilost.
10. Povećani rizik od nesreća
Sjesti za volan kad operirate s minimalnim spavanjem može dovesti do katastrofe. Prema a Studija 2018. godine , ljudi koji spavaju 6 sati ili manje svake noći imaju veći rizik da uđu u prometnu nesreću od onih koji spavaju 7 do 10 sati. A rizik se povećava sa svakim satom izgubljenog sna. Jao!
To vam posebno može utjecati ako radite dugo, ako ste radnik u smjeni ili komercijalni vozač ili ako često putujete.
Nedostatak sna također može utjecati na vašu ravnotežu i koordinaciju, čineći vjerojatnije da ćete pasti, naletjeti na stvari ili imati slične fizičke nesreće.
11. Problemi s kožom
Ne zovu ga 'beauty sleep' ni za što. Nedovoljno spavanja nanijet će vam pustoš na koži.
Mali Studija iz 2015. godine koju financiraju tvrtke Estee Lauder, otkrile su da žene koje nisu imale dovoljno kvalitetnog sna imale su značajnije znakove starenja kože i smanjenu funkciju kožne barijere. Još je istraživanja potrebno kako bi se u potpunosti razumjelo kako san utječe na kožu.
12. Poremećena proizvodnja hormona
Spavanje ima ogroman utjecaj na proizvodnju hormona u vašem tijelu, a ako se ne unese dovoljno, hormoni će se izbaciti iz udaraca. Na primjer, za odgovarajuću proizvodnju testosterona potrebno je najmanje 3 sata visokokvalitetnog sna.
Nedostatak sna može se zabrljati i sa hormonima rasta koji utječu na vašu visinu i ukupni rast. Hormoni rasta važni su za pomoć u popravljanju tkiva i stanica te za izgradnju mišićne mase. Ako dobijete premalo Zzza, to može promijeniti proizvodnju ovog hormona.
13. Promjene raspoloženja
Znate onaj nervozni osjećaj nakon nemirne noći? To je zahvaljujući nedovoljnom snu!
Premalo sna može vam oduzeti mentalno i emocionalno stanje, što će vas učiniti osjetljivijima na promjene raspoloženja i paranoja . Ako se ne liječi, uskraćivanje sna može čak uzrokovati da vidite ili čujete stvari kojih zapravo nema (aka halucinacije).
U ljudi s određenim mentalnim zdravstvenim stanjima, nedovoljno spavanja može dovesti do povećanja određenih simptoma ili ponašanja.
Kako odspavati što prije
Nesvjesno je da je najbolji lijek za nedostatak sna osigurati da svake večeri dobivate puno (7 do 9 sati!). Također je važno osigurati da li dobivate dovoljno kvalitetan san .
Isprobajte ove savjete za vraćanje ciklusa spavanja na staro:
- Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme (da, čak i vikendom i praznicima!).
- Izbjegavajte grickati ili jesti obroke preblizu spavanju.
- Ograničite ili izbjegavajte drijemanje tijekom dana (znamo, ovo je sranje).
- Vježbajte redovito (ali ne preblizu vremenu za spavanje!).
- Neka unos alkohola bude nizak.
- Ne konzumirajte kofein nakon podneva.
- Izbjegavajte upotrebu elektronike prije spavanja (odložite telefon).
- Stvorite vrijeme prije spavanjaritual opuštanja(poput meditacije ili vruće kupke).
Raspored spavanja još uvijek isključen? Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili imate kronični umor tijekom dana, vrijeme je da razgovarate sa svojim liječnikom. Oni mogu surađivati s vama kako bi došli do korijena problema i pronašli tijek liječenja koji će vam pomoći da malo zatvorite oči.
