Saznajte Svoj Broj Anđela
Hormoni. Oni su uvijek naša izlika kad odemo kod kolege, prijatelja ili nesuđenog bariste (oprostite, opet!). I dok mrzimo ono što čine našem snu kad smo pod stresom, svojim osjećajima tijekom trudnoće ili svojoj koži u to doba mjeseca, lijepo je znati da možda zaista možemo učiniti nešto za posredovanje ih. Zanima vas kako jesti kako biste optimizirali svoje hormone? Dobili smo najbolju i najgoru hranu zasnovanu na dokazima za postizanje hormonalne harmonije.
Hrana koja pomaže uravnotežiti hormone
Ja sam
Soja (i njezin hormonski aktivni element, izoflavoni) loše se popravila u holističkim krugovima zahvaljujući svojstvima sličnim estrogenu. Stvarnost je da bi to zapravo mogla biti dobra stvar. Jedan meta-analiza od 15 randomiziranih kontrolnih ispitivanja otkrilo je da su prehrambeni izoflavoni, poput onih koji se nalaze u soji, smanjili broj valunga koje su žene imale bez ozbiljnih nuspojava. Još meta-analiza koji je uslijedio nakon više od 6000 žena utvrdio je da konzumacija sojinih izoflavona i fitoestrogena (koji se također nalaze u soji) smanjuje valunge i suhoću rodnice.
Što je s hormonalnim rakom dojke? Kao i kod menopauze, rezultati su obećavajući. U pregled koja je proučavala 24 studije koje analiziraju vezu između soje i raka dojke, polovica je utvrdila da konzumiranje soje smanjuje rizik za žene! I ovo nije bilo rsquo; t istraživanje bubnjanja. Jedan od onih studije pogledala više od 36 000 žena u menopauzi. Donesite soju u cjelovite namirnice kao što su tofu, edamame, tempeh ili miso.
josh kelley dob
Brokula
Vjerojatno vam ne treba još jedan razlog da jedete svoje zelje, ali hej, nekoliko ćemo dana poduzeti svu motivaciju koju možemo dobiti. Krstasto povrće, poput brokule, bogato je glukozinolatima koji, kad se razgrade, mogu promijeniti metabolizam određenih hormona koji uzrokuju bolesti. Istraživanje je pokazao da je jedenje više krstastih povrća poput brokule povezano s manjim rizikom od karcinoma pluća i debelog crijeva. Niste ljubitelj tih malih zelenih cvjetova? Uzmite glukozinolate u cvjetači, kelju, kupusu ili zelenilu.
Slanutak
Vitamini B skupine, poput B6 i folata, igraju integralnu ulogu u metabolizmu neurotransmitera koji se osjećaju dobro, poput serotonina i dopamina, i rano istraživanje je počeo istraživati njihovu ulogu u smanjenju hormonalnih simptoma depresija .
S više od polovice preporučenih B6 i 70 posto potreba za folatima po šalici, slanutak vam može pružiti raspoloženje potrebno za prolazak kroz tjedan. A bezmesni ponedjeljci možda će ponedjeljak opet učiniti potpuno podnošljivim. Uživajte u grahu bačenom u juhe ili salate, pasiranom u humus ili pečenom za hrskavi međuobrok.
Višnje
Trebate li još zatvorenih očiju? Višnje bi mogle biti od pomoći. Trpke trešnje bogate su fitokemikalijama poput melatonina, prirodnog hormona spavanja koji raste kada krene u krevet. Jedna studija otkrili su da je konzumacija trpkog soka od višanja povećala melatonin koji je pomogao poboljšati trajanje i kvalitetu spavanja kod muškaraca i žena.
Još jedna studija utvrdio je da odrasli koji pate od nesanice i koji su pili tangi eliksir pokazuju skromna poboljšanja u snu. Pokušajte dodati sok u večernji smoothie ili jednostavno napravite injekciju prije spavanja.
Pileća prsa
Jelo & ldquo; čisto & rdquo; ali uvijek izgladnjela? U obroke dodajte još piletine bogate proteinima! Istraživanje sugerira da dijeta s višim proteinima povećava izlučivanje hormona sitosti poput leptina koji nam pomažu da se dulje osjećamo sitiji. To također može utjecati na anaboličke hormone odgovorne za izgradnju mišića nakon seanse dizanja utega. Niste ljubitelj bijelog mesa ili se držite biljne prehrane? Proteinski napitak lako možete dobiti ribom, govedinom, grahom, mahunarkama ili mliječnim proizvodima.
Hrana koja se miješa s vašim hormonima
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
Nije iznenađujuće da su prerađeni šećeri prvo ne-ne na popisu. Istraživanje o upravljanju dijabetesom otkrio je da čini se da fruktoza koja se nalazi u širokom rasponu prerađene hrane ne pojačava naš hormon sitosti, leptin, kao i druga hrana koja sadrži ugljikohidrate, što bi nas, s druge strane, moglo dovesti do toga da s vremenom unesemo više kalorija .
U žena također postoji zabrinutost o reproduktivnim poremećajima poput sindroma policističnih jajnika (PCOS). Jedan sistemski pregled proučavao je široku paletu dijeta i njihov utjecaj na simptome PCOS-a i otkrio da najveću korist donosi dijeta s niskim glikemijskim indeksom (tj. siromašnom šećerom). Želite li svoju šećernu naviku izbaciti na rubnik? Pokušajte zamijeniti dodane šećere poput kukuruznog sirupa, meda, javora, melase i bijelog šećera za voće koje dolazi vezano s vlaknima kako bi usporilo hormonalni odgovor na inzulin.
Pakirani prženi zalogaji
Ne trebate članak o hormonima koji će vam reći da budno pazite na izvore transmasti. Pakirana pržena praktična hrana uvijek je sumnjiv izvor. Jedna studija o reproduktivnom zdravlju muškaraca utvrdio je da muškarci koji su unosili najveću količinu transmasti u prehrani imaju oštećenu funkciju testisa povezanu s manjim volumenom testisa i višim luteinizirajućim hormonima. Ostala istraživanja složio se, utvrdivši da muškarci s najvećim unosom transmasti imaju 37 posto manji broj sperme! Ako vam je izrada djeteta u planu, najbolje je te masnoće izbaciti na rubnik.
Umjetna sladila
Mislite da će vam naručivanje dijetalne koke pomoći da izgubite kilograme? Razmisli još jednom. Istraživanja sugeriraju da puštanje umjetnih zaslađivača može promijeniti zdravlje dobre bakterije , koji mogu utjecati na ravnotežu hormona gladi i sitosti poput leptina i grelina. To bi moglo objasniti zašto su brojne studije (vidi ovdje , ovdje , ovdje , ovdje ) povezali su konzumiranje umjetnih zaslađivača s povećanim apetitom, motivacijom za jelom i preferencijama prema hrani. Budući da smo već utvrdili da šećer također može uzrokovati hormonsku neravnotežu, kažemo da god god odlučili zasladiti kavu, zobene pahuljice ili smoothie, jednostavno pokušajte s vremenom odabrati manje.
Alkohol
Žao nam je što sam Debbie Downer, ali previše zabavnog soka također može uništiti naše hormone. Istraživanje je dosljedno se pokazuje da je unos alkohola kod odraslih bezalkoholnih pića povezan s povišenim razinama hormona stresa kortizola, koji zauzvrat može igrati ulogu u razvoju metaboličkih poremećaja poput dijabetes tipa 2 . Krenite dodatno na to što ste DD ovog vikenda ili & ldquo; stretch & rdquo; piće s dodatnim seltzerom kako biste iz svakog pića dobili veći volumen.
Mlijeko bez masti
Iako se čini da učinak ne utječe na sve, istraživanje pronašla je vezu između konzumacije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti poput obranog mlijeka i akni kod odraslih. Čini se da je hormon IGF-1 oslobađa se kada probavimo proteine koji se obično nalaze u mlijeku, a za koje se smatra da potiču one dosadne pre-tinejdžerske provale.
tehnika senzualne masaže za muškarce
Međutim, nejasno je zašto, čini se, ne vidimo istu povezanost u punomasnim mliječnim proizvodima. Jao, ako utvrdite da mliječni proizvodi s manje masnoće ili na neki drugi način stvaraju probleme vašoj koži, pokušajte se prebaciti na jedno od mnogih biljnih mlijeka, jogurta i sireva koji su sada dostupni na policama trgovina.
