Saznajte Svoj Broj Anđela
Vitamin B12 neophodan je hranjiv sastojak kojeg većina ljudi dobiva dovoljno kada jedu hranu životinjskog podrijetla poput mesa, mliječnih proizvoda i jaja. Ali ako ste vegan ili vegetarijanac koji lagano osvjetljava lakto-ovo, možda vam nedostaje B12.
Zašto je vitamin B12 važan?
Vaše tijelo treba B12 za zdravlje DNA, stvaranje crvenih krvnih stanica i neurološku funkciju. Premalo B12 i riskirate razvoj perniciozne anemije (o tome više u sekundi).
Možete se pridržavati vegetarijanske prehrane i unositi dovoljno B12 ako znate na što ćete grickati. Evo najboljih vegetarijanskih izvora vitamin B12 .
Vrhunski vegetarijanski izvori vitamina B12
Ovo su B12 MVP-ovi ako ste vegetarijanac:
- želite
- gljive shitake
- obogaćena hrana
- hranjivi kvasac
- mlijeko
- sir
- jogurt
- jaja
Najbolji veganski izvori vitamina B12
Vegetarijanci koji jedu jaja i mliječne proizvode mogu dobiti dovoljno B12 iz te hrane životinjskog podrijetla.
S druge strane, vegani će se morati oslanjati na biljnu hranu poput:
- gljivice
- kvasac
- alge
- fermentirana hrana
Evo dubljeg pregleda prednosti svakog ...
Deets o tome što jesti.
Udari u sushi bar, prijatelju
Oni tamnozeleni listovi norija omotani oko vaših sushi rolada dobar su izvor vitamina B12. Nori se pravi od suhih morskih algi (zvane crvene alge). Popularan je sastojak japanske hrane, a okusa je poput samog oceana.
Osim što ga koristite za držanje sushija, hrskave plahte možete pojesti i kao međuobrok ili ih nasjeckati kako biste dodali japanski štih riži, salati i juhi.
Sveti šitake, vegmane!
Istraživanje prikazuje neke gljive (shitake, crna truba, zlatne lisičarke, lavlje grive) sadrže B12.
Ova studija procjenjuje da biste morali pojesti 50 grama shitake gljiva da biste dobili dnevnu dozu B12. Ako to zvuči prilično zalogaj, sjetite se da ne morate sav B12 dobiti iz jedne hrane.
prednosti i mane samohranog roditeljstva
Jedite onoliko gljiva koliko vam je stalo i nadoknađujte saldo iz drugih ovdje navedenih izvora.
Junak kutije sa žitaricama
Mnoge žitarice za doručak su 'obogaćene', što znači da imaju dodane hranjive sastojke poput vitamina B12. Ako ste ljubitelj žitarica, provjerite nutricionističku naljepnicu svoje omiljene kutije kako biste znali koliko preporučene dnevne doze B12 možete dobiti od jedne porcije.
Ako slučajno pojedete žitarice s kravljim mlijekom, u doručku će biti još više B12.
Ostale utvrđene mogućnosti
Neke tvrtke koje proizvode alternativno mlijeko i proizvode od umjetnog mesa dodaju B12. Provjerite sadrži li vitamin B12 svoje omiljeno biljno mlijeko i meso na biljnoj bazi.
Nutritivni kvasac: Izrada okusa, a ne izrada kruha
Nutritivni kvasac jedan je od onih čarobnih sastojaka koje možete dodati hrani za poticanje prehrane i okusa. Neki kažu da je okusa sirasta, ali potpuno je pogodan za povrće.
Obično se dodaju B12 i drugi vitamini B, što ga čini izvrsnim načinom zadovoljenja vaših dnevnih potreba.
Pospite kokicama i čipsom ili dodajte kuglicu umacima i vegetarijanskim varivima.
ne osjećajući ljubavni meme
Kopajte po mliječnim proizvodima, ako je to vaš pekmez
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira prirodno sadrže B12 - i to puno. Ako popijete šalicu mlijeka i pojedete 8 unci jogurta, prilično ste spremni za jedan dan.
Bilo koji stari sir će imati malo B12, ali švicarski je superzvijezda sa 27 posto vaših dnevnih potreba u jednoj kriški. Također, probajte fetu i Brie jernjam.
Nevjerojatno jestivo jaje
Jedno veliko kuhano jaje odvest će vam 1/4 puta do dnevnih potreba za B12. Dakle, biste li trebali jesti 4 kuhana jaja i razbiti taj cilj? U vašoj igri s jajima nema srama.
Ako pokušavate unijeti više proteina u svoju prehranu (neki vegetarijanci smatraju to izazovom), jaja su pristojan način da to i učinite.
Tempeh-tacija
Tempeh je napravljen od fermentirane soje i sadrži određenu razinu vitamina B12. Isto vrijedi i za ostale tradicionalno izrađene proizvode fermentirana hrana poput kimchija, kiselog kupusa i kiselih krastavaca.
No, nezgodno je unositi više B12 u prehranu iz ove hrane. Komercijalni procesi obično ubijaju bakterije koje proizvode B12.
Ako se pak bavite 'uradi sam' fermentacijom, mogli biste se prikrasti dodatnom vitaminu B12.
Zašto mi uopće treba sve ovo B12?
Vitamin B12 doslovno jebitnohranjiva. To je velika stvar za tjelesne funkcije kao što su:
- sintetizirajući DNA
- štiteći živčane stanice
- stvarajući crvene krvne stanice
- metabolizirajući hranjive tvari za energiju
Šteta nedostatka B12
Sjećate se super važnog posla B12 koji vam pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica? Bez nje suočavate se s pogubnom anemijom.
Glavni znak perniciozne anemije je umor jer nemate dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca za isporuku kisika kroz tijelo.
Ostale komplikacije nedostatka B12 su neurološki poremećaji i loša dioba stanica.
DO Pregled 2013. godine istraživanja sumirali su prevalenciju nedostatka B12 među vegetarijancima:
- 62% trudnih vegetarijanaca imalo je nedostatak
- 25–86% djece s vegetarijanskom prehranom imalo je nedostatak
- 21–41% adolescenata vegetarijanaca bilo je deficitarno
- 11–90% starijih odraslih vegetarijanaca imalo je manjak
Obratite se liječniku i zatražite da vam traže krv i procijene nedostatak vitamina B12. Potpuno se liječi, a dugoročne su komplikacije rjeđe ako se liječite rano.
Zadnja riječ ...
Budući da se najviša razina vitamina B12 nalazi u mesu i hrani životinjskog podrijetla, vegetarijanci i vegani moraju biti svjesni biljnih izvora.
Mliječni proizvodi i jaja dobra su opcija za vegetarijance koji jedu tu hranu, ali također je moguće dobiti dovoljno B12 iz hrane poput algi, gljiva, hranjivog kvasca i obogaćenih žitarica.
Iako nedostatak B12 može imati ozbiljne zdravstvene posljedice, lako ga je prepoznati i liječiti. Ako jedete vegetarijanski ili vegansko, podsjetite svog liječnika da pripazi na razinu B12.
