Saznajte Svoj Broj Anđela
Fermentirana hrana nije se baš našla na vrućoj listi zdravstvenih i wellness trendova, ali definitivno je kandidat. * Pijucka kombucha. * Prije vremena hladnjaka, ljudi su obično radili fermentiranu hranu nastojeći da hrana ne pokvari.
Ali zahvaljujući dobroj staroj znanosti, gurmani uzimaju na znanje prekrasne (i smrdljive) blagodati fermentirana hrana imati na zdravlje. Evo zašto biste na tanjur trebali dodati više fermentirane hrane i za kojom hranom posegnuti kad nastupi glad.
Što je zapravo fermentirana hrana?
Razgradnjom ugljikohidrata na alkohol i kiseline, vrenje pomaže da hrana duže traje i izbjegne kvarenje. Fermentacija također može pomoći u poboljšanju okusa i teksture hrane (slušamo).
domaće sredstvo za pranje tijela s kokosovim mlijekom
Uzmimo za primjer one masline od ukusa. Fermentacija uklanja gorke spojeve koje maslina prirodno sadrži (što je u osnovi čini nejestivom) i pretvara u ukusan dodatak gotovo svakoj salati, predjelu ili martiniju.
Fermentacija također proizvodi probiotici , zvane korisne bakterije koje čine dio crijevnog mikrobioma (vašeg osobnog svemira bakterija).
Sluzbu crijeva možete smatrati zaprekom između crijeva i ostatka vašeg tijela - ona omogućuje prolazak dobrih stvari (poput hranjivih tvari) i sprječava dalje napredovanje štetnih stvari (poput toksina i patogena).
U osnovi, probiotici pomažu u održavanju gastrointestinalnog trakta lijepim i zdravim.
Prednosti jedenja fermentirane hrane
Poboljšava probavno zdravlje
Probiotici proizvedeni u procesu fermentacije posebno podržavaju zdrava crijeva. Osim što pomaže u kontroli prometa i izvan nje, ima i redoviti unos fermentirane hrane bio prikazan za olakšavanje zatvora, poboljšanje malapsorpcije laktoze i borbu protiv infekcija poput H. pylori .
Jača imunološki sustav
Zdravlje vašeg crijeva može izravno utjecati na zdravlje vašeg imunološkog sustava, a fermentirana hrana puna je dobrih stvari. Sadrže raznoliku skupinu hranjivih sastojaka, posebno antioksidansi , koji pomažu u suzbijanju upala.
Dodajte tome korisne probiotike koji se nalaze u većini fermentirane hrane, a to je veće šanse za držeći bolest podalje i brži oporavak ako se razbolite.
Mentalno zdravlje
Korisne bakterije koje se nalaze u fermentiranoj hrani podržavaju raznolik i zdrav crijevni mikrobiom koji također može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Iako je potrebno više studija, probiotici se proučavaju zbog njihove uloge u regulaciji raspoloženja i reakcije na stres.
Znanost je započela ukazujući na vezu između zdravog crijeva i zdravog mozga - što ima smisla jer su mozak i crijeva u redovnoj komunikaciji putem vašeg središnjeg živčanog sustava.
Zapravo, pregled za 2019 kontroliranih kliničkih ispitivanja utvrdio je da probiotici pomažu u poboljšanju simptoma depresije i anksioznosti kod inače zdravih ljudi.
Gubitak težine
Određeni sojevi probiotika, i putem hrane i dodataka, proučavani su zbog njihovih učinaka na mršavljenje. Studije koji je gledao na mlijeko fermentirano probiotičkim sojemLactobacillus gasseri, pokazao je značajan utjecaj na gubitak kilograma.
Mnogo fermentirane hrane također je bogat izvor vlakana i proteina. Ove dvije hranjive tvari pomažu u promicanju osjećaja „sita sam“ i mogu smanjiti prejedanje.
Zdravlje srca
Probiotici koji se nalaze u fermentiranoj hrani mogu također pogodovati zdravlju srca, posebno krvnom tlaku i ukupnoj razini kolesterola.
DO Studija iz 2014. godine pokazali su da je dodavanje jogurta u svakodnevnu prehranu sudionika poboljšalo oboje Razina LDL i HDL kolesterola . Još jedna studija pronađeno da konzumiranje kimchija redovito pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Lakša probava hrane
Bakterija koja se prirodno nalazi u fermentiranoj hrani počinje razgrađivati hranjive sastojke prije nego što imamo priliku uzeti prvi zalogaj (bok, lakša probava!).
Oni također pomažu u razgradnji spojeva tzv antinutrijenata , koji se prirodno nalazi u hrani poput orašastih plodova, mahunarki i sjemenki koje blokiraju apsorpciju hranjivih sastojaka koji su nam potrebni. Priroda je raj.
9 fermentirane hrane za početak jesti
Uzmite dobru dozu probiotika iz ove fermentirane hrane.
1. Kiseli kupus
Tko je znao da bi vam ovaj klasični hot dog topper mogao biti toliko dobar? Ovaj fermentirano isjeckano jelo od kupusa je svestran i može se jesti i nakon novogodišnje noći.
Kiseli kupus ima vlakna i dozu antioksidansa zahvaljujući vitaminima C i K. Pasterizacija može uništiti većinu probiotičkih blagodati pa je najbolje odabrati sirovu ili nepasteriziranu verziju. Sadržaj natrija također može biti velik, pa ako je natrij na vašem popisu za praćenje prehrane, umjerenost je ključna.
2. Kombuča
Ukorijenjen u drevnoj Kini, Kombucha je fermentirani čaj napravljen od crnih ili zelenih čajeva. Bogat je izvor probiotika i antioksidansa. Sadržaj antioksidansa u čaju povećava se fermentacijom , pomažući jačanju imunološkog sustava i borbi protiv oksidativnog stresa.
3. Kimchi
Napravljeno prvenstveno od kineskog kupusa, kimchi često se pravi od nekoliko hranjivih gustog zelenog povrća, uključujući špinat i celer. Sjajan je izvor antioksidansa putem vitamina A, C i K.
Osim toga, također je dobar izvor vitamina B folata, B6 i riboflavina. Slično kiselom kupusu, i kimchi može imati puno natrija.
4. Jogurt
Jogurt postoji stoljećima i jedan je od najpopularnijih izvora fermentirane hrane. Također je bogat u hranjive tvari uključujući kalcij, fosfor, riboflavin i vitamin B-12. Ali, nisu svi jogurti jednaki.
Probiotičke blagodati jogurta mogu se razlikovati, pa svakako odaberite jogurte koji sadrže žive ili aktivne kulture i težite običnoj sorti s manje od 10 grama šećera po obroku. Oprostite, narode, morat ćete se odreći jogurta s okusom kako biste iskoristili blagodati.
5. Kefir
Kefir je izvrsna fermentirana mliječna opcija ako imate problema s podnošenjem laktoze. Slično kao jogurt, kefir je fermentirano i kultivirano mlijeko, ali je puno rjeđi od jogurta i pitko. (Odrasli Go-Gurt, bilo tko?)
Bakterija u kefiru sadrži smanjene količine laktoze zbog kojih je puno lakše podnijeti. Uz to neki male studije su pokazali da kefir može pomoći kod zatvora i boriti se protiv one dosadne infekcije H. Pylori koja stvara pustoš u vašim crijevima.
6. Tempeh
Napravljeno od fermentirane soje, tempeh je bogata proteinima i vlaknima i često se koristi kao zamjena za meso. Slično tofuu, tempeh ima blagi okus i lako se dodaje raznim jelima.
Također je bogata kalcijem, pa ako mliječni proizvodi nisu vaša stvar, tempeh nudi mnogo u odjelu hranjivih sastojaka, uključujući željezo, magnezij i više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa mangan (često zaboravljeni, ali važan antioksidans!).
7. Kiselo tijesto
Uradi sam kiselo tijesto je sav bijes posljedica karantenske dosade, pa je velika vjerojatnost da se neko polaže (ili poznajete tipa).
Ako patite od bilo kakve gastrointestinalne nelagode, možda ste čuli za FODMAP-ove, zvane fermentabilne, oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. Ova skupina fermentiranih ugljikohidrata koji su široko proučavani kao agonist GI distresa.
Fermentacija kiselog tijesta pomaže smanjiti ove ugljikohidrate što olakšava probavu od ostalih vrsta žitarica ili kruha.
8. Natto
Slično tempehu, natto izrađuje se od fermentirane soje. No, za razliku od tempeha, natto ima vrlo snažan okus, malo je ljepljiviji i žilaviji i izgleda pomalo poput inačice rižinih krispija s grahom za tijesto.
Gledajte i osjećajte se po strani, natto ima puno zdravstvenih blagodati. Bogat izvor željeza, proteina, magnezija i cinka, natto je izvrstan izvor hranjivih tvari i antioksidativne snage.
diy brazilski vosak kod kuće
9. Mišo
Mišo je tradicionalni japanski začin izrađen kombiniranjem soje (vidimo li ovdje trend?) sa soli i predjedem koji koji se obično pravi od vrste gljiva.
Miso je bogat hranjivim sastojcima, a zajedno s ostalim fermentiranim sojinim namirnicama smatra se kompletnim proteinima.
Fermentacija smanjuje antinutrijente koji se prirodno nalaze u soji, poboljšavajući probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka. Redoviti unos soje čak je povezan s a niži rizik od određenih karcinoma .
Nuspojave i igranje na sigurno
Fermentirana hrana može imati i loših strana.
Ako niste navikli jesti fermentirana hrana , povećanju bakterija i kiseline vašem će tijelu trebati minuta da se prilagodi. Nerijetko se kod prvog uvođenja pojave plinovi, nadutost ili zatvor.
Međutim, ako primijetite da se to događa svaki put kad popijete svoju kombuhu i ne popusti nakon nekoliko tjedana, vjerojatno je najbolje da je pustite i pokušate nešto drugačije.
Neke namirnice bogate probioticima sadrže tvari zvane amini (poput histamina) koje mogu imati stimulativni učinak na središnji živčani sustav, ali ne na dobar način.
To nekim ljudima može pokrenuti glavobolju, premda istraživanja još nisu utvrdila može li ih prehrana s niskim sadržajem histamina smanjiti. Histaminici također može uzrokovati probleme onima koji ih iz jednog ili drugog razloga ne mogu pravilno razgraditi u crijevima i mogu izazvati alergijsku reakciju.
Ako ste to vi, posjetite liječnika i vjerojatno od ovog trenutka izbjegavajte hranu koja sadrži histamin.
Uz to, neki proizvodi mogu sadržavati previsoke količine dodanog šećera, soli i masti - pa je čitanje naljepnica važno kako biste bili sigurni da ubirate sve blagodati ove super hrane. Sol se često dodaje jelima, poput kimchija i kiselog kupusa, tijekom procesa fermentacije.
Oni koji trebaju ograničiti natrij trebaju se obratiti svom liječniku i nastojati umjereno konzumirati određenu fermentiranu hranu.
Donja linija
Fermentirana hrana može ponuditi mnoge zdravstvene dobrobiti. Pomažu u podršci zdravim crijevima, zdravom imunološkom sustavu, a možda čak podržavaju i zdrav um.
Kada prvi put isprobate ovu hranu, nisu rijetki slučajevi nekih blagih, ali neugodnih, nuspojava. Ako se ovi simptomi nastave, najbolje je tu hranu uopće ograničiti ili izbjeći.
Kao i uvijek, važno je biti pametni potrošač. Čitajte naljepnice i klonite se proizvoda s tonama dodanog šećera. Ako biste iz bilo kojeg razloga trebali ograničiti natrij, važno je razgovarati sa svojim liječnikom i konzumirati ovu hranu umjereno.
