Koliko mišića možete dobiti u mjesec dana?

Rim nije izgrađen za jedan dan - i vaš mišići ne može biti.

Kombinacija od vježbati a uravnotežena prehrana može vas staviti na pravi put za zdravo rast mišića , ali to može potrajati. Evo kako najbrže dobiti mišiće u samo 1 mjesec.

Eloisa Ramos / Getty Images

Kako dobiti više mišića, stat

Bez obzira želite li graditi mišića za zdravstvene beneficije u kojima se treba natjecati natjecanja u dizanju , ili možda samo kako biste mogli poljubiti biceps u zrcalu, evo kako doći do najboljih rezultata.

Kako zapravo djeluje rast mišića?

Kad mišiće radite kao da to ozbiljno mislite, zapravo traumatiziraju mišićna vlakna . To bi moglo zvučati loše, ali vaši su mišići stvoreni za ovo. Trauma aktivira satelitske stanice koje rade na popravljanju vaših mišića, čineći ih pritom većima i jačima.

paris jackson i

Vaši mišići ne spajaju nova vlakna i rastu većidokvas vježbati - to se događa poslije. Točno: Vaše biceps skupljaju dok ste vi drijemajući na kauču, ne dok pumpate željezo. Ali ne možete jedno bez drugog.

Pa, kako napumpati ovaj proces?

Da bi se maksimalizirao rast mišićnih stanica (proces tzv hipertrofija ), trening otpora je ključan.

Prema a Pregled istraživanja 2019 , učinkoviti trening usmjeren na hipertrofiju trebao bi uključivati ​​kombinaciju mehaničke napetosti i metaboličkog stresa. To znači da trebate odraditi više setova vježbi otpora dok dobivate svoje brzina otkucaja srca gore.

Volciak svakodnevnom bodybuilderu preporučuje da angažiraju trenera ili sami nauče sitnice i hipertrofije. Ona također savjetuje rad na prehrani s registrirani dijetetičar kako biste bili sigurni da dobivate vitalno protein i druge makronutrijente koji su vašem tijelu potrebni za izgradnju tih mišića.

U konačnici, kaže ona, cilj je 'smisliti individualizirani program koji odgovara vama'.

WTF je trening za ograničenje protoka krvi (BFR)?

Ako ste na sceni bodybuildinga, možda ste čuli za ovu novu tehniku ​​hipertrofije usmjerenu na ograničavanje protoka krvi. Dizajniran je za stvaranje idealnog staničnog okruženja za rast mišića.

U 2021 pregled , istraživači primjećuju da su sudionici BFR studija doživjeli brzo povećanje veličine mišića, snage i sposobnosti izdržljivosti.

Ali nemojte još ograničavati protok krvi. 'Još nije dokazano da [BFR] povećava količinu mišićne mase u mjesec dana', kaže Volciak, 'i trebao bi se koristiti samo uz obučeni klinički nadzor.'

Vaš mjesečni popis za rast mišića

Da bi maksimizirali rast mišića, istraživači također Preporuči sljedeće:

• Napravite više setova. Stručnjaci kažu da je najbolje 3–6.
• Dovršite više ponavljanja. Ciljajte na 6–12 ponavljanja .
• Kratko se odmorite. Odmori se 60 sekundi ili manje između setova.
• Snimajte za umjereni intenzitet. Dajte mu 60 do 80 posto napora po ponavljanju.
• Pomiješajte. Pomiješajte svoju rutinu s a 4-dnevni split ili kružni trening kako bi se izbjegle mišićne zaravni.
• Poboljšajte svoj režim treninga. Nastavite povećavati obuku kako biste i dalje izazivali svoje mišići .
• Unaprijedite svoje vještine. Za trenirane sportaše istraživači preporučuju dodavanje naprednih tehnika koje će pomoći u prevladavanju visoravni, sprječavanju dosade, pa čak i smanjenju vremena treninga.
• Uključite kardio. Profesionalci na Američko vijeće za vježbu preporučite dodavanje nekoliko dana kardio treninga visokog intenziteta (HIIT) za sagorijevanje dodatnih kala svaki tjedan.
• Dajte prioritet prehrani. Uravnotežena prehrana s puno nemasne bjelančevine, povrće, voće i cjelovite žitarice važan je za optimalnu hipertrofiju.
• Ne odustajte. Kao i kod većine dobrih stvari, ustrajnost je ključna kada je riječ o maksimiziranju vaših rezultata.

Treninzi za izgradnju mišića koji stvarno rade

Ne trebate previše maštati da biste se nagomilali. Vježbe koje rade na više od jedne mišićne skupine, poput čučnjevi , gornje preše , i redovi, dobit ćete vas najveći prasak za svaku predstavnicu Najbolji od najboljih imaju tendenciju biti tjelesna težina vježbe ili potezi koji uključuju mrena ili utezi za vježbanje .

Evo nekoliko ideja za početak mjeseca rasta mišića.

1. Čučnjevi

Čučnjevi sa mrenama napraviti za masivne noge , ali oni također rade puno Gornji dio tijela mišići. Stanite s nogama u širini kukova, spustite se kao da sjedite na nevidljivoj stolici i osjetite opekline.

(I sa 40 varijacija čučnja , samo * pokušajte * da vam dosadi.)

2. Deadlifts

Krug od mrtve vuče utegom bi vam mogao napraviti hammyje, gluteusi , i natrag osjećati se mrtvo umorno poslije. Bonus: Deadlifts vas također može rastrgati.

Pro tip:Dok podižete uteg do razine kukova, pazite da torzo držite okomito na pod.

3. Padovi

Triceps padovi radi svoje ramena , prsa , i triceps tvrdi AF. Trebat će vam paralelne trake da biste izveli ovaj potez. Pazite da su vam ruke u širini ramena i da su vam ruke ravne, a zatim uronite prema dolje kao da to mislite.

4. Povlačenja

Ah, još jedan klasik. Ako ti ne mogu napraviti pull-up ipak, pripremite se bodom mrtvim vješanjem na bar dokle god možeš. Na kraju ćete stići tamo.

5. Klupe

Ima puno bench press varijacije, a sve su super učinkovite za povećanje volumena gornjeg dijela tijela.

što je hipi cura

Pokušajte s ravnom klupom ili utegom za bučice da započnete, a zatim se probijajte prema težim nagibima.

Dijetalne dijete

Ne morate spustiti pet desetaka jaja poput Gastona da se digne. U osnovi, samo trebate jesti a zdrava, dobro zaokružena prehrana . Evo što treba učiniti.

Uzmite svoj nemasni protein

Iako se to može činiti kao mišićavi ljudi i proteinski prah idite zajedno poput PB&J, tamojetakva stvar kao previše proteina. Da, to je istina čak i ako ciljate na skupljanje. Pretežak unos proteina može dovesti do debljanje ili čak bubrežni kamenci .

The Američko učilište za sportsku medicinu preporučuje uzimanje od 10 do 35 posto dnevnih kalorija iz proteina. Ako marljivo vježbate, mogli biste pasti na gornji kraj ovog spektra. Iako se često navodi podatak od 10 posto, istraživanje od 2019 sugerira da taj broj može biti minimum, a ne ideal.

I ne trebate nužno dodatak da biste dobili dovoljno ove hranjive tvari. Možete pronaći puno protein u hrani poput ove:

• grah
• orašasti plodovi
• tofu
• jaja
• riba
• perad
• nemasno meso

Ako niste sigurni unosite li dovoljno proteina, registrirani dijetetičar možda će vam pomoći da to shvatite.

Nosh na složenim ugljikohidratima

Ugljikohidrati se djelomično pretvaraju u glikogen (tvar koja pomaže u izgradnji mišića). Za optimalno zdravlje težite približno polovici ( 45 do 65 posto ) od ukupnog broja ugljikohidrata.

Povrće i voće su izvori A + ugljikohidrata. The CDC preporučuje uzimanje najmanje 3,5 do 5 šalica dnevno. Složeni ugljikohidrati poput graška, graha, slatki krumpir , quinoa i cjelovite žitarice također su izvrsne mogućnosti.

Neki mliječni proizvodi , poput mlijeka i grčki jogurt , sadrže i ugljikohidrate.

Ne zaboravite na svoje (zdrave) masti

Nemojte se uvrtati: čak i ako to ne želite dobitakmast , još uvijek trebatejestimast.

Prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2020–2025 , odrasli bi trebali težiti dobivanju 20 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija iz masti.

Smjernice također savjetuju dobivanje manje od 10 posto kalorija dnevno od zasićenih masti. Zasićene masti su ne baš zdrave koje dolaze iz hrane poput prerađenog mesa, maslaca i većine slatkih poslastica.

Umjesto toga, pokušajte odabrati hranu s više masti zdravih za srce, poput orašastih plodova, masne ribe iavokado.

Žlica na dodacima

Bez obzira koliko se vaš prijatelj iz teretane bunio o dodacima, većina ljudi putem hranjivih sastojaka može dobiti hranjive sastojke potrebne za brzu izgradnju mišića zdrava, uravnotežena prehrana .

Ali i jedno od sljedećih suppsa moglo bi vam pomoći.

Proteinski dodaci

Proteini su neophodni za izgradnju mišića. Ako imate problema s dovoljno ugradnje protein u vašoj prehrani postoji puno dodataka koji mogu popuniti prazninu.

Ako ste dobro s mliječnim proizvodima, možete probati sirutka ili kazein (oboje su mliječni nusproizvodi). Za na biljnoj osnovi opcije, tu je protein graška, protein konoplje , sojini proteini i još mnogo toga.

Kreatin

Vaše tijelo prirodno proizvodi kreatin, koji pomaže vašim mišićima i tkivima da koriste energiju u snažnim rafalima.

Ovaj dodatak je super popularan među bodybuilderima i ljubiteljima teretane. Dopunjavanjem prirodne proizvodnje vašeg tijela kreatin , možda ćete uspjeti izgraditi mišiće učinkovitije.

prostor između nas wiki

Pro tip:Kreatin uvlači vodu u vaše stanice kako bi pomogao u izgradnji više mišića. Da biste postigli najveće koristi tijekom uzimanja kreatina, izbjegavajte alkohol (može vas dehidrirati) i pijtedostaod H_dvaILI .

Debljači

Ako se borite za dobivanje mišića i težine, čak i kada crpljenje željeza i ako jedete puno kala, možda ćete dobiti i kilograme.

Ali nemojte pretjerivati. Ovi dodaci s visokim udjelom kalcija često sadrže više od 1.000 kalorija , stotine grama ugljikohidrata i više od 50 grama proteina po obroku.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja može smanjiti umor i pojačati vježbati izvođenje.

Iako još uvijek nema tona istraživanja o ovom, Međunarodno društvo za sportsku prehranu primijetio je da može biti učinkovit za poboljšani rast mišića i smatra ga sigurnim za upotrebu.

Ovo je samo nekoliko najpopularnijih dodataka. Ako putujete u lokalnu trgovinu dodacima, pronaći ćete mnogo, mnogo (jesmo li rekli puno?) Više.

Uvijek je dobra ideja razgovarati s medicinskim stručnjakom ili registriranim dijetetičarom prije uzimanja bilo kakvih dodataka. Profesionalac vam može pomoći da shvatite je li određena ponuda dobra opcija za vas.

tl; dr

Teško je reći koliko mišića možete dobiti u mjesec dana. Razina kondicijskog iskustva , genetika, dob, prehrana i režim vježbanja igraju ulogu u rastu mišića. Ipak, u prosjeku većina ljudi može dobiti 0,5 do 2 kilograma mišića mjesečno.

Najvažnije stvari koje možete učiniti da pojačate rast mišića su usredotočenost na trening otpora i jesti dobro zaokruženu prehranu.