Saznajte Svoj Broj Anđela
Ako želite smanjiti, otkrivanje tajnog umaka za uštedu mišića dok gubite masnoće može se osjećati prilično porazno.
Dobra vijest: Iako nije uvijek lako, potpuno je moguće istodobno izgubiti masnoće i dobiti mišiće. Potrebno je samo malo strpljenja i planiranja. Vjerujte nam, pitali smo * puno * stručnjaka.
Getty Images
Razumijevanje gubitka kilograma naspram gubitka masnog tkiva
Gubitak kilograma upravo tako zvuči: To znači da je broj na vagi sve niži.
'Vaša ukupna tjelesna težina sastoji se od vitke tjelesne mase i masne mase', kaže Anna Em, certificirani osobni trener i tvorac Božica treninga s utezima .
„Vaša vitka tjelesna masa sastoji se od mišićne mase, vodene mase, koštane mase, organa i tkiva. Stoga, ako smršavite, mogli biste izgubiti masnoću ili mršavu tjelesnu masu. '
Štoviše, gubitak tjelesne masnoće tijekom dobivanja mišića zahtijeva pomalo oprečne pristupe. Tradicionalni put gubitka tjelesne masnoće je kalorijski deficit prehranom i vježbanjem.
'Dobivanje mišića obično uključuje kalorijski višak, koji podržava razvoj novog tkiva', kaže Elliot Upton, osobni trener certificirane s Nacionalne akademije za sportsku medicinu u Vrhunska izvedba i voditelj LiveUP internetskog treninga.
'Da bismo još više zabrljali stvari, masnoća i mišići usko su povezani, što otežava davanje prioriteta gubitku jednog bez utjecaja na drugo', kaže Jonathan Jordan , certificirani osobni trener, masažni terapeut i instruktor grupne kondicije za Equinox u San Franciscu, CA.
bailee madison seksi
Kako izgubiti masno tkivo zadržavajući i gradeći mišiće
Održavanje i izgradnja mišića dok gubite masnoće zahtijeva gotovo isto kao i samo gubljenje masnog tkiva: Morate jesti uravnoteženu prehranu i redovito vježbati, uključujući trening snage u svoju rutinu vježbanja.
To su dosljedne rutine koje možete pokušati održavati svakodnevno. Drugim riječima, želite razmišljati dalje od pomodne dijete koja obećava brze rezultate.
I ne zaboravite ove dodatne savjete:
Prestanite misliti da je hrana neprijatelj
Kalorijski deficit ne znači jesti što manje.
'Obično preporučujem tri uravnotežena obroka sastavljena od proteina, škroba, povrća i zdravih masti te dva međuobroka sastavljena od proteina i vlakana', kaže Paula Rubello, registrirana dijetetičarka.
Ponašati se kao da je hrana neprijatelj nije put kojim se ovdje ide: 'Ako trčite bez kalorija ili s vrlo malo kalorija, vaše će tijelo trebati uzimati energiju iz mišića, što će rezultirati gubitkom mišićne mase', kaže ona .
Pomiješajte svoje treninge
'Da biste sagorjeli masnoće i ne izgubili mišiće, potrebni su i aerobni i trening snage', kaže Wendy Bazilian, doktorica javnog zdravstva, registrirana dijetetičarka i fiziolog vježbanja s američkog koledža sportske medicine.
Dajte si oduška
Redovito vježbanje može biti neophodno za gubljenje masnog tkiva i održavanje mišića, ali to ne znači da biste se trebali potruditi do kostiju. Odmor je jednako važan.
Prema Uptonu, pretjerano treniranje i guranje iznad granice može uzrokovati prekomjernu razgradnju proteina u mišićima (suprotno onome što želite).
Također želite biti sigurni da dovoljno spavate i radite na snižavanju razine stresa. 'Ako ste pretjerano pod stresom i ne spavate, vaše će se tijelo zadržati na tjelesnoj masti', kaže Jordan.
Treninzi koji daju prednost gubitku masnog tkiva * i * povećanju mišića
Imajte na umu ove savjete prilikom izrade plana vježbanja koji vam odgovara.
Unesite kardio
Aerobna vježba je ključna za gubitak masnog tkiva, ali ne mora značiti svakodnevni HIIT tečaj. Treninzi visokog intenziteta mogu naravno biti izvrsni, ali treninzi s malim utjecajem i niskim intenzitetom mogu biti jednako korisni.
Trebate neke ideje? Bazilian preporučuje duge šetnje, trčanje, trčanje, biciklizam, ples, Zumbu, kardio boks, plivanje, veslanje i konop za skakanje. 'Aerobik ne mora biti naporan, ali ga treba održavati, radeći prema 45 do 60 minuta kontinuiranog vježbanja', objašnjava ona.
„Ako tek započinjete, radite to u manjim dijelovima poštujući svoja ograničenja. To također pomaže u tome da vaše stanice postanu prijemčivije za uzimanje šećera u krvi i pomaže kod osjetljivosti na inzulin, što može pomoći u sagorijevanju cijele masti (a ne u skladištu masti) na fiziološkoj razini. '
Podignite te utege
Kardio je neophodan za sagorijevanje masti, ali trening snage potreban je za izgradnju i održavanje mišića - zapravo, također je potreban za sagorijevanje masti.
'Dobro strukturiran, progresivan i izazovan program treninga otpora jedan je od najučinkovitijih alata za gubitak masnog tkiva i prekompoziciju tijela', kaže Upton.
'Dizanje teških i teških tereta ne samo da može potrošiti pristojnu količinu kalorija na sesiju, već za razliku od kardio, zapravo gradi mišićno tkivo, što će povećati bazalni metabolizam.' Drugim riječima? Možete jesti više i dalje gubiti. Krajnji cilj!
Kad ulazite u rutinu treninga snage, želite stalno mijenjati stvari umjesto da padate u obrazac. Upton kaže da vam je mogućnost toliko varijabli ono što vam pomaže izazvati svoje tijelo i napredovati.
'Neke od varijabli koje možemo promijeniti su ponavljanja, setovi, težina, tempo (brzina tijekom kretanja) ili ukupno vrijeme pod naponom, opseg pokreta, odmor, kutovi, strojevi i slobodni utezi', kaže.
I nemojte se usredotočiti samo na jedan dio tijela - ciljani gubitak masti ne djeluje.
'Sistematična, ali jednostavna rutina od glave do pete - ramena, leđa (između lopatica) i latovi, bicepsi, tricepsi, trbušnjaci, bedra, bokovi / stražnjica, tetive i listovi - mogu biti vrlo produktivna,' kaže Bazilian.
Ne bojte se teških utega
Baci te bučice od 2 kilograma. Podizanje teškog tereta ključno je, kaže Upton, jer povećanje tjelesne težine bolje potiče rast mišića potreban za poboljšanje tjelesne građe.
Za one koji su novi u dizanju utega, Upton preporučuje da započnu s izvođenjem treninga za cijelo tijelo tri puta tjedno i slijedeći osnovni princip treniranja progresivnog preopterećenja.
'Progresivno preopterećenje jednostavno je postupno povećanje stresa na tijelo tijekom treninga', objašnjava.
“Zapamtite, rast mišića dolazi od prisiljavanja tijela da se prilagodi novim i izazovnijim stresorima u treningu. Ako stalno ne izazivate tijelo i ne dajete mu nove podražaje na koje se može prilagoditi, ono nikada neće rasti ili se poboljšavati. '
Radite složene vježbe
Upton velike složene vježbe naziva 'sjajnim načinom za rekrutiranje više mišićne mase na treningu i sagorijevanje više kalorija.' Složene vježbe uključuju pokrete poput čučnjeva, mrtvog dizanja i povlačenja.
'Dajte prednost ovim potezima nad izolacijskim vježbama poput ekstenzija nogu i uvoja bicepa ako vam je cilj gubitak masnoće', kaže.
'Ovakve vježbe potiču najveće oslobađanje ljudskih hormona rasta, koji pomažu u očuvanju čiste mišićne mase', kaže Anna. Ističe da su idealne i za svakoga tko žuri jer tako brzo obrade toliko vašeg tijela.
Uspori
Uzbuđeni ste zbog svog novog programa vježbanja, pa idete jako naporno, jako brzo ... i onda na kraju ozlijedite sebe ili pretjerate s tijelom. 'Ništa vas ne zaustavlja brže od ozljeda', kaže Bazilian. 'Nabavite plan igre i pozabavite se tim danom na razini koju ste sposobni učiniti.'
Preporučuje traženje pomoći osobnog trenera ili fizioterapeuta ako je moguće, ili čak samo praćenje besplatnog ili jeftinog internetskog programa i aplikacije stvorenih od stvarnih stručnjaka.
Oporavak neka bude prioritet
Pustiti da se vaše tijelo oporavi od svega ovoga ne može biti važnije.
'Jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi gube toliko mišića na dijeti ili pokušavaju izgubiti masnoće je taj što previše treniraju, a to rezultira previše razgradnjom mišića, za razliku od poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase', Upton kaže.
Upton kaže da je dovoljno spavanja presudno za proces oporavka, napominjući vezu između lošeg sna i debljanja.
'Važno je napomenuti da čak i gubitak sna do 3 sata može dovesti do toga da izgubimo više od 50 posto manje tjelesne masti tijekom planirane faze mršavljenja, a zapravo gubimo i više mišićnog tkiva', kaže.
Svi savjeti za zdravu prehranu
Slijedite uravnoteženu prehranu koja je ujedno i kalorijski deficit
'Najvažnije je uključiti sve hranjive sastojke u svoju prehranu (proteine, masti i ugljikohidrate) i nikada ne eliminirati određenu hranjivu tvar', kaže Rubello. Ključna je uravnotežena prehrana koja se sastoji od tri obroka i dva ili tri zadovoljavajuća međuobroka.
Istodobno, morate gubiti kalorije da biste izgubili masnoću. 'Trebate sagorjeti više energije nego što potrošite na dan, a najbolji način da to učinite je da jedete malo manje i krećete se puno više', kaže Upton. 'Stvaranje i održavanje kalorijskog deficita tajna je svake prehrane.'
Otežite protein
Unošenje odgovarajuće količine proteina neophodno je za očuvanje mišićnog tkiva.
'Pomaže u popravljanju, obnovi i održavanju mišićnog tkiva, što ne samo da poboljšava tjelesni sastav, već i povećava brzinu metabolizma', kaže Upton. Hrana bogata proteinima napunit će vas i zadržati sitost i dulje vrijeme.
Bazilian preporučuje da se usredotočite na nemasne proteine poput morskih plodova, peradi, mlijeka, jogurta, graha, orašastih plodova i sjemenki.
Ugljikohidrati su vam prijatelj
Ponovite za nama: Ugljikohidrati nisu neprijatelji. Pokušajte odabrati nerafinirane ugljikohidrate i dobit ćete mnogo prednosti. 'Oni mogu poboljšati performanse i snagu, te pomoći oporavku od vaših treninga, poboljšati funkciju štitnjače, kao i pomoći vam da bolje spavate', kaže Upton.
Preporučuje jesti ugljikohidrate nakon treninga, kada je vjerojatno da će vaše tijelo pravilno koristiti glukozu i napuniti mišić, te kao posljednji obrok u danu kao pomoć u opuštanju.
Jedite svoje povrće
Povrće je jedan od najzdravijih načina da se zadovolje vaše potrebe za vitaminima i mineralima, a prema Uptonu, također suzbija upale i pomaže u zdravoj probavi.
'Velike su u fizičkom volumenu, ali niske u gustoći energije, što znači da možete jesti puno da biste se napunili, a da se broj kalorija ne povisi', kaže.
Unesite te zdrave masti
Da, pokušavate izgubiti masno tkivo, ali da biste to učinili, potrebna vam je i dobra mješavina zdrave masti. 'Masnoća je izvrstan izvor energije koja može usporiti probavu i suzbiti glad između obroka', kaže Upton.
Samo pratite unos i napravite pravi izbor. Orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje i avokado izvrsne su mogućnosti.
Pokušajte s prekidnim postom
Intermitentni post (IF) u osnovi jede samo određeno vrijeme tijekom dana. Na primjer, oni koji slijede plan 16: 8 jedu 8 sati dnevno (poput između 8 i 12) i postiju 16 sati.
'AKO vam može pomoći u osposobljavanju tijela za sagorijevanje tjelesnih masnoća, smanjenje rezistencije na inzulin i izbjegavanje metaboličkih stanja poput dijabetesa', kaže Jordan. 'Nije svaki protokol namijenjen svima, ali dokazi to sve više potvrđuju kao učinkovit način za poboljšanje tjelesne građe za mnoge ljude.'
Ostanite hidratizirani
Pijenje dovoljno vode od vitalne je važnosti ne samo za gubljenje masnog tkiva i održavanje mišića, već i za opće zdravlje. 'Ostajanje hidratiziranog utječe na metabolizam, performanse - gotovo na svaku tjelesnu funkciju', kaže Bazilian.
'Nosi hranjive sastojke koji su nam potrebni do stanica i staničnih ostataka natrag iz tkiva u bubreg, jetru ili natrag u crijeva da bi se transportirali iz tijela.'