Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Imate dan u kojem se, bez obzira kojim se putem krećete, povrijedite? Bez obzira jeste li povremenitrkačili fanatik u teretani, oporavak biste trebali smatrati bitnim dijelom svog zdravlja.
Umjesto da se nosite s umorom i bolnošću iskakanjem Advila i isisavanjem, isprobajte jedan od ovih znanstveno potkrijepljenih savjeta koji će pomoći vašem tijelu da se osjeća bolje, brže. Vjerujte nam, vaši dani oporavka ilagan treningdani su jednako važni kao i dani kad ih slomite.
Odvojite vrijeme koje vam je potrebno za odmor kostiju, liječenje tijela i ubiranje blagodati kasnije.
1. Odspavajte više
Iako je točan odnos između spavanja i vježbanja još uvijek nejasan, istraživanja sugeriraju da lišavanje sna može imati značajan negativan učinak na performanse i oporavak. Patrick Y i sur. (2017.). Učinci nedostatka sna na kognitivne i fizičke performanse sveučilišnih studenata. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5
Spavanje utječe na cijelo tijelo i sve njegove sustave - uključujući mozak, srce, pluća, zajedno s metabolizmom, imunološkom funkcijom, raspoloženjem i otpornošću na bolesti. Dakle, uzimanje dodatnih Zzza nakon napornog treninga moglo bi učiniti više nego što znate kako biste ubrzali oporavak tijela.
2. Slušajte glazbu
Glazba može biti sjajna za pomoć u napajanju kroz naporan trening - ili nam barem odvlači pažnju od onog 'Moje noge gore!' osjećaj - ali preslušavanje opuštajućih melodija također vam može pomoćivježba oporavak.
Pjesme usporenog tempa mogu vam brže smanjiti brzinu otkucaja srca i laktat u krvi - stvari koje prije svega uzrokuju bol - brže se vratiti na razinu odmora nakon vježbanja. Lee S i sur. (2016.). Utjecaj glazbe na maksimalne performanse trčanja s vlastitim tempom i pasivnu stopu oporavka nakon vježbanja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136
3. Uzmite malo proteina prije spavanja
Izuzev ozbiljnog slučaja mjesečarenja, tijelu obično ne dajemo hranjive sastojke dok spavamo. I vjerojatno već znate da, kada vježbamo, uzrokujemo sitne suze u mišićnom tkivu.
Tijelo odmah kreće na posao popravljajući ove suze, potaknuti proteinima koje jedemo . Istraživanja pokazuju da konzumiranje svjetlosti,zalogaj bogat proteinimaprije spavanja omogućuje našim tijelima da nastave popravljati mišiće preko noći. Res PT, i sur. (2012.). Gutanje proteina prije spavanja poboljšava oporavak nakon vježbanja preko noći. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363
4. Jedite proteine ujutro
Nakon teškog treninga i dobrog noćnog odmora, tijelo može koristiti neke hranjive sastojke napuniti. Doručci s visokim udjelom bjelančevina može zadržati mišićnu obnovu, a također može smanjiti žudnju kasnije tijekom dana i staviti kibosh na večernje grickanje. Leidy HJ. (2013.). Korisni učinci doručka s višim proteinima na apetitivne, hormonalne i neuronske signale koji kontroliraju regulaciju unosa energije kod prekomjerne tjelesne težine / pretilih, 'preskakanje doručka', djevojčica u kasnoj adolescenciji. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116
5. Pijte čokoladno mlijeko
Tražite li prikladan i ukusan međuobrok nakon treninga u pokretu? Dolje malo čokoladnog mlijeka.
Protein koji sadrži započet će oporavak mišića. Također, ti čokoladni ugljikohidrati pokazali su u stvarnim studijama da smanjuju bol u mišićima i vrijeme potrebno tijelu da se pripremi za sljedeći izazov. Pritchett K i sur. (2012.). Čokoladno mlijeko: napitak za oporavak nakon vježbanja za sportove izdržljivosti. DOI: 10.1159 / 000341954
6. Pokušajte s kiselim sokom od višanja
Ukočen kao daska s jučerašnjeg tečaja vrtnje ili dizanja? Tart sok od višnje ili dodaci mogu pomoći u smanjenju oteklina koje se javljaju kada su mišići oštećeni, što omogućuje našem tijelu da se brže oporavi i s manje boli.
Kupujte za trpki sok od višnje i dodataka na liniji.
Pregled istraživanja koji je proučavao blagodati dodataka prehrani kod sportaša otkrio je da trpki sok od trešnje smanjuje upalu i odgodu bolnosti mišića (DOMS) nakon vježbanja.
(Kurkumin - aktivni spoj ukurkuma, začin koji indijski curry čini tako žutim - također je pokazao ove prednosti). Dodatke kurkuminu možete kupiti i putem interneta .
7. Pijte puno vode
Bolji oporavak mogao bi biti udaljen samo čašu (ili dvije, ili tri ...). Između mnogih drugih funkcija, tekućina pomaže ukloniti metabolički otpad koji nastaje pri teškim vježbama.
Prema Američko vijeće za vježbu , trebali biste piti 8 unci 30 minuta nakon vježbanja i 16 do 24 unci za svaki kilogram tjelesne težine izgubljen tijekom vježbanja. U vrućini je očito moguće izgubiti do 4 litre - ili gotovo 9 kilograma tekućine - na sat. Gisolfi životopis. (1993.). Poglavlje 5: Potrebe za vodom tijekom vježbanja na vrućini. Prehrambene potrebe u vrućim okruženjima: Primjene za vojno osoblje u terenskim operacijama. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/
Prije nego što posegnete za Gatoradeom, znajte da je H20 često dovoljan.
jhené aiko doba
8. Preskočite cugu
Oni od nas koji uživaju usretni sat nakon treningamožda želite biti oprezni zbog previše dobrih stvari. Prema Nacionalna udruga za snagu i kondicioniranje, bilo što s 4 ili više posto alkohola može povećati mokrenje, što odgađa rehidraciju nakon vježbanja.
Također, alkohol ometa sintezu proteina, što znači da može pokvariti magiju za popravak mišića u tijelu nakon treninga.
9. Neka valjak od pjene postane vaš prijatelj
Velik dio bolnosti koja ide uz vježbu javlja se kada naši mišići i fascije - vezivno tkivo koje prolazi cijelim tijelom - postanu „čvornati“.
Razvlačenje mišića pjenomili polukruti valjci mogu pomoći u uklanjanju tih čvorova - aka miofascijalne adhezije - i spriječiti stvaranje mišićne neravnoteže. Iako nije baš poznat po svojoj udobnosti, blagodati valjanja pjenom vrijede.
Kupite valjke od pjene putem interneta .
10. Napravite masažu
Oporavak trlja, bilo tko? Kao da su nam zaista potrebne randomizirane kontrolirane studije, istraživanje pokazuje da masaža pomaže smanjiti bolnost mišića nakon vježbanja. Imtiyaz S. (2014). Usporediti učinak vibracijske terapije i masaže u prevenciji odloženog bola u mišićima (DOMS). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971
Mirisne svijeće i opuštajuće melodije po želji.
11. Jedite malo proteina prije treninga
Aminokiseline su građevni blokovi tkiva, a mi konzumiramo bjelančevine kako bismo tijelu dali dovoljno aminokiselina za obnovu i održavanje mišića koje 'oštećujemo' tijekom treninga (vidi brojeve 3, 4 i 5, gore).
Istraživanje je pokazalo da uzimanje malo proteina prije vježbanja može potaknuti naša tijela da počnu popravljati i izgrađivati više mišića tijekom i nakon udaranja u težinu. Ormsbee M, et al. (2014). Prehrana prije vježbanja: Uloga makronutrijenata, modificiranog škroba i dodataka na metabolizam i performanse izdržljivosti. DOI: 10.3390 / nu6051782
12. Jedite nešto i s proteinima nakon treninga
Osjećate li trend ovdje? Iako proteini pomažu tijelu da popravi, jedenje nečega što sadrži i ugljikohidrate i proteine dobra je ideja odmah nakon vježbanja.
Konzumirajte mlijeko, jogurt ili sendvič s maslacem od kikirikija u roku od dva sata nakon treninga pomoći vašim mišićima da se oporave i obnove glikogen koji su izgubili .
13. Dnevno odspavajte
Prema Nacionalna zaklada za san , drijemanje može vratiti budnost, poboljšati performanse i smanjiti pogreške i nezgode. Također, studija u kojoj je sudjelovalo preko 10 000 učenika, u dobi od 16 do 30 godina, pronašla je vezu između kvalitete spavanja i trajanja te snage mišića.
Muškarci koji su spavali sedam ili više sati imali su veću snagu stiska ruku nego oni koji su imali manje od šest sati. Spavanje, međutim, nije imalo značajnog utjecaja na žensku snagu. Chen Y. (2017). Povezanost sna i mišićne snage među kineskim studentima: Studija presjeka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
I vjerujte nam, brzo sna neće pokvariti nadolazeći noćni odmor .
14. Odmorite mišiće
Iako se mnogi zalažu za dva dana između treninga koji uključuju istu mišićnu skupinu, ne postoji jednostavan za sverješenje za vrijeme oporavka. Čimbenici kao što su dob i razina kondicije važni su za određivanje koliko odmora stvarno trebamo između naših sesija dizanja utega.
Ako primijetite da se vaše performanse pogoršavaju iz treninga u trening, to je siguran znak za raspored za nekoliko dodatnih dana odmora.
bob za duga lica
15. Isprobajte kompresijske odjeće
Mnogim sportašima važno je da još jednom brzo vrate energiju (i snagu volje) za trčanje, skakanje ili bacanje. Istraživanje sugerira da nošenje kompresijskih odjevnih predmeta može smanjiti vrijeme oporavka mišića, posebno oporavak snage, između intenzivnih napada. Brown F, i sur. (2017.). Kompresijski odjevni predmeti i oporavak od vježbanja: Meta-analiza. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9
16. Napravite hladnu kupku
Iako bi to mogla biti zastrašujuća perspektiva, među nekim sportašima uobičajena je pretpostavka da hladno podmetanje cijelog tijela nakon vježbanja može značajno smanjiti bol i upalu nakon vježbanja.
Međutim, istraživanja sugeriraju da iako uranjanje hladnom vodom može biti korisno za smanjenje upale mišića nakon treninga otpora, nije ništa učinkovitije od toga aktivni oporavak (u ovom slučaju, biciklizam niskog intenziteta). Peake JM. (2017.). Učinci potapanja hladnom vodom i aktivnog oporavka na upalu i reakcije na stres stanica u ljudskim koštanim mišićima nakon vježbanja otpora. DOI: 10.1113 / JP272881
17. Pokušajte s protuupalnim sredstvima
Svakako se pobrinite za liječnika i nemojte imati razloga da ih izbjegavate, ali protuupalni lijekovi mogu ubrzati oporavak mišića i smanjiti bol, barem kratkoročno. Morelli, KM. (2018.). Učinak NSAIL-a na oporavak od akutne ozljede koštanih mišića: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1177 / 0363546517697957
Međutim, ako pokušavateizgradnju mišića, istraživanja pokazuju da visoke doze NSAID-a (lijekovi poput ibuprofena i aspirina) mogu ometati sposobnost vježbanja da poveća snagu mišića. Lilja J i sur. (2017.). Visoke doze protuupalnih lijekova ugrožavaju snagu mišića i hipertrofične prilagodbe treningu otpora kod mladih odraslih osoba. DOI: 10.1111 / ovdje.12948 Mogli biste razmotriti prirodne protuupalne tvari kurkuma i kora vrbe.
Možeš kupiti suplementi kurkume i ekstrakt kore vrbe na liniji.
Dno crta: Ako su vam cilj veći bicepsi, malobolnostmožda biti dio procesa. Povremeni Advil vjerojatno je u redu. Samo uzmite jedan i nemojte ga činiti redovitim dijelom svoje rutine.
