Krajnji vodič za vitamine i minerale

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.

Mikrohranjivi su doista tamo gdje jesu.

Vitamini i minerali su mikroelementi. A bez njih se naša tijela ne bi razvijala ili funkcionirala ispravno.

Od pomoći da hranu pretvorite u gorivo do jačanja kostiju i vida, vitamini i minerali Beyoncé su zdravstveni svijet - izuzetno su sposobni, sve se vrti oko njih i imaju snažne učinke na svoju okolinu.

Vidimo kartone sa sokovima i kutije sa žitaricama koje trube o svom sadržaju vitamina i minerala, ali koje su to zapravo mikroskopske hranjive tvari? Što oni rade? Kako rade? I zašto su toliko važni?

Ilustracija Maya Chastain

Iako živa bića čine da vitamini i minerali prirodno postoje u tlu i vodi, obje ove hranjive snage dobivamo iz hrane koju jedemo.

Ovaj konačni vodič za vitamine i minerale ispunit će vam gotovo sve što trebate znati o ovim važnim hranjivim sastojcima zbog kojih živimo i smiješimo se.

Što su vitamini i minerali?

Vitamini i minerali tvari su koje vaše tijelo treba da bi se normalno razvijalo i funkcioniralo.

Svaki put kad se vozikate na posao, uživajte u dugi ili protresite plijen na plesnom podiju , vitamini i minerali pomažu vam u tome.

Vitamini su organski spojevi, što u osnovi znači da su molekule sastavljene od ugljika i drugih elemenata.Fortmann SP, et al. (2013.). Dodaci vitamina, minerala i multivitamina za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti i raka: Sustavni pregled dokaza za američku radnu skupinu za preventivne usluge [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Toplina, zrak, kiselina ili čak svjetlost mogu uzrokovati njihov razgradnju. (Zbog toga je spremanje vitaminskih dodataka u blizini vruće peći veliko ne-ne.)

Također otežava dobivanje dovoljno vitamina iz hrane jer čuvanje, kuhanje, pa čak i samo izlaganje hrane zraku može smanjiti njezin sadržaj vitamina.Lee S i sur. (2018.). Učinak različitih metoda kuhanja na sadržaj vitamina i istinsko zadržavanje u odabranom povrću. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Minerali dolaze iz stijena, tla i vode. Biljke ih upijaju dok rastu, a životinje ih zatim kradu hranjive tvari kad nagovaraju navedene biljke. Om nom nom, zaista.

Minerali su anorganski pojedinačni elementi (što znači da ne sadrže ugljik) i ne mogu se razgraditi. Postići! Zbog toga ih je prilično lako apsorbirati iz hrane.

Svih 13 vitamina, kao i glavnih i minerala u tragovima, dobivate kroz hranu koju jedete. Vaše tijelo može sintetizirati neke od njih, poput vitamina D nakon izlaganja suncu. Ali većina ljudi sve potrebne vitamine i minerale može dobiti raznolikom, uravnoteženom prehranom.

Uzimanje a multivitaminski može vam pomoći u popunjavanju praznina u prehrani. Međutim, najbolje ih je dobiti iz prehrane.

Vitamini i minerali se zovu mikroelementi jer vam treba samo vrlo mala količina u usporedbi s makronutrijentima (bjelančevine, ugljikohidrati i masti).

Ali neka vas ne zavara 'mikro-' na početku 'mikronutrijenata'. U njihovom utjecaju na vaše tijelo nema ništa malo.

Konzumirajte ih ili sintetizirajte. Ili će se vezati za masnoću iz hrane koju jedete i motati se u tijelu za kasniju upotrebu (ako su topive u mastima) ili će apsorbirati ravno u stanice (ako su topive u vodi).

A oni će se pobrinuti da sve glatko otkuca.

Vitamini igraju mnoge važne uloge u vašem tijelu.

Pomažu osloboditi energiju iz hrane koju jedete, omogućujući vam da se opskrbite gorivom. Oni su neophodni za izgradnju protein i pomažu stanicama da se množe. Što čini ... ovaj, ti.

Oni čak pomažu u stvaranju kolagena za jačanje vaše kože, izgradnju kostiju, jačanje vida i borbu protiv štetnih oksidativnih oštećenja koja mogu pridonijetibolestii zdravstveni uvjeti.

(Ma, vitamini su prilično zauzeti.)

Minerali igraju mnoge glavne uloge u vašem tijelu.

Omogućuju vašoj krvi prijenos kisika kroz vaše tijelo i pomažu vam u postizanju ravnoteža tekućine . Minerali su ključni igrači u pomaganju opuštanju i skupljanju mišića.

Oni također podržavaju prijenos živca, pomažu vam u održavanju stabilnosti otkucaji srca , te su čak uključeni u stvaranje DNK.

Ukratko, jednostavno ne možete živjeti bez njih.

Lingo

Prije nego što zaronimo i dublje pogledamo svaki vitamin i mineral, krenimoželjezoiznesite neke ključne pojmove koje ćemo upotrijebiti (bit će tu čitavih groznih igračkih riječi, a ovdje vam neće pomoći nijedan multivitamin).

• Vitamini. Ovi su organske tvari potreban za normalan rad, rast i razvoj stanica. Postoji 13 esencijalnih vitamina koje ćemo za vas podijeliti u nastavku.
• Vitamini topivi u mastima. To su vitamini koji vežu se za mast u hrani koju jedete. Tijelo ih potom sprema za kasniju upotrebu. Oni uključuju vitamini A , D, E i K.
• Vitamini topivi u vodi. Ostatak vitamina - vitamin C , a vitamini B kompleksa - jesu vodotopljivi , što znači da ih stanice mogu izravno apsorbirati.
• Minerali. Minerali jesuanorganskitvari i svi zauzimaju mjesto na dobrom periodičnom sustavu. Također su neophodni za zdrave tjelesne funkcije i razvoj. Dvije su skupine minerala: makrominerali (od kojih tijelo treba najmanje 100 miligrama svaki dan) Morris, AL. (2020.). Biokemija, hranjive tvari. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ i minerale u tragovima (potreban je samo prstohvat - ali bez njih riskirate ozbiljne nedostatke). Bhattacharya PT, et al. (2016.). Prehrambeni aspekti bitnih elemenata u tragovima u oralnom zdravlju i bolestima: Opsežni pregled. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• RDA. Preporučeni dijetni dodaci (RDA) predstavljaju prosječni dnevni unos prehrane svakog vitamina i minerala osoba treba biti zdrava i izbjegavati nedostatke. Vrijednosti koje su potkrijepljene znanstvenim podacima raščlanjene su prema dobi i spolu.
• AI. Oni vitamini za koje znanost ne utvrđuje RDA (obično zbog nedostatak znanstvenih podataka ) imati odgovarajući unos (AI) na mjestu.
• UL. The podnošljiva gornja razina unosa (UL) je maksimalna dnevna doza vitamina ili minerala koja će vjerojatno biti sigurna za prosječnu osobu. Držite se ispod UL-a kada koristite dodatke kako biste izbjegli toksičnost.

Vitamini ili minerali koji su nam potrebni u većim dozama izraženi su u jedinicama miligrama (mg).Minerali u tragovimaa vitamini se pojavljuju u mikrogramima (mcg). U jednom miligramu ima 1.000 mcg (ovdje nema nikakve fantastične matematike).

Sve Greatistove preporuke za dnevni unos („Što trebate“) i ograničenja („Što je previše?“) Slijede RDA, AI i UL smjernice.

Ilustracija Maya Chastain

14 vitamina koje vaše tijelo treba

(Više holin , što nijetehničkivitamin, ali se obično uvlači na popis.)

Unosite ih svaki dan u sebe kako biste bili na vrhu svog zdravlja.

Biotin (aka vitamin B7 ili vitamin H)

Kao i ostatak topiv u vodi B-kompleks vitamina, biotin igra veliku ulogu u rastu stanica i metabolizmu hrane.Rekao je HM. (2012.). Biotin: biokemijski, fiziološki i klinički aspekti. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Metabolizam je proces kojim naša tijela hranu koju jedemo pretvaraju u energiju i pokreće sve što radimo, od razmišljanja do trčanje , do Hula-Hoopinga (definitivno Hula-Hoopinga).

Nedostatak ovog vitamina izuzetno je rijedak, ali pretjerujtesirovih bjelanjakamože spriječiti apsorpciju biotina (gledamo te, Rocky) .Mock DM. (2017.). Biotin: Od prehrane do terapije. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Što trebaš: Odrasli trebaju 30 mcg . Iako žene koje doje trebaju 35 mcg dnevno.

Gdje ga nabaviti: Kao što možete vidjeti u nastavku, upravo su proizvodi životinjskog podrijetla najbolji u biotinu. Možda ćete trebati uzeti dodatak biotinu ili multivitamin ako živite tim veganskim životom ili izbjegavate životinjske proizvode iz drugih razloga.

• goveđa jetra, sa 30,8 mcg po 3 unci (oz) porcije
• cijela, kuhana jaja, sa 10 mcg po jajetu
• konzervirano losos , sa 5 mcg po porciji od 3 oz
• kuhani svinjski kotlet, sa 3,8 mcg po porciji od 3 oz
• suncokret sjemenke , sa 2,6 mcg po porciji

Što je previše? Nije određeno. Dali smo potpuni prikaz blagodati i rizika biotina ovdje .

Kolin

* Sve zajedno s najboljim Dolly lažno predstavljanje * Kolin, kolin, kolin, holiiiiiiiiiin…

Iako tehnički nije vitamin, neophodan je hranjivi sastojak holin često se druži s B-vitaminima zbog njegovih sličnosti.

Kolin je gradivni blok neurotransmitera acetilkolina, Purves D, et al. (2001.). Neuroznanost. 2. izdanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ što je izuzetno važno za živčane i moždane aktivnosti koje kontroliraju pamćenje i kretanje mišića.

Kolin također pomaže pretvoriti hranu koju jedemo i našu pohranjenu energiju (zdravo, ljubavne ručke) u gorivo. Zeisel SH, et al. (2018.). Kolin. DOI: 10.1093 / advances / nmx004

Vegetarijanci, vegani, oni koji su trudni i sportaši izdržljivosti izloženi su većem riziku od nedostatka kolina. Nedostatak dovoljno kolina povezan je s masnom bolešću jetre, aterosklerozom, neurološkim poremećajima i oštećenim razvojem fetusa. Wallace TC i sur. (2018.). Kolin: nedovoljno potrošena i nedovoljno cijenjena esencijalna hranjiva. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Međutim, to je također rijetko jer tijelo stvara vlastiti holin. Uredno!)

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 550 mg dnevno. Žene starije od 19 godina imaju AI od 425 mg svaki dan (ali to doseže do 450 mg dnevno tijekom trudnoće i 550 mg dnevno tijekom laktacije).

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 356 mg po porciji od 3 oz
• jaja , sa 147 mg po velikom jajetu (iako pripazite da pojedete žumanjak - tamo živi holin).
• pirjani, nemasni goveđi vrh okrugli, sa 117 mg po porciji od 3 oz
• pečena soja , sa 107 mg po 1/2 šalice
• kuhani atlantski bakalar, sa 71 mg po porciji od 3 oz
• pečeni crveni krumpir, so 57 mg po porciji od 3 oz

Što je previše? 3.500 mg

Izuzetno visoke doze vas neće ubiti, već konzumirati više od 3.500 mg dnevnolimenkauzrokuju povraćanje, pojačano znojenje i salivaciju te riblji miris tijela.

(A tko to želi? Uglavnom riba. A ako ovo čitate, vjerojatno to niste. A ako jeste, vjerojatno ćete biti dobar izvor holina, pa pripazite.)

Folna kiselina (aka folat ili folacin)

Folna kiselina toliko je ključni dio naše prehrane da je američka vlada odlučila ojačati većinu komercijalnih brašna ovim vitaminom topivim u vodi.

Pa, na čemu je sve završilo folna kiselina ? Pa, vitalno je za trudnice zaštititi razvoj djeteta, pomažući u sprečavanju kongenitalnih anomalija u mozgu i kralježnici.Chitayat D, et al. (2016.). Dodatak folne kiseline za trudnice i one koji planiraju trudnoću: ažuriranje iz 2015. DOI: 10.1002 / jcph.616

Nema bebe na brodu? Folna kiselina također pomaže u stvaranju gotovo svih stanica u tijelu i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka debelog crijeva.Liew SC. (2016.). Folna kiselina i bolesti - nadopuniti je ili ne? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Pa da, prilično je zgodno imati ga na palubi. To je jedan od naših vitamina zbog kojeg se osjećate sjajno - ovdje saznajte više .

Što trebaš: 400 mcg dnevno. Tijekom trudnoće, međutim, žene bi se trebale pobrinuti da dobiju najmanje 600 mcg. A nakon toga trebali bi pojesti 500 mcg dok doje.

djeca idrisa elbe

Vaša beba računa na to!

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 215 mcg po porciji od 3 oz
• kuhano špinat , sa 131 mcg po 1/2 šalice
• crnooki grašak, sa 105 mcg po 1/2 šalice
• utvrđene žitarice za doručak, sa 100 mcg po 1/2 šalice
• bijela riža , sa 90 mcg po pola šalice

Što je previše? Više od 1.000 mcg

Budući da je folna kiselina toliko važna za djetetov razvoj, možda mislite da je uzimanje više možda još bolje. Ali, kao i mnoge druge dobre stvari, i tu je 'previše'.

Uzimanje više od 1.000 mcg prije trudnoće može biti povezano s nižim rezultatima na testovima kognitivnog razvoja kod djece u dobi od 4 do 5 godina. Valera-Gran D, et al. (2017.). Učinak visokih doza majke kod dodataka folne kiseline na neurokognitivni razvoj u djece u dobi od 4-5 godina: studija potencijalne kohorte Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Uzimanje previše također može oštetiti vašu imunološki sustav i može imati asocijacije na kognitivna oštećenja u starijih odraslih osoba.

Niacin (aka vitamin B3 ili nikotinska kiselina)

U potrazi za lijepom kožom, kosom,icrvene krvne stanice? Niacin je tu da pomogne. Ooh, da, dovedite te preslatke eritrocite. Poput ostalih vitamina B topivih u vodi, i niacin je neophodan za pretvaranje hrane u energiju. Meyer-Ficca M, et al. (2016.). Niacin. DOI: 10.3945 / an.115.011239

Također je presudan za zdravlje kože, kose, očiju, jetre i živčanog sustava, Gasperi V i sur. (2019.). Niacin u središnjem živčanom sustavu: ažuriranje bioloških aspekata i kliničke primjene. DOI: 10.3390 / ijms20040974 a može smanjiti rizik od visokog kolesterola i bolesti srca.D’Andrea E i sur. (2019.). Procjena uloge niacina u upravljanju ishodima kardiovaskularnih bolesti: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

Ekstremni nedostaci niacina, iako rijetki, mogu dovesti do pelagra , koji je povezan s 'četiri D-a': dermatitis (iritacija kože), proljev, demencija i smrt (ma!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Nedostatak niacina i kožni imunitet. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Pa da. Niacin imaa f * cktonvažnih stvari u vašem tijelu.

Što trebaš: Odrasli mužjaci trebaju 16 mg dnevnog ekvivalenta niacina (NE). Žene starije od 19 godina trebaju 14 mg NE dnevno, ali trebale bi uzimati 18 mg dnevno u trudnoći i 17 mg dnevno u laktaciji.

(Pod izrazom „ekvivalenti niacina“ podrazumijevamo da ne trebate konzumirati samo niacin - tijelo također može pretvoriti aminokiselinu zvanu triptofan u niacin. 1 mg niacina ili 60 mg triptofana računa se kao NE). Koliko je fin !)

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 14,9 mg po porciji od 3 oz
• pileća prsa na žaru, sa 10,3 mg po porciji od 3 oz
• umak marinara , sa 10,3 mg po šalici
• pečenje pureća prsa , sa 10 mg po porciji od 3 oz
• kuhani sockeye losos, sa 8,6 mg po porciji od 3 oz
• kuhana smeđa riža, sa 5,2 mg po šalici

Što je previše? 35 mg

Ne pretjerujte s dodacima niacina. Visoke doze niacina mogu biti toksične i mogu uzrokovati ružičasto trnjenje - takozvano 'ispiranje niacina' - ako doze prelaze 35 mg dnevno.

Pantotenska kiselina (poznata i kao vitamin B5)

Ovaj vitamin je važan u metabolizam hrane i pomaže sintetizirati neurotransmitere, steroidne hormone, crvene krvne stanice i više.Kennedy DO. (2016.). Vitamini B i mozak: Mehanizmi, doza i učinkovitost: Pregled. DOI: 10.3390 / nu8020068

Zapravo ne možete uzeti toliko da postane toksično. I dok je nedostatak B5 prilično rijedak (teži da prati ozbiljnu pothranjenost), neurološki simptomi, poput peckanja stopala, mogu se pojaviti.

Što trebaš: Odrasli trebaju 5 mg dnevno. Vaše se potrebe povećavaju tijekom trudnoće na 6 mg dnevno, a do 7 mg dnevno tijekom dojenja.

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 8,3 mg po porciji od 3 oz
• utvrđene žitarice za doručak, sa 5 mg po porciji
• kuhane gljive shitake, sa 2,6 mg po 1/2 šalice
• sjemenke suncokreta, sa 2,4 mg po 1/4 šalice
• pečena pileća prsa, sa 1,3 mg po porciji od 3 oz

Što je previše? Nije određeno

Iako neki ljudi koji uzimaju velike doze pantotenske kiseline razvijaju blagi proljev i gastrointestinalni poremećaj, veliki unos ne uzrokuje toksičnost.

Riboflavin (poznat i kao vitamin B2)

Okusful riboflavdefinitivno ima ulične kredite ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Ovaj vitamin B topiv u vodi pomaže pretvoriti hranu u gorivo, potiče apsorpciju željeza u crijevima, a također poboljšava zdravlje kose, kože, mišića, očiju i mozga. Saedisomeolia A, et al. (2018.). Riboflavin u ljudskom zdravlju: pregled trenutnih dokaza. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

A neka istraživanja sugeriraju da bi riboflavin mogao biti učinkovit i u prevenciji migrene.Thompson DF, et al. (2017.). Profilaksa migrenskih glavobolja s riboflavinom: Sustavni pregled. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

Nedostatak riboflavina je neuobičajen, ali povezan je s grloboljom, pukotinama i čirevima oko usana, upaljenom “ magenta jezik ”(Recite što ?!) i ljuskava koža.Mosegaard S, et al. (2020.). Nedostatak riboflavina: Implikacije na opće ljudsko zdravlje i urođene pogreške metabolizma. DOI: 10.3390 / ijms21113847

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 1,3 mg dnevno. Odraslim ženama treba 1,1 mg dnevno. Trudnice bi trebale uzimati 1,4 mg dnevno, a unos bi trebao biti 1,6 mg dnevno tijekom dojenja.

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 2,9 mg po porciji od 3 oz
• utvrđena žitarica za doručak, s 1,3 mg po porciji
• ojačana instant zobena kaša, sa 1,1 mg po šalici
• obični jogurt bez masti, sa 0,6 mg po šalici
• 2% mlijeka, sa 0,5 mg po šalici

Što je previše? Nije određeno

Dok enormni unos riboflavina može okreni svoju mokraću u žuto (fenomen koji se naziva flavinurija), ova je nuspojava bezopasna.Tanaka Y, et al. (2020.). Metoda označavanja pluća vitaminom B2 upotrebom DOI zračenja crnim svjetlom: 10.21037 / jtd.2020.01.06

ZAPOČNI OVDJE

Tiamin (poznat i kao vitamin B1)

Još jedan član pakiranja B topivog u vodi, tiamin pomaže u metabolizmu hrane i jača zdravlje kose, kože, mišića i mozga.Kerns JC, et al. (2017.). Tiamin. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Tiamin (poznat i kao vitamin B1)

Uzimanje previše nikada nije uzrokovalo toksičnost pod nadzorom, iako nedostatak tiamina (također poznat kao beriberi ) rijetko je u SAD-u, ipak se događa.

Simptomi na razne načine utječu na kardiovaskularni, živčani, mišićni i gastrointestinalni sustav.Whfield KC, et al. (2018.). Poremećaji nedostatka tiamina: Dijagnoza, prevalencija i putokaz za globalne programe kontrole. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 1,2 mg dnevno. Odraslim ženama treba 1,1 mg dnevno, no unos treba povećati na 1,4 mg kada zatrudne ili počnu dojiti.

Kako doći do njega:

• kuhana, dugozrnata bijela riža, sa 1.4 mg po 1/2 šalice
• utvrđena žitarice za doručak , sa 1,2 mg po porciji
• kuhani rezanci od jaja, sa 0,5 mg po šalici
• pečeni svinjski kotlet, sa 0,4 mg po porciji od 3 oz
• kuhana pastrva, sa 0,4 mg po porciji od 3 oz

Što je previše? Nije određeno

Vitamin A (aka retinol, retinal, retinoična kiselina)

Šta ima doktore?

Iako poznat kao dobar za vid (zdravo, mrkva), vitamin A ima mnogo drugih vitalnih zadataka: potiče proizvodnju i aktivnost crvenih i bijelih krvnih stanica, održava imunološki sustav napunjenim, a krvne žile zdravim, pomaže u obnovi kostiju, regulira rast i diobu stanica i može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma.Tanumihardjo SA, et al. (2016.). Biomarkeri prehrane za razvoj (BOND) - Pregled vitamina A. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

Retinoidi ili varijacije vitamina A također igraju ulogu u nekim lijekovima koji liječe razne kožne bolesti i akne.Kotori MG. (2015). Vitamin 'A' u malim dozama - liječenje akni vulgaris. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Mnogi proizvodi za njegu kože imaju retinol - evo zašto .)

ZAVRŠITE OVDJE

Iako rijetko u SAD-u, nedostatak vitamina A nije nečuven u zemljama u razvoju, a može izazvati noćno sljepilo i, u ekstremnim slučajevima, potpuno sljepilo.Faustino JF, et al. (2016.). Vitamin A i oko: Stara priča za moderno doba. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Nedostatak vitamina A također igra ulogu u proljevu i povećanoj osjetljivosti na zarazne bolesti u zemljama u razvoju.Imdad A i sur. (2017.). Dodatak vitamina A za prevenciju morbiditeta i smrtnosti u djece od šest mjeseci do pet godina. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Pogledali smo malo dalje u moćne učinke vitamina A na kožu.

Dakle, napravite poput Bugs Bunnyja i na malo mrkve stisnite velike doze beta-karotena, koje tijelo lako pretvori u vitamin A nakon što se probavi. Green AS, et al. (2016.). Ispunjavanje zahtjeva za vitaminom A: djelotvornost i važnostb-Karoten u životinjskim vrstama. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 900 mcg ekvivalenti aktivnosti retinola (RAE). Odraslim ženama potrebno je 700 mcg RAE.

Trudnice u dobi od 19 godina ili starije trebale bi povećati unos na 770 mcg RAE, a dojilje u istoj dobnoj skupini imaju još veće potrebe - 1300 mcg RAE.

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 6.582 mcg RAE po porciji od 3 oz
• pečeni batat s kožicom, s 1.403 mcg RAE po cijelom krumpiru
• kuhani špinat, sa 573 mcg RAE po 1/2 šalice
• pita od bundeve, sa 488 mcg RAE po komadu
• sirova mrkva, sa 459 mcg RAE po 1/2 šalice (evo 8 razloga za piće soka od mrkve , i - upozorenje o spojleru - vitamin A je jedan od njih)

Što je previše? 3.000 mcg

Utovar na mrkvu, tikva od butternut-a ili druga hrana bogata karotenoidima može vašu kožu pretvoriti u narančastu (stanje poznato kao karotenodermija), ali neće uzrokovati toksičnost. Oompa loompas mora se valjati u stvarima.

Uzimanje previše dodataka vitamina A, s druge strane, može dovesti do:

• vrtoglavica
• mučnina
• glavobolje
• iritacija kože
• bolovi u zglobovima i kostima
• jesti
• smrt

Visoke doze vitamina A također mogu uzrokovati značajne urođene anomalije - žene bi trebale paziti na unos vitamina A dok su trudne.

TEST

Vitamin B6 (aka piridoksal, piridoksin, piridoksamin)

Poput G6, ovaj esencijalni, topiv u vodi vitamin leti visoko iznad ostalih (ili, barem na razini s najboljim od njih).

Vitamin B6 pomaže u proizvodnji serotonina, hormona koji igra ulogu u snu, apetitu i raspoloženju.Calderón-Ospina CA, et al. (2020.). B Vitamini u živčanom sustavu: Trenutno znanje o biokemijskim načinima djelovanja i sinergijama tiamina, piridoksina i kobalamina. DOI: 10.1111 / cns.13207

Također pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica i steroidnih hormona, utječe na kognitivne i imunološke funkcije,Elmadfa I i sur. (2019.). Uloga statusa odabranih mikroelemenata u oblikovanju imunološke funkcije. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 i ima veze sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti kod osobe.Gromova OA, et al. (2016.). Nedostatak magnezija i piridoksina kao čimbenika rizika za koronarnu bolest. DOI: 10.18565 / kardio.2016.10.55-62

Dijete kojima nedostaje B6 su rijetke, ali dokazi o napadajima i drugim neurološkim sustavima opažaju se kod ljudi koji imaju ekstremne nedostatke.Del Bo ’C, et al. (2019.). Učinak dvije različite sublingvalne doze vitamina B₁₂o prehrambenom statusu kobalamina u vegana i vegetarijanaca s rubnim nedostatkom: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Što trebaš: Potrebni su odrasli u dobi između 19 i 50 godina 1,3 mg dnevno. Muškarci stariji od 50 godina trebaju 1,7 mg, a žene starije od 50 godina trebaju unositi više od 1,5 mg svaki dan.

Trudnice bi trebale uzimati 1,9 mg dnevno, a one koje doje trebaju 2,0 mg dnevno.

Kako doći do njega:

• slanutak , sa 1,1 mg po šalici
• goveđa jetra, sa 0,9 mg po porciji od 3 oz
• kuhana žuto tuna, sa 0,9 mg po porciji od 3 oz
• kuhani sockeye losos, sa 0,6 mg po porciji od 3 oz
• banana , sa 0,4 mg po cijelom srednjem plodu

Što je previše? 100 mg

Gadni učinci visokih doza obično se vide kod ljudi koji uzimaju suplemente, a uključuju bol i utrnulost udova.

Uzimanje izuzetno velikih doza vitamina B6 svakodnevno s vremenom može dovesti do gubitka kontrole nad vašim tjelesnim pokretima, kao i bolnih kožnih lezija, osjetljivosti na svjetlost, mučnine i žgaravice.

Vitamin B12

Još jedan vitamin B topiv u vodi, vitamin B12, pruža ruku pomoći u metabolizmu masnih kiselina i aminokiselina, stvaranju stanica i zaštiti živčanih stanica, a također može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Moore E i sur. (2012.). Kognitivno oštećenje i vitamin B12: pregled. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Nebesa, jesu li to topljive u vodi ili što? (O tome više kasnije.)

Držite B12 blizu kad dođe do onih kasnijih, srebrnokosih godina. Nedostaci su česti kod starijih ljudi,Shipton MJ, et al. (2015). Nedostatak vitamina B12 - perspektiva 21. stoljeća. DOI: 10.7861 / klinička medicina.15-2-145 a nedovoljno uzimanje B12 može pridonijeti gubitku pamćenja, nastanku demencije i anemiji.Wong CW. (2015). Nedostatak vitamina B12 u starijih osoba: isplati li se provjeriti? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Zaokružili smo se najbolji dodaci B12 odmah, tako da ne morate.

Ljudi nikada nisu doživjeli toksičnost zbog previše B12, a vegetarijanci i vegani često trebaju dodatke kako bi održali razinu povišenom. Rizzo G, et al. (2016.). Vitamin B12 među vegetarijancima: stanje, procjena i dodaci. DOI: 10.3390 / nu8120767

Vegani i vegetarijanci ovdje mogu potražiti najbolji dodaci B12 za pojačavanje prehrane .

Što trebaš: 2,4 mcg dnevno. Ako ste trudni, trebate 2,6 mcg dnevno. Kad dojite, povećajte ga na 2,8 mcg dnevno.

Kako doći do njega:

• kuhane školjke, sa 84,1 mcg po porciji od 3 oz
• goveđa jetra, sa 70,7 mcg po porciji od 3 oz
• kuhana kalifornijska pastrva, sa 5,4 mcg po porciji od 3 oz
• obogaćeni prehrambeni kvasac, sa 2,4 mcg po porciji
• malo masnoće mlijeko , sa 1,2 mcg po šalici

Što je previše? Nije određeno

Vitamin C (aka askorbinska kiselina)

Kako nastavljamo dalje, prisjećamo se ... da je vitamin C jedan od najboljih vitamina ikad! Kartonske kutije ukrašene su imenom ovog popularnog vitamina - i poznato je iz dobrog razloga.

Smatra se da vitamin C smanjuje rizik od nekih vrsta karcinoma, uključujući usta, jednjak, želudac i dojke.Ngo B, et al. (2019.). Ciljanje ranjivosti na rak visokim dozama vitamina C. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

Također pomaže u stvaranju kolagena, važnog alata u popravljanju rana i jačanju kože. I ne zaboravimo njegova antioksidativna svojstva i učinke jačanja imuniteta.Padayatty SJ, et al. (2016.). Vitamin C: poznati i nepoznati i Zlatokosa. DOI: 10.1111 / odi.12446

Fuj, vitamin C. Gdje uopće pronalaziš vremena? ( Evo još o tome kako vitamin C može pomoći koži.)

Ali prije nego što izlupite tu dnevnu čašuEmergen-Cda biste spriječili prehladu, znajte da su dokazi koji povezuju 'mega-doze' vitamina C s izbjegavanjem bolesti oprečni.

Kako to? Pa, pregled 29 istraživačkih pokusa koji su obuhvatili gotovo 11 000 ljudi pokazao je da se učestalost i trajanje prehlade ne smanjuje velikim unosom vitamina C. Hemilä H, et al. (2013.). Vitamin C za prevenciju i liječenje prehlade. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Štoviše, nije isključena mogućnost predoziranja vitaminom C, iako nesigurna.

Ali nemojte štedjeti ni na C: Napokon, skorbut - ozbiljan nedostatak vitamina C povezan s krvarenjem, modricama, bolovima u spajanju i gubitkom kose i zuba - namijenjen je gusarima, a ne milenijalcima. Khalife R, et al. (2019.). Skurbut, stara priča u novom vremenu: Iskustvo hematologa. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, zaista.

Ovdje su najbolji dodaci vitaminu C u ovom trenutku.

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 90 mg dnevno, dok odraslim ženama treba 75 mg dnevno. Trudnice u dobi od 19 godina ili starije trebale bi uzimati 85 mg dnevno. Dojilje do 19 godina trebaju i više od 120 mg dnevno.

Pojedinci koji puše trebaju dodati dodatnih 35 mg dnevno. Također, trebali bi pokušajte prestati pušiti . Samo kažem'.

Zašli smo dublje na dnevne potrebe za vitaminom C .

Kako doći do njega:

• slatka crvena paprika, so 95 mg po 1/2 šalice
• sok od naranče, so 93 mg po 3/4 šalice
• narančasta, sa 70 mg po srednjem plodu
• kivi, sa 64 mg po srednjem plodu
• slatka zelena paprika, so 60 mg po 1/2 šalice
• brokula, sa 51 mg po 1/2 šalice

Što je previše? 2.000 mg

Vitamin C ima nisku toksičnost i nije vjerojatno da će izazvati ozbiljne nuspojave, čak i ako se uzima u velikim dozama. Najčešće pritužbe zbog uzimanja viška vitamina C uključuju:

• proljev
• mučnina
• grčevi u trbuhu
• druge nevolje na trbuhu

Vitamin D

Evo sunca, D-D-D-D.

Ovaj esencijalni vitamin topiv u mastima - koji je presudan za normalan metabolizam kalcija, imunitet, rad živčanog sustava i gustoću kostiju - sigurno jest. Theodoratou E, et al. (2014.). Vitamin D i višestruki zdravstveni ishodi: krovni pregled sustavnih pregleda i metaanaliza promatračkih studija i randomiziranih ispitivanja. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Ali prije vitamin D može opravdati svoja očekivanja, mora ga aktivirati a nalet UV zraka .

Prije nego što nabacite bikini i upijete sunce (dovodeći vas u rizik od raka kože, budite super oprezno kad se sunčate ) razmotriti dodatke ili žitarice, mlijeko i sokove koji su obogaćeni aktivnim oblikom, što je jednako učinkovit .Terushkin V i sur. (2010.). Procijenjena ekvivalentnost proizvodnje vitamina D iz prirodnog izlaganja suncu naspram oralnih dodataka vitamina D tijekom sezona na dvije američke geografske širine. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

Padovi vitamina D nisu šala: kronični nedostatak dovodi vas u rizik od osteoporoze kasnije u životu. Pazite da vaša dijeta zasja vitamin D (posebno zimi) kako bi vaše kosti bile zdraveismanjiti rizik od raka.Chang SW, et al. (2019.). Vitamin D i zdravlje - Vitamin koji nedostaje ljudima. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Sastavili smo krajnji vodič o tome kako sigurno uzimati vitamine.

Što trebaš: Potrebne su odrasle osobe starije od 70 godina 15 mcg (600 IU) . Kad navršite 70 godina, povećajte unos na 20 mcg (800 IU).

Kako doći do njega:

• ulje jetre bakalara, sa 34 mcg (1.360 IU) po žlici
• kuhana kalifornijska pastrva, sa 16,2 mcg (645 IU) po porciji od 3 oz
• bijele gljive, sa 9,2 mcg (366 IU) po 1/2 šalice
• obogaćeno 2 posto mlijeka, sa 2,9 mcg (120 IU) po šalici
• utvrđena žitarica, sa 2,0 mcg (80 IU) po porciji
• kajgana, sa 1,1 mcg (44 IU) po velikom jajetu

Što je previše? 100 mcg (4.000 IU)

Izbjegavajte uzimanje previše vitamina D, što može dovesti do:

• mučnina
• povraćanje
• slabost mišića
• bol
• gubitak apetita
• bubrežni kamenac
• u ekstremnim slučajevima, zatajenje bubrega i smrt

Vitamin E

E je za izvrsnih osam. Obitelj od osam antioksidanata, vitamin E. štiti esencijalne lipide od oštećenja, bori se protiv slobodnih radikala i održava integritet staničnih membrana.Lee GY, et al. (2018.). Uloga vitamina E u imunitetu. DOI: 10.3390 / nu10111614

Ispustite malo E (vitamina!) Kako biste izbjegli poremećenu ravnotežu i koordinaciju, slabost mišića te bol i utrnulost udova - svi znakovi ekstremnog nedostatka.Lewis ED, et al. (2018.). Regulatorna uloga vitamina E u imunološkom sustavu i upalama. DOI: 10.1002 / iub.1976

Također može pružiti brojne prednosti za kožu - saznajte više ovdje . Također smo zaokružili najbolja ulja vitamina E Tamo vani.

Što trebaš: 15 mg dnevno. Žene koje doje trebaju 19 mg dnevno.

Kako doći do njega:

• ulje pšeničnih klica, sa 20,3 mg po žlici
• sjemenke suncokreta, sa 7,4 mg po porciji od 1 oz
• bademi, sa 6,8 mg po porciji od 1 oz
• suncokretovo ulje, sa 5,6 mg po žlici
• lješnjaci, sa 4,3 mg po porciji od 1 oz

Što je previše? 1.000 mg

Iako se ne trebate brinuti da li konzumirate previše vitamina E iz hrane, pretjerivanje s dodacima može ometati sposobnost zgrušavanja krvi i može povećati rizik od hemoragijskog moždanog udara.

Vitamin K

Ne treba ga miješati s mineralnim chum kalijem (koji je na periodnom sustavu također naveden kao 'K') (oh, bok, kemija 4. razreda), ovaj esencijalni vitamin topiv u mastima neophodan je za normalno zacjeljivanje rana i kostiju razvoj.Akbari S i sur. (2018.). Metabolizam vitamina K i kostiju: Pregled najnovijih dokaza iz pretkliničkih studija. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K je za 'koagulaciju', njemačka riječ za zgrušavanje ili zgrušavanje (klotting?). Iako krvni ugrušci zvuče prijeteće, razmislite o važnosti krasta, koje su jednostavno dijelovi zgrušane krvi koji nastaju kako bi zaštitili posjekotine i ogrebotine.

Nedostaci vitamina K uključuju lako utučenost , krvarenja, krvarenja iz nosa i obilnih menstruacija.Marchili MR, et al. (2018.). Nedostatak vitamina K: Prikaz slučaja i pregled trenutnih smjernica. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 120 mcg dnevno i odrasle žene trebaju 90 mcg dnevno.

Kako doći do njega:

kenric green hodajući mrtvac lik

• natto, sa 850 mcg po porciji od 3 oz
• kuhani ovratnik zelje , sa 530 mcg po 1/2 šalice
• kuhano zelje repa, s 426 mcg po 1/2 šalice
• špinat, sa 145 mcg po šalici
• kelj, sa 113 mcg po šalici

Što je previše? Nije određeno. Čini se da uzimanje visokih doza vitamina K nema negativnih učinaka. Kool stvari.

Ilustracija Maya Chastain

Glavni minerali koji su vam potrebni

Samo pazeći da vitamini ne dobiju sav sjaj.

Kalcij

Imaš mlijeka? Gutljajte čašu da biste dobili dnevnu dozu od kalcij , makromineral presudan za zdrav razvoj kostiju i zuba.

Ali to nije sve - kalcij također nudi ruku koja pomaže u radu mišića, zgrušavanju krvi, signalima živaca, lučenju hormona i krvnom tlaku. A uz pomoć, vitamin D, kalcij pomaže u obrani od osteoporoze.Harvey NC i sur. (2017.). Uloga dodataka kalcija u zdravom mišićno-koštanom starenju: Stručni konsenzus sastanak Europskog društva za kliničke i ekonomske aspekte osteoporoze, osteoartritisa i mišićno-koštanih bolesti (ESCEO) i Međunarodne zaklade za osteoporozu (IOF). DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Uspori, kalcij. Sramotiš nas ostale. (Iako to nije jedini mineral koji podupire zdrave kosti - saznajte više ovdje .)

Što trebaš: 1.000 mg dnevno. Žene starije od 50 godina i muškarci starije od 70 godina trebaju 1.200 mg dnevno.

Kako doći do njega:

• obična, nemasna jogurt , sa 415 mg po porciji od 8 oz
• ojačani sok od naranče, sa 349 mg po šalici
• djelomično obrana mocarela, sa 333 mg po porciji od 1,5 oz
• srdele s kostima, sa 325 mg po porciji od 3 oz
• čvrsti tofu, sa 253 mg po 1/2 šalice

Što je previše? 2.500 mg dnevno; 2.000 mg za odrasle osobe starije od 50 godina

Iako je rijetko uzimanje previše kalcija iz prehrambenih izvora, uzimanje previše dodataka kalcijasvibanjnose određeni rizik za stvaranje bubrežnih kamenaca, Li K, et al. (2018.). Dobar, loš i ružan dodatak kalcija: pregled unosa kalcija na ljudsko zdravlje. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 kao i srčana bolest , iako istraživanje nije zaključno.Li K, et al. (2012.). Povezanosti prehrambenih unosa kalcija i dodataka kalcija s infarktom miokarda i rizikom od moždanog udara te ukupnom kardiovaskularnom smrtnošću u heidelberškoj kohorti Europske studije o budućim istraživanjima raka i prehrane (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Krom

Možda imate kromirane kotačiće, ali imate li obroke guste kroma? Oboje znamo što je više gangsta. (Da, ovo drugo, nismo baš mislili da ćemo to morati istaknuti, da budem iskren.)

Iako bi ovaj mineral u tragovima mogao pojačati aktivnost inzulina i razgradnju prehrambenih šećera, potreban nam je samo u malim količinama. Nije 'neophodan' na isti način kao neki drugi minerali.Vincent JB, et al. (2018.). Krom. DOI: 10.1093 / advances / nmx021

Dok neki dodaci kromu o blagotvornoj izgradnji mišića i gubitku težine, malo je čvrstih dokaza koji podupiru tvrdnje. Willoughby D, et al. (2018.). Promjene u tjelesnom sastavu u gubitku kilograma: Strategije i dodaci za održavanje vitke tjelesne mase, kratki osvrt. DOI: 10.3390 / nu10121876

Zapravo, studije na životinjama sugeriraju da uzimanje previše dodataka kroma može uzrokovati oštećenje bubrega.Velma V i sur. (2013.). Oksidativni stres i oštećenja DNA uzrokovana kromom u jetri i bubrezima zlatnih ribica, Carassius auratus. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Zato stavite dodatak na policu i umjesto toga isprobajteeksperimentumjesto za tvrde trbušnjake.

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 35 mcg dnevno dok ne navrše 50 godina. Kad navrše 50 godina, muškarci trebaju 30 mcg dnevno.

Žene trebaju 25 mcg dnevno kroz 50 godina. Iznad ove dobi trebaju 20 mcg dnevno. Potrebe za kromom kod žena također se povećavaju tijekom trudnoće, kada im treba 30 mcg dnevno, i tijekom laktacije, kada bi trebale dobiti 45 mcg dnevno.

Kako doći do njega:

• sok od grožđa, so 7,5 mcg po šalici
• šunka, so 3,6 mcg po porciji od 3 oz
• engleski muffin od cjelovite pšenice, sa 3,6 mcg po cijelom kifli
• pivski kvasac, sa 3,3 mcg po žlici
• sok od naranče, s 2,2 mcg po šalici

Što je previše? Nije određeno

Bakar

Nemojte se ščepati s ovim sjajnim mineralom, koji je neophodan element u tragovima i antioksidans.

Na prvoj liniji stvaranja crvenih krvnih stanica, bakar je također važan za metabolizam energije, imunitet i rad živčanog sustava.Hordyjewska A, et al. (2014.). Mnoga 'lica' bakra u medicini i liječenju. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Iako nisu česta pojava, nedostaci bakra mogu se manifestirati kao anemija, nizak broj bijelih krvnih stanica i propadanje kostiju. Shibazaki S, et al. (2017.). Manjak bakra uzrokovan pretjeranom konzumacijom alkohola. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Što trebaš: Odrasli trebaju 900 mcg dnevno. Ljudi koji su trudni ili doje trebali bi dobiti 1.300 mcg dnevno.

Kako doći do njega:

• goveđa jetra, sa 12.400 mcg po porciji od 3 oz
• kamenice, sa 4.850 mcg po porciji od 3 oz
• čokolada za pečenje, so 938 mcg po porciji od 1 oz
• krumpir, sa 675 mcg po srednjem krumpiru
• gljive shiitake, sa 650 mcg po 1/2 šalice

Što je previše? 10.000 mcg

Iako je toksičnost bakra iz prehrambenih unosa rijetka, slučajevi akutnog trovanja bakrom (što dovodi do nekih ne baš lijepih problema s trbuščićem) dogodili su se zbog kontaminirane zalihe vode ili ispiranja iz bakrenih posuda. (2006.). Niz pacijenata na hitnoj službi s dijagnozom trovanja bakrom: Prepoznavanje je jednako liječenju. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Previše bakra u krvi moglo bi također pridonijeti Alzheimerovoj bolesti, prema nedavnim istraživanjima upotrebe bakra u poljoprivredi. Coelho FC i sur. (2020.). Korištenje bakra u poljoprivredi i njegova povezanost s Alzheimerovom bolešću. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluorid

Ovaj neesencijalni mineral u tragovima pomaže da one bisernobijele boje ostanu bez šupljina i kosti manje lomljive.Dhar V, et al. (2009.). Fiziologija i toksičnost fluorida. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Prije grickanja paste za zube, znajte to većinu voda iz slavine u SAD-u . već je fluoriran, brinući se o tim elementarnim potrebama. I ne, ne postoji zavjera koja bi vas učinila glupima putem fluor u vodi iz slavine . Samo održava lijepe zube, a kosti čvrste.

Evo trljanja pranje zuba prije spavanja - fluorid ima kameju.

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 4 mg dnevno. Odrasle žene trebale bi uzimati 3 mg dnevno.

Kako doći do njega:

• crni čaj, so 0,07 do 1,5 mg po šalici
• kava, so 0,22 mg po šalici
• konzervirane škampi, sa 0,17 mg s porcijom od 3 oz
• grožđice, so 0,08 mg po 1/4 šalice
• zobene pahuljice, sa 0,08 mg po 1/2 šalice

Što je previše? 10 mg

Konzumacija previše fluora odjednom može dovesti do:

• mučnina
• povraćanje
• bolovi u trbuhu
• proljev
• u rijetkim slučajevima smrt

Jod

Svakako večerajte s jodom. Ovaj esencijalni mineral u tragovima presudna je komponenta hormona štitnjače, koji održavaju naš bazalna brzina metabolizma (BMR). Mullur R, i sur. (2014.). Regulacija metabolizma hormona štitnjače. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Jod također pomaže u regulaciji tjelesne temperature, kao i funkcije njezinih živaca i mišića. Također igra ulogu u tjelesnom rastu i razvoju. Sheesh, jod se stvarno ne predaje, zar ne?

Premalo joda može dovesti do disfunkcije štitnjače, razvojnih abnormalnosti, pa čak i guše , oticanje štitnjače (što nije ugodno) .Niwattisaiwong S, et al. (2017.). Nedostatak joda: Kliničke implikacije. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 Previše joda to može učiniti, pa je važno kontrolirati razinu.

Jod se nalazi u većini stolna sol (na posudi stoji 'jodirano', zar ne?).

Što trebaš: 150 mcg dnevno. Trudnice bi trebale povećati unos na 220 mcg dnevno, a do 290 mcg dnevno kada doje.

Kako doći do njega:

• sušene morske alge nori, sa 232 mcg po porciji od 10g
• pečeni bakalar, sa 158 mcg po porciji od 3 oz
• obični, nemasni grčki jogurt, sa 116 mcg po šalici
• kuhane kamenice, sa 93 mcg po porciji od 3 oz
• nemasno mlijeko, sa 85 mcg po šalici

Što je previše? 1.100 mcg

Konzumacija previše joda može uzrokovati:

• hipertireoza
• guše
• u težim slučajevima, GI nelagoda i peckanje usta, grla i želuca (iako su to rijetko) Leung AM, et al. (2014.). Posljedice viška joda. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Željezo

Umetnite malo željeza (u obroke) kako biste pomogli hemoglobinu, komponenti crvenih krvnih stanica, a mioglobin (pandan hemoglobina u mišićima) donijeti kisik u sve stanice koje ga trebaju.

Željezo je također važno za stvaranje aminokiselina, kolagena, neurotransmitera i hormona.Dev S, et al. (2017.). Pregled metabolizma željeza u zdravlju i bolestima. DOI: 10.1111 / hdi.12542

U osnovi, pomaže vam da ostanetesnažna i sretna.

Budući da je ovaj mineral lakše apsorbirati iz crvenog mesa i peradi, ljudi na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani možda će htjeti razmotriti dodatke željezu ili barem jesti više voća i lisnatog zelenog povrća bogatog željezom.Haider LM, et al. (2018.). Učinak vegetarijanske prehrane na status željeza u odraslih: Sustavni pregled i metaanaliza. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Pronašli smo neke nevjerojatne vege izvori željeza za ljude koji ne jedu meso.

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 8 mg dnevno. Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 18 mg dnevno. Njihove potrebe povećavaju se na 27 mg dnevno tijekom trudnoće.

Ženama je potrebno samo 9 mg dnevno tijekom dojenja. Kad pređu 50 godina, ženama treba samo 8 mg dnevno.

Kako doći do njega:

• utvrđena žitarica za doručak, s 18 mg po porciji
• kuhane kamenice, sa 8 mg po porciji od 3 oz
• konzervirani bijeli grah, sa 8 mg po šalici
• tamna čokolada, sa 7 mg po porciji od 3 oz
• kuhani špinat, sa 3 mg po 1/2 šalice
• govedina, sa 2 mg po porciji od 3 oz

Što je previše? 45 mg

Ne ludite previše za željezom. Iako nam je potrebno, akutno predoziranje željezom može biti smrtonosno, pa čak i provirivanje preko preporučenog dnevnog unosa može uzrokovati niz simptoma, uključujući: Abhilash KP, et al. (2013.). Kobno predoziranje tabletama željeza u odraslih. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• Iritacija probavnog sustava
• mučnina
• povraćanje
• proljev
• zatvor

Magnezij

Magnetski privlačen kalcijem, magnezij je makromineral koji u suradnji s kalcijem pomaže u:Gröber U i sur. (2015). Magnezij u prevenciji i terapiji. DOI: 10.3390 / nu7095388

• kontrakcija mišića
• zgrušavanja krvi
• stanična signalizacija
• metabolizam energije
• regulacija krvnog tlaka
• izgradnju zdravih kostiju i zuba

To je prava timska epizoda.

Pogledali smo je li magnezij učinkovit upravljanje tjeskobom .

Lako se odmorite, jer je nedostatak magnezija izuzetno rijedak, a toksični - osim ako iskakanje dodataka magnezija nije vaša stvar. Ako je to slučaj, pripazite na proljev, letargiju, poremećaje otkucaja srca i mišićnu slabost.Volpe SL. (2013.). Magnezij u prevenciji bolesti i cjelokupnom zdravlju. DOI: 10.3945 / an.112.003483

Dublje smo zaronili magnezijem ovdje .

Što trebaš: Muškarci u dobi od 19 do 30 godina trebaju 400 mg dnevno. Kad napune 30 godina, muškarci bi trebali povećati unos na 420 mg dnevno.

Žene u dobi od 19 do 30 godina trebaju 310 mg dnevno, a 350 mg tijekom trudnoće. Žene starije od 30 godina trebaju 320 mg dnevno, a tijekom trudnoće 360 ​​mg dnevno.

Kako doći do njega:

• pečene sjemenke bundeve, sa 156 mg po porciji od 1 oz
• Chia sjemenke , sa 111 mg po porciji od 1 oz
• suhi prženi bademi, sa 80 mg po porciji od 1 oz
• kuhani špinat, sa 78 mg po 1/2 šalice
• suhi pečeni indijski oraščić, sa 74 mg po porciji od 1 oz

Dostupno je i u oblik ulja .

Što je previše? Ne postoji gornja granica zadijetalnamagnezij, ali ako magnezij dobivate iz dodataka, trebali biste izbjegavati prekoračenje 350 mg dnevno.

Ne trebate se brinuti hoćete li jesti previše magnezija iz hrane - bubrezi će se riješiti bilo kakvog viška. No, opterećenje dodacima magnezija često dovodi do proljeva, mučnine i grčeva.

Mangan

Polazeći od grčke riječi za magiju, mangan može biti mač s dvije oštrice (mi smo puno više na strani znanosti nego magije, u slučaju da to niste primijetili).

Iako važan mineral u tragovima i antioksidans što je važno za energiju, razvoj kostiju i zacjeljivanje rana, također je potencijalno otrovno u višku.Aschner M, et al. (2017.). Mangan. DOI: 10.3945 / an.117.015305

Što trebaš: Odrasli muškarci trebaju 2,3 ​​mg dnevno. Odraslim ženama treba 1,8 mg dnevno. Trudnice bi trebale povećati unos na 2,0 mg dnevno i 2,6 mg dnevno kada doje.

Kako doći do njega:

• plave dagnje , sa 5,8 mg po porciji od 3 oz
• suhi prženi lješnjaci, sa 1,6 mg po porciji od 1 oz
• suhi pečeni pecan, sa 1,1 mg po porciji od 1 oz
• kuhana smeđa riža, sa 1,1 mg po 1/2 šalice
• kamenice, sa 1,0 mg po porciji od 3 oz

Što je previše? 11 mg

Pretjerano ispuštanje ovog minerala - obično posljedica onečišćenja vode - može uzrokovati pad intelektualne funkcije.Chen H, et al. (2011.). Mangan u vodi za piće i intelektualna oštećenja djece školske dobi. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibden

Ne možemo pomoći s izgovorom ovog esencijalnog minerala u tragovima (bilo da se slovo b ili d prepliće i ne možemo utvrditi koje).

Međutim, možemo potvrditi da je to nužan čimbenik mnogih enzima koji ubrzavaju biokemijske reakcije tijela koje razgrađuju hranjive tvari u energiju. Novotny JA, et al. (2018.). Molibden. DOI: 10.1093 / advances / nmx001

Nedostatak molibdena nikada nije dokumentiran kod zdravih ljudi, a toksičnost je slično rijetka.

Što trebaš: Odrasli trebaju 45 mcg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju 50 mcg dnevno.

Kako doći do njega:

• kuhani grašak crnog oka, sa 288 mcg po 1/2 šalice
• goveđa jetra, sa 104 mcg po porciji od 3 oz
• kuhani grah lima, sa 104 mcg po 1/2 šalice
• obični jogurt s malo masnoće, sa 26 mcg po šalici
• 2 posto mlijeka, sa 22 mcg po šalici

Što je previše? 2.000 mcg

Toksičnost od previše molibdena je rijetka.

Međutim, u jednom istraživanju, ljudi koji su jeli prehranu izuzetno bogatu molibdenom (zbog visoke razine u tlu) imali su bolne zglobove i simptome slične gihtu.Novotny, JA. (2011.). Hranjiva vrijednost molibdena u ljudi. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosfor

Fosfor

Kosti i zubi održavajte u prosperitetu s fosforom, makromineralom koji primarno gradi i štiti one čampere i vaš kostur.

Fosfor je također gradivni blok DNK i RNK , pomaže pretvoriti hranu u energiju i pomaže u prevozu hranjivih sastojaka do organa koji ih trebaju.Calvo MS, et al. (2015). Fosfor. DOI: 10.3945 / an.115.008516

Rijetki slučajevi nedostatka fosfora mogu dovesti do anemije, mišićne slabosti, gubitka apetita, rahitis (u djece), te utrnulost i trnci u nogama.Jagtap VS, et al. (2012.). Hipofosfatemični rahitis. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Stoga je važno držati zalihe. Fosfor također može biti izvrstan zaštiteći zube(pojedi srce, kalcij).

Što trebaš: 700 mg dnevno

Kako doći do njega:

• obični jogurt s malo masnoće, sa 245 mg po porciji od 6 oz
• 2 posto mlijeka, sa 226 mg po šalici
• Atlantski losos, sa 214 mg po porciji od 3 oz
• djelomično obrana mocarela sir , sa 197 mg po porciji od 1,5 oz
• pečena pileća prsa, sa 182 mg po porciji od 3 oz

Što je previše? UL za odrasle između 19 i 70 godina iznosi 4.000 mg . Ženama tijekom trudnoće to se smanjuje na 3.500 mg. A UL za odrasle starije od 70 godina još je niži - 3.000 mg.

Iako bubrezi ne vole previše fosfora, akutnog trovanja fosforom praktički nema. Chang AR, et al. (2017.). Dijetalni unos fosfora i bubrezi. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

Kalij

Naša srca kucaju za kalijem, makromineralom i elektrolitom koji su neophodni za stabilan rad srca, prijenos signala živčanog sustava i funkciju mišića. Weaver CM. (2013.). Kalij i zdravlje. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Banane ahoj!

Uz natrij, kalij je i MVP u uravnoteženju tekućina pomažući bubregu da štedi tekućinu kada smo dehidrirani ili izlučujemo višak tekućine.

I čekajte, ima još! Smatra se da kalij također snižava krvni tlak i koristi kostima. Iqbal S, et al. (2019.). Učinak elektrolita na krvni tlak: kratki sažetak metaanaliza. DOI: 10.3390 / nu11061362

Kratkoročni nedostaci kalija (često zbog dugotrajnog povraćanja ili proljeva) mogu uzrokovati:

• umor
• slabost mišića i grčevi
• nadimanje
• bolovi u trbuhu
• zatvor

Dakle, hvala, ali ne hvala.Gilligan S i sur. (2017.). Hiperkalemija i hipokalemija kod KBB: Prevalencija, čimbenici rizika i klinički ishodi. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Uzeti ćemo kalij, molim vas.

To je jedan od pet ' možda-nećete-biti-dovoljni ”Hranjive tvari na koje treba paziti.

Što trebaš: Odrasli mužjaci trebaju 3.400 mg dnevno. Odraslim ženama treba 2.600 mg dnevno, ali bi trebali povećati unos na 2.900 mg tijekom trudnoće i 2.800 mg tijekom laktacije.

Kako doći do njega:

• suhe marelice, sa 1.101 mg po 1/2 šalice
• kuhana leća, sa 731 mg po šalici
• suhe suhe šljive, sa 699 mg po 1/2 šalice
• tikvica od žira, sa 644 mg po šalici
• pečeni krumpir, so 610 mg po srednjem krumpiru

Što je previše? Nije određeno

Ipak, nemojte se previše pumpati kalijem.

Konzumacija visokih doza (obično od dodataka) može dovesti do slabosti mišića, trnaca u rukama i nogama, GI simptoma i abnormalnih srčanih ritmova.Montford JR, et al. (2017.). Koliko je opasna hiperkalemija? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Selen

Selen nesmetano djeluje na regulaciju hormona štitnjače, a djeluje i kao antioksidans.Kiełczykowska M, et al. (2018.). Selen - fascinantni antioksidans zaštitnih svojstava. DOI: 10.17219 / početnik / 67222 Znanstvena činjenica: Nije izveden iz stanica Selene Gomez, pa neće učiniti ništa za vašu oštroumnost pop zvijezda. Oprosti.

Antioksidanti deaktivirati oštećivanje slobodni radikali kako biste ih spriječili da u vašem tijelu naprave pustoš i izazovu gadnu bolest.

Što trebaš: Većina odraslih treba 55 mcg dnevno. Žene tijekom trudnoće trebaju 60 mcg dnevno, a nakon dojenja 70 mcg dnevno.

Kako doći do njega:

• brazilski orasi, sa 544 mcg po porciji od 1 oz
• žuta tuna, sa 92 mcg po porciji od 3 oz
• morska ploča, sa 47 mcg po porciji od 3 oz
• srdele, sa 45 mcg po porciji od 3 oz
• šunka, so 42 mcg po porciji od 3 oz

Zaokružili smo 21 vrhunski izvor selena upravo ovdje .

Što je previše? 400 mcg

Poznato je da kronični višak ovog minerala u tragovima (obično iz dodataka) uzrokuje mučninu, GI nelagodu i lomljivost kose i noktiju, pa dodavajte selen umjereno. Hadrup N, et al. (2020.). Akutna toksičnost i smrtnost za ljude nakon gutanja selena: Pregled. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Natrijev klorid (aka sol)

Ljubitelji kemije taj par minerala znaju kao NaCl. Mi ostali to zovemo kuhinjska sol (naše je ime hladnije). Natrijev klorid obiluje velikim količinama u većini obroka, grickalica, pa čak i pića.

Iako je to neophodno za ravnotežu tekućina, prijenos živčanog signala, kontrakcije mišića, probavu i krvni tlak, moguće je imati previše ovog slanog kompleta minerala.Farquhar WB, et al. (2015). Natrijev i zdravlje u prehrani: više od pukog krvnog tlaka. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Budući da prosječna dnevna prehrana već uključuje previše soli, uzmite u obzir alternative s malo soli poput maslinovog ulja (umjesto maslaca), neslanih orašastih plodova u korist slanih i svježeg voća.

Što trebaš: Procijenjeni primjereni unos za odrasle je 1.500 mg natrija i 2.300 mg klorida. Međutim, većina nas dobiva puno više natrija nego što nam treba i veći je rizik da ćemo ih dobiti previše nego nedovoljno. Strohm D, et al. (2018.). Revidirane referentne vrijednosti za unos natrija i klorida. DOI: 10.1159 / 000484355

Kako doći do njega:

Sadržaj natrija u hrani varira ovisno o tome koliko se soli koristi za njezinu pripremu. Međutim, pitanje za sol ne bi trebalo biti kako je dobiti - trebali biste se usredotočiti na to kako je manje jesti.

Neke marke smrznute pizze sadrže 370 mg po kriški, dok druge sadrže ogromnu količinu 730 mg . Čak i cijelo voće i povrće sadrži prirodni natrij. Na primjer, sadrži sirovi špinat 24 mg po šalici.

Međutim, pogledajte oveludrazine natrija u popularnoj hrani:

• Američki sirni namaz, sa 2.275 mg po šalici
• konzervirani umak od rajčice, sa 1.350 mg po šalici
• ukiseljena haringa, s 1.218 mg po šalici
• konzervirana krem ​​juha od gljiva, sa 871 mg po 1/2 šalice
• hrenovka, sa 620 mg linkom

Što je previše? Više od 2.300 mg natrija (ekvivalent jedne žličice soli) dnevno.

Prekomjerni unos natrija može povisiti krvni tlak iznad normalnih granica, povećavajući rizik osobe za hipertenziju i kardiovaskularne bolesti dalje na putu.Grillo A, et al. (2019.). Unos natrija i hipertenzija. DOI: 10.3390 / nu11091970

Cinkov

Zippity doo dah za cink, element u tragovima koji je gradivni element za enzime, proteine ​​i stanice. Cink također igra ulogu u jačanju imunološkog sustava,Pročitajte SA, et al. (2019.). Uloga cinka u antivirusnom imunitetu. DOI: 10.1093 / advances / nmz013 posredovanje osjetila poput okusa i mirisa i promicanje zacjeljivanja rana.Lin PH, et al. (2017.). Cink u modulaciji zacjeljivanja rana. DOI: 10,3390 / nu10010016

Toksičnost cinka je rijetka. Nedostatak cinka (s druge strane najčešće se javljaju u zemljama u razvoju), mogu dovesti do zastoja u rastu i razvoju, grube kože, kognitivnih oštećenja, oslabljenog imunološkog sustava (što dovodi do povećane osjetljivosti na zarazne bolesti, posebno kod djece) i više.Prasad AS. (2013.). Otkriće nedostatka ljudskog cinka: njegov utjecaj na ljudsko zdravlje i bolesti. DOI: 10.3945 / an.112.003210

Pogledali smo može li cink izliječiti prehladu ovdje .

Što trebaš? Muškarci trebaju 11 mg dnevno. Žene trebaju 8 mg dnevno, ali se povećavaju na 11 mg dok su trudne i 12 mg tijekom dojenja.

Kako doći do njega:

• pohane, pržene kamenice, sa 74 mg po porciji od 3 oz
• govedina chuck pečeno, sa 7 mg po porciji od 3 oz
• Aljaska kralj rak, sa 6,5 mg po porciji od 3 oz
• goveđa pita, sa 5,3 mg po porciji od 3 oz
• pečeni grah, sa 2,9 mg po 1/2 šalice
• utvrđena žitarica za doručak, s 2,8 mg po porciji

Što je previše? 40 mg

Uzimanje previše cinka odjednom može dovesti do mučnine, povraćanja, gubitka apetita, grčeva, proljeva i glavobolje.

Vremenom visoka razina dodavanja cinka rezultira smanjenom imunološkom funkcijom i sniženom razinom HDL-a, vaše razine 'dobrog' kolesterola.

Minerali u tragovima, poznati i kao mikrominerali, minerali su kojima vaše tijelo treba vrlo male količine.

Ali to što vam treba samo malo ovih mineralnih elektrana ne znači da su manje važne od njihovih rođaka, glavnih minerala.

Prepoznat ćete ih odozgo, a u ovoj hrpi nema lijenčina:

• željezo
• cinkov
• jod
• selen
• bakar
• mangan
• fluorid
• krom
• molibden

Ilustracija Maya Chastain

Gdje i kako pomažu?

Vitamini i minerali uključeni su u toliko funkcija i organa - malo je procesa u tijelu koji ne uključuju jednog od ovih ključnih igrača!

Mozak

Taj think tank se ne samo puni - treba mu uzdržavanje. A to dolazi kroz hranjive sastojke u vašoj hrani.

Vitamin E i mozak

Antioksidans i neuroprotektor vitamin E poboljšavaju zdravlje mozga smanjenjem oksidativnog stresa. Također pomaže u suzbijanju upala i može pomoći u snižavanju kolesterola, što je važno za vaše male sive stanice.

Također, ispada da ljudi s Alzheimerovom bolešću imaju niže razine vitamina E od onih koji nemaju bolest.Lloret A i sur. (2019.). Učinkovitost liječenja vitaminom E kod Alzheimerove bolesti. DOI: 10.3390 / ijms20040879

B-vitamini i mozak

Budući da je metabolički najaktivniji organ u tijelu, vaš mozak koristi i vitaminima B koji pomažu u proizvodnji energije koja ide u stvaranje novih moždanih stanica. Sve to razmišljanje treba gorivo.

Vitamini B6, B9 (folati) i B12 također pomažu u razgradnji homocisteina, aminokiseline koja ima veze s većim rizikom od demencije ili Alzheimerove bolesti.Kennedy DO. (2016.). Vitamini B i mozak: Mehanizmi, doza i djelotvornost - Pregled. DOI: 10.3390 / nu8020068

Našli smo 47 načina da podrži kako vaš mozak radi.

Srce

Imate puno o čemu treba razmišljati dok držite otkucaje - a vitamini i minerali igraju važnu uloguogromanuloga u zdravlju srca.

Magnezij za srce

Nizak magnezij može biti prediktor srčanih bolesti - povezan je s kardiovaskularnim čimbenicima rizika poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i otvrdnjavanja arterija.DiNicolantonio JJ, et al. (2018.). Subklinički nedostatak magnezija: glavni pokretač kardiovaskularnih bolesti i krize javnog zdravstva. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Folna kiselina za srce

Folna kiselina može smanjiti rizik od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti snižavanjem koncentracije homocisteina u krvi.Li Y, et al. (2016.). Dodatak folne kiseline i rizik od kardiovaskularnih bolesti: Metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

Kalij za srce

Kalij pomaže u regulaciji razine krvnog tlaka i smanjuje čovjekov rizik od moždanog udara i kardiovaskularnih bolesti.Aaron KJ, et al. (2013.). Uloga unosa soli i kalija u prehrani u kardiovaskularno zdravlje i bolesti: pregled dokaza. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Vitamin D za srce

Studije pokazuju da unos dovoljnog broja sunčanog vitamina može pomoći u smanjenju stvaranja plaka i otvrdnjavanja vaših arterija - što vam oboje može pomoći u izbjegavanju kardiovaskularnih bolesti.Rai V, et al. (2017.). Uloga vitamina D u kardiovaskularnim bolestima. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Evo kako Slušaj svoje srce .

Kosti

Taj kostur nije samo za vibracije Noći vještica - on prenosi čudesno biće koje jestvasokolo cijeli dan, svaki dan. Najbolje je da njegujete kosti. Vratili su vam leđa - sasvim doslovno.

Vitamin D za kosti

Ispostavilo se da vitamin D nije dobar samo za vaše srce, on je također bitan za rast, gustoću i pregradnju kostiju. Goolsby MA, et al. (2017.). Zdravlje kostiju kod sportaša. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Zato manjak ovog vitamina može dovesti do rahitisa, malformacije kostiju na nogama.

Magnezij za kosti

Magnezij, drugi mikronutrijent za jačanje kostiju, povezan je s povećanom snagom hvatanja, koštanom mišićnom masom i gustoćom kostiju.Welch, AA, et al. (2017.). Prehrambeni magnezij može zaštititi starenje kostiju i koštanih mišića kod muškaraca i žena srednje i mlađe starije dobi: presječni nalazi UK Biobank Cohort. DOI: 10.3390 / nu9111189

Kalcij za kosti

Da ne bismo zaboravili kalcij, neprikosnoveni prvak funkcija i struktura kostiju - u osnovi, podržava koliko su kosti jake i koliko su dobre u tome što rade.

Tijelo pohranjuje 99 posto opskrbe kalcijem u kosti, pa biste se najbolje pobrinuli da unosite dovoljno.

Oči

Oči ga imaju. A ako su to 'to' pravi vitamini i minerali, vaši će izviđači dulje ostati učinkovitiji.

Vitamin A za oči

Stara izreka da je mrkva dobra za vaš vid možda je bila malo propagande Drugog svjetskog rata, ali zapravo se temeljila na istini.

Beta-karoten u mrkvi oblik je vitamina A koji vam pomaže vidjeti noću i pomaže u oblikovanju sluznice koja štiti vaše oči.Raman R, et al. (2017.). Komponente hrane i očna patofiziologija: kritična procjena uloge oksidacijskih mehanizama. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

I nije samo vitamin A taj koji koristi vašim očima.Gorusupudi A, et al. (2017.). Studija očne bolesti oka 2: Mikrohranjivi sastojci u liječenju makularne degeneracije. DOI: 10.3945 / an.116.013177

Vitamin E za oči

Vitamin Eštiti od oksidativnog stresa, koji također uzrokuju najčešće bolesti oka. Ako imate dovoljno vitamina E u prehrani, to vam može pomoći zadržati starosnu degeneraciju makule .

Vitamin C za oči

Tekućina koja hrani i štiti rožnicu i leće vaših očiju napunjena je vitaminom C.

Prema ovom istraživanju, dodavanje vitamina C može pomoći u smanjenju učinaka zaraznog keratitisa, neugodne infekcije oka.Cho YW, et al. (2014.). Učinkovitost sistemskih dodataka vitamina C u smanjenju neprozirnosti rožnice koja je posljedica zaraznog keratitisa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Cink za oči

Cink ima puno u mrežnici i djeluje na zaštitu oka i poboljšanje noćnog vida.Gilbert R i sur. (2019.).
Prehrana cinka i upala u mrežnici koja stari. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Pazite da oko ima dovoljno cinka (čija se razina s vremenom može smanjiti, dajući vam taj osjećaj cinkavanja) (oprostite) sjajan je način da mrežnice ostanu zdrave.

Selen za oči

A selen je snažan antioksidans za zaštitu očiju i može smanjiti rizik od dobne degeneracije makule.Khoo HE, et al. (2019.). Hranjive tvari za prevenciju makularne degeneracije i bolesti povezanih s očima. DOI: 10.3390 / antioks8040085

Koža

Da bi vaša koža ostala gipka i zdrava, pobrinite se da unosite dovoljno antioksidativnih vitamina C i E, vitamina K za zacjeljivanje rana i sunčanog vitamina D.

Vitamin C za kožu

Antioksidant vitamin C štiti od oksidacijskog djelovanja štetnih UV zraka i pomaže u izgradnji kolagena, koji pomaže održati vašu kožu čvrstom.Pullar JM, et al. (2017.). Uloge vitamina C u zdravlju kože. DOI: 10.3390 / nu9080866

joe rogan i njegova žena

Vitamin E za kožu

Vitamin E još je jedan antioksidans koji štiti vašu kožu od oštećenja od sunca. Souyoul, SA i sur. (2018.). Nutraceutika: Pregled. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

Vitami n K za kožu

Vitamin K pomaže vašem krvnom ugrušku, a pokazalo se da pomaže zacjeljivanju rana i pomaže kod rozaceje, paukovih vena i strija.Pazyar N, et al. (2019.). Učinci zacjeljivanja rana lokalnog vitamina K: Randomizirano kontrolirano ispitivanje. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Vitamin D za kožu

Ironično, iako su sunčeve zrake glavni uzrok oštećenja kože, vitamin D (koji uglavnom dobivate od sunca) važan je za zdravu kožu, pomažući u smanjenju simptomi psorijaze , atopijski dermatitis i drugi kožni poremećaji.Bergqvist C, et al. (2019.). Vitamin D i koža: što dermatolog treba znati? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Samo ne ostanite predugo na suncu .)

Topivo u mastima u odnosu na topljivo u vodi

Vitamini se dijele u dvije kategorije: topivi u mastima i topljivi u vodi.

Većina vitamina topiva je u vodi, što znači da se otapaju u vodi. Vitamini topljivi u mastima slični su ulju, jer se ne otapaju u vodi. To se može činiti kao manja razlika, ali zapravo ima ogroman utjecaj na to kako vitamini djeluju u vašem tijelu.

Razgovarajmo o razlici između njih.

Vitamini topivi u vodi

Vitamini topivi u vodi obiluju vodenim dijelovima hrane koju jedete (što bi, zaista, imalo smisla, s obzirom na naziv).

Vitamini topivi u vodi uključuju:

• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• pantotenska kiselina
• biotin
• piridoksin (vitamin B6)
• folna kiselina
• kobalamin (vitamin B12)
• askorbinska kiselina (vitamin C)

Vitamini topljivi u vodi brzo se otapaju u vodi. Budući da u vašem tijelu ima oko 80 posto vode, to znači da oni slobodno putuju vašim tkivima.

Te vitamine ne možete pohraniti u svoje tijelo. Dakle, ako jedete hranu ili uzimate dodatak koji sadrži više vitamina topivog u vodi nego što vam treba, ispišit ćete višak (zdravo, svijetložuta mokraća).

Budući da ih ne skladištite u tijelu, ne prijeti vam pretjerivanje s tim vitaminima. Ali uzimanje velikih količina nije posve benigno.

Uzimanje velikih količina vitamina B6, na primjer, može uzrokovati trajno oštećenje živaca, što dovodi do utrnulosti i slabosti mišića.

Najbolje je uzimati vitamine topive u vodi u čestim, malim dozama, tako da vaše tijelo dobije ono što vam treba, a dobar novac koji ste potrošili na suplemente doslovno ne bacate po WC-u.

Vitamini topivi u mastima

Vitamini topljivi u mastima uključuju:

• vitamin A (i njegov prekursor beta-karoten)
• vitamin D
• vitamin E.
• vitamin K

Tijelo pohranjuje vitamine topive u mastima unutar masnih tkiva i jetre vašeg tijela. Ne izlučuju se iz vašeg tijela tako lako kao vitamini topivi u vodi. Važno je unositi dovoljno ovih vitamina, ali previše, opet, može biti otrovno.

Imajte na umu da iako možete definitivno pretjerati s vitaminima topivima u mastima iz dodataka, malo je vjerojatno da ćete dobiti previše jedući hranu bogatu vitaminima.

(Iako vam se koža može narančasto pojesti previše tikvica ili mrkve bogate beta-karotenom - istinita priča.)

Vitamini topljivi u mastima apsorbiraju se kroz vaša crijeva uz pomoć masti.

Telu je lakše apsorbirati vitamine topive u mastima u krvotok kada ih jedete s masnoćom, zato ne zaboravite kuhati kelj s malo maslinovog ulja za maksimalnu prehranu.

Oduzeti

Fuj. To je puno, zar ne? Ne brinite, evo pregleda osnovnih stvari koje trebate znati ...

Vitamini i minerali ključni su mikronutrijenti koji igraju veliku ulogu u razvoju i funkcioniranju vašeg tijela i njegovih organa. Iako vam ih ne treba puno (zato se i zovu mikrohranjivi sastojci!), Razboljet ćete se ako vam nedostaje bilo koji od njih.

Vitamine stvaraju živa bića, dok minerali prirodno postoje u vodi i tlu, a biljke ih apsorbiraju. Sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu možete dobiti jedući raznoliku, uravnoteženu prehranu.

Među 13 vitamina, vitamin C i vitamini B su topivi u vodi. To znači da ih vaše tijelo lako apsorbira i obično izlupite sve što unesete. Ne trebate se previše brinuti hoćete li pretjerati s tim dečkima.

Vitamini topljivi u mastima (vitamini A, E, D i K) apsorbiraju se zajedno s prehrambenom masnoćom i pohranjuju u vašem tijelu. Morate biti oprezniji oko unošenja previše tih hranjivih sastojaka, jer ih se tijelo ne rješava lako.

Vitamini i minerali uključeni su u sve, od mobilizacije energije iz hrane koju jedete do omogućavanja krvi da nosi kisik. Oni vam pomažu u izgradnji kostiju i borbi protiv štetnih učinaka oksidacije u cijelom tijelu.

Posebno su važni za mozak, srce i kosti, kao i za zdravlje očiju i kože.

Ukratko, ove malene hranjive tvari imaju velik utjecaj. Obavezno se napunite ovim mikronutrijentima do jedući živopisnu prehranu i razmislite o multivitaminu kako biste popunili praznine (ali budite oprezni - nisu svi dodaci prehrani kao ravno dobro za vas kao što možda mislite).

Vaše će vam tijelo zahvaliti na tome!