Cetus-Lupeedus! 21 hrana koja će vam pomoći da dobijete više selena

Igrajmo igru ​​udruživanja riječi. Spreman? Na što pomislite kad čujeteselen? Postoji 50/50 šanse da je to hranjiva tvar ili jedan od njih Zenonove krilatice . (Psst, to je hranjiva tvar!)

Evo zašto vam trebaju selen + 21 najbolja načina da ga unesete u svoju prehranu.

Miles Studio / Stocksy

Što je selen?

Selen je mineral u tragovima. Vašem je tijelu potreban za puno važnih funkcija poput:

• izrada djeteta
• Sinteza DNA
• pravilan rad štitnjače
• zaštita od staničnih oštećenja povezanih sa slobodnim radikalima

Životinjska hrana obično je najbolji izvor selena - posebno meso i plodovi mora. No, puno hrane na bazi žitarica poput kruha, tjestenine i žitarica obogaćeno je selenom, što vam olakšava dobivanje onoga što vam treba.

Koliko selena trebate?

Nedostatak selena danas je prilično rijedak u Sjedinjenim Državama. Možda imate veći rizik od nedostatka ako:

• živjeti s HIV-om
• primiti dijalizu
• imaju GI stanje, kao što je Crohnova bolest

Ovo je koliko selena Nacionalni zavodi za zdravlje preporučuje da svakodnevno ulazite:

FYI: Trudni peeps trebali bi dobiti oko 60 mikrograma dnevno. Ljudima koji doje trebaju najviše s preporučenih 70 mikrograma dnevno.

21 hrana bogata selenom

1. Brazilski orasi

Selen po 1 orahu (5 grama): 96 mikrograma

Jedan od ovih sićušnih orašastih plodova ukusa maslača sadrži gotovo 2 dana selena. To ih čini čvrstim dodatkom selena. Jednostavno stavite jednog od ovih loših dječaka na dan i spremni ste za polazak.

Otrov PSA: Stručnjaci upozoravaju da se ne jede puna porcija Brazilski orasi na reg. Može dovesti do selena toksičnost jer su tako moćni.

2. Obični jogurt

Selen po 1 šalici (245 grama): 9 mikrograma

Jogurt pristojan je izvor selena. Jedna šalica jogurta može vam osigurati oko 10 posto dnevnih potreba. Uz to je vegetarijansko!

3. Tuna

Selen po 85 grama: 60 mikrograma

privlačno žensko tijelo

Plodovi mora jedan su od najbogatijih izvora selena. Tuna je izvrstan izbor jer je svestrani AF i prepunjen proteinima, vitaminima B i omega-3 masne kiseline . Možete koristiti konzervirano stvari ili se zamislite s fileom.

4. Zob

Selen po 1/3 šalice (27 grama), suh: 8 mikrograma

Zob zdrav su izvor selena, pogodan za vegane. Za razliku od žitarica na bazi brašna, zob ne zahtijeva dodatno obogaćivanje. Redovita i brza zob ima jednake količine.

Bonus: Bezbroj je ukusnih recepti na bazi zobi pokušati.

5. Škampi

Selen po 85 grama, kuhani: 31 mikrogram

Škampi su prirodno opterećeni selenom. Ali to je samo jedno od ovoga 'Lil crustacean's pogodnosti. Oni su također niskokalorični i bogati hranjivim sastojcima poput fosfor , željezo, niacin i cink. Probati škampi u tjestenini, salatama ili na žaru na ražnju.

6. Pečeni grah

Selen po 1 šalici (253 grama): 12 mikrograma

U redu, znači ili volite ili mrzite zapečeni grah . Ali oni su zapravo pristojan izvor selena, posebno za biljnu hranu. Čak i konzervirana vrsta može učiniti trik. Samo nemojte pretjerivati ​​jer je puno pečenog graha krcato šećerom.

7. Tjestenina

Selen po 1 šalici (117 grama), kuhani: 40 mikrograma

Makaroni a ostale tjestenine imaju tendenciju da budu obogaćen . To samo znači da se selen i druge hranjive tvari izgubljene tijekom pripreme vraćaju natrag u brašno.

Odlučiti se za cjelovita tjestenina za pripremu obroka zdravije i da biste dobili više vlakana.

8. Jaja

Selen na 1 jaje (50 grama): 16 mikrograma

Ova kuhinjska super zvijezda izvrstan je izvor selena, proteina, zdravih masti i holin . Uparite svoj jaja zobene pahuljice kako bi vaš obrok bio malo sadržajniji i zasitniji.

9. Turska

Selen po 85 grama, kuhani: 26 mikrograma

purica je super nemasni protein. Mljevena puretina je manje masna alternativa govedini i može se osjećati jednako izdašno. Jedna porcija sadrži gotovo polovicu vaših potreba za selenom tijekom dana.

10. špinat

Selen po 1 šalici (190 grama), kuhan od smrznutog: 10 mikrograma

U ovom trenutku, možemo li samo pretpostaviti špinat je li pravi MVP za hranu? Zaista, ova tamnolisnato zelena zaslužuje mjesto u Kući slavnih mikroelemenata. Koristite ga u a svježa salata ili ga skuhajte s češnjakom za ukusan prilog.

11. Goveđa jetra

Selen po 85 grama, kuhani: 30 mikrograma

Među mnogim svrhama, jetra također služi kao skladište za hranjive sastojke. Stoga ne čudi da je goveđa jetra izvrstan izvor selena.

Ne možete trpjeti ideju da pojedete komadić jetre? Mljevenu jetru pomiješajte s domaćom mesne okruglice . Nećete ni znati da je tamo!

12. Leća

Selen po 1 šalici (180 grama), kuhani: 5 mikrograma

Leća su još jedan veganski izvor selena. Oni su svestrani. Od njih možete raditi juhe, variva, salate i curryje. Možete čak i domaće vege burgeri sa njima.

13. Halibut

Selen po 85 grama, kuhani: 49 mikrograma

Iverak je vrsta pljosnate ribe (aka iverka). Dobiva se pahuljasto, bijelo meso koje je stvarno blagog okusa. Dakle, to je izvrsna alternativa ribi jačeg okusa poput lososa.

14. Smeđa riža

Selen po 1 šalici (195 grama), kuhani: 11 mikrograma

smeđa riža je cjelovito zrno i ima više vlakana i proteina od bijele riže. Također vam može pomoći da duže ostanete siti. Spojite ga s lećom za jednostavan obrok bogat selenom.

Pro tip:Zamijenite rezance za smeđu rižu u svojoj omiljenoj sobi juha .

15. Svježi sir

Selen po 1 šalici (226 grama): 27 miligrama

Svježi sir je još jedan od onih koji 'vole ili mrze hranu'. Ali ako ste ljubitelj, imate sreće! Jedna porcija sadrži otprilike polovicu dnevnih potreba za selenom. Također je izvrstan izvor proteina. Izuzetno je ukusan u kombinaciji s voćem.

Zabavna činjenica: Svježi sir možete koristiti za dodavanje gustine i kremastosti umacima bez dodavanja puno dodatne masnoće.

kako igrati umne igre s dečkima

16. Piletina

Selen po 85 grama, kuhani: 21 miligrama

Piletina najzanimljivije je nemasno meso i - kao i ostalo meso - pakirano je selenom. Samo jedna porcija može osigurati gotovo polovicu vaših potreba za selenom tijekom dana.

17. Kruh od cjelovite pšenice

Selen po 2 srednje kriške (72 grama): 20 mikrograma

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna izvrstan je vegan i vegetarijanac izvor selena. Za zasitan, uravnotežen i selenom bogat obrok, isprobajte sendvič napravljen od jaja i špinata na kruhu od cjelovite pšenice.

18. Srdela

Selen po 85 grama, konzerviran u ulju: 45 mikrograma

Srdele su u najmanju ruku stečeni ukus. Ali oni su sjajan način pakiranja malo selena - zajedno s uber-zdravim omega-3 masnoćama. Možete ih jesti izravno iz konzerve kao slani međuobrok ili ih koristiti kao začin za pizzu, sendviče i još mnogo toga.

19. Sjemenke suncokreta

Selen po 1 unci (28 grama) zrna: 18 mikrograma

Sjemenke suncokreta izvor su proteina, zdravih masti i - naravno, selena. Ovo malo sjeme je apsolutno krcato stvari. Pospite ih po svemu, od juha do salata, kako biste dodali malo dodatne hrskavosti. Ili ih jedite same kao zadovoljavajući međuobrok.

20. Gljive

Selen po 1 šalici (96 grama), cijeli: 9 mikrograma

Gljive su super svestrane gljive prilagođene veganima. Njihova mesnata tekstura čini ih izvrsnom zamjenom za odrezak. Možete čak i napraviti prilično ukusno vegansko trzavo s njima!

21. Šunka

Selen po 1 unci (28 grama): 6 mikrograma

Zaokruživanje našeg popisa hrane s visokim sadržajem selena jednostavno je šunka . Šunka je uglavnom obrađena i sadrži puno soli. Ali u umjerenim količinama to je izvrstan način da svojoj hrani dodate malo okusa. Također ima lijepu zalihu selena.

Ubijte taj selen

Selen je esencijalni mineral koji obavlja puno vitalnih funkcija. Vjerojatno dobivate dovoljno iz uravnotežene, zdrave prehrane. Ali dodavanje nekih (ili svih!) Ovih selenovih superzvijezda može vam pomoći da ostanete na putu. I kao podsjetnik, def razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.