Trebate li popiti kavu prije treninga?

Kava i vježbanje uglavnom idu zajedno poput Netflixa i chill-a ili Tine Fey i Amy Poehler. Sami su dobri, ali poslužuju nešto dodatno kad su zajedno.

Evo što treba znati upariti.

Maskot / Getty Images

što dečki stvarno vole

5 blagodati kave prije treninga

Studije to pokazuju malo kofein može vašem treningu dati poticaj. Evo kako to funkcionira.

1. Poboljšava vašu brzinu

olimpijski trkači , plivači i biciklisti možda će trebati samo a Pojačanje od 1 posto u njihovoj prosječnoj brzini kako bi utjecali na njihov poredak metala.

Mogli kofein zamijeniti mjesto na postolju? Može biti. U Analiza 2017. godine nekoliko studija, znanstvenici su otkrili da kofein značajno poboljšava brzinu u treninzima koji traju od 45 sekundi do 8 minuta.

Ipak, ne morate biti olimpijac da biste iskoristili blagodati. Ako tražite pobijediti vlastiti PR , kofein samo može pomoći.

Prema a Studija 2020 , kofein dodataka također imaju velik utjecaj na brzinu za vježbe otpora (razmislite sklekovi , trbušnjake , ili čučnjevi ).

Iako dodaci kofeinu nisu potpuno isto što i pijenje kave, oni imaju slične učinke na vaše tijelo.

Dakle, ako želite šibati kroz trening snage vježbe brže nego obično, možda biste željeli dodati malo lattea u svoju rutinu.

2. Jača vam snagu

Možda biste poželjeli popiti espresso prije sebe dizati utege ili pucajte u obruče.

DO Pregled 2018. godine sugerira da konzumacija kofeina može podržati vašu maksimalnu snagu mišića i gornji dio tijela i snagu mišića. Prema istraživačima, kofein se poboljšao sportaši Visina vertikalnog skoka i pojačane performanse dizača.

Budući da je većina ovih studija provedena na muškarcima, autori su primijetili da će biti potrebno više istraživanja kako bi se shvatilo kako kofein utječe na sportašice.

je li bolje koristiti uloške ili tampone

3. Smanjuje anaerobnu iscrpljenost

DO Studija 2018. godine sugerira da vam uzimanje kofeina prije vježbanja može spriječiti dulju iscrpljenost tijekom anaerobne aktivnosti (razmislite HIIT , skok čučnjeva ili sprint.)

U studiji su istraživači pronašli velika poboljšanja kod sudionika koji su uzeli određeno vožnja biciklom test s kofeinom u usporedbi s onima koji su imali placebo.

Dakle, bavite li se svojim skok u kutiji izazov #golovi ili plivanje krugova, neki kava može vam pomoći da potrajete malo duže.

4. Povećava aerobnu snagu

Svoj dnevni jog , hodati , ili pješačenje prob voli tvoj kava navika . Prema 2021 istraživanje , aerobni čini se da izdržljivost najviše koristi od kofeina. Ali to ne uspijeva za sve.

Konkretno, biciklizam, trčanje, kros skijanje , i plivanje čini se da svi dobivaju najveći poticaj od maloga zujanje kofeina .

5. Smanjuje bolove u mišićima

Bolni mišići, radujte se. Mala studija iz 2013 otkrio da se kofein prije treninga može smanjiti bol u mišićima i ukočenost.

Bonus: Osobe koje su prije treninga imale kofein također su završile još ponavljanja bicep kovrče po kompletu.

Prije nego što počnete obarati Caffe Americanos prije CrossFita, imajte na umu da je u ovoj studiji primijećeno samo devet muškaraca. Potrebna su dodatna istraživanja prije nego što možete izvući opsežne zaključke.

Kada popiti kavu prije treninga

Pa, kada biste trebali izbaciti French Press ? Sviđa li vam se zaleđena , vruće , ili pomiješana s mlijekom , istraživanje pokazuje da biste trebali popiti kavu oko 60 minuta prije vježbanja kako biste iskoristili sve najbolje.

The najbolje vrijeme jer ćete ovisiti o dobu dana u kojem želite ići u teretanu (ili izvrsno na otvorenom .)

Ako ste rana ptica

Pijuckanje jave otprilike sat vremena prije nego što ujutro krenete, izvrstan je način započnite svoj dan .

jing tian plastična kirurgija

Ako niste jutarnja osoba, i popodnevni znojnik dobro djeluje. Samo pokušajte ne piti previše kava dnevno ako želite izbjeći potencijalno negativno nuspojave Kao anksioznost , nadražaj mjehura , i glavobolje .

Ako ste noćna sova

Vjerojatno je najbolje preskočiti kofein ako volite vježbati navečer. Imati kofein 6 sati ili manje prije nego što odete u krevet može poremetiti vaš san.

Vježba pojačanja ne vrijedi sabotirati vaše dragocjene Zzzove. Dovoljno se odmorite je važno za vaše cjelokupno zdravlje i za izgradnju mišića na kojima ste toliko naporno radili.

Na što biste još trebali paziti prije nego što vježbate?

Pa, što biste trebali spojiti sa šalicom kave prije treninga? Evo nekoliko energiziranje ideja pokušati:

• Maslac od banane i kikirikija. DO Pregled 2018. godine otkrio da nominiranje nannera oko 30 do 60 minuta prije nego što pođete u teretanu može vam pomoći da pogodite vrhunske performanse treninga . PB (ili neki maslac od badema) može pružiti malo proteina.
• Tost od jaja i avokada. Uživajte u klasiku recept za tost od avokada s jajetom (tvrdo kuhano, prženo, poširano ili na bilo koji način koji najviše volite). Izvrstan je izvor prije treninga protein , ugljikohidrati i zdrave masti . Avokado su puni kalij koji mogu napumpati vaše vježbati .
• Humus i mrkva. Proteini i zdravi ugljikohidrati meč su prije treninga napravljen u raju. Slanutak je u humusu osim što je proteinska snaga dijetalna vlakna i vitamini i minerali (poput kalcij , magnezij i kalij.)
• Parfe od granole od bobičastog voća i jogurta. Pomiješajte malo grčki jogurt (ili bez mliječnih proizvoda), zajedno s malo granole i bobičastog voća savršeni međuobrok prije treninga . Prepuna kalcija, prehrambenih vlakana i antioksidansi , ovo će vam dati gorivo potrebno za udaranje u svakom pokretu u vašem HIIT razred.

tl; dr

Mnogo studija sugerira da kava vašem treningu može dati poticaj ako je popijete otprilike sat vremena prije nego što krenete u teretanu. Samo nemojte pretjerivati. Pokušajte ne imati više od 2 do 4 šalice (ovisno o tjelesnoj težini.) Def ne želite drhtavice prije nego što dignete utege!