Jesti

Kompletni vodič za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata: vrste, planovi prehrane i još mnogo toga

Saznajte Svoj Broj Anđela

Pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata znači da ćete ograničiti broj ugljikohidrata (ugljikohidrata) koji konzumirate svaki dan. Istraživanje je povezalo prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s nekim zdravstvenim blagodatima, poput gubitka kilograma i upravljanja šećerom u krvi.

Je li vrijedno reći 'vidimo se!' nekim od vaših omiljenih namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata, poput tjestenine i kiselog tijesta? Može biti. Ali to nije u redu za sve.

Evo kako znati što jesti, što preskočiti i je li dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata prava za vas.

dijeta s malo ugljikohidrata

Sergey Narevskih / Stocksy United

Što je dijeta s malo ugljikohidrata?

Jesti prema dijeti s malo ugljikohidrata znači da ćete udio ugljikohidrata ograničiti na ostale kalorije koje jedete svaki dan.

Za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata to znači uzimati manje od 130 grama ugljikohidrata dnevno ili manje od 26 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata. Za prehranu s vrlo malo ugljikohidrata, to je 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno, ili manje od 10 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata.

To bi se moglo činiti kao jednostavno pravilo koje treba slijediti, ali za većinu ljudi to bi bila velika promjena u odnosu na njihovu uobičajenu prehranu. Amerikanci obično dobivaju 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata.

Zašto napraviti takav veliki pomak? A malo ugljikohidrata dijeta bi vam mogla pomoći da izbjegnete zdravstvene probleme koji neke studije povezali su se s modernom prehranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Moglo bi vam i pomoći smršaviti .

Vrste dijeta s malo ugljikohidrata

Dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata možete izgraditi tako da shvatite što vam najbolje odgovara, ali postoje i popularne dijete koje se možete pridržavati.

The ketogena (keto) dijeta dolazi u mnogim oblicima, ali standardna keto dijeta znači da ćete 70 posto kalorija dobiti iz masti, 20 posto iz bjelančevina i 10 posto iz ugljikohidrata.

The Atkinsova dijeta zahtijeva jesti 20 grama ugljikohidrata svaki dan tijekom prva 2 tjedna, a zatim polako povećavati dok ne dosegnete 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Iako su keto i Atkins najprepoznatljivija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, postoji mnogo drugih, poput prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti (LCHF); neprobojna dijeta; i Dubrow dijeta.

Jedite ovu hranu na dijeti s malo ugljikohidrata

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može sadržavati široku paletu hrane, uključujući i one s višim udjelom ugljikohidrata, ovisno o makro sastavu vaše preferirane prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Jedite više ove hrane

Ako slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, većinu dnevnih kalorija želite dobiti iz cjelovitih, hranjivih namirnica poput ove:

ritual 2017 wiki
  • Neškrobno povrće: brokula, cvjetača, zelje, luk, tikvice, paprika, rajčica, artičoke, šparoge
  • Izvori proteina: jaja, riba, piletina, puretina, crveno meso, prah s malo proteina
  • Masti: maslinovo ulje, avokado, nezaslađeni kokos, kokosovo ulje, ghee
  • Mlijeka s visokim udjelom masti: punomasni sir, jogurt, svježi sir, kefir
  • Orašasti plodovi i sjemenke: makadamija, pekan, brazilski oraščić, maslac od kikirikija, orasi, sjemenke bundeve
  • Plodovi s malo ugljikohidrata (umjereno): kupine, maline, jagode, dinja, limun
  • Nula ugljikohidratna pića: kava, biljni čaj, voda, gazirana voda

Hrana za jesti umjereno

Ovisno o vašoj razini ograničenja ugljikohidrata, možda ćete trebati ograničiti ili izbjeći sljedeću hranu:

  • Škrobno povrće: krumpir, batat, zimnica, trputac
  • Svježe i suho voće s višim udjelom ugljikohidrata: jabuke, grožđice, mango, grožđe, kruške, banane, kivi
  • Povrće: crni grah, slanutak, leća, grah

Ostala hrana i pića s višim udjelom ugljikohidrata, poput žitarica i vina, mogu se uključiti u umjerenije dijete s malo ugljikohidrata.

Bez obzira na to, najvažniji čimbenik prilikom planiranja prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata jest osigurati da ostanete unutar preporučenog unosa ugljikohidrata za vašu određenu prehranu.

Preskočite ovu hranu na dijeti s malo ugljikohidrata

Općenito, htjeli biste reći 'toliko dugo' namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata, poput ovih:

  • Žitarice i tjestenina: pšenica, riža, kvinoja, špageti i ostali rezanci
  • Kruh i krušni proizvodi: kiflice, pita kruh, pizza, oblozi, kiflice
  • Slatkiši s visokim udjelom ugljikohidrata: kolači, kolačići, šećerne žitarice, krafne
  • Škrobno povrće i mahunarke: krumpir, batat, zimnica, trputac, crni grah, slanutak
  • Voće, suho voće i voćni sok: ananas, jabuke, sušeni mango, banane, sok od naranče
  • Dodan šećer i slatka hrana: stolni šećer, med, agava, sladoled, slatkiši, zaslađeni jogurt
  • Slatka pića: soda, voćni punč, mlijeko s okusom, energetska pića
  • Određena alkoholna pića: pivo i slatka miješana pića
  • Ostala hrana s visokim udjelom ugljikohidrata: čips, krekeri, slatki umaci

Imajte na umu da mnoge od ovih namirnica, posebno voće, škrobno povrće i grah, mogu biti dio mnogih dijeta s malo ugljikohidrata. Količina koju možete pojesti ovisi o vašoj razini ograničenja ugljikohidrata.

Uzorak 1-tjednog plana obroka

Postoji hrpa različitih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, svaka sa svojim preporučenim unosom ugljikohidrata.

Evo jednotjednog menija za ketogena prehrana s vrlo malo ugljikohidrata . Ovaj plan sadržimanje od 50 grama ugljikohidratadnevno.

ponedjeljak

  • Doručak: dva jaja pržena na kokosovom ulju, poslužena s dinstanom paprikom i špinatom
  • Ručak: cheeseburger bez peciva i zelena salata prelivena narezanim avokadom i odjevena u maslinovo ulje i limunov sok
  • Večera: losos sa brokula pirjano na maslacu

utorak

  • Doručak: omlet napravljen sa feta , rajčica i rikola
  • Ručak: pileća salata od majoneza i celera na vrhu zelenila s domaćom krem ​​juhom od rajčice
  • Večera: piletina, brokula i tepsija od sira

srijeda

četvrtak

  • Doručak: punomasni jogurt parfe sa orasima, nezaslađenim kokosom i malinama
  • Ručak: taco zdjela s mljevenom govedinom, povrćem, guacamoleom i vrhnjem
  • Večera: punjene paprike

petak

subota

nedjelja

  • Doručak: keto palačinke sa šlagom
  • Ručak: pileća Cezar salata s avokadom
  • Večera: kokosovo mlijeko pileći curry preko riže od cvjetače

Imajte na umu da je ovo plan s vrlo malo ugljikohidrata, pa nije prikladan za one koji imaju umjerenije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

znakovi da želi da prekineš s njim

Zašto se pridržavati dijete s malo ugljikohidrata?

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata povezana je s nekim zdravstvenim prednostima. Liječnici ih često prepisuju u kliničkom okruženju za upravljanje određenim medicinskim stanjima.

Može vam pomoći da kontrolirate šećer u krvi

Smanjivanje razine ugljikohidrata moglo bi poboljšati razinu šećera u krvi kod osoba s predijabetesom i dijabetesom.

Neki studije otkrili su da je dijeta s malo ugljikohidrata dovela do veći gubitak kilograma i nešto veći pad hemoglobina A1c (HbA1c) od prehrane s normalnim ili visokim udjelom ugljikohidrata.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također je dovela do mnogo većeg smanjenja razine triglicerida. ( Visoki trigliceridi razine su česte kod ljudi koji imaju povišen šećer u krvi i mogu povećati rizik od srčanih bolesti.)

Istraživanje sugerira da bi usvajanje ketogene prehrane s vrlo malo ugljikohidrata moglo čak pomoći osobama s dijabetesom tipa 2 da smanje ili ukinu lijekove za šećer u krvi.

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u bijesu je u svijetu mršavljenja, a postoje dokazi koji podupiru ovu popularnost. Studije sugeriraju da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata barem jednako učinkovita kao dijeta s niskim udjelom masti - a ponekad i učinkovitija.

Mali Studija 2020 otkrili su da su starije odrasle osobe s pretilošću koje su slijedile dijetu s vrlo malo ugljikohidrata izgubile više tjelesne masti u 8 tjedana od onih koje su slijedile prehranu s malo masnoća.

Ljudi iz skupine s vrlo malo ugljikohidratne prehrane također su izgubili oko tri puta više visceralne masti nego osobe koje su dijetale s niskim udjelom masti. Visceralna masnoća je vrsta masti koja okružuje vaše organe i povezana je s povećanim rizikom od mnogih kroničnih bolesti.

Ali istraživanje sugerira da umjerenije dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također mogu biti učinkovite za promicanje gubitka masnog tkiva i kojih se općenito lakše pridržavati. Dakle, ako tražite razumniji pristup dugoročnom upravljanju težinom, možete preskočiti opcije s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.

Neki studije također su otkrili da su dijete s niskim udjelom masnoća jednako učinkovite kao i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, pod uvjetom da je sadržaj kalorija jednak.

Ostale zdravstvene dobrobiti

Keto dijeta već se dugo koristi u liječenju epilepsije otporne na lijekove. Također su pokazali obećanje u liječenju drugih neurološki uvjeti poput Multipla skleroza i Alzheimerove bolesti.

Istraživanje također sugerira da smanjenje količine ugljikohidrata može poboljšati san i smanjiti rizik od anksioznost kod nekih ljudi.

Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u liječenju medicinskih stanja poput sindroma policističnih jajnika i masne bolesti jetre. Potrebna su dodatna istraživanja, ali neka studije sugeriraju da bi čak mogli biti vrijedan dodatak liječenju raka.

Imajte na umu da su istraživanja na tim područjima u tijeku, što znači da još treba puno naučiti o prehrani s malo ugljikohidrata i njihovom utjecaju na zdravlje.

najbolji otkucaji srca za mršavljenje

Sigurnosni savjeti

Širok je raspon dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, a neke bi prehrane mogle biti zaista korisne za jednu populaciju, ali doista opasne za drugu.

Tko se ne bi trebao pridržavati dijete s malo ugljikohidrata?

Općenito je važno prije nego što započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata provjeriti kod kvalificiranog zdravstvenog radnika.

Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata nije prikladna za ljude s određenim zdravstvenim stanjima, poput pankreatitisa i zatajenja jetre. Te prehrane također mogu dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka ako niste namjerni u vezi s tim koje hranjive sastojke dobivate.

Ako si trudna ili dojenje, umjerena dijeta s malo ugljikohidrata može biti u redu. No, keto dijeta se obično ne preporučuje, osim ako niste pod liječničkim nadzorom zbog zdravstvenog stanja poput otpornosti na lijekove epilepsija .

Nuspojave dijete s malo ugljikohidrata

Ovisno o genetskim čimbenicima i cjelokupnom zdravlju svake osobe, prehrana s vrlo malo ugljikohidrata može imati različiti učinci na mjerenjima poput inzulinske rezistencije i razine lipida u krvi. Zbog toga je važno da vas nadgleda zdravstveni radnik ako slijedite prehranu s vrlo malo ugljikohidrata.

Prelazak na prehranu s vrlo malo ugljikohidrata može izazvati neugodne nuspojave poput glavobolje, zatvora i umora. Možda ste čuli za ovu 'keto gripu'.

Donja linija

Mnogo se može naučiti o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući kako ih pravilno raditi i jesu li zdrave i sigurne za poštivanje.

Iako ovaj članak nudi korisne savjete, najbolje je surađivati ​​s registriranim dijetetičarom ili drugim zdravstvenim radnikom ako ste zainteresirani za dijetu s malo ugljikohidrata.