14 vježbi za koje vjerojatno niste shvatili da su aerobik

Aerobna tjelovježba nisu sve trikone kopče i vježbe u koraku. Iako je taj stil nastave postao poznat kao 'aerobik' još u 80-ima i 90-ima, aerobna tjelovježba je drugo (pomalo retro i ujedno službeno) ime za kardio.

'Aerobna vježba održava puls povišenim tijekom duljih vremenskih razdoblja', kaže ShaNay Norvell , certificiranog osobnog trenera sa sjedištem u Atlanti, koji je proglašen za najsposobnijeg sportaša Atlante i bio viceprvak američkog Gladijatora.

Aerobne vježbe obično uključuju cijelo vaše tijelo - a srce vam pumpa i zadržava ga na tome, kaže Norvell, koji je također držao satove aerobika.

A, kaže, aerobni treninzi su poznati po tome što:

• ojačajte svoje srce i pluća
• pomoći sa gubitak težine
• izgraditi izdržljivost i izdržljivost (korisno za svakodnevne aktivnosti)
• pomoći smanjiti anksioznost
• povećati pozitivno raspoloženje (zahvaljujući oslobađanju endorfina)
• pomažu u snižavanju krvnog tlaka

Nije loše, zar ne? Ali koje se vježbe smatraju aerobikom?

14 primjera aerobnih vježbi

Aerobik (ili kardio) može se raditi gotovo bilo gdje, s malo ili nimalo opreme. Da biste spriječili ozljede, uvijek zagrijati se prije nego što odradite bilo koju vrstu treninga.

Cilj za 150 minuta tjedno aerobnih vježbi umjerenog intenziteta (što znači da možete voditi razgovor, ali osjećate se kao da radite) ili 75 minuta snažne vježbe.

Evo nekoliko primjera aerobnih vježbi koje će vam pomoći da započnete.

Aerobik kod kuće

Trčanje / trčanje

Oprema: Tenisice

Kako to učiniti: Ako ste tek krenuli trčati, započnite s polaganim i naizmjeničnim hodanjem i trčanjem po 1 minutu - i ne zaboravite se rashladiti i istegnuti! U početku usmjerite na kraće seanse, nekoliko puta tjedno, a zatim dodajte više kako jačate.

Trajanje i učestalost: 20–60 minuta, 2 ili 3 puta tjedno

Hodanje

Oprema: Tenisice s dobrom potporom za gležanj

Kako to učiniti: Kad pojačate tempo da vam srce pumpa, hodanje je sjajna aerobna vježba jer je možete raditi gotovo bilo gdje, a da ne izgledate kao da vježbate. Stisnite se u nekoliko žustrih 10-minutnih šetnji prije i poslije posla te u vrijeme ručka ili izdubite vrijeme za duže šetnje.

Upotrijebite brojač koraka na telefonu ili uređaj za praćenje kondicije da biste pratili svoje korake. Postavi cilj - 10 000 koraka dnevno, 1.000 više dnevno nego što ste prosječno izračunali prošli mjesec, ili što vam već odgovara - i udarite u pločnik.

Napravite svoj put ka svom cilju dodavanjem dnevnih brojeva od 500 do 1.000 koraka svakog tjedna dok ne postignete željenu prekretnicu.

Trajanje i učestalost: 30–60 minuta, 2 ili 3 puta tjedno

Ples

Oprema: Tenisice (po želji) i glazba

Kako to učiniti: Ples je savršena aerobna vježba za ljude koji mrze vježbati. Uključit ćete svoju omiljenu glazbu i otplesati svoje srce - u privatnosti svoje spavaće sobe, ako odlučite. Ne brinite kako izgledate. Samo se pomaknite!

Prije nego što se osjećate, plesat ćete 30 minuta, sat vremena ili više - to je najzabavnije što možete imati tijekom vježbanja!

Trajanje i učestalost: 20–60 minuta, 2 ili 3 puta tjedno

Uže za preskakanje

Oprema: Tenisice i uže za skok

Kako to učiniti: Ako ste novi u preskakanju užeta, započnite s ciljem određenog broja minuta ili broja ponavljanja. Svaki put krenite malo duže. Osim uobičajenih kardio blagodati, preskakanje konopa može poboljšati vašu propriocepciju (poznatu i kao svijest o tijelu), okretnost i koordinaciju ruku i stopala.

Koristi ovo 15-minutni trening za uže za skakanje da vam pomogne da započnete.

Trajanje i učestalost: 10-25 minuta, 2 ili 3 puta tjedno

Krug aerobne snage

Oprema: Tenisice i čvrsta stolica ili kauč

Kako to učiniti: Da, snaga se kreće mogu biti aerobne vježbe! Kružni krugovi održavaju vas u pokretu kako biste pumpali krv i grade snagu u glavnim mišićnim skupinama.

Koristi ovo snaga i kardio krug ili izradite vlastiti klasičnim potezima, izvodeći svaki po 1 minutu:

• čučnjevi
• ispadi
• sklekovi
• daske
• mostovi gluteusa

Šetajte ili trčite na kraju svakog kruga radi malo aktivnog odmora i ponovite krug 2 ili 3 puta. Slobodno se odmorite nekoliko minuta (ne više od 5) između rundi i ne zaboravite na svoje hlađenje!

Trajanje i učestalost: 15-25 minuta, 3-5 puta tjedno

Vježbe aerobne teretane

Imate pristup teretani? Imate još više mogućnosti za aerobno vježbanje!

Mlin za stepenice / stepenišni stepenik

Oprema: Tenisice

Kako to učiniti: Znate koliko izazovno može biti hodanje uz nekoliko stepeništa - a stubište ili stepenište pretvara tu svakodnevnu aktivnost u aerobnu vježbu.

Pazite da ostanete uspravni i ne oslanjate se na ručke. Nogama koračajte gore-dolje i držite pogled naprijed dok zahvaćate jezgru.

Počnite laganim tempom da biste se zagrijali, a zatim dodajte otpor dok ne osjetite da radite izazovnim tempom koji možete održavati za vrijeme svog treninga. Usporite ga natrag da se ohladi. Započnite s kratkim rafalima - stupanje stepenicama izazov je i za nove i uvjetovane vježbače!

Trajanje i učestalost: 20–60 minuta, 3 puta tjedno

Plivanje

Oprema: Bazen, kupaći kostim i (neobavezno) kapa i naočale za plivanje

Kako to učiniti: Plivanje je izvrstan trening koji također nema utjecaja, pogotovo ako se zglobovi žale kad hodate ili trčite.

Započnite s krugovima jednim potezom (slobodni stil je odličan za početnike). Dodajte više kad osjetite da je to dovoljno, poput prsnog, leđnog ili (za naprednije plivače) leptira.

Odmarajte se između krugova po potrebi i nikad ne plivajte sami ili bez prisutnog spasioca.

Trajanje i učestalost: 10–30 minuta, 2–5 puta tjedno. Pokušajte povećati trajanje za 5 minuta svaki tjedan.

Sobni bicikl

Oprema: Stacionarni bicikl, obložena biciklistička sjedalica ili kratke hlače (opcionalno) i čvrste cipele (biciklističke cipele opcionalno)

Kako to učiniti: Svakako podesite bicikl na odgovarajuću visinu - u teretani možete zatražiti pomoć od svog instruktora biciklizma. U suprotnom, mogli biste na kraju ozlijediti koljena!

Zagrijte se vozeći se laganim tempom 5–10 minuta, a zatim povećavajte svoj tempo dok ne osjetite izazov. Vozite stabilno tim tempom, izlazeći sa sjedala po potrebi, 20-30 minuta za početak. Vozite polako 5 minuta da se ohladi.

Trajanje i učestalost: 30–60 minuta, 3 puta tjedno

Eliptična

Oprema: Eliptični stroj i tenisice

Kako to učiniti: Pazite da ostanete uspravni i ne oslanjate se na ručke. Koristite noge za pedaliranje i držite oči prema naprijed dok zahvaćate jezgru.

Počnite laganim tempom da se zagrijete, a zatim dodajte otpor dok ne osjetite da radite na a izazovni tempo možete održavati za vrijeme treninga. Usporite ga natrag da se ohladi.

Trajanje i učestalost: 20–60 minuta, 2 ili 3 puta tjedno

Treningi aerobnih klasa

Ako vam se čini da se ne možete motivirati da se sami krenete, pridružite se predavanju. Drugarstvo i zarazna energija nude lijepu promjenu tempa i mogu učiniti vježbanje zabavnijim.

Ako ste novi, recite instruktoru koji može ponuditi prijedloge koji će vam olakšati rad. I ne zaboravite ponijeti vodu. Evo nekoliko najzabavnijih treninga koje možete raditi u teretani!

Tečaj kardio plesa

Oprema: Tenisice

Kako to učiniti: Sve vrste satova plesa za odrasle možete pronaći u teretanama i plesnim studijima. Okušajte se u tapkanju ili jazzu ili provjerite modernu ili hip-hop ponudu.

Ne bježite jer se brinete da ne budete 'dobri'. Ovi su satovi više o zabavi i napuhavanju srca nego o usavršavanju svakog pokreta. Tečajevi kardio plesa izvrsni su i za druženje s prijateljima.

Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1–3 puta tjedno

Klasa unutarnjeg biciklizma (poznata kao Spinning, SoulCycle, itd.)

Oprema: Stacionarni bicikl, obložena biciklistička sjedalica ili kratke hlače (opcija) i čvrste cipele (biciklističke cipele opcionalno)

Kako to učiniti: Tečajevi biciklizma osmišljeni su kao izazovan trening koji se može prilagoditi na temelju vaše kondicije. Možete prilagoditi otpor kako biste ga otežali (ili ga oduzeli kako biste ga olakšali). Klasa može uključivati ​​uspone, sprintove i intervale.

Neke teretane zahtijevaju da nosite biciklističke cipele koje se 'zakopčavaju' u bicikl. (Većina nudi najam ako niste spremni za kupnju.)

Kendra Wilkinson neto vrijednost 2017

Trajanje i učestalost: 45–60 minuta, 1–3 puta tjedno

ČIN

Oprema: Tenisice (ostalo osigurava studio)

Kako to učiniti: ČIN podiže plesni kardio na sljedeću razinu kombinirajući kardio plesne intervale s pokretima snage. Ovaj trendovski novi trening razvila je trenerica Anna Kaiser, koja trenira celebove. Ukorijenjen je u pozitivnosti i dizajniran za sve razine kondicije i tjelesne građe.

Očekujte kombinaciju klasa poput plesa (ples, toniranje i intervali) i bendova (s kutijom, bendovima i intervalima).

Trajanje i učestalost: 4-5 sati tjedno

KINRGY

Oprema: Nijedna

Kako to učiniti: KINRGY je još jedan zabavan novi aerobni trening, ovaj od Julianne Hough. Očekujte „iskustvo pokreta nadahnuto elementima“. To je plesni kardio, da, ali ima i puno prednosti za vaš um.

Očekujte da ćete se znojiti, ali isto tako očekujte da 'osjetite' svoja osjetila i pozovete svoju maštu. Zvuči kao trening osmišljen za današnji užurbani, kaotični svijet.

Trajanje i učestalost: 45 minuta, 3-5 puta tjedno

Kardio kickboxing

Oprema: Tenisice

Kako to učiniti: Ovaj snažni trening kombinira aerobik s boksom i borilačkim vještinama. Nakon zagrijavanja udarit ćete nogom, udarati i udarati se kroz trening, završavajući osnovnim radom ili potezima snage.

Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1–3 puta tjedno

Igrajmo igru: Je li to aerobik?

Zanima vas računa li li vaš omiljeni trening aerobnu vježbu? Koristite ovaj grafikon da biste dobili odgovor!

Aerobik vs anaerobni: Koja je razlika?

Aerobik je postao sinonim za određene vrste satova, ali toliko se drugih oblika vježbanja također računa kao aerobno vježbanje.

„Aerobni tečajevi značeskisik ”, objašnjava Norvell. “To omogućuje plućima da također imaju koristi od aerobnih vježbi. Anaerobna sredstvabezkisik. Stoga srce i pluća nemaju isto jačanje i koristi od aerobnih vježbi. '

Anaerobni pokreti 'obično traju kratke rafale ili kratka razdoblja i obično su visokog intenziteta', dodaje ona. Mogu uključivati ​​i brze startove i zaustavljanja.