Saznajte Svoj Broj Anđela
Dakle, pokušavate smršaviti i češće udarati u teretani. Ali kako uopće znati odakle početi?
Sjajna vijest je da ne morate cijeli život posvetiti teretani. Yay! Da biste optimizirali svoje ciljeve mršavljenja, trebali biste se usredotočiti na mješavinu stabilnog stanja (razmislite o trčanju ili vožnji biciklom) i vježbama visokog intenziteta (poput satova u kampu za podizanje i sprinta). Napokon, raznolikost je začin života, zar ne?
Američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje 2,5 do 5 sati umjerenog vježbanja tjedno, ili 1,25 do 2,5 sata vježbanja visokog intenziteta, raspoređenih po tjednu.
Način vježbanja ovisi o vašim željama i vašim specifičnim ciljevima. Ono što je zaista važno je da pronađete trening koji možete održavati. Pridržavajte se bilo koje od ovih sjajnih vježbi i bit ćete sigurni da ćete ispuniti svoje ciljeve.
1. Biciklizam
Unutarnji tečajevi biciklizma nisu samo super zabava (tko ne voli pop listu pjesama ?!), već su nevjerojatno učinkoviti za mršavljenje.
Tih 45 minuta do jednog sata intenzivnog vježbanja može proizvesti ono što je poznato kao Efekt 'afterburn' , ili prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja . To znači da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije satima nakon završetka treninga.
Stvari možete iznijeti i na otvoren put cestovnim biciklom. Bez obzira radite li sprinteve za udar visokog intenziteta ili se odlučite za ležerniju vožnju na daljinu, možete stvoriti trening koji odgovara vašim potrebama i vremenskim ograničenjima.
Probaj: Krenite pedalom 20 do 60 sekundi (ostanite sjediti u redu, budite lijepi za zglobove!) I slijedite 30 do 60 sekundi pedala s malim utjecajem za oporavak. Ponavljajte ove intervale 10 do 20 minuta. Ne želite izmišljati vlastite intervale? Prijavite se za grupni tečaj grupnog biciklizma koji se temelji na intervalima.
2. Trčanje ili trčanje
Trčanje - posebno kratko i brzo - može imati sličan učinak na vaš metabolizam. Pokazalo se i trčanje pomažu smanjiti visceralnu masnoću , poznata kao trbušna masnoća.
Vaše sagorijevanje kalorija razlikovat će se ovisno o tome koliko brzo i daleko trčite. Zdravstvene blagodati možete ubrati samo šetnjom, ali smanjena potrošnja energije neće dovesti do podjednakog potaknuća mršavljenja.
Probaj: Kardio je ključan za mršavljenje, ali napor svih koji se percipiraju je različit što se tiče trčanja i trčanja. Pripazite na brzinu otkucaja srca i usredotočite se na njegovo povišenje tijekom 20 do 30 minuta.
3. HIIT
Profesionalno poznat kao intervalni trening visokog intenziteta, jedan od najboljih načina za pokretanje metabolizma je izvođenje kružnog treninga koji se sastoji od kratki rafali super intenzivne vježbe , poput skakanja dizalica, prebacivanja ili burpeea (znamo da su grozni, ali rade!).
Najbolji dio HIIT treninga? Možete to nokautirati za samo 20 ili 30 minuta, a zatim krenuti oko svog dana.
Probaj: Još jedna sjajna stvar kod HIIT treninga je ta što su potpuno prilagodljivi. Za početak isprobajte ovo Opcija od 15 minuta .
4. Veslanje
Trgovačev izbor za korištenje stvarnog broda ili stroja, jer je suština u osnovi ista. Veslanje je jedan od najučinkovitijih načina ciljanja mišića po cijelom tijelu. Samo se pobrinite za vas ispravite obrazac , a zatim dizajnirajte intervalne treninge za sebe kako biste pomogli povisiti puls.
Probaj: Postavite se na veslački stroj gdje možete pratiti svoju statistiku. Pokušajte pogoditi 200 do 250 metara za 60 sekundi. Odmorite se najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite i pokušajte pobijediti svoju prethodnu udaljenost. Nastavite 10 do 15 minuta.
5. Dizanje utega
Kad pomislite na treninge visokog intenziteta, možda nećete odmah pomisliti na trening snage.
Ova metoda može unaprijediti vaše ciljeve izgradnjom mišića, što zapravo sagorijeva kalorije čak i u mirovanju . To pomaže vašem tijelu da učinkovitije sagorijeva masnoće u vašem svakodnevnom životu. Osim toga, može vas učiniti moćnijim u kardio vježbama.
Probaj: Ovajpočetnički vodič za trening snagepun je savjeta za sastavljanje ubojitog treninga s utezima. Ako više volite grupne postavke, pokušajte s predavanjem poput BODYPUMP .
6. Plivanje
Nema ništa osvježavajuće od bavljenja krugovima u bazenu, posebno u vrućem ljetnom danu. Plivanje je snažna tjelovježba iz toliko razloga.
To je mali utjecaj na vaše zglobove , pa ako imate dosadnih problema s koljenom ili se oporavljate od ozljede, ovo bi trebalo biti vaše rješenje! Također koristi cijelo vaše tijelo. Upišite se u lokalni čas plivanja za osvježavanje sjećanja na udarce i tehnike disanja.
Probaj: Plivajte * 8 krugova umjerenim intenzitetom ili plivajte 2 kruga umjerenim intenzitetom i 1 krug snažnim intenzitetom i ponavljajte 20 do 30 minuta.
* Trebat će vam tradicionalni bazen s trakama za plivanje u krugovima.
lazarus naturals cbd tinktura visoke potencije
7. Ples
Otpleši, dušo! Satovi kardio plesa poput Zumbe popularni su s razlogom: mogu vas ozbiljno oznojiti, a da se zapravo ne osjećate poput formalnog treninga.
Iako je Zumba izvrsna opcija za kardio u ravnotežnom stanju (dosljedan kardio tijekom određenog razdoblja koji vas dovodi do zone sagorijevanja masti), također ga možete pojačati tečajevima plesa visokog intenziteta koji uključuju puno skakanja, čučanja , i tresenje plijena.
Neke od naših omiljenih: 305 Fitness , BollyX , i Zumba Snažna
Probaj: Uključite svoj omiljeni popis za reprodukciju i tresite ga umjerenim do jakim intenzitetom 15 do 20 minuta (podivljajte!). Trebate više strukture? Probati ovaj trening kod kuće iz The Fitness Marshalla.
8. Kickboxing
Kickboxing vam može pomoći da izbacite bijes, a istovremeno poboljšati kardiovaskularnu funkciju. A Studija iz 2014. godine otkrili su da je kickboxing tri puta tjedno po jedan sat donio 'značajno poboljšanje' u smislu aerobne kondicije, snage gornjeg dijela tijela i okretnosti nakon 5 tjedana.
Probaj: Prijavite se na tečaj na kojem možete pustiti vreću za udaranje ili probati ovo opcija kod kuće .
9. Treninzi s tjelesnom težinom
Ne morate udarati u teretanu da biste razvili solidnu rutinu vježbanja. Oslonite se na vlastitu tjelesnu težinu da biste radili vježbe poput dasaka, iskoraka, skočnih čučnjeva i planinarskih penjača. Možete koristiti na mreži tjelesne težine HIIT treninzi , što možete učiniti iz udobnosti svoje dnevne sobe.
ross jirgl i becca k
Probaj: Pomiješajte i uskladite pomoću bilo kojeg od ove vježbe .
10. Tabata
Trening tabate specifična je vrsta intervalnog vježbanja koja vas tjera da vježbate 20 sekundi, a zatim se odmorite 10, a zatim ponovite ovaj postupak nekoliko minuta.
Ako svoje treninge radije bazirate na vremenu, a ne na ponavljanjima, ovo bi mogla biti opcija koja bi vam se svidjela. Poput ostalih HIIT treninga, i to možete izbaciti za manje od 30 minuta.
Probaj: Za još jednu nevjerojatnu opciju kod kuće, uzmite tajmer i pokušajte bilo koja od ovih vježbi .
11. Uže za skakanje
Skoči, skači i spustiti se ! Uže za skakanje možete ubrzati puls. Da ne spominjem, gori čak toliko 10 kalorija u minuti .
Ipak ćete poželjeti učiniti više od brze rutine od 5 minuta skakanja - ugradite je u dobro zaokružen trening , koristeći konop za skakanje između ostalih vježbi tjelesne težine.
Probaj: Ovisno o tome kako se osjećaju vaši zglobovi, pokušajte održavati konop za skakanje 15 do 20 minuta kako biste izgradili aerobnu kondiciju i sagorjeli kalorije.
12. Joga
Joga ne sagorijeva toliko kalorija kao intenzivniji oblici vježbanja, ali gradi snagu, posebno u srži i gornjem dijelu tijela. Također može smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje, što može imati snažan učinak na vaše sveukupni zdravstveni odabir .
Ako želite biti pažljiviji prema svom zdravlju, ova bi praksa mogla pomoći umiriti vaš mozak i osvijestiti vaše tijelo.
Probaj: Jogu ne treba vježbati u mjehurićima da bi bila učinkovita. Sagorjet ćete kalorije u bilo kojem razredu vinyasa gdje izazivate svoje tijelo da drži poze i kreće se. Također možete započeti s ovim videozapis kod kuće .
13. Brdo se penje
Ako ste se ikad dokotrljali strmim brijegom dok ste pokušavali održati razgovor, znate kako vas to može ostaviti bez daha.
Možete uključiti više brda u svoj svakodnevni život šetnjom, stubištem umjesto dizalom ili planinarenjem vikendom. Ti mali pomaci u načinu života mogu uvelike dosegnuti vaše zdravstvene ciljeve.
Ako ga želite pretvoriti u cjelovit trening, isprobajte nekoliko brdskih sprintova u parku ili trčite stepenicama.
Probaj: Idite na umjereno teško pješačenje od 1 do 2 milje. Za opciju visokog intenziteta trčite stepenicama 45 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi. Ponavljajte ovu metodu 10 minuta.
Tajni umak za mršavljenje
Bez obzira koliko napora uložili u teretani, vaš plan trebao bi sadržavati cjelovit zdravstveni pristup.
Najučinkovitiji način postizanja ciljeva uključuje kombinaciju prehrane, tjelesne aktivnosti, spavanja, hidratacije i mentalne dobrobiti. Ako se usredotočite na jedno, možda ćete postići umjerene rezultate, ali najbolje je da svoje zdravlje riješite iz više kutova.
Također vam može biti korisno da se obratite profesionalcu, poput certificiranog osobnog trenera ili registriranog dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da dođete do ciljane težine i personaliziranih strategija kako doći do toga.
Također ćete vjerojatnije držati se plana vježbanja ako je to nešto u čemu istinski uživate. Povećavanje sagorijevanja kalorija manja je briga u usporedbi s održavanjem redovite rutine. Konzistentnost, a ne intenzitet, ono je što mijenja vaše tijelo s vremenom.
Pronađite trening zbog kojeg ćete se osjećati snažno i zdravo - a onda ga pretvorite u dio svog dana bez pregovora. Počet ćete primjećivati napredak prije nego što ga spoznate.
