Jesti

Post uz alternativni dan: gozba ili glad za vaše zdravlje?

Saznajte Svoj Broj Anđela

Alternativni dan posta 101 - na svoje ocjene, pripremite se, krenite! Alternativni dnevni post (ADF) vrsta je prekidnog posta. Ljudi koji slijede ovaj režim prehrane jedu svaki drugi dan, ali to varira ovisno o točnom režimu.

Sve su to prilično opravdani razlozi da razmislite o jelu, ne jedući, jedući, ne jedući, jedući, ne jedući, jedući.

je li krenuo dalje

Zaintrigiran? Želite više od ovog malog uvodnog grickanja? Zatim nastavite dalje kako biste saznali više o:

  • što je post alternativnog dana
  • kako napraviti ADF
  • što jesti i piti u dane posta
  • mogući rezultati iz ADF-a
  • potencijalne koristi ADF-a
  • sigurnosna razmatranja ADF-a
Žena jede između zaglavlja brzih dana

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... što je točno posni dan?

Što, ta jedna rečenica u uvodu to nije učinila umjesto vas ?! OK, da, razumijemo.

Post 101

Krenimo prvo u osnove - poput onoga što jestpost? Post je jednostavno namjerno suzdržavanje od konzumiranja kalorija neko vrijeme. Na primjer, nejedenje između večere (18:30) i doručka sljedeći dan (8:30) moglo bi se smatrati postom.

Mnogi se ljudi odluče za nešto manje intenzivan post poput modificirani alternativni dan posta . Ovo je oblik posta u kojem ne izbjegavate u potpunosti jesti i piti u dane posta, ali ograničavate unos kalorija - na 500 kalorija dnevno, na primjer - tih dana.

Iz fiziološke perspektive, post je metaboličko stanje u koje vaše tijelo ulazi nakon što u potpunosti preradi svu hranu i piće u vašem sustavu. Mnogo zanimljivih stvari može se dogoditi kada je vaše tijelo u postu. (Vratit ćemo se na ovo.)

Prema nekim istraživanjima, uključujući a mala studija iz 2013 , ADF bi mogao biti još učinkovitiji - bolji u promicanju mršavljenja, promjeni tjelesnog kompaktiteta i smanjenju određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti - ako se kombinira s vježbanjem.

Post alternativnog dana u odnosu na post s prekidima

Čuvši da je ADF jedan od oblika isprekidan post korisno je samo ako znate WTF isprekidan post je. Samo da budem 100 posto siguran, to je ovako:

  • Isprekidan post = ciklički obrazac prehrane u kojem se prebacujete između razdoblja prehrane i razdoblja posta. Fokus je nakadavi jedete radije negoštoti jedeš. Postoje mnoge varijacije isprekidan post koji režu i kockaju prozore za jelo / post na različite načine.
  • Post alternativnog dana = određena verzija isprekidanog posta koji podrazumijeva jedenje jedan dan, a drugi dan. Dakle, sve varijante ADF-a su oblici prekidnog posta, ali ne i svi okusi isprekidan post su ADF. (To je kao da kažete da su sve ljubičaste boje, ali nisu sve boje ljubičaste nijanse. Ipak bi trebale biti.)

Uzorak rasporeda alternativnog dana posta

Ispod je uzorak kako bi mogao izgledati vaš raspored ADF-a.

Sjetite se kako smo rekli da biste mogli usvojiti modificirani plan posta koji uključuje neke kalorija u dane posta? Možete vidjeti kako bi se to uklopilo u vaš cjelokupni režim ADF-a. Samo biste željeli zadržati ukupan dnevni unos na približno 25 do 40 posto vaših energetskih potreba, ili otprilike 400 na 700 kalorija.

Ako niste sigurni koje su vaše potrebe za kalorijama, možete provjeriti Prehrambene smjernice za Amerikance za broj stajališta. Registrirani dijetetičar možda će vam moći dati personaliziraniju preporuku na temelju vašeg specifičnog tijela i navika.

Bez obzira jeste li purist ili ste modifikator posta, u dane koji nisu posta trebali biste jesti normalno - što znači da uz uobičajeni dnevni unos ne unosite sve kalorije koje ste preskočili tijekom posta. Poanta je u ukupnom smanjenju vašeg kalorija unos.

Ilustracija Wenzdai Figueroa

Uh, hrana i piće u dane posta? To je definitivno 'ovisi'

Ako se držite strogog posta, u dane posta možete imati samo tekućinu nula kalorija.

ALI ako primjenjujete modificirani pristup, u dane posta možete sudjelovati u nekom chompsu i slurpsu. Dok se podne podvali, možda vam već samo slinimisaood ovih izvrsnih opcija. Ime ime ime!

Stvari koje konzumirate u modificirane dane posta trebaju biti nulti ili niskokalorični predmeti , po mogućnosti one s visokim udjelom vode, vlakana i / ili proteina. Ove vrste hranu i piće mogu biti spasioci (figurativno) jer mogu:

FYI:Režimi posta također se mogu ugraditi u visoko masne, nemasne, malo ugljikohidrata i druge vrste protokola prehrane. Ako vam se sviđa da postignete plan prehrane s dvostrukim udarcima, prvo razgovarajte s doktorom.

F je za hranu: Stvari koje treba jesti u modificiranim danima posta

U danima modificiranog posta potražite hranu koja nema puno kalorija ili puno masti. Zapamtite, vaš je cilj hranjiva hrana koja vam neće potrošiti budžet od 500ish-cal-po danu.

Najbolje je kružiti svog unutarnjeg zeca i pasti voće i povrće tijekom dana. Evo kako ćete pokrenuti svoje prehrambene sinapse, evo nekoliko ideja:

Ako želite unutra uvući malo proteina, grah i povrće , nemasna perad ili riba , i bjelanjci može raditi.

Visoko piće (uglavnom) vode: Tekuće libacije za dane posta

Nekalorična pića također su dopuštena kada postite. Voda je uvijek zdrav izbor, a seltzer vam može pomoći da se izborite sa slatkim željama.

Ali rad ADF-a ne znači da se morate odreći svog kava ! Sve dok uzimate kofein u crnoj boji - preskačete vrhnje i šećer - slobodno možete uživati ​​u svom chai not-te, caffè america-no ili espress-no.

Ako radite modificirani post, možete imati tekućinu koja sadrži neke kalorije.

Na primjer, bilo bi u redu da u kavu dodate malo mlijeka. I, iako nije nužnopiće-piće, bujon može biti jedan od vaših najboljih prijatelja do kraja (modificiranog) dana posta. Slane, zagrijavajuće i zasitne bistre juhe mogu biti lijep odmor od vaših redovnih litanija tekućina koje se brzo prilagođavaju.

Rezultati alternativnog dana posta: Što je moguće, zaista *?

Djeluje li stvarno? Možda.

Pomaže li ADF kod gubitka kilograma i održavanja?

To je izrazita mogućnost. Istraživanje sugerira da vam ADF može pomoći da izgubite kilograme i držite ih dalje, ali čini se da jest nema učinkovitije nego vaša dijeta za rezanje kalorija u vrtu.

Ali okreni to mrštenje naopako!

  • S ADF-om biste mogli sačuvati više masti bez masti - aka mršav mišića - nego kod uobičajene dijete s ograničenjem energije.
  • Prema a Pregled istraživanja 2017 , odrasli koji imaju prekomjernu težinu ili imaju pretilost mogli bi izgubiti 2,5 posto svoje tjelesne težine ako slijede ADF tijekom 3 tjedna. Mali studija još 2007. godine također je sugerirao da bi ljudi mogli izgubiti 8 posto svoje težine u 12 tjedana s ADF-om.
  • ADF bi vam mogao pomoći u pobjedi u bitci trbuh ispupčen . DO mala studija iz 2013 utvrdio je da se opseg struka sudionika smanjio do 7,3 cm u 8 tjedana.

Pomaže li ADF u promjeni tjelesne građe?

Hmm. Dostupne informacije su mješovite. Neke studije sugerirajte da bi ADF mogao bolje pomoći u gubljenju masnog tkiva (za razliku od tjelesne težine od nemasno tkivo ) nego tradicionalno kontinuirano ograničenje kalorija.

Ostale studije nisu pronašli značajne promjene u tjelesnom sastavu s ADF-om u usporedbi s onim starim dijeta . Ali uvijek se pojavljuje istraživanje koji obasjava više svjetla na ovoj teškoj materiji.

Ali u cjelini ćete vjerojatno izgubiti tjelesna masnoća s ADF-om, što znači da bi se sastav vašeg tijela promijenio i odražavao niži indeks tjelesne mase ( BMI ).

I - s obzirom na to da bi ADF mogao pomoći u toj tvrdoglavoj srednjoj gumici ... ovaj ... podmetač - mogli biste vidjeti razliku u konturama vašeg tijela zbog promjene u sastav tijela .

Pomaže li ADF smanjenju osjećaja gladi?

Taj osjećaj gladi zaista grize. Ne šalite se - može vas natjerati da čeznutljivo gledate gumice u obliku deserta ... ili da pomalo ližete te naljepnice s voćnim grebenima i ogrebotinama na svojoj bilježnici. Borba je stvarna.

Kao i kod bilo kojeg plana prehrane s ograničenjem kalorija, možda ćete dobiti ozbiljan slučaj hangara, zbog čega biste se osjećali još gladnijima u dane koji ne gladuju.

To je jedna od stvari zbog kojih ADF može biti toliko izazovan.

To je također ono što motivira većinu sljedbenika ADF-a da odaberu modificiranu rutinu posta. Kladim se da vreća s grickalicama sada zvuči prilično slasno!

Međutim, neke studije izvijestite da postači s vremenom mogu biti nagrađeni poboljšanom sitošću. To znači da ako ga uspijete istjerati, hangari se možda neće toliko često postavljati i postati manje ozbiljni. Hoćete osjećati se punije dulje .

Potencijalne koristi od alternativnog dana posta

Odvojite na trenutak one rezultate koji se odnose na težinu i tijelo. Upoznajmo se što se još događa u vašem vrućem tijelu. Prema istraživanju, ADF može poslužiti švedski stol sa zdravstvenim prednostima.

ADF i dijabetes

Dijabetes tipa 2 i predijabetes uobičajeni su u Sjedinjenim Državama. Od 34,2 milijuna Amerikanci s dijabetesom, najmanje 90 posto imaju tip 2. Više od jedne trećine odraslih Amerikanaca predijabetes , a postoci rastu s godinama.

To je prilično upečatljivo.

ADF bi mogao pomoći na uzvratni udarac, na nekoliko načina. Gubitak kilograma s prekidnim postom je najveća poluga. Ovaj gubitak kilograma može vam pomoći smanjiti ili čak preokrenuti dijabetes simptomi ili čimbenici rizika.

Istraživanje iz 2014 sugerira da bi ADF također mogao pomoći u smanjenju razine inzulina natašte. Ali opet, postoji nema dovoljno kliničkih dokaza sugerira da je ADF superiorniji od dnevnog ograničenja kalorija.

ADF i zdravlje srca

Možda biste htjeli sjesti za ovaj. Ali ono što ćemo vam reći može biti šokantno (s obzirom na putanju koju je ovaj članak do sada vodio): ADF bi mogao biti blagodat za srčani wellness . Jeste li vidjeli da to dolazi?

Održavanje zdrave težine može pozitivno utjecati na dobrobit vašeg prsa. The Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) kaže tako, tako da znate da je previše legitimno da bi bilo sramotno.

wiki Mark Ruffalo

Kao što smo ustanovili, ADF bi mogao biti učinkovit i održiv način ulaska i zadržavanja u tom ciljanom rasponu težine.

ADF također može gurnuti druge zdravlje srca biomarkeri u pravom smjeru. Evo što bi ADF mogao učiniti za vas, prema raznim studijama:

  • smanjenje krvnog tlaka
  • opadajući ukupni kolesterol
  • spuštanje LDL kolesterol ('loša' vrsta)
  • povećavajući HDL kolesterol ('dobra' vrsta) u kombinaciji s vježbanjem
  • poboljšanje proporcija malih i velikih Veličine LDL i HDL čestica

ADF i autofagija

Auto-što?!?!Čujemo te!

Autofagija je prirodni proces tijela. To je način na koji vaše tijelo razgrađuje i reciklira stare komade stanica. (Zamislite da imate a na svojim ćelijama!)

Ova funkcija pridonosi prevenciji bolesti, kroničnih zdravstvenih stanja i drugih bolesti. Autofagija je također povezana s procesom starenja.

Podaci iz niza studija na životinjama sugeriraju ADF može pojačati autofagiju i koreliraju sa:

  • smanjene šanse za razvoj tumori
  • sporije starenje
  • poboljšano zdravlje i veće dugovječnost

Je li ADF koristan za ljude umjerene težine?

Abso-freakin’-lutely! Kao što smo gore istaknuli, post uz alternativni dan nudi rog izobilja s potencijalnim zdravstvenim blagodatima.

Neke studije posebno su istraživale utjecaj ADF-a na ljude s umjerenom tjelesnom težinom. Evo što moraju prijaviti:

  • U mala studija iz 2005. godine u 16 osoba bez pretilosti sudionici su izgubili 2 do 3 posto tjelesne težine, a razina inzulina natašte pala je za oko 57 posto.
  • Još mala studija iz 2013 otkrili su da sudionici u rasponu 'normalne' težine ne samo da su izgubili na težini već su i požnjeli kardio-zaštitne pogodnosti.

Glavna šteta je da ljudi koji imaju umjerenu težinu i dalje mogu trpjeti intenzivnu glad u dane posta.

Budući da ADF može dovesti do nekog nepotrebnog ili neželjenog gubitka kilograma, malo modificirana praksa posta (recimo, jedenje jednog malog obroka u brzim danima) mogla bi biti upravljačnija ili razumnija opcija.

Je li ADF siguran?

Postom alternativnog dana obično se smatra „ sigurno i podnošljivo . ' Ako ste zdrava odrasla osoba, moglo bi vam biti sasvim u redu da uskočite u ADF skupinu, barem na probnu vožnju.

Neželjene posljedice ADF-a

Mogli biste pomisliti da s ADF-om šanse za povratak izgubljene težine ili masnoće skoče kao kod gladovanja ili vrlo niske kalorije dijeta .

Nema dokaza za to. Zapravo, postojeće istraživanje sugerira da ne postoji razlika između ADF-a i redovitog smanjenog unosa kalorija u načinu vraćanja kilograma.

Druga istraživanja proučavala su utjecaj ADF-a na poremećena prehrambena ponašanja . DO mala studija iz 2015. godine otkrili da kada su sudionici slijedili izmijenjeni plan ADF-a (u kojem su jeli barem nešto hrane svaki dan), depresija i opijanje je pao, dok su kontrolirani prehrambeni postupci i slika tijela poboljšana.

(Napomena: Svatko tko ima poremećaje u prehrambenom ponašanju ili ima poremećaj prehrane, ne smije * ne * raditi alternativni post bez pristanka i nadzora kvalificiranog medicinskog stručnjaka.)

ADF: Nije prikladno za sve

Kao i bilo čemu drugom povezanom sa zdravljem i wellnessom, pažljivo pristupite ADF-u. Definitivno postoje scenariji u kojima post nije dobra ideja. Liječnici ne preporučuju ADF za:

vinod khanna supruga geetanjali khanna
  • kiddos
  • trudnice ili dojilje
  • ljudi s klinički niskom tjelesnom težinom
  • ljudi koji imaju određena zdravstvena stanja ili uzimaju određene lijekove
  • bilo tko s poremećaj prehrane

Kada sumnjate, uvijek je dobro obratiti se medicinskom stručnjaku.

Za poneti (hrana - postim!)

Post uključuje izbjegavanje konzumiranja kalorija određeno vrijeme.

ADF je oblik isprekidanog posta u kojem jedete samo svaki drugi dan. Izmijenjene verzije ADF-a koje dopuštaju neke kalorije u dane posta također su izuzetno česte.

ADF može imati zdravstvene koristi poput poboljšanih biomarkera za metaboličku dobrobit, zdravlje srca , i starenje. Također može promovirati gubitak kilograma. Neki od ovih učinaka uočljiviji su kod ljudi s većom tjelesnom težinom.

Neke pogodnosti mogu dobiti poticaj kada uparite ADF s vježbom. Vrste hrane koju jedete u dane koji ne gladuju (poput hrane s puno masnoća ili s niskim udjelom ugljikohidrata) također mogu promijeniti učinke plana.

Post alternativnog dana siguran je za većinu ljudi. Ali nije prikladno za djecu, trudnice ili dojilje ili one koji imaju klinički nisku tjelesnu težinu ili poremećaje prehrane.

Ako imate zdravstvenih problema ili uzimate lijekove, obratite se svom liječniku prije nego što isprobate ADF.