To je sve što stvarno trebate znati kako ostati hidratiziran

Ne pijenje dovoljne količine vode prije jutarnjeg trčanja, znojenje tone u teretani, zaboravljanje boce s vodom za pijuckanje tijekom predavanja i sparne temperature temelje se na sigurnom načinu na koji ćemo nas dovesti na put do dehidracije. Ostati hidratiziran tijekom vježbanja važno je zbog dodatnog gubitka znoja (u usporedbi s svakodnevnim aktivnostima poput rada za stolom ili gledanja televizije). Bacanje natrag H2O tijekom vježbanja također nam može pomoći u borbi protiv umora i produljiti izdržljivost . Prije nego što se pretvorite u grožđicu iznutra i izvana, pogledajte ovih 10 načina kako spriječiti dehidraciju tijekom treninga.

1. Pijte!

Dobri stari H2O je presudan za rehidrirajući kad tijelo doživljava gubitak tekućine , kao kad smo miznoj. Iako mnoge teretane vole na svojim policama držati skupocjena sportska pića i proteinske napitke, voda će većinu vremena izvrsno poslužiti. Pucajte da pijuckate sedam do 10 unci tekućine svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja da ostane pravilno hidratizirana . Ako vježbate duže od sat vremena ili radite posebno intenzivnu vježbu (poput trčanja maratona ili sudjelovanja na teškom treningu), vjerojatno ćete trebati zamijeniti i elektrolite - tu dobro dođe sportsko piće ili voda s pojačanim elektrolitima. Međutim, također je važno biti oprezan pretjerana hidratacija : Previše vode može dovesti do hiponatremija , što je kada višak vode u našim tijelima razrjeđuje sadržaj natrija u našoj krvi . & ldquo; Najčešće je uzrokovano dugotrajnim vježbanjem ili pijenjem tekućine brzinom koja jevišenego gubici tekućine ili samo nadomještanje gubitaka tekućine sa hipotonična tekućine poput vode, & rdquo; Savjetnik za hidrataciju CamelBak-a, Doug Casa, kaže.

može li te voljeti pasivni agresivni muškarac

2. Pijuckajte sportska pića i kokosovu vodu.

Kad se znojimo, gubimo elektroliti , koji su minerali koji se nalaze u krvi i pomažu u regulaciji (između ostalog) i količine vode u tijelu. Istraživanja sugeriraju sportska pića mogu pomoći u produljenju vježbanja i rehidratizirati naša tijela jer sadrže elektrolite, što obična stara voda nema. Iako za uobičajeni trening možda neće biti potrebno dopunjavanje elektrolita, oni koji sudjeluju u dužim i intenzivnijem razdoblju napora, poput trčanja maratona ili prolaska kroz posebno intenzivan trening, imati koristi od dobre doze elektrolita sredinom treninga. Ne bavite se sportskim pićima ili želite prirodniju alternativu? Tablete elektrolita za pojačavanje vode,kokosova voda, ili a domaće sportsko piće može biti potencijalno učinkovite zamjene .

3. Okrenite se voću.

Mnogo je voća izvrstan izvor elektrolita i tekućina, iako se doza elektrolita može razlikovati od voća do voća. Sadržaj ugljikohidrata i elektrolita u komercijalnim voćnim sokovima . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., i sur. Odjel za pedijatriju, Medicinski fakultet, bolnica Siriraj, Sveučilište Mahidol, Bangkok, Tajland. Časopis Medicinskog udruženja Tajlanda, 2001. srpanj; 84 (7): 942-7. Banane idatumipoznati su po tome što imaju visoku razinu kalijevog elektrolita, što ih čini izvrsnom opcijom za punjenje gorivom tijekom intenzivnog treninga (na primjer, dugotrajnog treninga). Koncentracija i sadržaj sadržaja kalija u plazmi nakon gutanja banane u muškaraca koji vježbaju . Miller, K.C. Odjel za zdravstvo, prehranu i znanosti o tjelovježbi, Državno sveučilište Sjeverne Dakote. Časopis za atletski trening, 2012. studeni-prosinac; 47 (6): 648-654. Da biste ostali hidratizirani zadržavajući elektrolite, važno je piti vodu dok grizite voće (voće sadržinekivode, ali ne toliko koliko vaša boca s vodom).

4. Izvažite se.

Uskočite na vagu prije i poslije vježbanja. Za svaki kilogram izgubljen tijekom aktivnosti popijte još jedan dodatak 16 unci tekućine . Ako se vaša tjelesna težina promijeni tri posto ili više, možda imate ozbiljnu do ozbiljnu dehidraciju. Indeksi mokraće tijekom dehidracije, vježbanja i rehidracije . Armstrong, L. E., Soto, J. A., Hacker, F. T., i sur. Laboratorij za ljudske performanse i Odjel za fiziologiju i neurobiologiju Sveučilišta Connecticut, Storrs, CT. Međunarodni časopis za sportsku prehranu, 1998. prosinca; 8 (4): 345-55. Gubitak nekoliko kilograma tjelesne težine nakon vježbanja može dovesti do gubitka naprezanje na tijelu i rezultiraju neugodnim nuspojavama poput grčeva u mišićima, vrtoglavice i umora. Dehidracija . ADAM. Medicinska enciklopedija. Posljednji pregled: 15. kolovoza 2011. Kako biste spriječili znojenje vode koja nas održava hidratiziranima, spremite bocu s vodom.

5. Provjerite zahod.

Ako uzimate stanku u sredini za postavljanje looa, provjerite boju urina kako biste bili sigurni daostajući hidratizirani. Kada se pravilno hidratizira, urin bi trebao biti blijedo žute boje. Iako je možda nezgodno pripaziti na njega, pokušajte gledati strujanje urina jer će se boja urina razrijediti kad udari u toaletnu vodu. Spremi ovo pri ruci, dendi test boje urina u telefonu ili novčaniku kako biste bili sigurni da će vaša guslica puhati - tamnožuti urin može ukazivati ​​na dehidraciju. Dehidracija . ADAM. Medicinska enciklopedija. Posljednji put pregledano: 15. kolovoza 2011.

6. Pitoma žeđ.

Što god da pijete, bilo da je to voda, sok ilisportska pića, pobrinite se za gutljaj ili dva kad god želite osjećati žeđ . Čak i ako se ne osjećate potpuno isušeno, blago žeđ je još uvijek znak predstojeće dehidracije.

7. Obratite pažnju na svoje mišiće.

Nemasno mišićno tkivo sadrži više od 75 posto vode, pa kad tijelo nedostaje H2O, mišići se lakše zamaraju. Učinci dehidracije i rehidracije na promjene EMG-a tijekom zamornih kontrakcija. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. i sur. Ujedinite se iz bioenergetike i okoliša, Centar za istraživanje službe Sante des Armees, La Tronche, Francuska. Medicina i znanost u sportskim vježbama, 2001., listopad; 33 (10) & ldquo; Ako ostanete hidratizirani, sprječavate pad performansi (snaga, snaga, aerobni kapacitet, anaerobni kapacitet) tijekom vježbanja, 'kaže Casa. Kad se vaši mišići osjećaju preumorno da biste završili trening, pokušajte popiti malo vode i odmoriti se prije nego što se vratite na to.

8. Uštipnite se. (Ne stvarno.)

Samo naprijed, uštipnite se! Turgor kože , koji je sposobnost kože da promijeni oblik i vrati se u normalu (ili jednostavnije rečeno, to je elastičnost), jednostavan je način da provjerite svoju hidrataciju (iako nije 100 posto pouzdan za sve). Je li turgor kože pouzdan kao sredstvo za procjenu stanja hidratacije u djece? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, bolnica R. St. Mary & rsquo; s, London. Journal of Emergency Medicine, 2007. 24 (2): 124-125. Trenje kože i tekstila i elastičnost kože kod mladih i starijih osoba . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., i sur. Laboratorij za zaštitu i fiziologiju, Empa, Švicarski savezni laboratorij za ispitivanje i istraživanje materijala, St. Gallen, Švicarska. Istraživanje i tehnologija kože, 2009. kolovoz; 15 (3): 288-98. Lančane bande: novi aspekti metabolizma hijaluronana . Erickson, M., Stern, R. Odjel za osnovne biomedicinske znanosti, Touro College of Osteopathic Medicine, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Pokazivačem i palcem jednostavno stisnite kožu na stražnjoj strani ruke (ne prejako!) I držite nekoliko sekundi. Kad pustite, ako vam treba neko vrijeme da se vrati u normalan položaj, možda ćete biti dehidrirani.

što učiniti kada se osjećate izostavljeno

9. Suha usta držite podalje.

Jedan od prvih znakova dehidracije je suha usta . Ako se usta počnu osjećati poput Sahare, krenite do vodene fontane (ili otpijete gutljaj iz boce vode za višekratnu upotrebu!). Kratka pauza u vodi između setova ili tijekom brzih pauza od kardio treninga može pomoći u sprečavanju dehidracije izazvane vježbanjem. Akutni učinak oralnog unosa vode tijekom vježbanja na hipotenziju nakon vježbanja . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., i sur. Odjel za znanost i fiziologiju vježbanja, Škola za zdravstvene i nutricionističke znanosti, Sveučilište u prefekturi Hirošima, Hirošima, Japan. Europski časopis za kliničku prehranu, 2012. studeni; 66 (11): 1208-13. Nadoknada tekućine tijekom vježbanja . Noakes, T. D. Vježbe i ocjene sportskih znanosti, 1993; 21: 297-330.

10. Prestanite ako vam se zavrti u glavi.

Osjećaj vrtoglavice tijekom treninga je znak dehidracija i signal za ublažavanje usjeka. Vrtoglavica . ADAM. Medicinska enciklopedija. Posljednji put pregledano: 1. svibnja 2011. Iako nas volja ponekad natjera da se probijemo kroz nekoliko ponavljanja ili još jednu milju, vrtoglavica je pokazatelj da je vrijeme za hidrataciju. & Rdquo; Zbog smanjenog volumena plazme s dehidracijom tijekom vježbanja, & rdquo; Casa kaže, & ldquo; srce mora raditi napornije da bi dospjelo krv u mišiće koji rade. & Rdquo; Kada u krvi nema dovoljno vode, i količina krvi i pad krvnog tlaka , što rezultira vrtoglavicom. Neuropsihološka izvedba, posturalna stabilnost i simptomi nakon dehidracije . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. Sveučilište Sjeverne Karoline na Chapel Hillu, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007. siječanj-ožujak; 42 (1): 66-75.

Sljedeći put kada planirate znojenje, imajte na umu ove savjete za siguran, hidratiziran trening.

Izvorno objavljeno u siječnju 2014. Ažurirano u srpnju 2015.