Jesti

U dijetalnim tjesnacima: Možete li smršavjeti samo dijetom?

Saznajte Svoj Broj Anđela

Je li vježbanje potrebno za mršavljenje? Ili jednostavno možete smanjiti kilograme kako biste spustili kilograme? Postoji li stvarnobilo kakve potrebeda se super oznojiš i razradiš?

Podignemo poklopac načina prehrane, vježbanja i gubitak težine raditi u tandemu.

hrana za dijetu i zaglavlje za mršavljenje

Dizajn: Viviana Quevedo; Fotografija Martí Sanz / Stocksy United

Možete li smršavjeti bez vježbanja?

Da. Možete smršavjeti bez vježbanja ili povećavanja količine tjelesna aktivnost vi radite - sve dok i visagorijevati više kalorijanego što prihvatiš.

Dosta čimbenika pridonosi debljanju. Ali glavni uzroci obično uključuju konzumiranje previše kalorija i nedovoljnu tjelesnu aktivnost.

Stvaranje a kalorijski deficit potiče mršavljenje. Kalorijski deficit možete stvoriti smanjenjem unosa kalorija, povećanjem razine aktivnosti kako biste sagorjeli više kalorija ili oboje.

Međutim, tjelesna aktivnost i vježbanje - a to su dvije različite stvari, BTW - činetakomnogo više za vaše zdravlje nego što vam pomaže u održavanju promjena tjelesne težine. A uravnotežen, zdrav način života jejedan.

Usporedimo istraživanje gubitka kilograma samo ograničavanjem kalorija sa istraživanjima ograničenja kalorija i kombiniranim vježbanjem i provjerimo tko pobjeđuje.Reper s naše lijeve strane, predstavite se ...

Prehrana sama

Moguće je izgubiti na težini promjene prehrane sama. Da biste to učinili, morate stvoriti kalorijski deficit, što znači da unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate svaki dan.

Na primjer:

  • Obično trošite 2500 kalorija dnevno i ostajete u višku kalorija (unesete više kalorija nego što sagorite).
  • Vas smanjite unos kalorija za nekoliko stotina kalorija dnevno, stvarajući kalorijski deficit.
  • Voila! Gubitak kilograma (vjerojatno).

Što više kalorija smanjite unosom, brže ćete izgubiti kilograme. Ali rezanje kalorija previše drastično jenezdrav i neće vam pomoći u potrazi za dugoročnim održavanjem i upravljanjem težinom.

Dijeta s niskim i vrlo niskim kalorijama može uzrokovati kompenzacijske promjene u vašem tijelu, uključujući:

  • povećan apetit
  • gubitak mišićne mase
  • pad broja kalorija koje vaše tijelo sagorijeva svakodnevno

Zbog toga je težeodržavati gubitak kilogramatijekom vremena.

Zato stručnjaci preporučuju manja smanjenja unosa kalorija koja smanjuju ove nuspojave, a istovremeno potiču održiviji oblik mršavljenja.

Dijeta plus vježbanje

Svakako, možete smršavjeti bez promjene razine aktivnosti. No istraživanja pokazuju da je kombiniranje smanjenja kalorija s povećanom tjelesnom aktivnošću učinkovitije od pukog rezanja kalorija. Pa stavidau svom NutriBulletu i blitz ga.

Na primjer, a Studija iz 2021. godine randomizirao je 239 osoba s većom tjelesnom težinom u četiri skupine:

  • skupina samo s ograničenjem kalorija koja je djelovala kao kontrolna skupina
  • skupina koja je ograničila unos kalorija, ali i učinila trening snage
  • skupina koja je ograničila unos kalorija, ali je sudjelovala u trening izdržljivosti
  • skupina koja je kombinirala ograničenje kalorija, trening snage i trening izdržljivosti (fuw!)

Svi su sudionici slijedili dijetu koja je stvorila 25 do 30 posto kalorijskog deficita. Oni su slijedili ovaj plan prehrane tijekom 6 mjeseci. Izviri u grupama za vježbanje radili su nadgledane rutine vježbanja 3 puta tjedno.

(Od 239 koji su započeli studiju, 180 je stiglo do cilja - gubitak kilograma je, pomalo ironično, ne piknik .)

Očekivano, sve su skupine izgubile slične količine kilograma na dijeti s ograničenim kalorijama.

Ali nakon 3 godine, većina grupa vratila je većinu izgubljene težine. Jedine iznimke bile su u skupini koja je slijedila dijetuirazbio treninge snage i izdržljivosti. Dugoročno su zadržavali dobru količinu tjelesne masti.

I to je ono što želite, zar ne? Održiva promjena i odabir načina života koji traje ?

Osim toga, iako je gubitak kilograma bio sličan među skupinama, skupine za vježbanje izgubile su više tjelesne masnoće i održavale svoju mršavu masu. Kontrolna skupina je izgubila nemasna masa .

Održavanje mršave mase tijekom mršavljenja je važno. Gubitak mišića može se zeznuti s vašim metabolizam , što otežava održavanje vaše težine. Što ... nekako pobjeđuje poantu.

DO Studija iz 2012 od 399 žena nakon menopauza otkrili su da su oni koji su slijedili dijetu s ograničenim kalorijama i sudjelovali u aerobne vježbe izgubljeni program:

  • 8,4 posto više kilograma nego žene koje slijede programe samo za vježbanje
  • 2,3 posto više težine od žena koje slijede niskokaloričnu dijetu

Dakle, iako je moguće smršaviti samo rezanjem kala, učinkovitije je ako dodate malo tjelesne aktivnosti za dobru mjeru.

Kako smršaviti mijenjanjem prehrambenih navika

Zanima vas gubitak kilograma i poboljšanje vašeg zdravlja? Usredotočite se na uključivanje više hranjiva hrana u vašoj prehrani za promicanje mršavljenja. Ne mora imati okus niti se osjećati kao kazna.

chandler riggs brianna maphis

Jesu li određeni prehrambeni obrasci bolji od drugih?

Najvažniji čimbenik gubitka kilograma je stvaranje kalorijskog deficita. Razdoblje.

To znači da biste tehnički mogli izgubiti kilograme na a krafna -samo dijeta, sve dok ostajete u kalorijskom deficitu. (To čini krafna, BTW. Pravit ćemo loše igre riječi dok ne prestanete.)

Koja je najzdravija prehrana za dugotrajno održavanje kilograma?

Neka istraživanja sugeriraju da su određene dijete učinkovitije od drugih za dugoročno održavanje tjelesne težine i poboljšanje ostalih zdravstvenih pokazatelja.

„Najbolji“ način prehrane je svaki plan zdrave prehrane kojeg se dugoročno možete držati. Da, čak i kad ste na odmoru, na ručku ili uživate u blagdanskom obroku s obitelji. Pogađate - fleksibilnost je ključna.

Također, svaka zdrava prehrana trebala bi sadržavati puno cjelovite, hranjive hrane, posebno voća i povrća.

Šokantnost: Prehrana bogata proizvodima i cjelovitom hranom ima snažne veze sa zdravom tjelesnom težinom i dugotrajnim održavanjem težine.

Na primjer, Mediteranska prehrana - onaj koji je pun proizvoda, orašastih plodova, sjemenki, maslinovog ulja, ribe i graha - jedan je od najučinkovitiji i održivi prehrambeni obrasci za smanjenje debljanja , promicanje zdrave tjelesne težine i smanjenje kronične bolesti rizik. Jako lijepo!

Neki drugi prehrambeni obrasci. poput vegetarijanske prehrane i prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, također mogu biti učinkovite za mršavljenje.

Izjava o odricanju odgovornosti: Dijeta s niskim i vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično kratkoročno dovodi do brzog gubitka kilograma. Ali dugoročno, njihov rezultati mršavljenja su slični onima iz drugih prehrambenih uzoraka, kao što su dijete s malo masnoće.

Neke prehrane također mogu biti prikladnije za određene ljude. Na primjer, a malo ugljikohidrata dijeta može pomoći u obaranju visok šećer u krvi i trigliceridi razine u ljudi s metaboličkim sindromom.

Traženje najbolje dijete za mršavljenje je poput pokušaja definiranja najbolje vrste šešira. Svi su različiti, s različitim potrebama, ukusima, ciljevima i zdravstvenim problemima. I trilbiji su strašna ideja u oba scenarija.

Razmislite što je najbolje za vas osobno kada sastavljate svoj plan prehrane za mršavljenje.

Potrebe za kalorijama vrlo su individualizirane

Svatko ima različite potrebe za kalorijama. Ovise o čitavom nizu čimbenika, uključujući:

  • velicina tijela
  • razine aktivnosti
  • dob
  • cjelokupno zdravlje

Da smo svi identični, bilo bi dobro za nutricioniste, ali vrlo, vrlo dosadno za sve ostale.

Dakle, nasumično slijedeći a niskokalorična dijeta koje ste pronašli na mreži može se povratiti. Možda je potpuno neprikladno za vaše specifične potrebe.

kristen bell zamrznuta plaća

Ako u svoj program uključite vježbu ili jednostavno povećate razinu aktivnosti, vjerojatno ćete moći stvoriti deficit kalorija povećavajući koliko energije trošite. To znači da ne morate smanjiti toliko kalorija. (Yay!)

TBH, suradnja s kvalificiranim zdravstvenim radnikom koji se bavi prehranom (poput registriranog dijetetičara) najbolji je način za izradu plana prehrane koji odgovara vama.

Oni vam mogu pomoći u određivanju potreba za kalorijama i izgradnji zdravog, održivog plana mršavljenja.

Tjelesna aktivnost je više od gubitka kilograma

Dakle, nematetehnički* treba * vježbati za mršavljenje. Ali biti aktivan važno je za SO mnoge druge aspekte zdravlja. Osim toga, zabavno je! Tjelesna aktivnost može uključivati ​​vrtlarenje ili vođenje dogga u šetnju. Što ne voljeti?

Dodavanje vježbati vašoj rutini može pomoći:

Vježbanje i tjelesna aktivnost su superiduper važan. Gubitak kilograma samo je jedna od mnogih prednosti koje dolazi s nabijanjem količine tjelesne aktivnosti koju radite.

Ali ravnoteža jeststalnoključ. Kao što premalo vježbanja može negativno utjecati na vaše zdravlje, previše vježbanja također može biti štetna.

Ako niste previše aktivni, ali želite početi dodavati neki radostan pokret svom danu, započnite ići u šetnju . Hodanje je mega podcijenjeno i sigurno za vježbanje novajlija.

Kada si odabirom nove aktivnosti ili trening, neka to bude nešto u čemu zapravo uživate i možete vidjeti sebe kako radite u doglednoj budućnosti. Čak i ako to znači samo odlazak u dnevnu šetnju popodne i istezanje noću.

Premještanje tog tijela je ono što je najvažnije.

Oduzeti

Svakako, možete smršavjeti samo dijetom. No kombiniranje zdravog načina prehrane s vježbanjem obično je učinkovitije za sagorijevanje masti i održavanje mišićne mase.

Najvažniji čimbenici pri izradi dijete ili plana vježbanja su sigurnost, fleksibilnost i održivost. Vaša bi prehrana trebala napajati vaše tijelo dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka koji podržavaju vrhunsko zdravlje.

A tvoj rutina vježbanja trebalo bi biti zabavno i učiniti da se osjećate dobro prema sebi.