23 načina da izvučete više iz rutine vježbanja

Pronalaženje kondicije - vaš akcijski plan

1. Počiniti. Yoda je to najbolje rekao: & ldquo; Učinite ili ne, nema pokušaja. & Rdquo; Nemojte prelaziti granicu između želje da se pripremite i stvarnog poduzimanja. Napravite prvi korak prema zdravijim navikama i posvetite se 30-dnevnom fitness izazovu Osnove treninga otpora: napredovanje i propisivanje vježbi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Connecticut. Medicinske znanosti u sportu i vježbanju, 2004. travanj; 36 (4): 674-88 .. Šetajte ili trčite u ponedjeljak, srijedu i petak. Zatim izvedite sklop od najmanje petvježbe tjelesne težineu utorak i četvrtak. Nastavite tako mjesec dana kako bi se navika vježbanja doista držala.

2. Napravite plan. Bez dobrog plana igre, odlazak u teretanu može brzo postati potpuno gubljenje vremena. Da biste izbjegli besciljno lutanje od jednog dijela opreme do drugog, rasporedite svoje treninge prije vremena i postavite jasne ciljeve treninga Osnove treninga otpora: napredovanje i propisivanje vježbi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Connecticut. Medicinska znanost u sportu i vježbanju, 2004. travanj; 36 (4): 674-88 .. Kada treninzi imaju svrhu, mi smo u mogućnosti uravnotežiti znojenje sa druženjem (da, u redu je dasmijehmalo - zapravo, mi to potičemo!).

3. Držite se rasporeda. Navike se ne događaju jednostavno, već se formiraju. Otkrijte kada postoji vrijeme za vježbanje - prvo ujutro, za ručak ili nakon posla. Ali ne naglašavajte; ne postoji pravo vrijeme vježbati. Dosljednost je prava promjena igre. Dajte prednost vježbanju i stvorite zdravu naviku dodržeći se rasporedasvaki dan Osnove treninga otpora: napredovanje i propisivanje vježbi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Connecticut. Medicinske znanosti u sportu i vježbanju, 2004. travanj; 36 (4): 674-88 ..

4. Pratite svoj napredak. Izvođenje istog točno određenog treninga iz dana u dan vjerojatno će dovesti doplato za trening— Mjesto na kojem se napredak zaustavlja. Jedan od načina da se izbjegnu potencijalne prepreke jest vođenje dnevnika vježbanja (prilično drag dnevnik za odrasle). Ali umjesto sočnih tračeva, zabilježite vježbe, setove, ponavljanja i količinu težine koja se koristi tijekom svakog treninga Osnove treninga otpora: napredovanje i propisivanje vježbi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorij za ljudske performanse, Odjel za kineziologiju, Sveučilište Connecticut. Medicinska znanost u sportu i vježbanju, 2004. travanj; 36 (4): 674-88 .. Zatim upotrijebite ove bilješke za stvaranje novih treninga koji su izazovniji od prethodnih sesija.

5. Zatražite pomoć. Ne riskirajte ozljede igrajući se follow-the-leader s najvećim momkom u teretani. Naučite dosjetke i napomene od samog početka. Razgovarajte s trenerom, dobijte procjenu kondicije ili razmislite o ulaganju nekoliko njihtreningenaučiti konope. Pokazalo se da treneri pojačavaju motivaciju, performanse i pridržavanje rutinskih treninga Odnos trener-sportaš: motivacijski model . Mageau GA, Vallerand RJ. Laboratorij za istraživanje socijalnog ponašanja, Odjel za psihologiju, Sveučilište u Quebecu u Montrealu. The Journal of Sports Science, 2003. studenoga; 21 (11): 883-904.

6. Zagrijte se. Pravilno zagrijavanje trebalo bi biti dio svakog treninga. Ali nemojte gubiti vrijeme i energiju zastarjelim rutinama zagrijavanja - bočni zavoji i dodiri nožnih prstiju izlazili su s trakama za glavu i kratkim hlačicama. Bez obzira jeste li se i dalje znojili sa starcima, držite se zagrijavanja koja odgovaraju vašem treningu. Kada sumnjate, a dinamičko zagrijavanje da se oznojite i pripremite tijelo za pravi posao koji predstoji Zagrijavanje i istezanje u prevenciji mišićnih ozljeda. Woods K, Bishop P, Jones E. Laboratorij za ljudske performanse, Sveučilište u Alabami. Časopis za sportsku medicinu, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Koristite savršenu formu. Tko želi nastaviti ponavljati iste pogrešne korake kad od prvog dana možete savladati savršenu formu? Trening otpora među mladim sportašima: sigurnost, djelotvornost i učinci prevencije ozljeda . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, 2010. siječanj; 44 (1): 56–63. Za temeljni pokret poput čučnja, budite sigurni da stojite visoko s prsima prema gore, ramenima unatrag i dolje i uključenom srži. I ispod pojasa, držite mekani zavoj u koljenima dok svoju težinu prebacujete u pete. Održavanje dobre forme tijekom cijelog treninga najbolji je način da se zaštitite od ozljeda i učinite treninge učinkovitijim za pokretanje.

Vidi također: Kako napraviti savršen deadlift

8. Pokaži i kaži. U jednom trenutku snaga volje može nestati i poslati te zdrave namjere s tračnica. Ne idi sam. Pozovite pojačanje za jačanje motivacije i poticanje odgovornosti Povezanost gubitka kilograma i angažmana s mrežnim dnevnikom hrane i vježbanja u komercijalnom programu mršavljenja: retrospektivna analiza. Johnson F, Sveučilišni koledž Wardle J. u Londonu. Međunarodni časopis za bihevioralnu prehranu i tjelesnu aktivnost, 2. kolovoza 2011. 8: 83 .. Pokušajte se otvoriti obitelji i prijateljima o svojim neuspjesima i uspjesima. Ili, razmislite o pokretanju bloga kako biste i druge uključili u vaše putovanje za fitnes. Što se više ljudi prijavilo za podršku cilju, to je manja vjerojatnost da nećete uspjeti.

9. Natjecati se. Kada su treninzi natjecanje, pobjeda znači gubitak - to jest kilograma. Bez obzira ide li se međusobno protivnika ili protiv vlastitog najboljeg rezultata, istraživanje sugerira da imamo bolji učinak kada se natječemo Utjecaj natjecanja na performanse i tempo tijekom biciklističkih vježbi. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Sveučilište u Portsmouthu. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 2012. ožujka; 44 (3): 509-15 .. Izlazite van na sat, izvodite što više sklekova ili pokušajte postaviti novijednokratno maks. Čak i ako svoje ciljeve postavimo previsoko, nikad ne škodi imati veći cilj na umu.

10. Imaš li Imajte na umu, kad je riječ o vježbanju, težnja za savršenstvom može biti skliska padina. Naravno, bilo bi lijepo imatišest - paketili savršenistražnja strana, ali bolje je ciljati na formu, a ne besprijekorno Vježba ponovnog brendiranja: uklanjanje jaza između vrijednosti i ponašanja . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles i Caroline R Richardson. Međunarodni časopis za bihevioralnu prehranu i tjelesnu aktivnost, 2011 .; 8: 94 .. Budite oprezni u formiproizvodakoje se čine predobro da bi bile istinite. Umjesto toga, pouzdajte se u znanost - redovito vježbanje, a neShake Weight, promiču zdravlje i sreću.

11. Udružite se. Svima treba malo vremena sama. Ali samostalno letenje u teretani je poput skakanja u baru bez ikakvog krilca - puno posla i nema što pokazati. Da biste postigli bolje rezultate i uživali u vježbanju, potražite pomoć partner za trening Izvori socijalne potpore kao prediktori pridržavanja vježbanja kod žena i muškaraca Oka RK, King AC, Young DR. Stanfordski centar za istraživanje prevencije bolesti, Medicinski fakultet Sveučilišta Stanford. Zdravlje žena, 1995. ljeto; 1 (2): 161-75 .. S pouzdanim prijateljem za vježbanje nikada neće biti potrebe za slučajnim traženjemtočka—Osim ako i vi ne tražite njihov broj.

12. Mobilizirati. Vjerovali ili ne, taj pametni telefon ima više od Angry Birdsa. Upotrijebite svoj mobilni uređaj za povezivanje s društvenom mrežom fitnesa istomišljenika. Aplikacije usmjerene na fitness poput Fitokracija i Steknite kondiciju također su sjajne zajednice koje pomažu ljudima da ostanu motivirani, više se kreću i dobro jedu uz malu pomoć svojih (virtualnih) prijatelja Socijalna podrška u stvarnom vremenu putem mobilne virtualne zajednice za poboljšanje zdravog ponašanja kod odraslih osoba s prekomjernom težinom i neaktivnih osoba: analiza fokus grupe. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institut za zdravlje i starenje, Odjel za društvene i bihevioralne znanosti, Sveučilište u Kaliforniji. Časopis za medicinska istraživanja interneta, 2011., 14. srpnja; 13 ..

prestani ga loviti i vidi što će se dogoditi

13. Budite slobodni. Mašine za vježbanje smatrajte kotačićima za vježbanje snage, a slobodni utezi (poput bučica, kotlova i mrena) kao stvarnih alata za vitku, snažnu tjelesnu građu. Iako će rutine snage vrlo ovisiti o osobnim ciljevima, u nedoumicama potražite složene pokrete i dizanje veće težine za nekoliko ponavljanja kako biste izgubili više masnoće i izgradili više mišića Utjecaj učestalosti, intenziteta, volumena i načina treninga snage na površinu presjeka cijelog mišića kod ljudi. Wernbom M, Augustsson J, Sveučilišna bolnica Thomeé R. Sahlgrenska, Sveučilište Göteborg, Göteborg, Švedska. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitaskite svoje pokrete. Spojevi cijelog tijela poputčučanjili deadlift koriste više mišićnih skupina, zglobova i energetskih sustava. Rezultat: Ozbiljan poticaj za otkucaje srca i metabolizam u kratkom vremenu Usporedba učinaka 6 tjedana tradicionalnog treninga otpora, pliometrijskog treninga i složenog treninga na mjere snage i antropometrije. Centar izvrsnosti za sportske znanosti i obrazovanje trenera, Državno sveučilište East Tennessee. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. veljača; 26. (2) ..

15. Nemojte multitaskirati svoje vrijeme. Možda bi bilo primamljivo ispaliti e-poštu između setova, ali odlazak u teretanu trebao bi sadržavati više posla nego odmora. Pokušajte pojačati intenzitet pomoću štoperice za praćenje odmora između serija Nadbubrežna kortikalna reakcija na visoku intenzitet, kratki odmor, vježbanje otpora kod muškaraca i žena. Szivak TK, Hooper DR. Sveučilište Connecticut. Časopis za istraživanje snage i kondicije. Za one s ciljevima kondicije i gubitka masnog tkiva držite pauze kraće od 60 sekundi, a vježbanje ograničite na 45 minuta (punom parom!).

16. Isprobajte nove stvari. Nemojte se osjećati loše kad se odmaknete od trake - tamo je cijeli svijet fitnesa koji čeka da ga otkriju. Isprobajte nešto novo poput ljuljanja a kettlebell ili propadanje selidbe na satu Zumbe Troškovi kisika za ljuljaške s kisikom . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Državno sveučilište Truman. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. travanj, 24. (4): 1034-6 .. Učenje novih vještina s novim ljudima u novom okruženju može uvelike pomoći u postizanju ove navike u vježbanju.

Vidi također: 22 Kick-Ass Kettlebell vježbe

kako se povezati sa svojim duhovnim vodičem

17. Trči brže. Trkači na daljinu koji vole kardio možda daju prednost koraku i kilometraži, ali za one od nas koji nisu toliko dobri u trčanju (unatočtrkač & rsquo; s high) smatrajte sprint svojim novim svetim gralom. Sprinting all-out tijekom 10 serija od 30-60 sekundi može se zapaliti više masti za manje vremena nego dugoročno Nadbubrežna kortikalna reakcija na visoku intenzitet, kratki odmor, vježbanje otpora kod muškaraca i žena. Szivak TK, Hooper DR. Sveučilište Connecticut. Časopis za istraživanje snage i kondicije. Unesite malo intenziteta i raznolikosti u treninge izvođenjem vožnje shuttleom, sprintom ili ponavljanjem na 100 metara s kratkim periodima oporavka između njih.

18. Prošetajte. Nema potrebe za brzinom? Hodanje također radi. Zapravo, što više koraka poduzmemo, to ćemo vjerojatno biti zdraviji Važnost pješačenja za javno zdravlje. Lee IM, Buchner DM. Brigham i Ženska bolnica i Medicinski fakultet Harvard, Boston, MA. Medicinska znanost u sportu i vježbanju, 2008. srpnja; 40 .. Dakle, je li to trening ili dio aktivnog načina života, hodanje možda samo najlakši način da se pripremite.

19. Preskočite teretanu. Da, rekli smo. Ali nemojte shvatiti pogrešnu ideju - razgovaramo o tome da kondiciju pripremamo izvan okvira Kardio trening za boravak kod kuće. Nove smjernice zahtijevaju još više vježbanja. Savjetnik za srce, 2006. rujna; 9 .. Vježbu smjestite bilo gdje i bilo kad. Nema opreme? Nema problema. Probativježbe tjelesne težine, pohađajte tečaj joge ili trčite. Ili stvorite kućnu teretanu s kompletom bučica, kotlićem, gumicom za otpor i užetom za skok.

20. Samo učini to. U pravu su oni koji misle da mogu i oni koji misle da ne mogu. Koristite vizualizaciju, pozitivnu potvrdu iliosvojivši mantrakako biste potaknuli motivaciju i izvukli maksimum iz tih treninga Mentalni umor narušava tjelesne performanse kod ljudi. Marcora SM, Staiano W, Sveučilište Manning V. Bangor, Bangor, Wales, Ujedinjeno Kraljevstvo. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 2009. ožujak; 106 (3): 857-64. Epub 2009. 8. siječnja ..

21. Napravite kombinacije. Ne, ne i slatki pereci s okusom pizze. Kombinirano, kao u kombiniranju snage i kardio vježbanja u treninge bazirane na kružnim tokom Učinak intervalnog treninga visokog intenziteta na kardiovaskularnu funkciju, VO2max i mišićnu silu. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Odjel za kineziologiju, Kalifornijsko državno sveučilište, San Marcos, Kalifornija, SAD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. siječanj; 26. (1): 138-45 .. Da biste postali snažni i vitki, izvodite ubrzani trening izmjenjujući potez snage, poput uvijanja bučice i pritiska, kardio pokretom poput burpees. Povežite do osam vježbi i izvodite svaku bez odmora prije nego što prijeđete na sljedeću.

22. Odmor. Redovito vježbanje zdrava je navika. Ali s obzirom na vježbanje, zove se previše dobre stvaripretreniranost(ili točka smanjenja povratka gdje se tijelo, imunološki sustav i napredak raspadaju) Osnove treninga otpora: napredovanje i propisivanje vježbi . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sveučilište Connecticut. Medicinska znanost u sportu i vježbanju, 2004. travanj; 36 (4): 674-88 .. Izbjegnite katastrofu pridržavajući se ove jednadžbe: Rezultati = Rad + Oporavak. Istezanje, plivanje ili joga mogu biti dio aktivnog protokola oporavka. I nikada ne podcjenjujte važnostspavati!

23. Proslavite napredak. Stvaranje nove navike je izazovno, zato postavite upravljačke ciljeve i poduzmite male djelotvorne korake prema tim zdravim navikama vježbanja. Zapamtite, promjena se ne događa preko noći. Dakle, kada pokrenete svojih prvih 5K, slavite szdravija domaća poslastica. Ili, odmorite se od svih ovih poslova sa zdravim navikama i priuštite si epski životdan varanja. Zapravo je dobro za vas - s vremena na vrijeme Mozak dopamin i nagrada. Mudri RA, Rompre PP. Sveučilište Concordia, Montreal, Kanada. Godišnji pregled psihologije, 1989.; 40 ..

Ovaj je članak izvorno objavljen 3. veljače 2013. Ažuriran je 3. ožujka 2014.