Saznajte Svoj Broj Anđela
Vaše je tijelo gladna zvijer - ona koju treba hraniti povremeno, redovito ili cijelo vrijeme, ovisno o prirodnim znakovima gladi.
Kakva god bila vaša „zdrava težina“, ako su znakovi vašeg tijela isključeni (ili ako imate posla s kroničnim stanjem ili bolešću), to može dovesti do težine koja je niža ili veća od vaše zdrave težine - one koju vi ili vaš liječnik osjeća da vam neće dopustiti da njegujete i cvate.
Unesite: kalkulator kalorija
Održavanje, gubitak ili debljanje zdrave težine manje je izazovno kada ste naoružani nekim brojevima koji će djelovati kao mentalni cilj.
Unesite kalkulator kalorija koji će vam pomoći da prilagodite postupak. Unesite želite li održavati ili mršaviti kako biste izračunali svoj optimalni dnevni ukupan iznos.
Gornji kalkulator koristi Mifflin-St. Jeor-ova jednadžba , smatra se najučinkovitija mjera osnovnih čovjekovih energetskih potreba na temelju 'brzine metabolizma u mirovanju (RMR)'.
FYI: Prilagođavanje kalorijadobitakzdrava težina može zahtijevati razgovor s liječnikom, posebno ako ste trudni ili se oporavljate od bolesti ili poremećaja prehrane.
Imati ideju o tome koliko kalorija treba vašem tijelu dobar je prvi korak prema osjećaju informiranosti i samopouzdanja u donošenju zdravih odluka.
Također, brojanje kalorija nije dobra ideja za sve. Ako u prošlosti imate poremećaje u prehrani, to biste trebali razmotriti tek nakon što ste od srca do srca i u redu od svog liječnika.
Osnove: kalorije 101
The Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da 'umjereno aktivne' odrasle žene u dobi od 19 do 30 godina dnevno unose 2000 do 2200 kalorija. Sjedilačkim ženama možda će trebati samo 1.800 kalorija dnevno, a aktivnim ženama 2.400 kalorija dnevno.
Prema američki Ured za prevenciju i promicanje bolesti, 'aktivan' znači oni koji obavljaju tjelesnu aktivnost ekvivalentnu pješačenju 3 milje dnevno.
kako brzo izgubiti težinu bez vježbanja
Muškarci u istom dobnom rasponu koji ne vježbaju trebali bi unijeti 2.400 do 2.600 kalorija, a 2.600 do 2.800 ako su umjereno aktivni. Aktivnim muškarcima dnevno će trebati do 3000 kalorija.
To je prosjek, ali ima puno varijabli, pa ... što je s timJa, pitaš?
Po brojevima: više brojača kalorija (kalkulatori Subway, Chipotle i LoseIt!)
Istraživanje sugerira da su aplikacije za praćenje kalorija na pametnom telefonu učinkoviti alati za ljude koji pokušavaju pratiti svoju težinu.
Evo pogleda na neke marke brze hrane koje koriste tehnologiju koja vam pomaže demistificirati njihove jelovnike i pratiti unos hrane.
Brojač kalorija u podzemnoj željeznici: za sendvičznati kako
Podzemna željeznica pruža više od ukusnih kombinacija i zaraznog umaka od jugozapadnog Chipotlea.
Priključite svoju narudžbu - do svake začine, preljeva i sa strane - putem Kalkulator kalorija u podzemnoj željeznici (razvijen uz pomoć registriranih dijetetičara) kako bi se saznale informacije o kalorijama, mastima i ugljikohidratima.
Brojač kalorija Chipotle: za izbjegavanje burrito bummera
The Chipotle kalkulator kalorija pruža osnovne prehrambene podatke i sve sastojke o alergenima poput soje, sulfita i sadržaja glutena.
Izgubi! kalorijska aplikacija: za pobjedu u gubitku
The Izgubio! Aplikacija za brojač kalorija stavlja bazu podataka s više od 7 milijuna hrane na dohvat ruke za praktično praćenje bilo gdje.
Aplikacija vam omogućuje praćenje treninga, pa čak i povezivanje s članovima zajednice radi aktivnosti i izazova. Premium verzija (40 USD godišnje) uključuje tracker za spavanje.
7 savjeta za nosh za njegu
Dodajte ove jednostavne promjene načina života u kombinaciju i možete staviti upravljanje tjelesnom težinom na autopilot.
1. Idi profesionalno
Od paleo do keto, teško je zanemariti brujanje o dijetama koje ističu proteine i de-naglašavaju ugljikohidrate.
Istraživači hvale protein zbog njegove korisnosti u kontroli tjelesne težine. To vas može ispuniti više tako da je manja vjerojatnost da ćete unijeti suvišne kalorije.
DO Studija iz 2010. godine zaključio je da visoko proteinska dijeta povećava potrošnju energije ili sagorijevanje kalorija.
Neki stručnjaci oprez da su izvori proteina važni, što znači da vaši obroci ne bi trebali izgledati kao Oktoberfest svaki dan.
Vaša zdravlje srca a krvni tlak mogao bi pobijediti ako pretjerate s kobasicama i crvenim mesom koji sadrže tonu masti i natrija. Piletina i losos bez kože zdravija su alternativa.
2. Podignite glasnoću
Mit je da će se zbog treninga snage skupiti poput The Rocka. Dizanje utega zapravo vas može učiniti manjim smanjivanjem masnoće na trbuhu i pojačavanjem metabolizma.
Harvard studija utvrdio je da muškarci koji su dizali utege 20 minuta dnevno imali su manje strukove u usporedbi s muškarcima koji su umjesto toga radili umjereno do snažno kardio.
Do 2010. godine studija pokazali su da žene koje pumpaju željezo izbjegavaju dobivanje visceralne masti ili unutarnje masnoće na trbušnim mišićima.
Međutim, istraživači nisu otkrili razliku između žena koje su dizale utege u usporedbi sa ženama koje su radile kardio vježbe. Oba oblika vježbanja pozitivno su utjecala na prevenciju masnoća na trbuhu.
Trening s utezima također pojavljuje se kako biste pojačali metabolizam, tako da sagorijevate više kalorija dok sjedite (pojačava metabolizam u mirovanju ili RMR).
3. Daljinski upravljač prema dolje, otkucaji srca prema gore
Cardio je na prvom mjestu liste obveza za mršavljenje većine ljudi. Ako uzmete u obzir jednostavnu jednadžbu da za mršavljenje trebate sagorjeti više kalorija nego što ih potrošite, spaljivanje kalorija sprintanjem, aerobikom ili [ovdje unesite naporne aktivnosti] nema smisla.
Kardio vježbe poput planinarenja, hodanja, biciklizma i plesa dobre su za tvoje srce . Aerobne vježbe pomažu vašem tijelu da učinkovitije koristi kisik, što znači da poboljšava izdržljivost i povećava razinu energije.
Dodajte trening snage u svoj kardio miks za dodatno pojačavanje metabolizma. Pomaže u izgradnji mišića, koji sagorijevaju više kalorija, olakšavajući dugoročno gubljenje i kontrolu težine.
4. Budite manje srdačni prema ugljikohidratima
The ove dijeta je dijeta s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima koja se pokazala učinkovitim načinom na koji ljudi mogu mršaviti ne osjećajući gladan.
DO studija objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition podržalo je dijetu s visokim udjelom masnoća i ugljikohidratima koja smanjuje apetit i održava razinu energije.
I a mala studija zaključio je da je prehrana s malo ugljikohidrata korisnija za mršavljenje od prehrane s niskim udjelom masnoća s ograničenim kalorijama.
Izvorno dizajnirana za pomoć u liječenju ljudi s epilepsijom, dijeta djeluje tako što pokreće metabolički proces u tijelu nazvan 'ketoza', u kojem se ketoni oslobađaju u krvotok.
U osnovi to znači da je tijelo bez glukoze (poznate šećera) koju dobivamo jedući ugljikohidrate prisiljeno sagorijevati masnoće kao gorivo, potičući brz gubitak kilograma.
Pa, u čemu je kvaka? Keto može biti teško održati dugoročno - posebno za vegetarijance koji nemaju toliko izvora bjelančevina kojima se mogu napuniti.
Dijeta s visokim udjelom masti može izazvati gastrointestinalne probleme kod nekih ljudi. Štoviše, još ne razumijemo dugoročni učinci na zdravlje prehrane bogate mastima.
5. Ne zaboravite se zalijevati
Pronašli su istraživači da je pijenje 16 unci vode prije obroka pomoglo ljudima da jedu manje i na kraju izgube malo više kilograma tijekom 3 mjeseca.
No je li to samo zato što manje jedete kad imate trbuh pun vode? Nije nužno! Kratkoročno eksperimenti iz 2008. zaključio je da pijenje vode tijekom promatranja težine povećava metabolizam.
I mali Nijemac studija iz 2003. također zaključio da pijenje 2 litre vode dnevno potiče metabolizam.
Pravilna hidratacija donosi mnoštvo tjelesnih blagodati, poboljšavajući probavu, cirkulaciju, regulaciju tjelesne temperature i jačajući rad organa.
6. Izgubite tekući šećer
Ne punimo 320 kalorija sode na isti način kao recimo 320 kalorija nemasne piletine, povrća ili smeđe riže. 'Prazne kalorije' iz slatkih napitaka nemaju hranjivu vrijednost i stoga nisu bueno.
Potrošnja slatka pića je uglavnom do kriviti za porast stope pretilosti i dijabetesa. Studije zaključuju da je povezanost između pića zaslađenih šećerom i debljanja dovoljno jaka da opravdava javnozdravstvena upozorenja.
Sok od naranče sadrži dobru količinu vitamina C, ali ako vam je cilj smršavjeti, možda biste ga htjeli piti umjereno u korist jednostavnog pijenja vode i jedenja voća u cijelom obliku.
7. Dopunite vlakna
Ako ne jedete dovoljno vlakana, niste sami; malo Amerikanaca čini. Amerikanci konzumiraju oko 16 grama dnevno - što je malo ispod preporučenih 25 grama.
Jedan studija otkrili su da oni s pretilošću imaju tendenciju da konzumiraju manje vlakana od onih bez pretilosti. To nije dobro, jer su vlakna važna za sprečavanje kronične bolesti.
Dijeta bogata vlaknima je prikazan da bude jednostavan i učinkovit način da se ljudima koji pate od prekomjerne težine pomogne skinuti koji kilogram.
Žitarice bogate vlaknima, brokula i mahunarke jesu dobri izvori na zalihu u vašu smočnicu. Bacite bananu na žitarice da biste dobili malo vlakana, kalija i vitamina C (i bez masnoće). Bum! Već ste na vlaknastijoj cesti.
Savjeti za debljanje
Debljanje nekim ljudima može biti teško, a ima ih mnogo mogućih razloga da bi se netko mogao truditi održati težinu.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o uvođenju nekih od ovih savjeta u vašu prehranu:
- Rasporedite obroke tijekom dana. Ako se osjećate sito brže od ostalih ljudi, češće jedenje manjih obroka može vam pomoći da unesete više kalorija.
- Pomiješajte neke smoothieje prepune zdravih, visokokaloričnih sastojaka poput orašastih plodova, lanenog sjemena i maslaca od orašastih plodova po vašem izboru.
- Suzbijte tekućinu za piće prije jela, jer bi vas mogle napuniti.
- Pokušajte grickati prije spavanja: maslac od kikirikija i krekeri ili sendvič s cjelovitom pšenicom s avokadom i rajčicom zdrav su izbor.
- Vježbajte! Svakako, sagorijeva kalorije, ali također potiče apetit i pomaže vam u stjecanju mišića.
Poanta
Zdrava težina ovisi o hrpi čimbenika, uključujući tip tijela, dob, mišićnu masu, hormone i zadržavanje vode.
Vaš bi krajnji cilj trebao biti da se osjećate zdravo i ugodno u svojoj koži, bez obzira na to što vaga kaže.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili nutricionistom o postavljanju zdravih, razumnih ciljeva prehrane i vježbanja. Ali u međuvremenu znajte da vam kalkulator kalorija može pomoći u pokretanju i dati vam neke brojeve s kojima možete raditi.
