Nekategorizirano

Sadimo sjeme: Ovih 13 namirnica sadrži puno estrogena

Saznajte Svoj Broj Anđela

Estrogen se smatra „ženom hormon ”Koja je odgovorna za ženske fizičke promjene (zdravo, damo kvržice). Ne idite nikamo, muškarci , također ga imate u manjim količinama što treba biti uravnoteženo s testosteronom.

Biljke imaju fitoestrogen koji funkcionira slično onome kako bi estrogen radio u našem tijelu. Kad jedemo biljke bogate fitoestrogenom, naša tijela mogu reagirati slično kao što bi reagirala s našim vlastitim estrogenom.

Kako hrana bogata fitoestrogenima utječe na vaše zdravlje?

Fitoestrogeni su u biti biljna verzija estrogena i donose kontroverze u svijetu prehrane. Tamo su četiri fenolna (znanost sadrži hidroksilnu skupinu -OH) vrste fitoestrogenskih spojeva nazvane:

  • Izoflavoni
  • Stilbene
  • Coumestrol (coumestans)
  • Lignan

Budući da fitoestrogen ima strukturu sličnu našem estrogenu, kad se konzumira, može se vezati za estrogenske receptore. To mu daje sposobnost utjecaja na određene procese koje bi estrogen učinio. Postoje i određene vrste fitoestrogena za koje se vjeruje da imaju antiestrogene učinke, što znači da mogu blokirati estrogen u našem tijelu i smanjiti razinu.

Zdravstvene dobrobiti za koje se vjeruje da dolaze iz fitoestrogena uključuju:

Iako je estrogen neophodan, previše nije dobra stvar. Prema Mreža zdravlja hormona , velike količine estrogena u žena mogu uzrokovati probleme uključujući:

Visoki estrogen utječe i na muškarce jer je njihov dominantni spolni hormon testosteron . Uz visoku razinu estrogena, muškarci mogu doživjeti neplodnost i erektilnu disfunkciju.

13 namirnica koje su prirodno bogate estrogenom

Sad kad znamo za fitoestrogen, zaranjamo u određenu hranu koja ga sadrži i što čine našem tijelu kad ih jedemo.

PSA: nije definitivno da sljedeće koristi dolaze od fitoestrogena jer ta hrana sadrži mnoge druge korisne hranjive tvari .

Sjemenke lana

Evo lanenih činjenica. Oni sadrže puno fitoestrogena lignana, zajedno s ostalim sjemenkama. Crvene zastave podignute su zbog visoke razine lignana u sjemenke lana i jesu li ili nisu štetni za osobe s anamnezom hormonski povezanih karcinoma kao što su prostata, endometrij ilirak dojke.

Mnoge studije naginju lanenom sjemenu koje ima zaštitne učinke protiv raka dojke. Prema a Pregled 2018. godine , istraživanja promatranja otkrila su da konzumacija oko 32 grama lanenog sjemena dnevno može smanjiti rizik od rak dojke . Smatra se da je ovo smanjenje rizika od sposobnosti lignana da smanje upalni biljezi .

Lan čak može koristiti i onima koji imaju simptome menopauze, poput valunga. Jedan Studija iz 2015. godine otkrili su da je 140 žena u postmenopauzi koje su uzimale dodatak lanenog sjemena tijekom 3 mjeseca smanjilo simptome menopauze i poboljšalo kvalitetu života.

Soja

Ja sam Sadrži fitoestrogen zvan izoflavoni i svrstani su u red najestrogenijih spojeva. Ostaje pitanje - je li ovo u redu? Ili dolazi s ne-sojino dobrim nuspojavama?

DO 2021. pregled o izoflavonima navodi da su istraživanja i dalje oprečna. Vjeruje se da bi prehrana s visokim sadržajem izoflavona mogla smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, karcinoma dojke i debelog crijeva i liječiti simptome menopauze, ali potrebno je više istraživanja kako bi se te tvrdnje potvrdile.

Također se vjeruje da se izoflavoni vežu 5 puta veći s receptorima beta estrogena u usporedbi s receptorima alfa estrogena. Beta receptori se uglavnom nalaze u kostima, plućima, prostati, mjehur , koža i mozak. Alfa receptori smješteni su u maternici i testisima. To u osnovi znači izoflavonesvibanjvjerojatnije da će utjecati na područja na kojima se nalaze receptori beta estrogena.

Tofu

Tofu je još jedan izvor proteina na bazi soje koji koristi vegetarijanci i nevegetarijanci. Nastaje koaguliranim Ja sam mlijeko koji se preša u blokove. Budući da je napravljeno od soje, sadrži i izoflavone i donosi potencijalne blagodati s kojima je soja povezana.

Jedina je razlika u tome što soja obično sadrži veći sadržaj izoflavona (oko 1,5 mg / g ) u usporedbi sa hranom dobivenom iz soje, poput tofua.

Tempeh

Nastavljamo vlakom soje s tempehom. Iako kao glavni sastojak koristi i soju, tempeh se razlikuje od tofua. Tempeh je fermentirani i oblikovan u gustu tortu koja ponekad može uključivati zrna i začina .

Proces fermentacije soje dodaje potpuno novu skupinu funkcionalnih svojstava i hranjivih sastojaka u usporedbi sa sojom i tofuom. Prema a Studija 2020 , prehrana bogata fermentiranim sojinim proizvodima može značajno smanjiti smrtnost od svih uzroka (smrt iz bilo kojeg uzroka).

Krstasto povrće

Povrće koje spada u kategoriju krstaša uključuje:

Ne sadrže sve ove povrće istu vrstu fitoestrogena. Brocc i cvjetača su u timu lignana, gdje prokulica i kupus sadrže kumestrol.

DO 2017. slučaj-kontrola studija je pokazala da je jedenje krstastih povrća rezultiralo smanjenim rizikom od raka dojke kod žena u premenopauzi. Jesti brocc i karfiol sirovi pokazali su jači pad, alikupusimali bolje rezultate kad se jede kuhano. Istraživači vjeruju da je to zato što sirovi kupus obično ima oblik kupusa, s majonezom, vrhnjem i drugim masnim proizvodima.

Suho voće

Verzija svježeg voća koja je stabilna na policama daje vam mogućnost hranjivog međuobroka u pokretu koji sadrži razne fitoestrogene. Praktički se svako voće može sušiti, ali ono s najvišim fitoestrogenima uključuje datumi , suhe šljive i marelice.

DO Sustavni pregled 2020 čak su utvrdili da bi jedenje 3 do 5 porcija suhog voća moglo smanjiti rizik od prekanceroznih kolorektalnih polipa, učestalosti raka prostate ili smrtnosti od raka gušterače. Ovaj je rezultat bio usporediv s konzumiranjem sirovog voća.

sezam

Ovo je vaše zeleno svjetlo za pripremu ili naručite si azijsku kuhinju , samo da biste uživali u orašastom okusu i ušli u fitoestrogene sezamovih sjemenki.

Sjeme sezama sadrži lignane slične lanenom sjemenu, ali su malo drugačiji oblik lignana. An starija studija iz 2012. godine na životinjama je utvrdio da lignani u sjemenkama sezama smanjuju veličinu tumora raka dojke kod miševa za 23% i povećavaju staničnu smrt u usporedbi s kontrolom i lignanom od lanenog sjemena.

Češnjak

Budite iskreni, postoji li ikad vrijeme kad i vinemojtedodati češnjak na slano jelo koje pripremate ?! Ovaj sastojak ne samo da daje izvrstan okus jelima, već sadrži i fitoestrogene za koje se vjeruje da su od koristi našem zdravlju.

zašto on meni prvi ne pošalje poruku

DO Randomizirano kliničko ispitivanje iz 2017 otkrili su da je postmenopauza uzimanje 2 tablete češnjaka svaki dan tijekom mjesec dana smanjila oksidativni stres koji je poboljšao osteoporozu. Vjeruje se da češnjak može spriječiti nedostatak estrogena koji se javlja kod žena u postmenopauzi i pomoći u nastavku apsorpcije kalcija.

Breskve

Justin Bieber svoje breskve iznosi u Georgiji - a one sadrže fitoestrogene! A Studija iz 2014. godine na ženama u postmenopauzi otkrile su da 2 porcije tjedno breskve ili nektarine smanjio rizik od raka dojke. Veliki unos bobica pokazao je sličan rezultat, ali nije bilo povezanosti s bilo kojim drugim voćem ili povrćem.

Bobice

Već smo razgovarali o potencijalnim bobicama koje mogu imati na smanjenju rizika od raka dojke, pa mogu li još što učiniti? Bobice sadrže resveratrol, stilben i antioksidans koji mogu zaštititi naše tijelo. Prema a Pregled 2020 , resveratrol je povezan s prevencijom i liječenjem kroničnih stanja, uključujući:

  • Kardiovaskularnih bolesti
  • Alzheimerova bolest
  • Parkinsonova bolest
  • Dijabetes

Bilo koje voće koje završava riječju 'bobica' je, pa, bobica! Ovo uključuje:

Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su vanjski dio zrna pšenice i sadrže ih vlakno zajedno s fitoestrogenima. Ima slatkast, orašast okus, a može se koristiti u pečenim proizvodima ili kao dodatak smoothieji i zobena kaša .

Vrlo je ograničeno istraživanje o pšeničnim mekinjama i kako bi nam njihov sadržaj lignana mogao koristiti. Međutim, to je dobar izvor netopivih vlakno za koji se vjeruje da utječe na razinu estrogena. Prema a Studija 2017. godine , netopiva vlaknasvibanjspriječiti reapsorpciju estrogena u našim crijevima i umjesto toga premjestiti ga dalje kroz zahod.

Lucerna niče

Ovi mali klice spakiraju hranjive sastojke. Njihov dodatak a sendvič može preći iz 'meh' u 'yeah!' Dobro je poznato da sadrže fitoestrogen kumestrol, ali a Članak iz 2011. godine tvrdi da imaju i manje količine drugih fitoestrogena koji mogu stvoriti estrogenu aktivnost.

Također se vjeruje da bi dodavanje klica lucerne moglo koristiti našem mozgu i poboljšati pamćenje te zaštititi od neurodegenerativnih bolesti, prema Studija 2019 . Ovaj potencijalni ishod nije nužno zbog fitoestrogena koje sadrži, već zbog ostalih njegovih nutritivnih komponenata.

Mliječni

Mljekara od krava a druge životinje ne sadrže fitoestrogene (jer to nije biljka), ali sadrže stvarni estrogen iz te životinje. To je izazvalo veliku zabrinutost zbog toga kako može utjecati na naš endokrini sustav.

Iako je potrebno provesti više ljudskih istraživanja, a Studija 2016. godine na miševima utvrdio da estrogen u kravljem mlijeku nije imao utjecaja na razinu hormona miševa. Čak i razine estrogena više od 100 puta veće od onih koje biste obično pronašli u mlijeku nisu uzrokovale nikakve promjene. A 2018 studija o ljudima također je utvrdio da konzumacija mliječnih proizvoda tijekom adolescencije i ranih odraslih godina nije imala utjecaja na rizik od raka dojke.

Nemojte žumanjati okolo: Jesu li jaja bogata estrogenom?

Svi se još uvijek pitamo je li piletina ili jaje bilo prvo, ali ono što znamo je to jaja sadrže estrogen. Prema a Članak 2020 , jaja sadrže estrogen jer su izrađena izravno od jajnika kokoši.

Isti članak navodi da žumanjci i druga punomasna mliječna hrana također sadrži progesteron. Progesteron je još jedan hormon koji djeluje s estrogenom kako bi razvio ženske osobine i podržao plodnost.

Dakle, jesu li namirnice koje pomažu u izgradnji estrogena loše?

Istraživanja pokazuju da su prednosti fitoestrogena vjerojatno veće od nedostataka. Neke od glavnih zabrinutosti koje se javljaju u vezi s unosom fitoestrogena uključuju:

  • Neplodnost: vjeruje se da dok god nistedoslovnoneprestano jedući hranu bogatu fitoestrogenom, tada ne biste trebali imati problema s reprodukcijom. Jelo 1 do 2 porcije sojine hrane dnevno smatra se sigurnom količinom.
  • Rak dojke: mnoge namirnice o kojima smo upravo razgovarali imaju studije koje ih povezuju sa zaštitnim svojstvima protiv raka dojke, a ne s povećanim rizikom.
  • Učinci na muške reproduktivne hormone : do Studija 2020 otkrili su da su muškarci koji su konzumirali velike količine fitoestrogena koji se nalaze u sojinoj hrani zapravo zaštićeni niska koncentracija sperme i pokretljivost (AKA koliko efikasno ti plivači mogu doći do odredišta).
  • Smanjena funkcija štitnjače: jedan Studija 2018. godine utvrdio da sudionici sa hipotireoza nisu imali smanjenu funkciju štitnjače kada su tijekom 8 tjedana konzumirali 66 mg fitoestrogena od soje.

Postoje vrlo slabi dokazi koji sugeriraju da se ove komplikacije mogu stvarno dogoditi, jer većina studija na ljudima opovrgava te tvrdnje.

Smanjite to: Drugi načini prirodnog snižavanja razine estrogena

Ako želite smanjiti razinu estrogena, postoje neki načini kako to učiniti prirodno!

Prvo, jesti određenu hranu može biti trik. Oni uključuju:


Smanjenje tjelesne masnoće također može pomoći u smanjenju razine estrogena jer masne stanice proizvode dodatni estrogen.

Iako tehnički nije prirodna opcija, možda će vam trebati liječnik da vam prepiše lijekove kako biste postigli normalnu razinu estrogena.

Poanta

Mnogo voća i povrća bogato hranjivim sastojcima sadrži fitoestrogene. Iako se na ulici priča da fitoestrogeni utječu na reproduktivni sustav i uzrokuju druge komplikacije povezane s hormonima i kod muškaraca i kod žena, istraživanje je utvrdilo da to može biti laž.

Ako ste zabrinuti zbog razine estrogena, prvi korak koji biste uvijek trebali poduzeti jest zakazivanje sastanka sa svojim liječnikom. Oni mogu odrediti jesu li možda potrebne promjene u liječenju ili prehrani.

IZVORI

Ahmadian F, et al. (2017.). Učinak konzumacije tablete češnjaka na biomarkere oksidacije proteina u žena u postmenopauzi: randomizirano kliničko ispitivanje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783112/

Calado A i sur. (2018.). Učinak lanenog sjemena na rak dojke: pregled literature. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

Cetisli N E, i sur. (2015). Učinci lanenog sjemena na simptome menopauze i kvalitetu života. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2015/05000/The_Effects_of_Flaxseed_on_Menopausal_Symptoms_and.6.aspx

znakovi simpatija vam se sviđa

Chen LR, i sur. (2021.). Upotreba izoflavona u soji za žene s menopauzalnim sindromom: pregled. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33809928/

Desmawati D, i sur. (2019.). Fitoestrogeni i njihov učinak na zdravlje. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390141/

Farvid M S, et al. (2018.). Konzumacija mliječnih proizvoda u adolescenciji i ranoj odrasloj dobi te rizik od raka dojke. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29716928/

Fung T T i sur. (2013.). Unos određenog voća i povrća u odnosu na rizik od raka dojke negativnog na estrogenske recepte kod žena u postmenopauzi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3641647/

Grgurevic N, i sur. (2016.). Učinak prehrambenih estrogena iz goveđeg mlijeka na razinu hormona u krvi i reproduktivne organe u miševa. https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(16)30323-X/fulltext

Hong Y H, i sur. (2011.). Fitoestrogeni spojevi u klijanju lucerke (Medicago sativa) izvan kumestrola. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21158449/

Jefferson W N. (2010). Visoka razina soje može utjecati na funkciju jajnika odraslih. https://academic.oup.com/jn/article/140/12/2322S/4630735

Katagiri R, i sur. (2020.). Povezanost unosa soje i fermentiranih proizvoda od soje s ukupnom i uzročnom smrtnošću: prospektivna kohortna studija. https://www.bmj.com/content/368/bmj.m34

Krizova L i sur. (2019.). Izoflavoni. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30893792/

Lin T, i sur. (2017.). Trendovi u konzumaciji krstastog povrća i povezanosti s rizikom od raka dojke: studija slučaja i kontrole. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998357/

Liu X G, i sur. (2019.). Mrežna farmakološka studija o triterpenskim saponinima iz Medicago sativa L. za liječenje neurodegenerativnih bolesti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31368545/

Meng X i sur. (2020.). Zdravstvene dobrobiti i molekularni mehanizmi resveratrola: narativni pregled. https://www.mdpi.com/2304-8158/9/3/340

Mossine V V i sur. (2020.). Unos suhog voća i rak: a. sustavni pregled promatračkih studija. https://academic.oup.com/advances/article/11/2/237/5554771

Narita S i sur. (2017.). Unos prehrambenih vlakana i rizik od raka dojke definirani statusom estrogena i progesteronskih receptora: prospektivna studija utemeljena u Japanskom javnom zdravstvenom centru. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-017-0881-3

Palacios O M, et al. (2020.). Hormoni koji se prirodno javljaju u hrani i potencijalni učinci na zdravlje. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2397847320936281

Povey A C, et al. (2020.). Unos fitoestrogena i drugi prehrambeni čimbenici rizika za nizak broj pokretnih spermija i lošu morfologiju sperme. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/andr.12858

Sathyapalan T, i sur. (2018.). Učinak fitoestrogena na štitnjaču u subkliničkoj hipotireozi: randomizirana, dvostruko slijepa, unakrsna studija. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30254609/

Truan JS i sur. (2012.). Usporedni učinci lignana iz sezama i lanenog lignana na smanjenje rasta tumora dojke kod ljudi (MCF-7) pri visokim razinama cirkulirajućeg estrogena u atimskih miševa. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22136581/

Što je estrogen? (2018.). https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/estrogen