Saznajte Svoj Broj Anđela
Dakle, razmišljate o prekidu s mesom - a možda čak i životinjski proizvodi . Pa, hej! Postoji mnoštvo sjajnih razloga za vegetarijanstvo i usvajanje a biljna prehrana je lakše nego ikad. (Pogledajte prolaz za veganski sir i sladoled.)
Ali ako se pitate kako točno započeti, izgledi da preradite cijelu prehranu mogu biti malo porazni. Dobra vijest je da prelazak na plan prehrane na biljnoj bazi nije tako težak, pogotovo ako pristupate polaganom i postojanom pristupu.
Evo što trebate znati da biste započeli.
Biljni naspram ostalih ‘tarijana: vegetarijanski tipovi
Zajednički nazivnik je - duh - nema mesa. Ali osim toga, nije svaka vegetarijanska dijeta potpuno ista. Evo što sve te oznake zapravo znače:
- Vegetarijanac. Vrtna vegetarijanska sorta (heh) jede jaja i mliječne proizvode, ali ne meso, perad ili ribu. Ljudi koji se identificiraju kao lakto vegetarijanci rade mliječne proizvode, ali ne i jaja. Ovo vegetarijanci rade jaja, ali ne i mliječne proizvode.
- Veganska. Vegani jedu samo biljke, i to točka. Oni se uopće drže podalje od životinjskih proizvoda. To znači da nema mesa, peradi, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda. Neki vegani također izbjegavaju med.
- Na biljnoj osnovi. Aka fleksibilno, to je labaviji okvir koji se uglavnom drži biljne hrane, ali povremeno uključuje male količine mliječnih proizvoda, jaja, peradi ili ribe.
- Peščani. U osnovi, samo još jedno ime za vegetarijanca koji također jede ribu.
Zašto ići povrće?
Biti vegetarijanac može imati svoje prednosti i nedostatke. (Pogledajte odlazak na roštilj gdje su jedine stavke na meniju hamburgeri.) Ali potencijalne koristi od jedenja uglavnom biljaka prilično su dalekosežne. Ide vegetarijanski:
Možda će vam pomoći zadržati težinu
Biljna hrana često ima manje kalorija nego ona životinjskog podrijetla, pa što ih više pojedete, manje kalorija možda svakodnevno unosite. Jedan studija je pokazao da bi biljna hrana mogla olakšati mršavljenje ili održati zdravu težinu.
Je li vaš ticker dobar
Biljke su prirodno siromašne zasićenim mastima i nemaju kolesterola. Jedan studija pokazali su da kada biljke čine velik dio - ili čak sve - vaše prehrane, veća je vjerojatnost da ćete imati zdraviju razinu kolesterola i krvnog tlaka.
Hrani vaša crijeva
DO pregled istraživanja je pokazao da poštivanje biljne prehrane može pomoći u ispunjavanju vašeg mikrobioma zdravim bakterijama, što može pomoći u promicanju zdrave težine i veće razine šećera u krvi.
jill de oaks
Sve je to zahvaljujući vlaknima koja se nalaze u biljnoj hrani, a koja su ključna za održavanje dobrih bakterija u crijevima sretnima i dobro nahranjenima.
Smanjuje rizik od bolesti
Što više biljaka i manje životinjskih proizvoda pojedete, manja je vjerojatnost da ćete se razviti dijabetes tipa 2 , metabolični sindrom , srčana bolest , pa čak i neki karcinomi .
I dok bilo koja dijeta zasnovana na povrću služi ovim pogodnostima, u nekim slučajevima, što ste bliže tome da budete potpuno vegan, to će korist biti veća.
Moglo bi vam pomoći da živite duže
Hoće li vam odlazak povrća pomoći da doživite 100 godina? Nema garancija, ali a Studija iz 2013 povezala vegetarijansku prehranu s manjim rizikom od umiranja iz bilo kojeg razloga.
Bolje za planet
Prema Institut za Zemlju, Sveučilište Columbia , dijeta na biljnoj osnovi ima svjetlije ugljične otiske. Ako tražite način prehrane koji je ekološki održiviji, povrće je definitivno put kojim treba ići.
Vegetarijanski početni pribor: Kako to učiniti
Svakako, potpuno mijenjanje prehrane i prekid odnosa s određenom hranom može izgledati pomalo zastrašujuće.
Ali ići vegetarijanski nije tako teško kao što možda mislite. Ključ je postupno mijenjanje, lagano kretanje prema sebi i možda spremnost da se malo pomaknete izvan svoje zone udobnosti. Nekoliko profesionalnih savjeta kako izvršiti prijelaz:
Preispitaj svoj tanjur
Uravnotežen, zasitan obrok ne mora značiti jesti meso s nekoliko strana - eksperimentirajte s upotrebomsastojci na biljnoj bazikao sidro vašeg tanjura.
Pokušajte koristiti cjelovite žitarice kao podlogu za zdjelu s povrćem i tofuom, neka grah bude zvijezda zadovoljstva paprikaš , ili pretvoriti povrće u nevjerojatnu pamet taco punjenje .
Lako u to
Nijedno pravilo ne kaže da morate preko noći prijeći od svejeda do 100 posto vegetarijanaca ili vegana. Pristup hladnoj puretini izvrsna je opcija ako želite brzo prebaciti. No, postupno povećanje broja obroka bez mesa svakog tjedna jednako je dobro.
Fokusiranje na samo nekoliko novih recepata istovremeno može učiniti prijelaz osjetljivim, umjesto da bude neodoljiv.
Pronađite recepte koje volite
Kad smo kod novih recepata, sada je vrijeme da počnemo s zalihamago-to vege opcijezbog čega se osjećate zadovoljno. Pokušajte uzeti u ruke biljnu kuharicu (postoje TOLIKO dobrih ) ili odaberite sastojak na koji ćete se usredotočiti i pronađite nove ideje za njegovo korištenje.
Jeste li znali da postoje, više od 40 načina učiniti okus tofua nevjerojatnim?
Sprijateljite se s pripremom obroka
Kao i kod svake promjene prehrane, priprema je ključna . Kad se stvari zaokupe, ako znate da ste spremili robu i čekate u hladnjaku, manje je vjerojatno da ćete na kraju pojesti PB&J za večeru - ili naručiti pizzu.
Očekujte speedbumpove - i planirajte ih
Brutalna istina? Budući da ste vegetarijanac, ponekad ćete naići na situacije u kojima su mogućnosti hrane rijetke. Ključno je znati kada će vjerojatno iskočiti - i biti spreman.
Putujući? Spakirajte grickalice za slučaj da su u zračnoj luci svi sendviči s puretinom i govedinom. Upoznati ljude u novom restoranu? Prije vremena pogledajte jelovnik da biste provjerili postoji li barem jedna stvar koju možete jesti. (FYI, gotovo uvijek će ih biti, ali dobro je znati to sigurno.)
Ne osjećajte se kao da morate ići na sve ili ništa
Zapamtite, jedina osoba zbog koje to radite ste vi sami. Nije kraj svijeta ako se predate žudnji za hamburgerima ili slučajno pojedete juhu od pileće juhe. Samo se sutra vratite poslu.
Neki prijateljski podsjetnici na prehranu
Naglasimo na brzinu da vegetarijanska i veganska prehrana mogu pružiti svu potrebnu prehranu, pod uvjetom da jedete raznovrsnu zdravu hranu.
Ipak, ima nekih vitamina i minerala koje je malo teže nabaviti od drugih, pa ćete biti sigurni da dobivate dovoljno ovih tipova:
- Kalcij. Ako redovito jedete mliječnu hranu, spremni ste. Ali ako mliječno mlijeko, jogurt ili sir nisu na jelovniku ili ih imate samo povremeno, svakako nabavite graditelja kostiju iz drugih izvora . Razmislite o pojačanom biljnom mlijeku, sokovima, žitaricama, tofuu, bademima, brokuli i lisnatom zelenilu.
- Vitamin D. Čak je i nekim svejedima teško da ga dobiju dovoljno, jer vitamin D nije prisutan u mnogim namirnicama. Možete ga dobiti iz jaja, obogaćenog mliječnog mlijeka, soka od naranče, biljnog mlijeka i žitarica.
- Željezo. The željezo u biljnoj hrani tijelo teže apsorbira od željeza u životinjskoj hrani. Dakle, napunite grah, lisnato zelje, jaja i obogaćene žitarice i uvijek ih uparite s izvorom vitamina C kako biste pojačali apsorpciju.
- Vitamin B12. Prirodno se javlja samo u hrani na bazi životinja, pa ako ste vegan, pronađite nešto čvrstog utvrđene opcije , poput obogaćenih žitarica, hranjivog kvasca ili biljnog mlijeka. Također možete razgovarati sa svojim doktorom o uzimanju dodatka.
Mogu se pojaviti nuspojave (ali nisu velika stvar)
Iako vege prehrana može donijeti velike zdravstvene beneficije, nijedan stil prehrane nije savršen. Ove nedostatke nisu prekidači dogovora, ali svakako ih vrijedi biti svjestan.
Možda ćete se morati više potruditi kako biste unijeli dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka
Jedan studija pokazali su da biste u prosjeku dnevno dobili oko 260 kalorija manje na vegetarijanskoj prehrani i oko 600 manje kalorija na veganskoj prehrani u odnosu na svejedu. To bi moglo biti korisno ako pokušavate smršavjeti.
Ako ste zadovoljni mjestom na kojem se trenutno nalazi vaga, možda ćete trebati obratiti malo više pažnje kako biste bili sigurni da unosite kalorije koje su vam potrebne. Srećom, dodatna žlica bademovog maslaca ili guaca pada prilično lako.
Stvari bi mogle postati plinovite, pogotovo u početku
Povećati unos biljaka znači povećati unos vlakana, što je dobro, zdravo! Ali mogli biste primijetiti malo plinova, nadutosti ili čak zatvora dok se vaš probavni trakt prilagođava.
Vaš bi se sustav trebao osjećati dobro za nekoliko tjedana, ali pijenje puno vode i postupno povećavanje unosa vlakana može vam pomoći u prijelazu.
Možda ćete trebati planirati malo više
Bez mesa, možda će trebati malo više rada da biste shvatili kako ćete postići određene prehrambene potrebe. Jednako kao i za rješavanje situacija poput putovanja ili društvenih događaja kada niste sigurni kakve će biti mogućnosti hrane.
Razarači mitova, vegetarijansko izdanje
Prema Akademija za prehranu i dijetetiku , tu definitivno postoje neke pogrešne informacije o biljnoj prehrani koje vrijedi razjasniti. Nekoliko činjenica koje ćemo razjasniti:
Ne trebate opsjednuti proteinima
Lako ćete ispuniti osnovne zahtjeve za proteinima sve dok unosite dovoljno kalorija i jedete raznoliku hranu. Ako ste ozbiljan sportaš ili imate prevelike potrebe za proteinima, suradnja s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da budete sigurni da pogađate sve svoje baze.
Što se tiče kombiniranja hrane, poput riže + grah ili kruh + maslac od kikirikija kompletni proteini ? To je početnička pogreška . Sve dok tijekom dana jedete raznoliku hranu, vaše će tijelo dobivati ono što mu treba.
Nemojte pretpostavljati da je vege hrana automatski = zdravija
Veganski kolači imaju jednako toliko praznih kalorija koliko i oni napravljeni s maslacem i jajima, momci. Dakle, iako je lijepo povremeno se počastiti, nemojte upasti u zamku razmišljanja da je to što je napravljeno s biljkama dobro za vas ili za malo kalorija.
Isto vrijedi i za zamjene za meso. Veggie psi i kriške delikatesa definitivno imaju zdravstveni oreol , ali oni su visoko obrađeni i nisu ono što želite svakodnevno.
Donja linija
Vegetarijanska prehrana ima puno zdravstvenih blagodati, pod uvjetom da unosite dovoljno određenih hranjivih sastojaka i jedete široku paletu korisne, minimalno obrađene hrane.
Ključ uspjeha je ulazak u novi plan prehrane, pronalaženje novih recepata koje stvarno volite i osiguravanje potrebnih vitamina i minerala. A ako jednog dana padnete s koljena, ne brinite. Sutra uvijek postoji još jedan chia puding ili pržena tofu.
