Saznajte Svoj Broj Anđela
Biti umoran sranje je. Posrćete kroz dan, mozak vam usporava, tijelo vas boli; umorni ste, grogi ste i sve se osjeća užasno. Umor nije samo umor - on je generaliziran nedostatak energije i motivacija koja ponekad može biti simptom ozbiljnih problema poputdepresija,anemija, ili štitnjača problemi (zbog čega kronični, sveprisutni umor definitivno opravdava posjet liječniku). Međutim, u nekim je slučajevima umor jednostavno rezultat loših, ali popravljivih! Navika.
Možda ti se svidi
32 zdrave energetske pločice koje možete napraviti kod kućeKad ste isključili bilo kakve medicinske probleme i razvili pozitivne navike, ali jesujošboreći se s umorom, možda je vrijeme da se okrenete suplementaciji. Pregledali smo najčešće uzroke umora - spavanje, stres i tjelovježbu - i sastavili popis jednostavnih dodatnih dopuna za rješavanje svakog od njih. Pogledajte popis kako biste uklonili umor i vratili se u igru.
Napomena: Sadržaj ovog člankanisu namijenjeni medicinskom savjetu. Ako imate pitanja ougrađujući suplemente u svoj život, uvijek je pametno posavjetovati se s medicinskim stručnjakom.
Nerijetko je da poželite još pet minuta sna ujutro (krivo!), Ali ako se kotrljanje iz kreveta osjeća kao mučenje svaki dan - ili ako vaša ljubav prema popodnevnom drijemežu graniči s opsesivom - možda je vrijeme da dodate neke nove dodatke svojim rutinama.
Potencijalni popravci
1. Cijela hrana (željezo i magnezij)
Prava hrana može u velikoj mjeri pomoći u upravljanju umorom. Ako uvijek nemate puno energije, pokušajte povećati količinuželjezoimagneziju vašoj prehrani. Ova dva minerala ne pomažu samo u razini energije; oni će vam također pomoći da održite zdrav krvni tlak, održavate krv dobro oksigeniranom i osigurate pravilno funkcioniranje mišića.
Većina ljudi bi trebala pucati po njima 8 do 18 miligrama željeza i 310 do 420 miligrama magnezija dnevno. Prije kupovine dodataka, krenite do trgovine s mješovitom robom: There & rsquo; s dosta željeza koji se mogu naći u grahu i mesu (na primjer, šalica bijelog graha sadrži oko osam miligrama željeza i šest unci govedina sadrži šest miligrama.). Magnezij se također nalazi u lisnato zeleno povrće (kuhani špinat sadrži 157 mg po šalici), sjemenke bundeve (156 mg po unci), crni grah (120 mg po šalici) i zobene pahuljice (63 mg po šalici), da nabrojimo samo neke. (Samo imajte na umu da se vegetarijanski izvori željeza ne apsorbiraju jako dobro, osim ako ih ne prati izvor vitamina C - još jedan razlog za dodavanje voća ili povrća u sve obroke Učinak suplementacije željezom na umor kod neanemičnih žena s menstruacijom s niskim feritinom: randomizirano kontrolirano ispitivanje . Vaucher P, Druais PL, i sur. Journal of Canadian Medical Association, 2012. 7. kolovoza; 184 (11): 1247-54. Apsorpcija željeza iz zobenih napitaka obogaćenih NaFeEDTA-om s dodatkom vitamina C ili bez njega . Trinidad TP, Kurilich AC, et al. Međunarodni časopis za prehrambene znanosti i prehranu, 2014. veljače; 65 (1): 124-8.!).
2. Melatonin
Previše svjetla u spavaćoj sobi može učiniti tijelo nespremnim za spavanje ili nesposobnim za dobro spavanje. To je zahvaljujući melatonin , hormon odgovoran za ispraćajući nas na spavanje , koji je vrlo osjetljiv na svjetlost. Općenito, što je tamnija soba, naša tijela proizvode više melatonina i to bolje spavamo Iz laboratorija i u kupaonicu: večernja kratkotrajna izloženost uobičajenom svjetlu potiskuje melatonin i povećava percepciju budnosti . Wahnschaffe A, Haedel S i sur. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 2013. 28. siječnja; 14 (2): 2573-89 .. To objašnjava zašto je važno smanjiti izloženost jakom svjetlu tijekom pola sata prije spavanja Iz laboratorija i u kupaonicu: večernja kratkotrajna izloženost uobičajenom svjetlu potiskuje melatonin i povećava percepciju budnosti . Wahnschaffe A, Haedel S i sur. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 2013. 28. siječnja; 14 (2): 2573-89 ..
Pokušajte prije nego što krenete prema prolazu s dodacimaove & ldquo; prirodne & rdquo; popravciza poboljšanje proizvodnje melatonina: Neka svjetla budu prigušena, izbjegavajte fluorescentne izvore poput TV ekrana (Ta-ta,Prave domaćicemaratoni!) i, ako apsolutno morate koristiti svoje računalo, pokušajte dodati crvenu nijansu na zaslon - crveno svjetlo je ugodnije za sintezu melatonina, vjerojatno zbog sličnosti sa zalaskom sunca Melatonin kao glavna komponenta terapije crvenim svjetlom . Yeager RL, Oleske DA, i sur. Medicinske hipoteze, 2007; 69 (2): 372-6 .. Također možete provjeriti Fluks , program koji zaslon vašeg računala može prilagoditi svoju luminiscenciju dobu dana.
Ako se ove promjene ne smanje, melatonin je također dostupan u obliku dodataka Meta-analiza: melatonin za liječenje primarnih poremećaja spavanja . Ferracioli-Oda E, Qawasmi A i sur. PLoS Jedan. 2013. 17. svibnja; 8 (5): e63773 .. Počnite eksperimentirati s malom dozom od 500 mikrograma (0,5 miligrama), a zatim polako povećavajte dozu dok ne pronađete svoju minimalnu učinkovitu dozu. Bonus: Melatonin je prilično jeftin; mjesečna opskrba može koštati samo oko pet dolara .
3. Glicin
Glicin je amino: Možepoboljšati kognitivne performansesljedeći dan Učinci glicina na subjektivne dnevne performanse kod djelomično ograničenih spavanja zdravih dobrovoljaca . Bannai M, Kawai N i sur. Frontiers in Neurology, 2012. 18. travnja; 3: 61.!
Iako se spoj može naći u većini namirnica, posebno dobar izvor je kolagena , protein koji stvara vezivno tkivo kod životinja. Ali ako žvakanje tetiva ne zvuči posebno privlačno, posjetite lokalnu trgovinu suplementima. The preporučena doza je 3 grama , a mjesečni troškovi opskrbe oko 10 dolara Učinci glicina na subjektivne dnevne performanse kod djelomično ograničenih spavanja zdravih dobrovoljaca . Bannai M, Kawai N i sur. Frontiers in Neurology, 2012. 18. travnja; 3: 61 ..
4. Theanine
Theanine je još jedna aminokiselina koja može pomoći u spavanju. Nije sedativ; nego to poboljšava kvalitetu spavanja i trebao bi vam pomoći da se ujutro osjećate odmornije.
Najbolji izvor teanina je čaj, ali postoji Catch-22: Budući da većina čajeva sadrži i kofein, šalica na pari vjerojatno neće poboljšati kvalitetu spavanja L-teanin: svojstva, sinteza i izolacija iz čaja . Vuong QV, Bowyer MC, i sur. Časopis za znanost o hrani i poljoprivredi, 2011., 30. kolovoza; 91 (11): 1931-9 .. Bijeli čaj obično ima manje kofeina nego zeleni ili crni čaj, pa ako ste osoba koja pije kavu s velikom tolerancijom na kofein, bijeli čaj može biti opuštajući način uzimanja teanina prije spavanja. Ili jednostavno pokušajte kava bez kofeina !
Drugi način uzimanja teanina je u obliku tableta. The optimalno doziranje za poboljšanje sna iznosi između 150 do 200 miligrama, uzima se 30 do 60 minuta prije spavanja. Možeš dobiti mjesečnu opskrbu za nešto manje od 10 dolara.
Metaboličko sagorijevanje je oblik umora koji se nakuplja tijekom duljeg razdoblja kao rezultat kroničnog stresa Biomarkeri u izgaranju: sustavni pregled . Danhof-Pont MB, van Veen T i sur. Journal of Psychosomatic Research, 2011. lipnja; 70 (6): 505-24 .. Da, još jedan razlog zaštostresnije dobro za nas! Iako postoji mnoštvo nefarmaceutskih načina da seublažiti tjeskobu, od meditacije do vježbanja, postoje i dokazani dodaci za borbu protiv stresa.
Potencijalni popravci
1. L-tirozin
L-tirozin je aminokiselina koja se može suprotstaviti stresu prije nego što se dogodi. Da, dobro ste pročitali: kada se radi prije događaja za koji se očekuje da će biti stresan (recimo,ispitili velika prezentacija na poslu), može odbiti hormone stresa na prijevoju Tirozin poboljšava kognitivne performanse i smanjuje krvni tlak kod kadeta nakon tjedan dana tečaja borbene obuke . Deijen JB, Wientjes CJ, et al. Bilten za istraživanje mozga, 1999., 15. siječnja; 48 (2): 203-9. Liječenje tirozinom, pretečom neurotransmitera, smanjuje stres u okolišu kod ljudi . Banderet LE, Lieberman HR. Bilten za istraživanje mozga, 1989. travanj; 22 (4): 759-62 ..
Kako? Pa, kad smo pod stresom, tijelo izlučuje puno toga neurotransmitera adrenalin i dopamin , koji pomažu zadržati tipične simptome stresa. No, mi imamo samo konačnu količinu od te dvije kemikalije, pa kad ih ponestane, to je i kad iskusimo simptomi stresa poput umora, znojenja i ozbiljnog smanjenja motivacije i pažnje. Nema zabave, zar ne? Zbog toga može biti korisno provjeriti ima li u krvi puno L-tirozina, jer pomaže tijelu proizvode adrenalin i dopamin i time štiti nas od posljedica stresa Neurokemijske i bihevioralne posljedice akutnog, nekontroliranog stresa: učinci tirozina u prehrani . Lehnert H, Reinstein DK, i sur. Istraživanje mozga 1984. 15. lipnja; 303 (2): 215-23 ..
Idealno je uzimati 500 do 2000 miligrama L-tirozina sat vremena prije nego što bi se trebao dogoditi stresni događaj, iako su neke studije pokazale da se može više (do 10 g tijekom nekoliko sati, u podijeljenim dozama) snimljeno bez ikakvih problema Liječenje tirozinom, pretečom neurotransmitera, smanjuje stres u okolišu kod ljudi . Banderet LE, Lieberman HR. Bilten za istraživanje mozga, 1989. travanj; 22 (4): 759-62. L-tirozin poboljšava neke učinke stresa negativnog tlaka u donjem dijelu tijela . Fiziologija i ponašanje. 1995. veljače; 57 (2): 223-30 .. Deset dolara mogu vam kupiti dovoljno za najmanje 50 zastrašujućih prezentacija rada.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea je još jedan adaptogen, tj. nešto što može pomoći desenzibilizirati nekoga na stresan događaj prije nego što se to dogodi Rhodiola rosea: mogući biljni adaptogen . Kelly GS, Alternative Medicine Review, 2001. lipnja; 6 (3): 293-302 .. Dobiveno iz biljke koja raste u hladnijim dijelovima sjeverne Europe,Rhodiolasiguran je i učinkovit u liječenju metaboličkog sagorijevanja, a postoje i neki dokazi da je učinkovit u borbi protiv blage depresije i poboljšanju kognicije Terapeutski učinci i sigurnost ekstrakta Rhodiola rosea WS & circledR; 1375 kod ispitanika sa simptomima životnog stresa - rezultati otvorene studije . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A. Istraživanje fitoterapije, 2012. kolovoz; 26 (8): 1220-5. Učinkovitost i djelotvornost Rhodiola rosea L .: sustavni pregled randomiziranih kliničkih ispitivanja . Hung SK, Perry R, et al. Fitomedicina. 2011. 15. veljače; 18 (4): 235-44. Kliničko ispitivanje ekstrakta Rhodiola rosea L. SHR-5 u liječenju blage do umjerene depresije . Darbinyan V, Aslanyan G, i sur. Nordijski časopis za psihijatriju, 2007.; 61 (5): 343-8. Dvostruko slijepa, s placebom kontrolirana pilot studija stimulativnog i adaptogenog učinka ekstrakta Rhodiola rosea SHR-5 na umor učenika uzrokovan stresom tijekom ispitnog razdoblja s ponovljenim režimom niskih doza . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fitomedicina. 2000. travnja; 7 (2): 85-9.
Iako istraživači nisu potpuno sigurni kako biljka djeluje, ipak znaju da ona pomaže u održavanju pravilnog bilja serotonin razine u mozgu, što može utjecati na naše raspoloženje i hormone - no potrebna su daljnja istraživanja kako bi se točno utvrdilo kako ovaj adaptogen funkcionira Uključenost serotonina u Rhodiola rosea umanjenju znakova povlačenja nikotina kod štakora . Mannucci C, Navarra M, et al. Fitomedicina. 2012. 15. rujna; 19 (12): 1117-24 .. U svakom slučaju,Rhodiolasmatra se sigurnim i učinkovitim, a može se uzimati i jednom dnevno bez smanjenja učinkovitosti Randomizirano ispitivanje dvije različite doze ekstrakta SHR-5 Rhodiola rosea u odnosu na placebo i kontrolu sposobnosti za mentalni rad . Shevtsov VA, Zholus BI, et al. Fitomedicina. 2003. ožujka; 10 (2-3): 95-105.
Učinkovita je pojedinačna doza između 288 i 680 miligrama, ali za svakodnevnu upotrebu 150 mg bi trebalo učiniti trik - samo pripazite da tablete sadrže jedan posto salidrozida i tri posto rosavina, jer je to formula koja pokazuje najviše blagodati u studije Dvostruko slijepa, s placebom kontrolirana pilot studija stimulativnog i adaptogenog učinka ekstrakta Rhodiola rosea SHR-5 na umor učenika uzrokovan stresom tijekom ispitnog razdoblja s ponovljenim režimom niskih doza . Spasov AA, Wikman GK, et al. Fitomedicina. 2000. travnja; 7 (2): 85-9. Akutni unos Rhodiola rosea može poboljšati performanse vježbi izdržljivosti . De Bock K, Eijnde BO i sur. Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja, 2004. lipnja; 14 (3): 298-307 .. Ako planirate uzimatiRhodiola roseadnevno, 10 dolara dobit ćete mjesečnu opskrbu.
3. L-ornitin
Kronični stres može rezultirati previše amonijak u krvi , što može uzrokovati umor i maglovito razmišljanje Metabolizam amonijaka, mozak i umor; ponovno posjećivanje veze . Wilkinson DJ, Smeeton NJ, et al. Napredak u neurobiologiji, 2010. srpnja; 91 (3): 200-19 .. Uzimanje L-ornitin može pomoći u ublažavanju uzroka amonijaka od umora; neke su studije također pokazale da to može pomoćismanjiti ozbiljnost mamurluka(L-ornitin i jaka šalica kave, bilo tko?) Randomizirano, dvostruko maskirano, placebo kontrolirano unakrsno ispitivanje o učincima L-ornitina na kortizol slinovnice i osjećaju umora ispirućih ujutro nakon konzumacije alkohola Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsychosocial Medicine, 2013. 18. veljače; 7 (1): 6. Dodatak L-ornitina umanjuje tjelesni umor kod zdravih dobrovoljaca modulacijom metabolizma lipida i aminokiselina . Sugino T, Shirai T i sur. Nutrition Research, 2008. studeni; 28 (11): 738-43 ..
Nevolja je u tome što je teško znati je li umor uzrokovan visokom razinom amonijaka, a da prethodno nije napravljen test krvi, pa ne postoji jamstvo da će L-ornitin pomoći u rješavanju problema. Ali ako ste pokušali sve (ili ako volite rezervni lijek za mamurluk!), Dva do šest grama L-ornitin hidroklorida je standardna doza Dodatak L-ornitina umanjuje tjelesni umor kod zdravih dobrovoljaca modulacijom metabolizma lipida i aminokiselina . Sugino T, Shirai T i sur. Nutrition Research, 2008. studeni; 28 (11): 738-43. Učinak gutanja L-ornitin hidroklorida na performanse tijekom inkrementalnog iscrpnog vježbanja na ergometru i metabolizma amonijaka tijekom i nakon vježbanja . Demura S, Yamada T i sur. Europski časopis za kliničku prehranu, listopad 2010., 64 (10): 1166-71 .. Opskrba za mjesec dana oko 20 dolara.
Ne govorimo o dobro zaradjenom umoru mišića koji nastupa nakon nekoliko setova vježbe. Ovdje se referiramo na nehotično smanjenje intenziteta i motivacije vježbanja koje se može uspostaviti nakon 45 minuta teškog dizanja, trčanja ili natjecateljskih sportova. Iako je možda primamljivo okrenuti se stimulansima prije treninga, mnogi od njih su mač s dvije oštrice: Iako neki mogu pouzdano povećati energiju i performanse, uobičajena upotreba može dovesti do oslanjanja, a neka - poput 1,3-DMAA - do visokog krvnog tlaka Učinci 1,3-dimetilamilamina i kofeina sami ili u kombinaciji na brzinu otkucaja srca i krvni tlak u zdravih muškaraca i žena . Bloomer RJ, Harvey IC, i sur. Liječnik i sportska medicina, 2011. rujan; 39 (3): 111-20 .. Evo nekoliko sigurnijih i nestimulativnih alternativa za praćenje duljih (45 minuta ili više) treninga.
Potencijalni popravci
1. Kreatin
Kreatinje dodatak prehrani koji je dobro poznat po svojoj sposobnosti da poveća veličinu mišića, ali je učinkovit i kod smanjenje umora i promicanje učinkovite potrošnje energije . Djeluje prvenstveno stvaranjem velike zalihe kreatin-fosfata u tijelu, koja se nadopunjava ATP —Molekula koja skladišti i opskrbljuje tijelo energijom. Promicanjem upotrebe kreatin fosfata, tjelesne stanice mogu bolje sačuvati glukozu za kasniju uporabu, u osnovi odbijajući umor Dodatak kreatina u malim dozama povećava otpornost na umor u nedostatku debljanja . Rawson ES, Stec MJ, et al. Prehrana. 2011. travnja; 27. (4): 451-5 .. Iako je sigurnost kreatina bila predmet nekih kontroverzi, većinom se smatra rsquo; siguran za dugotrajnu uporabu od strane onih bez postojećih zdravstvenih stanja.
mitchell lee glas
2. BCAA
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su skupina aminokiselina koja uključuje valin , leucin i izoleucin . BCAA izvrsno sprečavaju umor tijekom intenzivnog iscrpljujućeg vježbanja Utjecaj uzimanja otopine aminokiselina razgranatog lanca na primijećeni napor tijekom vježbanja . Blomstrand E, Hassmén P i sur. Acta Physiologica Scandinavica, 1997. siječanj; 159 (1): 41-9. Učinci suplementacije aminokiselina razgranatog lanca na fiziološke i psihološke performanse tijekom offshore jedrenja . Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 2008. studeni; 104 (5): 787-94 ..
Zašto? Pa, jedan od čimbenika koji dovodi do umora tijekom vježbanja je dodatni serotonin u mozgu, koji je uzrokovan porastom L-triptofana, druge aminokiseline Vježbanje i umor . Ament W, Verkerke GJ. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA se natječu s L-triptofanom i sprječavaju njegovo unošenje u krv, čime sprečavaju zamorne učinke serotonina Uloga aminokiselina razgranatog lanca u smanjenju središnjeg umora . Blomstrand E. Journal of Nutrition. 2006. veljače; 136 (2): 544S-547S .. Poput kreatina, oni imaju dodatna korist povećanja veličine i snage mišića. Cijena je malo strma: mjesečna ponuda nudi vam i do 40 dolara. Tipična dnevna doza BCAA varira ovisno o tjelesnoj težini , ali iznosi oko 20 grama triju aminokiselina zajedno, uzimanih 1-3 puta tijekom dana.
3. ALCAR
Acetil-L-karnitin (ALCAR) je vrsta L-karnitina, aminokiseline koja izvrsno sprječava umor tijekom intenzivnog vježbanja. To je zato što karnitin može povećati brzinu isporuke kisika u mišiće i pomoći u sprečavanju nakupljanja mliječne kiseline koja može uzrokovati bol u mišićima Dodatak L-karnitina L-tartarata povoljno utječe na markere oporavka od stresa pri vježbanju . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Američki časopis za fiziologiju - endokrinologija i metabolizam, 2002. veljače; 282 (2): E474-82. Učinci dodataka L-karnitin L-tartarata na reakcije oksigenacije mišića na vježbu otpora . Spiering BA, Kraemer WJ, et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. srpnja; 22 (4): 1130-5. Dodatak L-karnitina l-tartarata povoljno utječe na biokemijske markere oporavka od fizičkog napora kod muškaraca i žena u srednjim godinama . Ho JY, Kraemer WJ i sur. Metabolizam. 2010. kolovoz; 59 (8): 1190-9 ..
Dodavanje acetil-L-karnitina (ALCAR) također može pružiti kognitivni poticaj - to jest, može pomoći korisnicima da jasnije razmišljaju povećavajući dostupnost energije u mozgu Kronični acetil-L-karnitin mijenja metabolizam energije mozga i povećava sadržaj noradrenalina i serotonina u zdravih miševa . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012. srpnja; 61 (1): 100-7. Učinak primjene L-acetilkarnitina in vivo na enzimske sustave ATP-aza sinaptičkih plazmatskih membrana iz moždane kore štakora . Villa RF, Ferrari F, Gorini A. Neurokemijska istraživanja. 2011. kolovoz; 36 (8): 1372-82 .. Mjesečna opskrba, pod pretpostavkom dnevne doze od 1.000 miligrama, koštat će vas oko 10 dolara.
4. Glukoza
S druge strane spektra stimulansa primarni je izvor energije tijela: glukoza. Umutite jednostavnu otopinu vode (nije važno koliko) i 20 do 40 grama glukoze i pijuckajte je tijekom 45-minutnog (ili dužeg) treninga kako biste zadržali mali protok glukoze u krvi i uživali u suptilnom (ali i dalje primjetan) porast performansi. Kao bonus, to može dugoročno povećati sintezu mišića (a ako i vistvarnoželite veće mišiće, pokušajte dodati piće s glukozom nekim BCAA) Ugljikohidrati i masti za trening i oporavak . Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Časopis za sportske znanosti, 2004. siječanj; 22. (1): 15-30. Glikemijski ugljikohidrati konzumirani s aminokiselinama ili proteinima odmah nakon vježbanja pojačavaju stvaranje mišića . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003. svibanj; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Glukoza se često prodaje u trgovinama dodacima kao & ldquo; dekstroza, & rdquo; a možete kupiti kilogram za oko dva dolara .
Za poneti
Ako osjećate da vam život koči umor, dodaci ne bi trebali biti prvi korak. Najvažnije je analizirati svojvještine upravljanja stresom, prehrana inavike spavanja- uz pomoć medicinskog stručnjaka, ako je potrebno - i zatim napravite odgovarajuće promjene u načinu života (to je vjerojatno i jeftinije od dodataka!). Ali ako ste eliminirali nezdrave navike, isključili osnovne smetnje i još se uvijek borite s umorom, tada bi ti dodaci mogli biti učinkoviti u pomaganju da se vratite na konja kako biste mogli nastaviti s kamionom & rsquo ;.
Ovaj je post napisao dr. Spencer Nadolsky, direktor Examine.com, neovisne enciklopedije o dodacima i prehrani koja objedinjuje najnovija znanstvena istraživanja o mnoštvu dodataka. Doktor Nadolsky osteopatski je obiteljski liječnik i bivši hrvač s B.A. u znanosti vježbanja. Da biste saznali više, posjetite Ispitajte web mjesto .
