11 žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata koje se neće potpuno zabrljati s vašim keto planovima

Rezanje ugljikohidrata moglo bi biti vaša strategija za povrat onih uskih traperica. Prema CDC , dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata sve je popularnija tijekom posljednjih 10 godina.

Iako niti jedno zrno nije potpuno bez ugljikohidrata, postoji nekoliko opcija sa niskim udjelom ugljikohidrata koje podržavaju prehranu s ograničenim unosom ugljikohidrata.

Gillian Vann / Stocksy United

12 zrna s malo ugljikohidrata

Te su žitarice vrhnje usjeva za nizak udio ugljikohidrata.

Ljubitelji niskih udjela ugljikohidrata obično koriste neto broj ugljikohidrata kada odlučuju što će uključiti u svoju prehranu, pa smo ovdje uključili te brojke.

Neto ugljikohidrate možete shvatiti pomoću ove jednadžbe:

Ukupno ugljikohidrati - vlakna = neto ugljikohidrati

Količina i vrste žitarica koje uvrstite u prehranu uglavnom će ovisiti o tome koliko je strog vaš životni stil s malo ugljikohidrata.

1. Zob

Čelično izrezana i staromodna zob može postati temelj za doručak ako želite provjeriti broj ugljikohidrata.

rachel grant umrijeti drugi dan

Četvrt šalice rezana zob od čelika (što čini približno 1 šalicu kad se kuha) pruža:

• 27 grama ugljikohidrata
• 4 grama vlakana
• 23 grama neto ugljikohidrata
• 5 grama proteina

Zob ima najveći udio ugljikohidrata od svih naših zrna s malo ugljikohidrata. Najbolje je ne uključivati ​​ih ako slijedite keto dijetu - čak i 1/2 šalice zobi zauzet će ogroman dio vaše dnevne količine ugljikohidrata.

Instant zob može se činiti izvrsnom opcijom uštede vremena, ali je jako obrađen. Ovom obradom uklanjaju se mnoge hranjive sastojke žitarica, uključujući vitamine, minerale i vrlo zasićene bjelančevine i vlakna.

Zob su prirodno bez glutena , ali onečišćenje glutenom i dalje se može dogoditi ako se zob prerađuje u pogonu koji također obrađuje pšenicu, raž ili ječam. Pripazite na certifikat bez glutena na pakiranju ako vas to brine.

Recepti koji uključuju zob mogu ići daleko izvan vaše tipične zobene pahuljice. Slana jela od zobenih pahuljica također su potpuno ukusni.

2. Kvinoja

Ovo prirodno zrno bez glutena (u redu, tehnički a pseudozrno ) postao je popularan u zajednici biljnih prehrambenih proizvoda zbog svog sadržaja proteina iznad prosjeka.

Pola šalice kuhane kvinoje pruža:

• oko 20 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 17 grama neto ugljikohidrata
• 4 grama proteina

Quinoa čini fantastičan dodatak za zob tijekom noći i može se dodati salatama za pojačavanje vlakana, proteina i teksture. Također je izvrsna zamjena za žitarice s više ugljikohidrata za ljude na keto dijeti.

Postoji čitav kabuodl od zanimljivi načini jesti kvinoju .

3. raž

Raženo brašno jedno je od najhranjivijih zrnaca vani, ali nije najpoznatije.

Raženi kruh je najčešći način dodavanja raži u vašu prehranu (i sjajan izbor, mogli bismo dodati).

Jedna kriška raženog kruha sadrži:

• 15 grama ugljikohidrata
• gotovo 2 grama vlakana
• 13 grama neto ugljikohidrata
• gotovo 3 grama proteina

To ga čini jasnim pobjednikom za ljude koji razbijaju keto dijetu.

Također čini fantastičnu podlogu za tost od avokada i samo što nije bilo koji sendvič .

4. Bulgur

Bulgur je svestran. Možete ga dodati za rižu, kvinoju ili čak jutarnju zob.

Pola šalice kuhanog bulgur pšenica dodaje ove hranjive sastojke u vašu prehranu:

• 17 grama ugljikohidrata
• 4 grama vlakana
• 13 grama neto ugljikohidrata
• 3 grama proteina

Uz to, dodaje oko 80 kalorija vašem dnevnom unosu - bum! Neto broj ugljikohidrata u Bulguru čini ga jednim od najniže ugljikohidrata cjelovite žitarice i dobar izbor za keto prvake koji žele povećati unos žitarica.

5. Nacija

Proso dolazi nešto niže u odjelu vlakana. Pola šalice kuhanog prosa pruža:

• 20 grama ugljikohidrata
• 1,1 grama vlakana
• 19 grama neto ugljikohidrata
• 3 grama proteina

Proso možete pronaći u mnogim zapakiranim mješavinama žitarica, ali isto tako čini izvrsno žitarice za doručak opcija ili dodatak za rižu u ovotjednom miješanica .

6. Kus-kus

Kus-kus nije najhranjivija hranjiva opcija, ali je na donjem kraju ljestvice kada je u pitanju broj ugljikohidrata.

Pola šalice kuhanog kus-kus pruža:

• 18 grama ugljikohidrata
• 1,1 grama vlakana
• 17 grama neto ugljikohidrata
• 3 grama proteina

Ako vas spušta ona strana smeđe riže, promijenite stvari s kus-kusom. Poput riže, to je prazna ploča za okus. Budite kreativni! Kus-kus je tako malo ugljikohidrata, nazvali su ga dva puta.

(Savjet: Izvrsno ide u a punjene tikve ili a salata .)

7. Divlja riža

Divlja riža u prehrambenom je smislu gotovo identična kuskusu (iako nudi nijansu više vlakana).

Pola šalice kuhane divlje riže pruža :

• 18 grama ugljikohidrata
• 1,5 grama vlakana
• 16,5 grama neto ugljikohidrata
• 3,2 grama proteina

Ako tražite alternativu istoj staroj bijeloj ili smeđa riža , ovo je gušća i hranjivija opcija koju treba isprobati.

8. Pir

Vjerojatno ćete na policama trgovina pronaći kruh od pira. Nije loš izbor (posebno za sadržaj proteina), ali ima više ugljikohidrata nego neke druge cjelovite žitarice.

Pola šalice kuhanog pira pruža :

• 25 grama ugljikohidrata
• 4 grama vlakana
• 21 grama neto ugljikohidrata
• 5,3 grama proteina

Ako tražite kruh od pira, obavezno pročitajte naljepnice s prehranom kako biste provjerili jesu li prvi sastojci brašno i voda od cjelovitog pira. Točni se brojevi razlikuju ovisno o marki, ali samo 1 unca kriška nudi otprilike:

• 12 grama ugljikohidrata
• 1,5 grama vlakana
• 11,5 grama neto ugljikohidrata
• 3 grama proteina

9. Kokice

Ponekad želite međuobrok koji možete jesti polako, jedan po jedan komad, koji stvarno pogodi. Imaš li uopće kokice, brate?

Evo statistike o prehrani za 1 šalicu poskočenih kokica (ali imajte na umu da je 1 šalica samo nekoliko šaka, tako da ćete vjerojatno sjediti više od toga u sjedećem položaju):

• 6,2 grama ugljikohidrata
• 1,1 grama vlakana
• 5 grama neto ugljikohidrata
• 1 gram proteina

Mali Studija iz 2012 uspoređivali su osjećaje zadovoljstva nakon grickanja 1 šalice kokica, 6 šalica kokica ili 1 šalice čipsa. Sudionici su izvijestili da se s 1 šalicom kokica osjećaju jednako zadovoljno kao i s 1 šalicom čipsa.

Jedna šalica kokica od 30 kalorija donosi isto zadovoljstvo kao šalica čipsa od 150 kalorija. * Pad mikrofona *

Imamo dosta inventivni recepti za kokice za one grickalice iz srednjeg filma.

10. Ječam

Jedva je još jedno svestrano zrno. Pola šalice kuhanog ječma pruža:

• oko 22 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 19 grama neto ugljikohidrata
• 1,7 grama proteina

Količina proteina ovdje vas neće napuniti, ali 3 grama vlakana mogu vam pomoći da iz osjećaja gladi postanete puni.

Ječam ima prilično fenomenalan ulični kredit kao partner gljiva u zločinu u juhi od gljiva ječma. Također može napraviti fantastičan prilog, poslužiti kao dodatak za rižoto , ili dati salatu poticaj vlaknima.

11. Teff

Vaša prva reakcija na čitanje ovog naslova možda je bila 'WTF je teff?' Razumijemo. Dopustite nam da razradimo.

Teff je afričko zrno bez glutena i bolji izvor kalcija od gotovo bilo kojeg drugog zrna.

Pola šalice kuhanog teff pruža:

• 25 grama ugljikohidrata
• 3,5 grama vlakana
• 21,5 grama neto ugljikohidrata
• 4,8 grama proteina

Ako je pečenje bez glutena vaš pekmez, teff brašno izvrsna je zamjena za pšenična brašna. Također je savršeno za ona jutra kada se zob osjeća nekako blah, i jestizvrsna zamjena za rižu.

12. Heljda

Ova žitarica bez glutena zasigurno će zadovoljiti i nalazi se prilično visoko na listi s niskim udjelom ugljikohidrata.

Pola šalice kuhanog heljda pruža:

• 17 grama ugljikohidrata
• oko 2 grama vlakana
• 15 grama neto ugljikohidrata
• 3 grama proteina

Soba rezanci, tradicionalni u japanskoj kuhinji, u potpunosti su napravljeni od heljde i vode. Izvrsna su zamjena za špagete. Ako se vlak za žito osjeća pomalo dosadno, probajte sobu.

Možete li jesti žitarice na keto dijeti?

Neki ljudi smanjuju ugljikohidrate kako bi izgubili na težini, a keto dijeta je jedan od mogućih načina za to. Neke dijete s malo ugljikohidrata ostavljaju dovoljno prostora za zdrave cjelovite žitarice, ali keto dijeta prilično je restriktivna kada je riječ o ugljikohidratima.

Žitarice nisu hrana s malo ugljikohidrata, TBH. Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata dopušta samo do 50 grama ugljikohidrata dnevno. To bi moglo značiti da morate prenositi čak i najhranjivije žitarice.

Zrna s malo ugljikohidrata, poput quinoe, kokica i raži, izvrsne su mogućnosti za jelo ketoa. Njihov mali udio ugljikohidrata čini ih idealnim kandidatima za svakoga tko želi unijeti neke cjelovite žitarice, a ugljikohidrate svesti na minimum.

Ako sumnjate kako određene cjelovite žitarice mogu utjecati na vašu prehranu, najbolje je razgovarati s registriranim dijetetičarom o tome kako ih najbolje uključiti.

Lažna zrna

Umutiti umjetno zrno genijalan je način za smanjenje unosa ugljikohidrata. Vaša zrna ni ne trebaju biti zrna! #tajni

Riža karfiol

Citirajući pokojnog komičara Mitcha Hedberga, 'Riža je sjajna kad ste stvarno gladni i želite pojesti 2000 nečega.' I da, to vrijedi i kada riža zapravo nije riža.

'Riža' od cvjetače pomaže vam da se osjećate kao da jedete rižu - ali s ogromnim rezanjem ugljikohidrata.

Porcija od 3/4 šalice riža od cvjetače pruža:

• 4 grama ugljikohidrata
• 2 grama vlakana
• 2 grama neto ugljikohidrata

Ovu svestranu krstastu povrće možete uklopiti u tone jela. Jedna od naših omiljenih namjena je zamjena za rižu u a tradicionalni korejski bibimbap .

Rezanci od tikvica

Dali je to ptica? Je li to avion? Ne, to su spiralizirane tikvice. I to vam je u ustima, pretvarajući se da ste špageti.

Jedna šalica rezanci od tikvica pruža:

• 3 grama ugljikohidrata
• 1 gram vlakana
• 2 grama neto ugljikohidrata

Spiralizirane tikvice je sjajan dodatak za tjesteninu (zdravo, pileći parme!). Ali imajte na umu, tikvice sadržepunood vode. Prije kuhanja možda ćete htjeti ocijediti i posoliti zoodle.

Zrna sa visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati

Rafinirane žitarice gube većinu svoje prehrane kada im proizvođači tijekom obrade uklone klice i mekinje. Ti proizvodi obično sadrže puno ugljikohidrata i nedostaje im veći dio vlakana i proteina.

wiki jenny slate

Ovo je važno. Proteini i vlakna vas ispunjavaju, smanjujući potrebu za tvrdim grickalicama kasnije. No višak ugljikohidrata u rafiniranim žitaricama može uzrokovati skokove šećera u krvi - općenito loše vijesti, a čak i gore vijesti za ljude s dijabetesom.

Vaše tijelo lako razgrađuje rafinirane ugljikohidrate koji ulaze u vaš krvotok. Odatle ugljikohidrate ili koristite za energiju ili ih skladištite kao masnoću.

Zrna sa malo ugljikohidrata i dijabetes

Ako živite s dijabetesom, žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti dio prehrane koja vam pomaže u upravljanju promjenama šećera u krvi. Ako jedete hranu siromašnu jednostavnim šećerima i bogatu vlaknima, možete izbjeći ogromne skokove ili padove.

Budući da vlakna usporavaju apsorpciju šećera, ona igraju ključnu ulogu u upravljanju simptomima dijabetes tipa 2 .

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju dobivanje 14 grama vlakana iz svakih 1.000 kalorija koje unesete. To znači da bi žene u dobi od 19 do 30 trebale dobiti 28 grama dnevno, a muškarci iste dobne skupine 34 grama dnevno. No brojevi variraju ovisno o dobi i razini aktivnosti.

Da biste zadržali dnevne potrebe za vlaknima, uštedite na cijeloj hrpi biljne hrane, uključujući:

• cjelovite žitarice
• voće
• povrće
• grah i mahunarke
• orašasti plodovi
• sjemenke

Donja linija

Žitarice sadrže ugljikohidrate - to se ne može zaobići. Ali ako pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, neke dijete ostavljaju prostor ovoj važnoj skupini hrane. I imate puno zdravih opcija za zrno koje će vas opskrbiti.

Najbolji načini za uključivanje žitarica u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata su odabir cjelovitih žitarica s najmanje 3 grama vlakana i proteina po obroku te fokusiranje na njihov neto sadržaj ugljikohidrata kada ih računate u dnevni ukupan ukupan broj.

Najbolje je da se obratite svom liječniku ili registriranom dijetetičaru prije nego što započnete bilo koji plan prehrane. To vam može pomoći da napravite održive promjene i izbjegnete nedostatak hranjivih sastojaka.