Saznajte Svoj Broj Anđela
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju.Evo našeg postupka.
Osjećaj dugotrajnosti je iskonski i transcendentan. Ali zajedno s vjetrom u kosi dolazi i tutnjava u trbuhu - onaj sveobuhvatan osjećaj mučnine koji drhti u koljenu zbog kojeg očajnički tražite hranu, a istovremeno dovodi u pitanje vašu sposobnost da je smanjite.
Ovo je upravo izazov međuobroka tijekom treninga: mora biti pun energijeilako probavljiv. Zapravo, usred dugoročnog razdoblja, mnoga konvencionalna prehrambena pravila izlaze kroz prozor.
Umjesto proteina i zdravih masti, vaše tijelo treba ugljikohidrate koji brzo apsorbiraju. Juekendrup A, et al. (2014.). Korak prema personaliziranoj sportskoj prehrani: unos ugljikohidrata tijekom vježbanja. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Oni će povećati inzulin i poslati šećere koji prolaze kroz vaš krvotok kako bi napajali mišiće koji ih trebaju.Jensen R, et al. (2020.). Heterogenost u korištenju podstaničnog mišićnog glikogena tijekom vježbanja utječe na sposobnost izdržljivosti čovjeka. DOI: 10.1113 / JP280247
'Čak je dobra ideja izbjegavati vlaknastu hranu, poput batata', kaže Jason Fitzgerald sa stranice StrengthRunning.com. 'Vlakna mogu pogoršati grčeve u želucu.'
Međuobročno grickanje zapravo nije potrebno, osim ako vježbate duže od sat vremena.Kerksick CM, et al. (2017.). Stajalište međunarodnog društva za sportsku prehranu: Vrijeme hranjivih sastojaka. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Ali ako je to slučaj, dobro je početi jesti između 30 i 60 minuta, brzinom do 60 grama ugljikohidrata na sat.Kerksick CM, et al. (2017.). Stajalište međunarodnog društva za sportsku prehranu: Vrijeme hranjivih sastojaka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Evo što trebate znati.
Pića
U redu, ne biste ih zvaligrickalice, samo po sebi. Ali tekućine mogu biti izvrstan način za brzo ubrizgavanje hranjivih sastojaka i energije u vaš krvotok.
1. Kokosova voda
Natrij jejedanelektrolita vaše se tijelo znoji, ali postoje i mnogi drugi, uključujući kalcij, kalij i magnezij. Shrimanker I, et al. (2020.). Elektroliti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosova vodadobiva klimanje glavom jer to pruža sva četiri gore navedena, kao i fosfor.
Jedna šalica kokosove vode također se pakira 10 grama ugljikohidrata , što je srdačna pomoć energije kada vam je najpotrebnija.
Mi ponekad stavljamo chia sjemenke u našu kokosovu vodu isto.
2. Voda i sol
Za pristup koji više ne zahtijeva, pokušajte jednostavno dodati 1/8 do 1/4 žličice soli u bocu vode.Kerksick CM, et al. (2018.). Ažuriranje ISSN-ovog pregleda vježbanja i sportske prehrane: Istraživanje i preporuke. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y To je jednostavan način za nadoknađivanje tekućina i soli koje se tijelo znoji kada su mu najpotrebnije.Hamouti N, et al. (2014.). Gutanje natrija i vode poboljšava kardiovaskularnu funkciju i performanse tijekom ciklusa dehidracije u vrućini. DOI: 10.1111 / sms.12028
Zaronili smo hoće li grgljanje slanom vodom spriječiti COVID-19. Spoiler: Definitivno neće.
3. Aromatizirana voda
Želite li poravnati vodu? Za neke dodatne hranjive sastojke i ugljikohidrate uzmite bocu s vodom i nagurajte kriške voća, bobičasto voće i začinsko bilje.
Kad je pak riječ o pijenju ravnog soka, budite oprezni. Malo je previsoka u fruktozi, ugljikohidratima koje naša tijela ne obrađuju tako dobro kao drugi šećeri.Pepin A, et al. (2019.). Jesu li voćni sokovi zdraviji od pića zaslađenih šećerom? Recenzija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
To može oslabiti performanse ili ometati apsorpciju tekućine. Johnson RJ, et al. (2010.). Fruktoza, vježbanje i zdravlje. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Stoga pripazite na količinu porcije ako želite popiti 100% -tni fiksni sok, ograničavajući unos na oko pola šalice.
Neka istraživanja sugeriraju da dodavanje fruktoze otopini glukoze zapravo poboljšava način na koji vaše tijelo ispije natrij i vodu. Gonzalez JT, et al. (2017.). Glukoza i fruktoza uzimanje za oporavak nakon vježbanja - veći od zbroja njegovih dijelova? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Dakle, možda vam dodavanje prstohvata šećera u vaš go-go sok može pomoći da krenete još dalje.
Evo kako zakucati vlastiti okus vode .
4. Sportska pića
Boca Gatoradea od 20 unci ima 39,9 grama ugljikohidrata. Isto toliko ima i Powerade 48,6 grama ugljikohidrata.
Studija iz 2008. sugerira da vam ova pića mogu pomoći da ostanete hidratizirani tijekom vježbanja, Sun MFJ, et al. (2008.). Stope dehidracije i djelotvornost rehidracije vode i sportskih napitaka tijekom jednog sata vježbanja umjerenog intenziteta u dobro treniranim kajakašima s ravnom vodom. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ a jedan iz 2005. sugerira da mogu odgoditi umor tijekom vježbanja, Byrne C, et al. (2005.). Voda naspram zamjene tekućine ugljikohidratima i elektrolitima tijekom opterećenog marširanja pod toplinskim stresom. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 iako nisu najbolji način za punjenje gorivom.
Pronašli smo neke pića koja vam daju energiju kad ne lupate pločnikom.
5. Ledeni zeleni čaj s medom
Izravno iz pčelinjeg lica i u vaš režim vježbanja, med vam može pomoći da podstaknete vatru. Med sadrži više antioksidansa od običnog šećera.Nguyen HTL, et al. (2019.). Med i njegova uloga u ublažavanju višestrukih aspekata ateroskleroze. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm To je također izvor kalij , što pomaže poboljšati funkciju mišića i smanjiti bolnost.
Prema studiji iz 2010., ispijanje zelenog čaja tijekom trčanja također može poboljšati izdržljivost i povećati VOdvamax (sposobnost vašeg tijela za transport i upotrebu kisika tijekom vježbanja) .Richards JC, et al. (2010.). Epigalokatehin-3-galat povećava maksimalni unos kisika u odraslih ljudi. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Međutim, ta studija nije koristila stvarni zeleni čaj - koristila je kapsule komponente zelenog čaja nazvanu EGCG. Morali biste popiti užasno puno zelenog čaja da biste dobili količinu EGCG u jednoj od tih kapsula, što dugoročno nije toliko praktično.Jówko E i sur. (2015). Katehini od zelenog čaja i sportske performanse. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Čajevi nisu dobri samo za poticanje energije - mogu vam pomoći i da odgodite. Evo nekoliko čajevi koji će vam pomoći da spavate .
6. Sportski gelovi
Zauzimajući gnjecavo mjesto negdje između tekućine i hrane, gelovi trkača proizvedeni su dodaci koji dolaze u a ogromna raznolikost okusa i funkcija.
Skloni su označiti sve okvire: Imaju puno ugljikohidrata i elektrolita, brzo se probavljaju i sadrže kombinaciju fruktoze i maltodekstrina, dva šećera koji, kada rade u tandemu, mogu poboljšati sportske performanse. O'Brien WJ, i sur. (2013.). Odnos fruktoze i maltodekstrina upravlja egzogenom i ostalim oksidacijom i djelovanjem CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Razumno su prijenosni i ukusni, pa nema stvarnog razloga za izbjegavanje gelova, osim ako trošak nije problem ili ako više volite osjećaj da jedete stvarnu hranu.
Hrana
Grickalice za grickanje koje spakiraju.
7. Banane
Jedna srednja banana sadrži 27 grama brzo probavljivih ugljikohidrata koji mogu biti jednako učinkoviti kao i ugljikohidratni napitci u smislu performansi, šećera u krvi i oksidativnog stresa.Nieman DC, et al. (2012.).
Banane kao izvor energije tijekom vježbanja: pristup metabolomici. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Dobro, banane!
Ne bacajte ni svoje stare banane - dozrijevaju plod , što su šećeri jednostavniji i što će se brže apsorbirati u vaš krvotok. To su loše vijesti za one koji žele smanjiti šećer u krvi. Međutim, usred dugoročne perspektive? Točno tako.
Iako banane nisu uvijek super prenosive (osim ako nisu uzbuđene zbog toga što jesu vrijeme je za maslac s kikirijem i marmeladu ), uvijek ih možete zgnječiti i nositi u vrećici s patentnim zatvaračem ili ih možda zamotati u tortilju s malo cimeta.
Ovdje su 31 druga nevjerojatna stvar možete s bananama (OMG, ne to - maknite svoj um iz oluka!).
8. Dječja hrana
Poslušajte nas, u redu? Znamo da bebe često ne odlaze na maratonske staze.
Snage dječje hrane su probavljivost i prenosivost: lako se može pohraniti u džepnu vrećicu s patentnim zatvaračem, a usitnjena konzistencija znači da je dio probavnog posla već gotov (mislite da mama ptica hrani svoje mladunce).
To dječju hranu čini dobrim načinom za brzo unošenje šećera iz voća bez uklanjanja onoliko hranjivih sastojaka koliko to čini sok. Khaksar G, et al. (2019.). Učinak hladno prešanih i normalnih centrifugalnih sokova na atribute kvalitete svježih sokova: Imaju li hladno prešani sokovi vrhunsku hranjivu kvalitetu i antioksidativni kapacitet? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kupite ih u trgovini ili ih jednostavno napravite sami od svježih proizvoda.
Koristeći parnik ili mikrovalna pećnica je najbolji način za omekšavanje voća i povrća uz očuvanje njihovih vitamina. Zatim ih bacite u procesor za hranu ili zgnječite ručno.
Ako slijedite prehrana mekom hranom , možemo vam pomoći da nastavite dalje.
9. Grožđice
Suho voće sjajan je izbor usred trčanja iz istog razloga jer je i ostatak vremena neprecizan izbor: vrlo su kalorični i jedva osjećaju da nešto jedete.
Studija iz 2011. godine s Državnog sveučilišta Louisiana otkrila je da su grožđice bile jednako učinkovite tijekom kardio treninga temeljenih na izdržljivosti kao i sportski žele grah (više o onima u nastavku).
Grožđice bi trebale biti moćna kameja u bilo kojoj mješavini staza koje poštuju samoga sebe. Nauči kako spojiti stazu .
10. Datumi
Hurme su bogate prirodnim šećerima (oko 5 grama šećera) i kalija (po 656 miligrama). To ih čini slatkim, energičnim izborom da vam uskoče u sred maratona.
11. Suhe višnje
Suhe višnje pakiraju pristojnu količinu ugljikohidrata ( 97 grama po šalici ), ali oni također sadrže puno vlakana, koja usporava probavu . Možda ne biste poželjeli pojesti cijelu šalicu bilo koje sporo probavne hrane usred trčanja.
Međutim, injekcija ugljikohidrata je injekcija ugljikohidrata. A ako vam se stvarno sviđa okus trešanja, jedenje samo nekoliko njih moglo bi biti samo pogodnost koja vam treba nakon sat vremena napornog rada.
12. Gumasti medvjedi
OK, ovo je ... što?
Usliši nas. S puno šećera i gotovo bez masnoće ili vlakana koji usporavaju njihovu apsorpciju, ovi bomboni, zapanjujuće, možda neće biti strašna ideja tijekom dugog trajanja.
Bez obzira na to, više bismo voljeli hranu koja donosi baremnekihranjive tvari na stol. Ovo su krajnje utočište.
Evo nekih Slatkiši za Noć vještica to neće učinitidostatolika šteta kao i drugi slatkiši.
13. Sljez
Ovo je zadnji bombon na popisu, obećavamo. Ne samo da su sljezovi jednako ukusni kao i gumeni medvjedi (ili žele, u tom pogledu), oni su i prenosiviji .
Znojne ruke mogu otežati otvaranje plastične vrećice, a ostavljanje bilo čega gumenog u džepu pokraj vašeg oznojenog tijela u vrućem danu moglo bi rezultirati džepom punim ljepljive, nejestive guske - što nikome ne pomaže.
Ako je problem pregrijavanje, marshmallowi vas možda pokrivaju, jer se ne tope tako lako kao gumeni.
14. Domaće energetske pločice
Ovo je sjajan način za kombinirati nekoliko namirnica na ovom popisu.
Orašasti plodovi, kokos i sjemenke obično su osnovni sastojci za energiju. To su sve masne ( ali zdrava ), ali obroci će vjerojatno biti dovoljno mali da to nije velik problem.
Možete se poigrati s različitim kombinacijama, ali datumi , smokve , med , i sirup od smeđe riže izvrsna su veziva, a kombinacije šećera vole Rižin hrispies i bijeli sljez su poštena igra.
Sjetite se samo povećati količinu ugljikohidrata po obroku i uključiti puno soli. Ostalo je između vas i vaših ukusa!
15. Sendvič s džemom / medom
Ako je kruh bijeli (za one slatke, slatke ugljikohidrate) i nema masnog maslaca od kikirikija koji usporava probavu, ovo je ukusan način da prebacite puno jednostavnih šećera u ona bolna teladi.
Međutim, ako netko ne čeka ladicu s grickalicama na pola puta, prenosivost može predstavljati problem. Možda ponijeti sa sobom svog batlera u bijegu?
Možda je umjesto toga bolje napraviti mini tortilje. Možete ih nositi malo lakše.
Našli smo 15 drugih sendviča koji se neće namočiti kad ste vani.
16. Pereci
Neki ljudi smatraju da su pereci koji sadrže puno rafiniranih ugljikohidrata i sadrže puno natrija dobar izbor za njih nadopunjavajući svoju energiju i zalihe soli - pogotovo jer imaju malo vlakana i neće vam trebati puno vremena da pogodi vaš krvotok.
Međutim, kao i kod slatkiša, bolje je jesti više prirodne hrane koja će opskrbiti nekim vitaminima. (Ali još uvijek možeš kupiti nešto putem interneta ako vas zagolicaju.
Georgia Elizabeth Tennant
Možete čak i jesti perece na keto dijeti. Dajemo vam najnižu cijenu zaketo komforna hrana.
17. Smrznuto grožđe
Jednostavni su za nošenje, visoko u šećeru , relativno malo vlakana, a vraški osvježavajuće.
Osim toga, nalet hladne, sočne revitalizacije može biti upravo ono što vam treba na 10 kilometara od vašeg osobnog rekorda.
tl; dr
Da je maratonsko trčanje lako, svi bi to učinili. Ali ne mora bitinepotrebnoteško, a sada imate puno načina kako olakšati sebi i svojim mišićima.
Srednjoročni porast hranjivih sastojaka pomoći će vam da se manje usredotočite na osjećaj gladi, a više na osjećaj kao da ste loše.
Također smo sastavili nekoliko savjeta o kako smanjiti vrijeme kruga .